يمكن أن تكون تمارين القلب في المنزل أسهل مما تعتقد، خاصة إذا كان لديك حبل القفز. يمكن أن يكون تمرين القفز على الحبل وسيلة ممتعة ومليئة بالتحديات لممارسة تمارين القلب عندما يتعين عليك البقاء في مكان واحد.
مع التزام الكثير منا بأوامر البقاء في المنزل، لا يمكننا الخروج كثيرًا أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما يقول كولينز ايزيخ ، C.P.T.، مدير البرمجة في مايويذر للملاكمة + اللياقة البدنية في لوس أنجلوس. لذا، فهذا هو الوقت المناسب لإضافة القفز على الحبل إلى روتين تمارين القلب لديك.
لا، لا يقتصر الأمر على ساحة المدرسة فقط. يمكن أن يكون القفز على الحبل بمثابة تمرين قوي، لأنه يساعد في الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية وتحسينها مع تقوية عضلاتك للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة.
يمكن أن يساعد القفز على الحبل في تحقيق أقصى قدر من التمرين، حتى لو كان لديك بضع دقائق فقط. يقول إيزيخ إنه يتحدى بشكل خطير نظام القلب والأوعية الدموية بينما يساعد أيضًا على تحسين التنسيق وقوة العضلات. أنت تقوم بتقوية العضلات المحيطة بمفاصل الكاحل، وعضلات الفخذ الرباعية، والعضلات الأساسية، والمزيد، مما يقلل من فرص الإصابة.
علاوة على ذلك، فإن القفز على الحبل بشكل منتظم يساعد أيضًا على تحسين التنسيق وخفة الحركة والتوازن، كما يوضح جاي كوديو، C.P.T.، وهو متخصص في التمارين التصحيحية ومؤسس مشارك لـ مدينة نيويورك للتدريب الشخصي . (ففي نهاية المطاف، أنت تحافظ على الوقت مع الحبل وتتجنب تشابك قدميك فيه.) وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الملاكمين يدمجون هذا في روتين التمرين، كما يقول.
يساعد القفز على الحبل أيضًا على بناء كثافة العظام، مما يحمي من هشاشة العظام والكسور وفقدان العظام. يقول إن العظام تصبح أقوى وأكثر كثافة عن طريق الكسر وإعادة البناء استجابة لضغط التحميل جون بول رو, دكتوراه في الطب، وهو جراح عظام معتمد في الطب الرياضي في مركز الرحمة الطبي في بالتيمور، ماريلاند. نظرًا لأنه تمرين لتحمل الوزن، فإن القفز على الحبل يساعد على بناء كثافة العظام من خلال توفير التحميل اللازم للعظام لمساعدتها على تقويتها. (ومع ذلك، تحدث مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل القفز، لأن حالات مثل التهاب المفاصل في الورك أو الركبة أو الكاحل قد تجعل القفز على الحبل أكثر صعوبة).
هل تريد البدء؟ فيما يلي بعض النصائح الخاصة بحبل القفز التي يجب أن تعرفها.
ما تحتاجه للبدء في القفز على الحبل
لا يوجد نوع مناسب من الأحذية لقفز الحبل، فالراحة هي المفتاح، ولكن أحذية التدريب المصممة لرياضة CrossFit أو HIIT مع توسيد واسع للمساعدة في امتصاص التأثير عندما تضرب قدمك الأرض تميل إلى العمل بشكل جيد، كما يقول مورجان ريس ، C.P.T.، مدرب القوة الوظيفية المعتمد في لوس أنجلوس.
ثم قم بتمرينك على سطح صديق للصدمات - سطح به حشوة كافية للمساعدة في تخفيف مفاصلك، كما تقول. لوسي بويسريث ليندنر ، بطل حبل القفز المتعدد على المستوى الوطني والعالمي ومتخصص في حبل القفز المعتمد من AFAA، يخبر SelfGrowth أن الخشب المعلق الموجود في العديد من الطوابق مثالي. وإذا كنت تقفز بالحبل كثيرًا، فإن الاستثمار في سجادة صالة الألعاب الرياضية أو البلاط المطاطي لوضعها على الأسطح القاسية مثل الأسمنت أو الخرسانة يمكن أن يساعدك. (ستكون الأرضيات الصلبة هي خيارك الأفضل التالي.)
حتى مع وجود أفضل النوايا - والحصائر - المتاحة، فإن القفز على الحبل يمكن أن يكون صاخبًا للغاية لأولئك الذين يعيشون تحتك، لذلك إذا كنت تعيش في شقة، فقد ترغب في تجنب القفز في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء (أو خذ تمرينك بالخارج، إذا كان لديك المساحة).
أما بالنسبة لاختيار الحبل، فجرب واحدًا ذو ثقل قليل. ابدأ بحبل مثقل قليلًا، حتى تحصل على ردود الفعل الإضافية التي تحتاجها لضبط توقيت قفزاتك وتقليل التعثرات، كما يقول سرجان بوبوفيتش، المدرب وكبير مسؤولي التسويق في كروس .
