سواء كان ذلك بسبب الكثير من الجلوس أو قلة الحركة (أو العمل الذي يتطلب الكثير منها)، أو ببساطة الضغط الذي تشعر به أجسادنا قاسٍ. وهنا يأتي دور تمارين التمدد بشكل كبير، لأنها يمكن أن تجعل العضلات المشدودة أو القصيرة تشعر بتحسن كبير.
إن قضاء 15 دقيقة فقط في ممارسة روتين التمدد يمكن أن يوفر الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في تخفيف الضيق حيث قد تشعر به. ميا كين ، مدرب يوغا معتمد ومؤسس الصحة هي ويلث في ميامي، فلوريدا، يقول موقع SelfGrowth.
إلى جانب تخفيف الضيق، يمكن أن تساعدك تمارين التمدد أيضًا على التحرك بسلاسة أكبر من خلال تحسين نطاق حركتك وزيادة مرونتك. لكن لا تقلق: هذا لا يعني أنه سيتعين عليك التدرب على حركات التمدد المتقدمة، مثل تمارين التقسيم، إلا إذا كان هذا هو هدفك، كما يقول كاين.
سواء كنا نتحدث عن حركات المرونة الصعبة التي تدفع جسدك حقًا أو عن الإجراءات اللطيفة والمريحة التي تجعل عضلاتك تشعر بمزيد من المرونة والاسترخاء، فإن القاعدة نفسها تنطبق على: مهما كانت تمارين التمدد التي تقرر القيام بها، فمن المهم أن تعمل. يقول كين: 'من مكانك، تنفس وتحرك بلطف في طريقك خلال أي توتر قد تشعر به'. لكن الأهم من ذلك، ألا تدفع نفسك أبدًا إلى الشعور بأي نوع من الألم، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة.
إذن كيف تبدأ؟ إذا كان التمدد الوحيد الذي تعرفه هو الاستعداد القديم للمدرسة الابتدائية المتمثل في لمس أصابع قدميك، فقد قمنا بتغطيتك. يوجد هنا 22 مقطع فيديو وتمرينًا للتمدد، بدءًا من الإجراءات الروتينية لمدة خمس دقائق في السرير وحتى التسلسلات الخاصة بالعضلات التي أوصى بها خبراء اليوجا والبيلاتس - وكلها متاحة على YouTube. أفضل جزء؟ كلهم مجانيون.
1. يوجا العداء من خلال اليوغا مع أدريان
يعد تسلسل اليوجا هذا رائعًا لأي شخص يركض أو يحتاج إلى مزيد من التعافي بعد تمرين القلب الجيد. ستركز على الجزء السفلي من جسمك لتمديد الوركين وأوتار الركبة والعجول والمزيد.
طول: 30 دقيقة
ماذا تتوقع: جلسة تعافي رائعة للعديد من أنواع الرياضة
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
يعد هذا التمرين رائعًا للأشخاص الذين يعانون من ضيق الساقين والوركين والنشطين، مثل العدائين أو راكبي الدراجات أو الرياضيين الثلاثيين أو متسلقي الصخور أو رافعي الأثقال. ينشغل الكثير منا بالتحرك بشكل أسرع، ورفع الأوزان بقوة أكبر، والقفز أعلى، ولكن [الانخراط] في الحركة اللطيفة لا يمكن أن تقلل الألم فحسب، بل يمكنها أيضًا تهدئة العقل في كثير من الأحيان. أحب حضور Adriene الهادئ وأجد أنه على الرغم من أنها تمارس اليوغا وتتمتع بقدر كبير من المرونة، إلا أن هذا التمرين متاح جدًا لأولئك الذين يعانون من ضيق شديد بشكل طبيعي. — كريستي وانغ ، مدرب بيلاتيس معتمد من PMA في بوسطن
جرب اكتشف - حل .
2. روتين تمدد الجسم بالكامل مع تشارلي أتكينز
يركز روتين التمدد القصير هذا على إرخاء كتفيك وظهرك باستخدام كرة اللاكروس أو كرة التنس.
