إذا كنت تريد أن تتعلم كيفية البدء في ممارسة التمارين باستخدام الأوزان، يمكنك بالتأكيد بدء روتين تدريب القوة في المنزل. ومع ذلك، هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها أولاً حتى تتمكن من القيام بذلك بأمان وفعالية.
خلال المراحل الأولى من جائحة كوفيد-19، كنت مصممًا على بدء روتين تدريب القوة في المنزل لتكملة ممارسة الجري لمسافات طويلة. أنا أعمل لحسابي الخاص، ومثل كثير من الناس خلال تلك الفترة، لاحظت تباطؤًا في العمل، ونتيجة لذلك، حصلت على القليل من الوقت الإضافي في يومي. لذلك قررت أن ألتزم أخيرًا بتدريب الأثقال.
لقد كان لدي بالفعل بعض حصائر التمارين والدمبل التي تجمع الغبار في الخزانة، لكنني قررت أن أطلب كيتل بيل عبر الإنترنت (عندما كانت معدات اللياقة البدنية في المنزل لا تزال متاحة بسهولة) في محاولة لخلط الأشياء. لقد قرأت بعض المقالات وشاهدت برنامجًا تعليميًا على YouTube مسبقًا، ثم بدأت.
لقد قمت بتمرينين قبل أن أصاب ظهري.
أنا متأكد تمامًا من أن مستواي كان بعيدًا جدًا، وربما انتهى بي الأمر إلى القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا، على الرغم من أن الوزن الذي استخدمته كان على الجانب الأخف. لم أتمكن من ممارسة الرياضة لمدة أسبوعين ونصف تقريبًا (بالكاد أستطيع المشي مع كلبي).
لحسن الحظ، تمكنت من القيام بزيارة واحدة إلى أخصائي تقويم العظام الرياضي قبل أن تغلق متجرها مؤقتًا بسبب الوباء، مما قدم لي بعض الراحة (إلى جانب الراحة وتمارين إعادة التأهيل الخفيفة بالطبع). لكنني لم أرغب في المخاطرة بمحاولة العودة إلى روتين تماريني الرياضية العادية في وقت مبكر جدًا وينتهي بي الأمر بإصابة خطيرة قد تحتاج إلى عناية طبية فورية خلال هذا الوقت الفوضوي.
لقد كانت أسابيع قليلة طويلة، لكنها أعطتني الوقت للتفكير فيما كان يمكنني فعله بشكل مختلف عند بدء روتين تدريب القوة في المنزل. لذلك تواصلت مع اثنين من المدربين الشخصيين للإجابة على السؤال: كيف يجب أن تبدأ التمرين في المنزل - بشكل فعال و بأمان؟ هذا ما تعلمته.
سيارات بحرف u
1. ضع الخطة.
عند التفكير في البدء أي برنامج اللياقة البدنية، فأنت تريد أولاً الحصول على موافقة طبيبك بأنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للقيام بذلك، هولي روزر، مدربة شخصية معتمدة ومالكة هولي روز للياقة البدنية في سان فرانسيسكو، يقول موقع SelfGrowth.
أما بالنسبة ماذا حسنًا، الأمر متروك لك - وهذه واحدة من أفضل فوائد ممارسة التمارين في المنزل بمفردك: يمكنك إنشاء روتين تدريب القوة الخاص بك - وهو روتين ربما لن تضطر إلى تعديله عندما يقوم أحد الأخوة بممارسة الرياضة رف القرفصاء. وفقًا لنعوم تمير، C.S.C.S، المالك والرئيس التنفيذي لشركة تي اس للياقة البدنية في مدينة نيويورك، إذا كنت مبتدئًا عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة، فيجب عليك ممارسة ثلاث جلسات أسبوعية من 30 إلى 45 دقيقة لتمرين الجسم بالكامل مع الحركات الأساسية والمركبة مثل القرفصاء والضغط والصفوف. . (قبل أن تبدأ بهذه التمارين، قد ترغب في البدء بإصدارات وزن الجسم - المزيد عن ذلك أدناه!) قم بإجراء حوالي 10 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة وثلاث مجموعات لكل تمرين.
