نصائح لتدريب العضلات الصدرية: لماذا يجب عليك التركيز على عضلات صدرك

عندما تنظر إلى مادة صلبة برنامج تدريب القوة ، هناك جزء رئيسي واحد يميل إلى البقاء: التوازن. وهذا يعني تدريب الجزء الأمامي من جسمك (العضلات الصدرية في الجزء العلوي من الجسم، والعضلات الرباعية في الجزء السفلي) و الجزء الخلفي من جسمك (عضلات الظهر مثل اللاتينية والمعينية في النصف العلوي، وأوتار الركبة والأرداف في الأسفل).

عرض الجميع مجموعات العضلات وأنماط الحركة التي يحبها البعض مهمة للمساعدة في بناء القوة واللياقة البدنية الوظيفية في جميع أنحاء الجسم، كما يقول المدرب والمعالج الطبيعي المقيم في نيويورك لورا ميراندا ، D.P.T.، C.S.C.S.

ولكن عندما يشعر الناس بالضعف في منطقة معينة، فإنهم يميلون إلى الابتعاد عن التمارين التي تستهدف تلك المنطقة. إذا كنت تشعر وكأنك تعاني من تمارين الضغط على سبيل المثال، قد تميل إلى تخطي حركات الضغط في التدريبات الخاصة بك، مما يزيد من صعوبة اكتساب القوة فيها، كما تقول. وهكذا تستمر الدورة.

إن بناء عضلات قوية للصدر - والمعروفة رسميًا باسم العضلات الصدرية - أمر مهم ليس فقط لأنه سيساعدك على تنفيذ بعض التمارين بشكل أفضل، ولكن أيضًا لأنه سيساعدك على أداء المزيد من الحركات اليومية. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول هذه المجموعة العضلية التي يتم تجاهلها غالبًا.

ما هي عضلات صدرك؟

عندما يتحدث الناس عن عضلاتهم الصدرية (وتسمى أيضًا عضلات الصدر)، فإنهم يشيرون في الواقع إلى عضلتين مختلفتين، كما يقول ميراندا: صدريتك الكبرى وصدريتك الصغرى.

أسماء الإناث مع كاليفورنيا

تقول إن العضلة الصدرية الكبرى هي عضلة سميكة على شكل مروحة ترتبط بأعلى ذراعك، وتمتد عبر الصدر إلى عظمة الترقوة، وتتصل بعظم القص، وهو العظم الموجود في منتصف صدرك. أنسجة الثدي تقع فوقه.

يقول ميراندا: إنها جزء كبير من العضلات التي يعتقد الكثير من الناس أنها عضلة الكتف، ولكنها في الواقع عضلة الصدر.

وتقول إن صدرك الصغير هو الرجل الصغير. هذه العضلة الرقيقة المثلثة أصغر بكثير وتقع أسفل العضلة الصدرية الكبرى. يمتد من كتفك إلى القفص الصدري.

أسماء الإناث الأمريكية

تشترك العضلات الصدرية في وظيفة مماثلة: فهي تساعدك على مد ذراعيك، أو تقريبهما من منتصف جسمك، على سبيل المثال، عندما تصفق بيديك أو تدفع ذراعيك أمامك بالضغط على الصدر. تقول ميراندا إن صدرياتك تساعد أيضًا في جزء الاستنشاق من التنفس.

ما هي فوائد تدريب عضلات الصدر؟

سيساعدك تدريب عضلات الصدر على أن تصبح أقوى في الحركات التي تتطلب قوة الضغط، سواء كان ذلك دفع وزن جسمك عن الأرض أو زوجًا من الدمبل أو حتى بابًا ثقيلًا.

تقول ميراندا: ستصبح أقوى فيما تفعله، وستبدأ في ملاحظة تحسينات تدريجية في مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أو دفعه.

نظرًا لأن عضلات الصدر تساعدك على حمل الأشياء أمام جسمك، فإن عضلات الصدر القوية يمكن أن تساعدك في تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء الكأسي أو القرفصاء الأمامي، كما يقول ميراندا. وهذا مهم بشكل خاص إذا كان الجزء العلوي من جسمك هو العامل المحدد في هذه التمارين، كما لو شعرت أن ساقيك تستطيعان أداء عدد قليل من القرفصاء الكأسي، ولكن الجزء العلوي من جسمك تم مسحه بالفعل. خارج التمرين، ستكون قوة عضلات صدرك مفيدة أيضًا عندما يتعين عليك رفع صندوق أو اصطحاب طفلك.

تقول ميراندا إن صدرياتك تساعد أيضًا في تثبيت كتفك وكتفك، مما يساعد على الحماية من الإصابة.

بالإضافة إلى ذلك، تلعب عضلات صدرك دورًا في وضعية جسدك. تقول ميراندا، إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في وضعية مرنة، مثل النظر إلى هاتفك أو منحنيًا أمام جهاز كمبيوتر محمول، فإن صدرك يتقلص.

يقول إن عضلات الصدر الضيقة يمكن أن تسحب كتفك وكتفك إلى الأمام مارسيا دربوز ، P.T.، D.P.T.، مالك Just Move Therapy في فلوريدا والمضيف المشارك لـ الفتيات المعوقات اللاتي يرفعن بودكاست. يمكن أن يزيد هذا من وضعية الانحناء، بالإضافة إلى الحد من نطاق حركتك عند الضغط على الوزن فوق رأسك. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت عضلات صدرك مشدودة، فإن عضلاتك الأخرى – مثل عضلاتك – يجب أن تعمل بجهد أكبر، كما يقول دربوز.