طول: خمس دقائق
ماذا تتوقع: روتين التعافي باستخدام كرة اللاكروس
أحب هذا التمرين لأنه يستخدم كرة لاكروس أو كرة تنس، مما يساعد على تعميق التمدد. أنت تستخدم الدعامة كوسيلة لتفتيت اللفافة [أو النسيج الضام] حول عضلاتك، والتي يمكن أن تصبح متصلبة جدًا بسبب الجلوس أو ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا. سيمنحك استخدام كرة اللاكروس إطلاقًا أكثر استهدافًا من الأسطوانة الرغوية كما أنها أكثر فعالية من حيث المساحة إذا كنت تعيش في شقة صغيرة. هذا التمرين سريع للغاية، وأنا أحب إشارات تشارلي النموذجية لمساعدتك في العثور على المكان الصحيح. فهو يساعد على إطلاق سراح الأهداف في بعض المناطق الرئيسية التي تصبح ضيقة من الجلوس طوال اليوم - الظهر والوركين والكتفين. — وانغ
جرب اكتشف - حل .
3. رفع مستوى حركة الورك + النواة مع هيرو لاندازوري
استخدم هذا الروتين السريع لحركة الورك لتخفيف عضلات الورك الضيقة مع تحدي قلبك أيضًا.
طول: خمس دقائق
ماذا تتوقع: مجموعة سريعة من خمس حركات للورك والقلب
أنا أستمتع بتدريبات ودروس هيرو. لديه قناة ديناميكية على YouTube تقدم تدريبات على الحركة وتدفقات اليوجا والتمدد. صفحته مثالية لجميع المستويات، حيث أنه يشرح كيف ولماذا بطريقة واضحة للغاية. أحب استخدام تمارين التمدد والتدريبات لتحسين نطاق حركتي وقوتي. لديه أيضا حساب IG رائع مع النصائح والتدريبات والمزيد من تدفقات اليوغا. — ميلاني إزنولا ، مدرس اليوغا وممرضة الطوارئ في ميامي
جرب اكتشف - حل .
4. استمتع بتدفق Vinyasa السهل/البطيء مع Peach Friedman
إذا كنت تريد أن تسير بسهولة بينما لا تزال تتمتع بتمدد جيد، فإن روتين اليوغا هذا يناسبك. إنه يركز على التنفس الواعي ووضعيات الوقوف لإضفاء الشعور بالهدوء.
طول: 35 دقيقة
ماذا تتوقع: تدرب على المبتدئين أو أي شخص يبحث عن جلسة أكثر وعيًا
هذا التمرين عبارة عن صف يوجا بطيء التدفق وهو جيد للمبتدئين ولكنه أيضًا يريح ويهدئ اليوغي المخضرم. يعد هذا مكانًا رائعًا للبدء، حيث يقدم المدرب، بيتش فريدمان، العديد من الفصول الرائعة التي تربط الجسم. — كريستال هولت ، مدرب اليوغا في سان لويس أوبيسبو، كاليفورنيا
جرب اكتشف - حل .
5. يوجا صباح الأحد مع ديان بوندي
ابدأ يومك بتمرين اليوغا لكامل الجسم المصمم ليتم تكييفه وتعديله باستخدام كتل وأشرطة اليوغا لجميع مستويات وقدرات اليوغا.
طول: 28 دقيقة
ماذا تتوقع: تدفق سريع الخطى لامتداد شامل لبدء يومك
يؤكد هذا المدرب حقًا أن اليوغا يمكن أن يمارسها الجميع. يقدم هذا الفصل تنوعات وهو منفتح ومرحّب للقيام بالوضعيات بطريقة تشعرك بالارتياح في جسمك. لدى المدربة ديان بوندي العديد من البرامج التعليمية القصيرة على قناتها على YouTube حول كيفية تعديل الأوضاع لجعلها في متناول الجسم وأكثر راحة لجسمك. — هولت
جرب اكتشف - حل .