لمزيد من الإرشادات أو الإلهام حول الشكل الذي يمكن أن يبدو عليه روتين الجسم بالكامل، تحقق من بعض تمارين الجسم بالكامل من SelfGrowth.
2. قم بإعداد منطقة للتمرين.
قبل أن تبدأ في التعرق، خذ بعض الوقت للتفكير في المساحة التي ستفعل فيها ذلك. أولاً، ستحتاج إلى مساحة كافية يمكنك التحرك فيها بحرية، دون الاصطدام بالجدران أو الأثاث. ثم فكر في درجة الحرارة: هل يمكنك تشغيل مكيف الهواء أو المروحة إذا كان الجو حارًا جدًا؟ قد ترغب أيضًا في التفكير في ممارسة التمارين في غرفة مختلفة عن مساحة عملك (إذا كنت تعمل من المنزل) ليس فقط لتقليل الفوضى ولكن أيضًا لتمنحك فصلًا عقليًا بين العمل والتمرين.
أما بالنسبة للسلامة، فإن الغرف ذات الأرضيات الصلبة ستكون خيارات أفضل من تلك ذات السجاد. يقول روزر إن التمرين مباشرة على السجادة يمكن أن يجهد قدميك وركبتيك وكاحليك، مما قد يجعلك أكثر عرضة للإصابة. إن استخدام بساط اليوجا أو بساط التمرين عند الاستلقاء على الأرض يمكن أن يساعد في ذلك أيضًا، بالإضافة إلى أنه سيجعل العديد من الحركات أكثر راحة.
3. ارتداء الملابس التي تساعد على الراحة والشكل.
عندما تمارس التمارين الرياضية في المنزل، قد تميل إلى بدء التمرين بأي شيء كنت ترتديه في المنزل - وليس الخيار الأفضل إذا كان هذا هو البيجامة أو الجينز. أنت تريد ممارسة التمارين الرياضية بملابس تسمح لك بالتحرك بحرية ودعمك ولن تعيق لياقتك البدنية.
ونعم، ما لم تكن تمارس تمرينًا مثل اليوغا أو الباري، فسوف ترغب في ارتداء بعض الأحذية، كما يقول روزر.
تأكد أيضًا من ارتداء أحذية رياضية دائمًا عند ممارسة التمارين في المنزل، أو في أي مكان، للحفاظ على ثبات قدمك وأيضًا لتوفير الجر حتى لا تنزلق قدمك على الأرض، مما قد يتسبب في الإصابة، كما يقول روزر. سوف تساعد الأحذية ذات الدعم أيضًا في حل أي مشاكل في القدم مثل الكبح الزائد أو الأقواس العالية أو القدم المسطحة.
4. الإعداد المناسب لكل جلسة.
قد يكون من السهل أن تنسى عملية الإحماء قبل ممارسة التمارين في المنزل عندما تفتقد هيكل صالة الألعاب الرياضية الفعلية. لكن لا تفعل ذلك. تأكد من أنك لا تدخل تمرينك جائعًا، حيث يمكن أن تساعدك وجبة خفيفة تركز على الكربوهيدرات قبل ساعة أو ساعتين، مثل موزة أو قطعة من الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني، كما يقول روزر. ويقول روزر إن الإحماء المناسب أمر بالغ الأهمية لتدريبات القوة. وذلك لأنك تخاطر بتمزق العضلات من خلال ممارسة التمارين الرياضية الباردة.
يعد الإحماء لمدة خمس إلى ثماني دقائق مثاليًا لمعظم الناس. وتقول إنها ستضمن أن تكون عضلاتك دافئة قبل البدء في الحركة. تمامًا مثلما تقوم بالإحماء بميل بطيء أو ميلين قبل ممارسة تمرين سرعة الجري، تحتاج عضلاتك إلى الاسترخاء قبل جلسة رفع قوية أيضًا.