أسماء للألعاب
حبل يزن 1/4 رطل ليس كذلك حقًا يشعر ثقيلة، ولكن ذلك سوف تساعدك على تعلم آليات القفز بسهولة أكبر من حبل واهٍ. يقول ريس: كلما كان الحبل أخف، كلما قلت ردود الفعل التي ستتلقاها عندما تقفز. لن تتمكن من الشعور بضغط الحبل من خلال المقابض أثناء تحركه حول جسمك إذا كان خفيفًا جدًا.
الطول أمر بالغ الأهمية أيضًا. يقول إيزيخ إن وجود حبل قفز طويل جدًا أو قصير جدًا بالنسبة لطولك يمكن أن يؤدي إلى التعثر والإصابة.
بشكل عام، تتراوح الأطوال من 7 إلى 10 أقدام. قبل الشراء، تحقق من مخطط المقاسات الخاص بالشركة المصنعة للعثور على أفضل طول لطولك - عادةً ما يكون أطول منك بحوالي ثلاثة أقدام. إذا كان لديك حبل، قم بالقياس في المنزل للتأكد من أن حجمه مناسب لك: إذا وقفت في منتصف الحبل وسحبت المقابض للأعلى، فيجب أن تصل إلى الإبطين أو الكتفين، على سبيل المثال إيزيك وكوديو.
بعض التوصيات المتوفرة حاليا؟ ريس يحب كروس الحبال الموزونة، في مجموعات أحادية ومتعددة الحبال (بدءًا من 19 دولارًا، كروسروب.كوم ). تأتي حبال القفز Buddy Lee المفضلة لدى Codio بمجموعة من الألوان في أنماط الكابلات والخرز (تبدأ من 12 دولارًا، Buddyleejumpropes.com). ويفضل Ezekh الحبال من شركة Rush Athletics البريطانية (من 40 دولارًا، أمازون.كوم ).
لا تستطيع وضع يديك على الحبل؟ يمكنك تقليد القفز على الحبل دون استخدام حبل القفز الفعلي، كما يقول ياسمين ماركوس ، P.T.، D.P.T.، C.S.C.S في ماكيون ومورفي للعلاج الطبيعي في نيويورك. فكر في الأمر كحبل وهمي: حرك يديك واقفز في الوقت المناسب.
كيفية القفز على الحبل
لقد كنت تمارس رياضة القفز على الحبل منذ أن كنت طفلاً، لذا قد تعتقد أنك نجحت في ذلك. ولكن هناك بعض الإشارات المهمة التي يجب عليك التركيز عليها للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من التمرين وتقليل خطر الإصابة.
يقول إيزيك: 'من الأفضل تطوير عادات جيدة وشكل جيد بدلاً من التقدم قبل أن تتقن الأساسيات'. كما هو الحال مع أي حركة جسدية، يمكن أن تؤذيك الحركة غير الصحيحة على المدى الطويل.
وذلك لأن المشكلات الشائعة، مثل التأرجح من كتفيك بدلاً من معصميك، سوف تتعبك بسرعة كبيرة، كما يقول ريس. وتضيف أن الهبوط على كعبيك، بدلاً من أصابع قدميك، يمكن أن يجهد مفاصلك.
بدلاً من ذلك، حافظ على نشاطك الأساسي ووضعيتك مستقيمة، كما يقول إيزيك، وتجنب القيام بالقفز المزدوج (القفز مرتين قبل أن يأتي الحبل) كما قد تفعل عندما كنت طفلاً. يجب أن تأتي معظم حركات الحبل من معصميك، وليس من ذراعيك، مع شد مرفقيك إلى جسمك واسترخاء كتفيك.
لا تقفز عالياً جداً، يحذر ريس. يقول ريس: سوف يستغرق الأمر وقتًا طويلاً حتى تلمس قدميك الأرض وتستعد للقفز مرة أخرى قبل أن يقوم الحبل بدورانه الكامل. بدلًا من ذلك، اهدف إلى القفز بمقدار بوصة أو بوصتين فقط عن الأرض. سيؤدي ذلك إلى تحسين ثبات الكاحل، حيث تسمح للارتداد أن يأتي من قدميك وكاحليك وأقل من ركبتيك.
بمجرد أن تتعلم الأساسيات، قم ببناء قدرتك على التحمل في القفز على الحبل تدريجيًا. من الأفضل أن تقوم بتمارين القفز على الحبل ببطء بدلاً من القفز فجأة لفترات طويلة من الوقت، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابة بسبب الإفراط في الاستخدام، كما يقول ماركوس.
تعد الفواصل الزمنية خيارًا رائعًا عندما تتعلم الحبال. إذا كنت جديدًا في مجال اللياقة البدنية، فحاول البدء في القفز على الحبل خلال 20 إلى 30 ثانية، كما يقول كوديو. إذا كنت من رواد الألعاب الرياضية المتمرسين، فقد يكون التخطي لفترات زمنية مدتها 60 ثانية أكثر بالنسبة لك.