6. 30 دقيقة فينياسا للأكتاف مع كايلين
يقدم فيديو تدفق vinyasa للجزء العلوي من الجسم، والذي يساعد على بناء قوة الكتف، اختلافات لجميع المستويات.
طول: 30 دقيقة
ماذا تتوقع: تدفق فينياسا لقوة الكتف وعمل الجزء الأمامي من الجسم
طريقتي المفضلة لتمديد جسدي هي ممارسة يوجا فينياسا، وهي سلسلة من الحركات المرتبطة بالتنفس. هذه طريقة رائعة لتدفق الدم، وعندما يتدفق الدم، يمكن أن ينتقل المزيد من الأكسجين إلى العضلات التي تحتاج إلى التعافي. يمكن لأي شخص أن يمارس يوجا الفينياسا. هذا التسلسل المحدد موجه نحو أولئك الذين يشعرون بالتوتر في أكتافهم أو يريدون تقوية تلك المنطقة من الجسم. — آني أوبراين ، مدرب اليوغا وأخصائي التدريب حافي القدمين في فيلادلفيا
جرب اكتشف - حل .
7. الرعاية الذاتية لآلام الظهر مع كاتي كيرن
تم تصميم هذا الفيديو القصير للمساعدة في تحسين وضعك أثناء الجلوس باستخدام مكعبات اليوغا.
طول: ثلاث دقائق
ماذا تتوقع: تعليمات حول كيفية القيام بوضعية القلب لآلام الظهر
اسماء اولاد امريكا
هذا الفيديو مخصص لجميع الأشخاص، سواء كانوا ممارسين أو غير ممارسين. كاتي كيرن هي معلمة يوغا وأخصائية تدليك، وتقوم على قناتها للعناية الذاتية بإنشاء مقاطع فيديو قصيرة للمساعدة في التمدد بشكل سطحي وعميق داخل الجسم باستخدام أدوات مختلفة مثل البطانية ومكعبات اليوغا وكرات التدليك. (يمكنك استخدام كرات التنس أو اللاكروس أيضًا.) هذه قناة للعناية الذاتية بنسبة 100%. — أوبراين
جرب اكتشف - حل .
8. تدفق Vinyasa لمدة 30 دقيقة مع سارة كلارك
يهدف تمرين تدفق vinyasa لكامل الجسم إلى تركيز نفسك على أنفاسك ويمكن إجراؤه باستخدام كتل اليوغا الاختيارية.
طول: 30 دقيقة
ماذا تتوقع: تدفق Vinyasa للتنقل والمرونة والقوة وراحة البال
أحب هذا الروتين من سارة! إنه ينشط ويمتد جسمك بالكامل. — كويا ويب ، مدرب اليوغا ومؤسس احصل على حب اليوغا في بيفرلي هيلز
جرب اكتشف - حل .
9. تدفق اليوجا الصباحية مع فيث هنتر
قم بهذا التدفق القصير أول شيء في الصباح لتحديد نيتك لهذا اليوم.
طول: 10 دقائق
ماذا تتوقع: تمرين تدفق مصمم لإيقاظك في الصباح
هذا تمرين رائع وسريع وسهل للمبتدئين! ويب
جرب اكتشف - حل .
10. 15 دقيقة من اليوغا قبل النوم مع YogaCandi
استرخ قبل النوم مع هذا التدفق المريح للمساعدة في تخفيف أي توتر أو قلق من أجل نوم أفضل. المكافأة: يمكنك القيام بذلك في بيجاما الخاص بك.
طول: 15 دقيقة
ماذا تتوقع: الروتين المثالي لمساعدتك على الاستعداد لنوم هانئ أثناء الليل.
إنها تخلق تسلسلات رائعة مهدئة وفعالة في استهداف وفتح أماكن التوتر الأكثر شيوعًا. — راشيل ويلش ، مدرب اليوغا ومؤسس أمومة الثورة في بروكلين، نيويورك
جرب اكتشف - حل .
11. يوجا فينياسا المتوسطة لكامل الجسم لمدة 30 دقيقة عن طريق اليوغا مع كاساندرا
تم تصميم هذا التدفق لكامل الجسم بشكل هادف لفتح الكتفين والوركين.
طول: 30 دقيقة
ماذا تتوقع: تسلسل تدفق فينياسا رائع لليوغيين المتوسطين
أنا أحب تسلسلات اليوغا والتمدد الواضحة وسهلة المتابعة. تعليمات كاساندرا دقيقة، وحضورها يبعث على الهدوء بينما تقدم تسلسلات قصيرة ودقيقة، مثالية للتخلص من التوتر والضغط. — ولش
جرب اكتشف - حل .
12. تمديد الجسم بالكامل لتحسين المرونة مع Cassey Ho
خذ بعض الوقت للتخلص من التوتر والتركيز على إرخاء الوركين وأوتار الركبة المشدودة من خلال هذا التمرين القصير المرن.
طول: 12 دقيقة
ماذا تتوقع: التركيز على التنفس والمرونة في تمرين قصير
أنا أحب هذا التمرين لأنه يفتح الوركين وأوتار الركبة. في تجربتي كمدرس لليوجا، لاحظت أن العديد من طلابي يميلون إلى التشدد بشكل خاص في هذه الأجزاء من أجسادهم. باعتباري عداءًا متعطشًا وممارسًا لليوجا، أستخدم هذا الروتين لإرخاء تلك المفاصل والعضلات التي يسهل إهمالها بسبب الإفراط في الاستخدام، سواء كان ذلك في الحياة اليومية أو المشي لمسافات طويلة. وفي النهاية، يمكن لأي شخص يحتاج فقط إلى التخلص من بعض التوتر أن يستفيد من هذا الفيديو. أوصي بشدة بإضافة هذا الروتين للتمدد في نهاية أي تمرين أو ببساطة كوسيلة لإنهاء ممارسة اليوغا. — لويزانا تيجادا ، مدرب اليوغا في بروكلين، نيويورك
جرب اكتشف - حل .
13. تحية الشمس (أ، ب، ج) لتخفيف التوتر مع كويا ويب
ابدأ يومك بتحيات الشمس الثلاث هذه التي تهدف إلى إطالة وتقوية وتنشيط جسمك بالكامل.
طول: 20 دقيقة
ماذا تتوقع: تحية الشمس لممارسة أول شيء في الصباح
يُعد تدفق اليوجا هذا لمدة 20 دقيقة طريقة مثالية للتخلص من أنسجة العنكبوت في الصباح. أحب الطريقة التي يرشد بها المدرب المشاهدين من خلال تحية الشمس الكلاسيكية، والتي تعد طريقة مثالية لبدء اليوم بامتنان للأشياء البسيطة في الحياة، مثل الاستيقاظ! يستهدف هذا التدفق كل جزء من جسمك من أجل تمدد لذيذ ويتحدىك بما يكفي للتعرف على قوتك. يعد هذا مثاليًا لأي شخص يريد تدفق الدم، وممارسة القليل من العرق، والاعتراف بمرونته من خلال وضع التحديات الشخصية والتغلب عليها. — سَطح
جرب اكتشف - حل .
14. تمرين يوغا صباحي لكامل الجسم لمدة 10 دقائق مع كاساندرا
جرب روتين التمدد هذا أول شيء للتخلص من الآلام والأوجاع الناتجة عن الراحة الليلية وبدء يومك منتعشًا.
طول: 10 دقائق
ماذا تتوقع: تمارين شد الجسم بالكامل للمبتدئين لإيقاظ العضلات المتعبة في الصباح
هذا شيء عظيم بالنسبة لشخص لديه وقت قصير. تعتبر تمددات كاساندرا الصباحية لمدة 10 دقائق رائعة إذا كنت قد نمت لفترة طويلة جدًا، ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على القليل من الحركة الممتدة. إل ماري شو تاجينود ، مدرب اليوغا في لوس أنجلوس
جرب اكتشف - حل .