لتدريب القوة، من خمس إلى ثماني دقائق القفز على الحبل أو الجري في مكانه أو الديدان البوصة أو ملامسة أصابع القدم بالجوانب المتناوبة ستكون كافية. إذا كنت تمارس تمرينًا يركز على الساق، فقد تكون الحركات التي تنشط عضلات المؤخرة، مثل ركلات الحمير أو المحار، مفيدة أيضًا.
من المهم أيضًا التهدئة لمدة خمس دقائق تقريبًا، لأنها ستعيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ببطء إلى المستويات الطبيعية. كل ما تحتاجه هو خمس دقائق من تمارين التمدد الديناميكي الخفيفة، على الرغم من أن تامير يوصي أيضًا بالتنفس العميق لتهدئة جهازك العصبي ودحرجة الرغوة للمساعدة في تقليل الألم في اليوم التالي.
5. كن مبدعًا عندما يتعلق الأمر بمراقبة النموذج الخاص بك.
تذكر أنك لا تتمتع حقًا برفاهية جدران النوافذ وتعميم المدربين الشخصيين عندما تكون في المنزل. من السهل أن تفسد أداءك إذا لم تكن حذرًا، وقد يؤدي ذلك إلى الإصابة [ يرفع يده ]. إذا لم تقم بتدريب الوزن بشكل منتظم من قبل، فابدأ بتمارين وزن الجسم قبل تقديم الأوزان الحرة، كما يقول روزر. سيساعدك هذا على إتقان نمط الحركة أولًا حتى تتمكن من الحصول على النموذج قبل الانتقال إلى الدمبل أو الكيتلبيل.
في أوقات ما قبل الوباء، كانت أفضل طريقة للتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب هي طلب إرشادات مدرب شخصي، كما يقول روزر. على الرغم من أن التوجيه الشخصي ليس خيارًا للكثيرين منا في الوقت الحالي، إلا أن بعض المدربين الشخصيين يقدمون جلسات افتراضية عبر Zoom أو منصات الاجتماعات الأخرى. (يمكنك الاتصال بصالة الألعاب الرياضية المحلية الخاصة بك لمعرفة ما إذا كان هناك أي مدربين يقدمون هذا حاليًا.) حتى إذا لم تتمكن من الالتزام بخدماتهم على المدى الطويل، فهي طريقة جيدة لمساعدة صاحب العمل الصغير على البقاء واقفا على قدميه خلال هذه الأوقات الصعبة - وهي طريقة جيدة. سوف تساعدك على بدء روتين تدريب القوة الخاص بك بقوة.
إذا لم يكن العمل مع مدرب شخصي افتراضي خيارًا متاحًا، فيمكنك البحث عن معلومات موثوقة عبر الإنترنت، مثل مركز التدريب في SelfGrowth، أو أدلة عبر الإنترنت من مدربين معتمدين أو منظمات حسنة السمعة، مثل الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي .
يمكن أن تكون مقاطع الفيديو عبر الإنترنت مثل البرامج التعليمية على YouTube مفيدة أيضًا. تذكر فقط أن الجانب السلبي الأكبر هو أن الشخص لا يراقبك فعليًا ولا يمكنه إعطائك الإرشادات التي قد تحتاجها للتأكد من قيامك بأداء التمارين بشكل صحيح، كما يقول روزر. (عذرًا بالنسبة لي على هذا.) ومع ذلك، يمكن أن يساعدك ذلك في معرفة الخطوة المناسبة يجب تبدو وكأنها.