كلما أصبحت مرتاحًا أكثر عند القفز على الحبل، يمكنك زيادة الوقت الذي تقضيه في القيام بذلك. يقول رو: ابدأ ببطء، لفترات زمنية قصيرة، ثم قم بالبناء. اعمل على القفز على الحبل كجزء من روتينك في دورة يومية. يوصي Ezekh للمبتدئين بالتصويب على فترات تتراوح من دقيقة إلى خمس دقائق، ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن للمتمرنين الأكثر تقدمًا تجربة 15 دقيقة والتقدم ببطء نحو تمرين مدته 30 دقيقة، ثلاث مرات في الأسبوع.
مع أنواع مختلفة من الخطوات - قفزات فردية، وقفزات بالقدم متناوبة (البدء بالقفز من قدم واحدة، ثم القفز من الأخرى، ثم الاستمرار في التناوب، كما لو كنت تؤدي تمرين رفع الركبة في مكانها)، مقابس القفز , خطوات الملاكم وأكثر من ذلك - يمكنك جعل القفز على الحبل صعبًا أو سهلاً حسب حاجتك. يمكنك أيضًا إضافة حركات وزن الجسم (كما هو الحال في التدريبات أدناه) لتحدي عضلاتك بشكل أكبر. يقول Codio إن شدة تمرين القفز على الحبل الخاص بك سيكون هو ما ستفعله به.
على استعداد للقفز إليها؟ أمسك بحبل وقم بتجربة هذه التمارين.
التدريبات
ما ستحتاجه: هذه التدريبات للمبتدئين من تطبيق Crossrope's Jump Rope استخدم حبال ذات أوزان مختلفة — 1/4 رطل، 1/2 رطل، 1 رطل، و2 رطل من الحبال الموزونة. ولكن إذا لم يكن لديك أوزان مختلفة، فيمكنك القيام بكل ذلك باستخدام أي حبل لديك.
تمرين قوة القفز على الحبلما ستحتاجه: حبل واحد بوزن 2 رطل وحبل واحد بوزن 1 رطل. (إذا كان لديك حبل واحد فقط، فلا بأس بذلك أيضًا!)
الاتجاهات: استخدم الحبل الأثقل للدائرة الأولى، والحبل الأخف للدائرة الثانية. الراحة لمدة 30 ثانية بين الدائرتين. سيستغرق هذا 11 دقيقة.
التحركات:
الدائرة 1
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
- تمرين الضغط (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
- القفزة الأساسية (20 ثانية) الراحة (40 ثانية)
- تمرين القرفصاء (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
الدائرة 2
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
- الدودة (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
ما ستحتاجه: حبل واحد بوزن 1 رطل، وحبل بوزن 1/2 رطل، وحبل بوزن 1/4 رطل. (إذا كان لديك حبل واحد فقط، فلا بأس بذلك أيضًا!)
الاتجاهات : استخدم أثقل حبل في الدائرة الأولى، وحبل نصف رطل في الدائرة الثانية، وأخف حبل في الدائرة الثالثة. الراحة لمدة 30 ثانية بين كل دائرة. سيستغرق هذا 16 دقيقة.
التحركات:
الدائرة 1
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
- قفزة القرفصاء (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
- متسلق الجبال (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القفزة الأساسية (20 ثانية)، الراحة (40 ثانية)
الدائرة 2
أسماء لشخصيات الذكور
- قفزات متناوبة بالقدم (20 ثانية)، الراحة (10 ثوانٍ)
- إسقاط القرفصاء (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- قفزات متناوبة بالقدم (20 ثانية)، الراحة (10 ثوانٍ)
- تمرين بلانك الساعد (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القدم البديلة (20 ثانية)، الراحة (10 ثواني)
- تمرين القرفصاء (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القدم البديلة (20 ثانية)، الراحة (10 ثواني)
الدائرة 3
- القفز الحر (اختر أسلوبك) (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القفز الحر (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- متسلق الجبال (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- القفز الحر (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
ما ستحتاجه : حبل واحد بوزن 1/4 رطل وحبل واحد بوزن 1/2 رطل. (إذا كان لديك حبل واحد فقط، فلا بأس بذلك أيضًا!)
الاتجاهات: استخدم الحبل الأخف للدورتين الأولى والثالثة، والحبل الأثقل للدائرة الثانية. استرح لمدة 20 ثانية بعد الدورة الأولى و 30 ثانية بعد الدورة الثانية. سيستغرق هذا 16 دقيقة.
التحركات:
الدائرة 1
- القفز الحر (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- كرر خمس مرات المجموع
الدائرة 2
- القفز الحر (40 ثانية)، الراحة (20 ثانية)
- كرر خمس مرات المجموع
الدائرة 3
- القفز الحر (30 ثانية)، الراحة (30 ثانية)
- كرر خمس مرات المجموع
يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على SelfGrowth بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. إذا قمت بشراء شيء ما من خلال روابط البيع بالتجزئة الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة تابعة.
متعلق ب:
- 10 نصائح لتدريب القوة في المنزل بدون كل المعدات
- هل تساعد التمارين الرياضية فعليًا أو تؤذي جهازك المناعي؟
- أنت بحاجة إلى تمرين الظهر بالدمبل إذا كنت جالسًا طوال اليوم