15. تمارين تمدد الظهر وآلام أسفل الظهر مع هيذر روبرتسون
يهدف هذا الفيديو القصير إلى تحسين مشاكل أسفل الظهر ونطاق الحركة.
طول: 10 دقائق
ماذا تتوقع: تمارين تمدد الظهر وتحسين الحركة والمرونة
أنا أحب هذا لأنه يركز على أسفل الظهر. يعاني العديد من الأمريكيين من بعض مشاكل أسفل الظهر، وهذا الروتين الممتد يوفر لهم الراحة حقًا. — شو تاجينود
جرب اكتشف - حل.
اسم القرد
16. اليوغا المصرية (الكيميتيكية) للمبتدئين مع النيلي راي
ابدأ يومك بهذا التسلسل البسيط لتنشيط دورتك الدموية وربطك روحيًا.
طول: 10 دقائق
ماذا تتوقع: تسلسل اليوغا المصري (الكيميتيك) لمساعدتك على بدء صباحك.
لقد كانت اليوغا الكيمتيكية وسيلة قوية جدًا بالنسبة لي ليس فقط للتواصل مع نفسي، ولكن أيضًا للتواصل بشكل أعمق مع جذوري أيضًا. هذا فيديو رائع لتمدد الصباح أو استراحة منتصف النهار. — جايلي مومبليسير ، مدرب اليوغا والمؤسس المشارك لـ أنت أختي الطيبة؟ (مالدن في ماساتشوستس).
جرب اكتشف - حل .
17. كيفية التمدد قبل الجري مع بيج جونز
يحتوي هذا الفيديو القصير على خمس تمارين تمدد يجب على العدائين القيام بها قبل التمرين، بقيادة عالمة فيزيولوجية التمارين بيج جونز.
طول: أربع دقائق
ماذا تتوقع: تمارين التمدد قبل الجري للوقاية من الإصابة
الجري هو شيء أستمتع به بشكل مدهش أكثر خلال هذا الحجر الصحي. هذا امتداد رائع قبل المدى الطويل أو القصير. حتى شريكي الذي شارك في سباقات الماراثون، التقط بعض النصائح الجديدة في هذا الفيديو! — مومبليسير
جرب اكتشف - حل .
18. روتين المرونة للمبتدئين لمدة 15 دقيقة مع توم ميريك
حارب العضلات المشدودة في جميع أنحاء جسمك من خلال روتين المرونة هذا من الرأس إلى أخمص القدمين الذي يمكنك القيام به في المساحات الصغيرة.
طول: 15 دقيقة
ماذا تتوقع: تمارين مرونة الجسم بالكامل لجميع مستويات المرونة
يمتلك Tom Merrick مكتبة رائعة لمحتوى التمارين الرياضية والتي تعتبر رائعة للمبتدئين. الفيديو المفضل لدي هو تمرين التمدد الذي يستغرق 15 دقيقة فقط وهو مناسب جدًا للمبتدئين! إنه مكان رائع للبدء لأي شخص مهتم بتحسين مرونته ولكن ليس لديه أي فكرة من أين يبدأ. — كين
جرب اكتشف - حل.
19. روتين مرونة أوتار الركبة لمدة 15 دقيقة مع توم ميريك
يهدف روتين التمدد هذا إلى استهداف العضلات المشدودة في الجانب الخلفي من جسمك.
طول: 15 دقيقة
ماذا تتوقع: تمارين المرونة خصيصًا لعضلات أوتار الركبة المشدودة
أنا أستمتع حقًا بمقاطع فيديو توم نظرًا لمدى سهولة الوصول إليها. يعد هذا الفيديو بالتحديد رائعًا لأولئك الذين يعانون من شد في أوتار الركبة ويحتاجون إلى روتين بسيط لإظهار بعض الحب لهؤلاء الزملاء! — كين
جرب اكتشف - حل .
20. تمدد عضلات الورك الضيقة مع جانيس ليو
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت جالسًا أو أمام الكمبيوتر، فقد تم تصميم روتين التمدد هذا خصيصًا لك. سيعمل على تخفيف الوركين المشدودين وعضلات الورك للمساعدة في تخفيف آلام الورك وأسفل الظهر.
طول: 28 دقيقة
ماذا تتوقع: تسلسل تمتد لعضلات الورك المثنية الضيقة
يميل معظم الناس إلى أن يكون لديهم وركين مشدودين. بغض النظر عما إذا كنت مرنًا مع نطاق كبير من الحركة أو إذا كنت ضيقًا جدًا، فإن الوركين هي المنطقة التي يمكن للجميع العمل عليها. تعتبر هذه التمارين رائعة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحقيق التوازن في روتين لياقتهم البدنية. خاصة إذا كنت شخصًا يجلس كثيرًا أو يعمل في مكتب، فقد يتسبب ذلك في ضيق الوركين أيضًا. تمارس جانيس تمرين اليوغا خطوة بخطوة، وهي واضحة جدًا في كلماتها ودراية بعضلات الجسم ومفاصله. — فيليسيا بونانو ، مدرب اليوغا وممارس الريكي في مدينة نيويورك
جرب اكتشف - حل .
أغنية والثناء
21. ممارسة اليوغا في السرير لمدة 25 دقيقة مع جيسيكا ريتشبورج
ما هي أفضل طريقة لإنهاء يومك من القيام بجلسة يوغا في السرير؟ سيساعدك هذا الروتين المهدئ على إعدادك لنوم مريح أثناء الليل.
طول: 25 دقيقة
ماذا تتوقع: ممارسة داخل السرير مصممة لمساعدتك على الاسترخاء
أعلم أنه عندما أستيقظ في الصباح، يكون جسدي كله مشدودًا للغاية. هذه الحركات هي تمارين التمدد المثالية التي يمكنك القيام بها في الصباح - أحب أن لا تضطر حتى إلى مغادرة سريرك. هذه الامتدادات اللطيفة تعدك ليومك. صوت جيسيكا أيضًا هادئ ومريح للغاية. النعومة تؤهلك ليومك، أو يمكنك حتى إقرانها بتمرين أكثر قوة بعد ذلك. — بونانو
جرب اكتشف - حل .
22. التمدد في السرير: روتين صباحي للمرونة مدته 5 دقائق للمبتدئين مع جاكلين أكشن
كل ما تحتاجه هو خمس دقائق للقيام بهذا الروتين من تمارين التمدد في السرير لتجنب تصلب العضلات وشدها أولًا.
طول: خمس دقائق
ماذا تتوقع: روتين سهل مدته خمس دقائق لبدء يومك
اعتادت Action Jacquelyn، وهي فتاة سابقة في Laker، أن تركز مقاطع الفيديو الخاصة بها على الحركات المستوحاة من الباليه والتي تتطلب الكثير من أصابع القدم المدببة والأذرع الممتدة. راقصة، أنا لست كذلك. لكن ما ألهمني لمواصلة متابعة حساباتها على YouTube وInstagram هو تمرين اليوغا الصباحي السهل الذي تستغرقه لمدة خمس دقائق. إنه أمر بديهي بالنسبة للأشخاص الأكثر كسلًا منا - أغلق منبه الغفوة، لكن ابق في السرير؛ تمدد مع جاكلين لمدة خمس دقائق فقط لتشعر بخفة وطول أطول في الجسم. تقدم Jacquelyn ترسانة من مقاطع فيديو اللياقة البدنية في المنزل بدءًا من اليوجا والباري والباليه والتدريب عالي الكثافة إلى التدريبات الخاصة بالجسم للمؤخرة والبطن والساقين والذراعين. إذا كنت تبحث عن متجر شامل، فهو كذلك. — سوزان ساساكي ، مدرب اليوغا ومعالج شد الوجه في هونولولو
جرب اكتشف - حل .