أسماء ذات معنى مزدوج
للتأكد من أنك تنفذها بشكل صحيح، قد يكون من المفيد ممارسة التمارين مع وجود مرآة أمامك، كما يقول روزر. بعض الإشارات التي يجب الانتباه إليها: يجب أن يكون ظهرك مسطحًا دائمًا عند أداء حركات مثل الرفعة المميتة أو الصفوف، ويجب ألا تنهار ركبتيك عند القيام بحركات مثل القرفصاء. (فقط تأكد من أنك لا ترفع رقبتك للأعلى لتنظر في المرآة إذا كنت تقوم بحركات تتطلب نظرة محايدة ستجعلك تنظر إلى الأرض، مثل لوح .)
يمكنك أيضًا تصوير الفيديو بنفسك أثناء أداء الحركات لضمان الشكل المناسب. سيقلل هذا من احتمالية رفع رقبتك لأعلى لتنظر إلى نفسك في المرآة.
6. قم بإضافة الأوزان في النهاية، وليس على الفور.
بعد الأسبوعين الأولين، يوصي روزر بإدخال مقاومة إضافية. يمكن أن يكون ذلك على شكل دمبل، أو كيتل بيل، أو أشرطة مقاومة.
وتقول: 'أنت تريد استخدام الأوزان التي تمثل تحديًا مريحًا'. على الرغم من أن الأمر يختلف من شخص لآخر، يمكنك تجربة الدمبل بوزن خمسة إلى ثمانية أرطال للبدء.
كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت ترفع ما يكفي أو أكثر من اللازم؟ يقول تامير إن أفضل قاعدة أساسية هي التركيز على معدل المجهود الملحوظ (RPE). RPE هو مقياس من 0 إلى 10 يستخدم لقياس شدة التمرين. الصفر يعادل الجلوس على الأريكة دون القيام بأي شيء، في حين أن الرقم 10 هو ما ستشعر به بعد رفع أوزان ثقيلة جدًا ولا يمكنك إضافة تكرار آخر بأمان أو كفاءة - إنه أقصى جهد تبذله. أطلق النار لتنتهي عند الثامنة.
ويقول إنه بمجرد وصولك إلى النقطة التي تدرك فيها أنه سيكون من الصعب القيام بتكرار واحد أو اثنين آخرين دون التأثير على شكلك، يمكنك التوقف والاستمرار في البناء من هناك. إذا كان عمرك 9 أو 10 أو كان جسمك ينهار وتشعر بعدم الراحة في أسفل ظهرك أو ركبتيك أو رقبتك، فهذه هي طريقة جسمك لإخبارك أن الأمر أكثر من اللازم.
لنفترض أنك تريد إجراء 10 إلى 12 تكرارًا من الضغطات العلوية باستخدام الدمبل التي يبلغ وزنها ثمانية أرطال. يجب أن تكون في المرتبة الثامنة أو نحو ذلك على مقياس RPE بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى ممثلك العاشر. إذا كنت في التاسعة بينما كنت في التكرار السابع فقط، فهذه علامة على أن وزنك ثقيل جدًا.
على الجانب الآخر، إذا كنت في المركز السادس فقط في التكرار الثاني عشر، فمن المحتمل أن تكون الدمبل الخاصة بك خفيفة جدًا.
ملاحظة سريعة: على الرغم من أن التكرارات القليلة الأخيرة قد تكون صعبة، فإن الهدف من جلسة تدريب القوة ليس الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، كما تفعل مع جلسة تمارين القلب. لذا تأكد من أنك تأخذ وقتًا للراحة بين المجموعات، فالقاعدة الأساسية الجيدة هي الالتزام بنسبة واحد إلى اثنين من التمارين للتعافي، كما يقول تامير. بمعنى آخر، إذا استغرق أداء 12 تكرارًا 20 ثانية، فيجب أن تستغرق 40 ثانية للتعافي قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. ويقول إنه بمجرد زيادة الأحمال الثقيلة (انظر أدناه!)، قد تجد أنك بحاجة إلى نسبة واحد إلى ثلاثة.
7. اجعل الأمر أكثر تحديًا بكل ما لديك.