عندما تعمل عضلات صدرك بشكل صحيح، على الرغم من أنها ليست ضيقة جدًا وقادرة على التحرك بسلاسة خلال نطاق حركتها الكامل، فإنها تساعد جسمك على البقاء منتصبًا وعدم التقدم للأمام، كما تقول ميراندا. لذا فإن كلا من التعزيز و يعد تمديد عضلات الصدر أمرًا مهمًا لإضافته إلى روتين التمرين.

ما هي أفضل التمارين لعضلات صدرك؟

يقول ميراندا: حاول تضمين التمارين التي تؤثر على عضلات صدرك بشكل مختلف قليلاً ومن زوايا مختلفة. وتشمل مفضلاتها الضغط على الصدر من المقعد أو الأرض؛ كما تقول، تمرين الضغط على الصدر بالكابل، والذي يمكنك القيام به أيضًا باستخدام شريط المقاومة - كونك في وضع مستقيم أكثر قابلية للتطبيق على الوظائف اليومية، لأنه يتعين عليك الآن استخدام قلبك وساقيك لتحقيق الاستقرار، كما تقول - والضغط.

إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط الكامل من الأرض، فالجأ إلى مدرب شخصي معتمد من ACE سيفان فاجان يوصي مالك شركة Strong With Sivan، في بالتيمور بولاية ماريلاند، بعمل نسخة معدلة مع رفع يديك بدلاً من النزول على ركبتيك.

يقول فاجان: عندما تسقط على ركبتيك، فإنك تنكسر عند الركبتين، ولا تحافظ على توتر عام جيد في الجسم واستقرار جيد في الجذع. هذا يمكن أن يجعل من الصعب ترجمة تمارين الضغط لكامل الجسم إلى أسفل الخط. بالإضافة إلى ذلك، مع الإصدار المعدل، يمكنك اختيار الارتفاع الذي يناسبك - صندوق، أو طاولة، أو ربما حتى الجدار إذا كنت بدأت للتو - ثم قم بتطويره كلما أصبحت أقوى. (كلما ارتفعت يداك، كان الأمر أسهل).

أما بالنسبة لكيفية تنفيذ تمارين الصدر هذه في روتينك؟ ما لم يكن هدفك هو بناء أقصى قدر من العضلات على صدرك (كما لو كنت لاعب كمال أجسام)، فلن تحتاج إلى يوم منفصل مخصص لتمارين الصدر، كما يقول فاجان. بدلًا من ذلك، احرص على دمج تمارين عضلات الصدر وتمارين الدفع في تمارينك المعتادة.

إذا كنت تقوم بتدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع، فحاول تضمين تمرين واحد إلى ثلاثة تمارين دفع في كل تمرين، كما يقول ميراندا.

اسماء العصابات الامريكية

ماذا يجب أن تفعل إذا أصبت عضلات صدرك؟

لحسن الحظ، من النادر جدًا أن تمزق عضلات صدرك، كما يقول ميراندا. وتقول إنها عضلة قوية جدًا، وتتطلب قدرًا كبيرًا من القوة لتمزيقها.

لكن من الممكن أن تؤذي عضلات صدرك إذا حاولت رفع الكثير من الوزن بينما تكون جسمك خارج الجسم، خاصة إذا كانت أكتافك في وضع متجاهل. وهذا يعبث بمحاذاة جسمك، مما يضع عضلاتك في وضع غير مؤات، مما يجعلها أضعف. يمكنك أيضًا تمزيق صدرك إذا تركت مرفقيك (والدمبل) يسقطان بعيدًا عن جسمك أثناء الضغط على الصدر، كما يقول ميراندا، لأن هذا يضع صدرك تحت ضغط كبير.

لكن ما هو أكثر شيوعًا هو ضيق عضلات الصدر، والذي يمكن أن يظهر في عدم الراحة في كتفيك، كما تقول ميراندا.

إن تحديد نقطة لتمديد صدرك بانتظام يمكن أن يساعد. توصي ميراندا بتمديد صدرية المدخل: قف في وسط المدخل مع رفع ذراعيك بزاوية 90 درجة وضع مرفقيك على جانبي المدخل. حافظ على قدم واحدة للأمام والأخرى للخلف. اتجه إلى المدخل حتى تشعر بالتمدد على جانبي صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 45 ثانية.

احصل على ألقاب جوزيبي

عند الاستمرار في هذا التمدد، تأكد من التركيز على تنفسك، خذ أنفاسًا عميقة من الحجاب الحاجز من القفص الصدري بدلاً من الأنفاس الضحلة من صدرك، كما تقول. بعد كل شيء، عضلات صدرك نكون عضلات التنفس. وتقول إن التنفس بكفاءة خلال هذا التمدد سيساعد على تعزيز الأداء السليم لعضلاتك حتى لا تتخلف عن الوضعية السيئة أو المحاذاة.

يمكنك أيضًا أن تأخذ هذا التمدد إلى السجادة من خلال تمدد عضلات الصدر أثناء الاستلقاء، كما يقول دربوز. استلقي على بطنك ومدي ذراعيك إلى الجانب بحيث يكون جسمك على شكل حرف T. ادفع عن الأرض بيدك اليسرى واثني ركبتك اليسرى لتحقيق التوازن أثناء التدحرج إلى اليمين. ستشعر بالتمدد في صورك اليمنى.

يقول دربوز: جرب نفس التمدد مع أوضاع مختلفة للذراع - الذراع المستقيمة T، والذراع المنحنية T، والذراع المستقيمة Y، والذراع المنحنية Y - للعثور على أضيق الأماكن.

متعلق ب: