تعرف على سبب شعورك بالتعب الشديد في فترة ما بعد الظهر من خلال فهم إيقاع الساعة البيولوجية لديك. بالإضافة إلى ذلك، كيفية تجنب الركود في فترة ما بعد الظهر والتغلب على التعب بعد الظهر عندما يصيبك.
معظمنا على دراية بظاهرة الركود بعد الظهر. وعلى الرغم من أنه من الشائع أن تنخفض طاقتنا في فترة ما بعد الظهر، إلا أن الأمر قد يكون محبطًا خاصة إذا كنا نتطلع إلى الشعور بالإنتاجية والتحفيز. ولحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق لتفادي النعاس وتعزيز نشاطك بعد الظهر.
ما هو الركود بعد الظهر؟
فترة الركود بعد الظهر هي فترة من اليوم يحتاج فيها جسمك إلى نشاط استراحة ، مما يجعل حتى أصغر المهام تبدو ضخمة. قد تلاحظ أنك تتثاءب أكثر، وتتفحص الساعة بشكل متكرر، وتحلم بأحلام اليقظة ياخذ قيلولة (أو تناول كوبًا آخر من القهوة). قد تشعر بالتعب الجسدي والعقلي وانخفاض التركيز.
يميل انخفاض الطاقة إلى حدوثه خلال الفترة المبكرة إلى منتصف فترة ما بعد الظهيرة ويمكن أن يؤثر عليك سواء كنت في المنزل أو في العمل أو أثناء التنقل. علامات التعب وقلة التركيز هذه هي طريقة جسمك للقول أنه يحتاج إلى بعض الراحة أو تغيير الوتيرة.
لا يقتصر الركود بعد الظهر على الشعور بالنعاس فقط. يمكن أن يؤثر أيضًا على حالتك المزاجية ودوافعك، مما يجعلك تشعر بالغضب أو حتى القلق. والركود في فترة ما بعد الظهر لا يتعلق فقط بإزعاجك اشعر بالتعب يمكن أن يعيق إنتاجيتك وإبداعك وجودة عملك.
يمكن أن يكون التعب بعد الظهر عقبة، خاصة عندما يكون لديك جدول أعمال مزدحم. إن فهم ما هو ولماذا يحدث هو الخطوة الأولى نحو إيجاد الحل. من خلال التغلب على الركود في فترة ما بعد الظهر، يمكنك استعادة فترات ما بعد الظهر، والحفاظ على طاقتك ثابتة، وتحقيق أقصى استفادة من يومك. وفي الأيام التي تستسلم فيها للقيلولة؟ حسنًا، لا بأس بذلك أيضًا.
لماذا تشعر بالتعب الشديد في فترة ما بعد الظهر
أحد الأسباب الرئيسية وراء الركود في فترة ما بعد الظهر هي الساعة الداخلية لجسمنا، والمعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية. يساعد هذا الموقت الطبيعي على تنظيم الوقت الذي نشعر فيه بالاستيقاظ والنعاس على مدار 24 ساعة. خلال الفترة المبكرة إلى منتصف فترة ما بعد الظهيرة، ينخفض إيقاع الساعة البيولوجية لدينا بشكل طبيعي، مما يخبر أجسامنا أن الوقت قد يكون مناسبًا للراحة. يؤدي هذا الانخفاض إلى إطلاق الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم، مما يجعلنا نشعر أننا نستطيع الاستفادة من القيلولة.
يمكن أن يلعب الغداء أيضًا دورًا كبيرًا في فترة الركود بعد الظهر. إذا اخترت وجبة غنية بالكربوهيدرات المكررة أو السكريات، مثل الخبز أو المعكرونة التي تفتقر إلى الحبوب الكاملة، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة سريعة في نسبة السكر في الدم، يتبعها انخفاض أسرع. هذا يمكن أن يؤدي إلى فترة ما بعد الظهر تعب .
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليلة السابقة أو كنت تمر بوقت عصيب، فقد يؤثر عليك الركود بعد الظهر بشكل أكبر. قلة النوم و ضغط تعب بعد الظهر، مما يجعل الانخفاض الطبيعي في الطاقة في إيقاع الساعة البيولوجية يبدو وكأنه هبوط لا يمكنك التعافي منه.
يمكن أن تساهم عوامل أخرى في الشعور بالتعب في فترة ما بعد الظهر، مثل وجود حالة طبية كامنة أو تناول أدوية معينة.
5 طرق لتجنب الركود بعد الظهر
لا أحد يريد أن يشعر بالركود في فترة ما بعد الظهر، خاصة عندما يكون هناك أشياء يجب القيام بها. كيف يمكنك مقاومة التعب والمحافظة على راحة فترة ما بعد الظهر؟ لدينا نصائح. قد يكون تنفيذ هذه الاستراتيجيات بمثابة تذكرتك لقضاء فترة بعد الظهر أكثر نشاطًا.