بعد بضعة أسابيع، يمكنك محاولة الانتقال إلى أوزان أثقل لتحدي إضافي إذا كنت تشعر أن لديك المزيد من الوزن المتبقي في الخزان بعد مجموعاتك الموصوفة - وهذا يعني أنك لا تشعر حقًا بالتحدي بنفس الرقم من الممثلين في نفس الوزن. يُعرف هذا بالحمل الزائد التقدمي، وهو مفتاح أن تصبح أقوى بمرور الوقت.
إذا لم تتمكن من الوصول إلى أوزان مختلفة، فهناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها لمواصلة زيادة التحدي. يقول روزر إن أبسطها، بالطبع، هو القيام بعدد أكبر من التكرارات بنفس الوزن.
بالطبع، القيام بالكثير من التكرارات أي يمكن أن تشعرك التمارين بالملل بعد فترة، لذا من الجيد أيضًا أن تتعرف على طرق أخرى للقيام بذلك جعل التمارين تبدو أصعب دون إضافة المزيد من الوزن: يمكنك إبطاء الجزء اللامركزي من الحركة (على سبيل المثال، يستغرق بضع ثوانٍ للأسفل في وضعية القرفصاء، ثم التوقف مؤقتًا في الأسفل)، وزيادة نطاق حركتك (رفع قدمك الأمامية في وضعية القرفصاء المنفصلة، على سبيل المثال). )، ركز على العمل بساق واحدة، أو قم بتضمين مجموعات فرعية (الانتقال مباشرة إلى تمرين آخر بعد الانتهاء من التمرين الأول دون التوقف للراحة).
تذكر فقط: عند إضافة المزيد من الوزن أو استخدام تقنيات التحميل الزائد التدريجي الأخرى، فمن المحتمل أن تحصل على عدد أقل من التكرارات لكل مجموعة عما اعتدت عليه في البداية، وهو أمر طبيعي تمامًا، كما يقول روزر. بمجرد عودتك إلى نطاق تكرارك الأصلي، يمكنك زيادة الحمل الزائد التدريجي باستخدام أوزان أثقل إذا كان بإمكانك الوصول إليها.
8. التعافي، التعافي، التعافي.
بمجرد أن تبدأ الأمور، من المهم أن تأخذ وقتًا للراحة وتسمح لعضلاتك بالتعافي، فأنت بالتأكيد لا تريد أن ترفع الأثقال كل يوم.
بالإضافة إلى ذلك، لا بأس ببعض الألم، لكنك لا تريد أن تستمر في الشعور به بعد مرور ثلاثة أيام. يقول تامير: 'هذه علامة على أنك بالتأكيد بذلت قصارى جهدك'.
إذا واجهت تأخر ظهور ألم العضلات يقول روزر: 'في اليوم التالي، ولكنك لا تشعر بالألم في الواقع، فهذا طبيعي تمامًا'. ستعرف ما إذا كنت تدفع جسمك بقوة شديدة إذا كنت لا تستطيع المشي أو تعاني من ألم شديد في العضلات.
أخيرًا، كما هو الحال مع أي تمرين، يعد التعافي أمرًا أساسيًا لتجنب الإصابة وتعزيز التقدم. يوصي تامير بالأنشطة الخفيفة مثل لف الرغوة أو اليوجا أو الركض الخفيف، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الألم وزيادة الحركة وزيادة تدفق الدم، أو حتى أساليب الاسترخاء غير الرياضية مثل التأمل أو الحمامات الساخنة. استمع إلى جسدك وامنح نفسك يومًا كاملاً من الراحة عندما تحتاج إليه للحفاظ على جسمك منتعشًا ونشطًا وتجنب الضغط بشدة في وقت مبكر جدًا.
متعلق ب:
- أنا بالتأكيد أحب صالة الألعاب الرياضية. لكنني لن أتسرع في العودة عندما يُعاد فتحه
- أفضل 10 تمارين للمؤخرة من شأنها أن تشعل النار في عضلات المؤخرة
- لقد كنت متشككًا في أداة التمرين هذه في المنزل، ثم قمت بتجربتها