1. استكشاف الأكل اليقظ
خذ الوقت الكافي للاستمتاع بطعامك واختيار خيارات الطعام التي توفر طاقة ثابتة مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. على سبيل المثال، بدلاً من وعاء كبير من المعكرونة، حاول إضافة البروتين مثل الدجاج المشوي إلى وجبتك، أو اختر المعكرونة المصنوعة من العدس أو الحمص للحصول على كمية من البروتين والألياف المشبعة.
2. حافظ على رطوبة جسمك
اشرب الكثير من الماء طوال اليوم لتبقى رطبًا وتحافظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة. أضف مزيجًا ممتعًا، مثل شرائح الفاكهة الطازجة أو الإلكتروليتات لمزيد من الترطيب، إذا كنت لا تستمتع بشرب الماء العادي.
3. حرك جسمك بانتظام
الجلوس في مكان واحد لفترة طويلة قد يجعلك تشعر بالتصلب والتعب، ولكن حركة منتظمة يمكن أن يحافظ على تدفق الدم ويساعد في منع النعاس. اجعل من عادتك الوقوف أو التمدد أو المشي كل ساعة. اضبط مؤقتًا لتذكير نفسك بالمشاركة في حركة واعية طوال اليوم. بدلاً من تناول فنجان القهوة بعد الظهر، حاول الذهاب للنزهة بدلاً من ذلك.
4. اتكئ على ممارسات اليقظة الذهنية
تركيز كامل للذهن يمكن أن تساعدك ممارسات مثل التأمل على البقاء مركزًا وهادئًا، وهو ما يمكن أن يساعد بدوره في زيادة مستويات الطاقة لديك. حتى بضع دقائق من التنفس العميق يمكن أن يكون منعشًا.
5. إعطاء الأولوية للنوم
الراحة الجيدة أثناء الليل تؤهلك لتحقيق النجاح في اليوم التالي. من المستحسن أن يحصل البالغون على ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم المريح كل ليلة. عندما تحصل على نوم جيد ليلاً (خصوصًا نوم عميق )، فمن المرجح أن تظل نشيطًا ومركزًا في اليوم التالي.
8 نصائح منشطة تساعدك على التغلب على الركود بعد الظهر
تغلب على الركود في فترة ما بعد الظهر من خلال هذه النصائح الثمانية البسيطة والفعالة لمكافحة الركود واستعادة طاقتك.
1. مارس التمارين البدنية السريعة
يمكن أن يساعد تحريك جسمك على إيقاظ عضلاتك وضخ الدم. قف ومدد ذراعيك وساقيك، أو قم ببعض القفزات، أو قم بالركض السريع في مكانك. إذا كان لديك الوقت، يمكنك القيام بنزهة قصيرة حول المبنى. ستمنحك الحركة والهواء النقي دفعة إضافية من الطاقة الطبيعية لتزويدك بالطاقة طوال اليوم.
هل تحتاج إلى دفعة سريعة؟ يعمل برنامج Jumpstart Your Day with Mel Mah أيضًا في فترة ما بعد الظهر.
2. ادخل إلى ضوء الشمس
إن تعريض نفسك للشمس يمكن أن يساعد في إعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك ويمنحك طاقة جديدة. قم بالمشي في الحديقة أو اختر العمل بالخارج إذا استطعت. فقط لا تنس أن تضع عامل الحماية من الشمس (SPF) الخاص بك!
غير قادر على الخروج الآن؟ استمع إلى أحد مقاطعنا الصوتية الهادئة مثل Selfgrowth Island، وستشعر وكأنك هناك على شاطئ استوائي مشمس.
3. استمع إلى الموسيقى المبهجة
يمكن للموسيقى أن ترفع معنوياتك وتزودك بدفعة سريعة من الطاقة، لذا قم بتشغيل الألحان والغناء معها! إذا كنت بحاجة إلى إعادة إشعال إنتاجيتك في العمل، الاستماع إلى لو فاي وقد ثبت لزيادة التركيز والطاقة.
أغنية والثناء
يمكنك الاستماع إلى أي موسيقى تسعدك، ولكن إذا كنت في السوق بحثًا عن شيء جديد، فجرّب.
4. قم بالمشي السريع
يمكن للتغيير في المشهد واستنشاق بعض الهواء النقي أن يصنع المعجزات لتصفية ذهنك وتنشيط طاقتك. خذ هذا الاجتماع أثناء التنقل أو خصص بضع دقائق من استراحة الغداء لبدء خطواتك.
تبحث لدمج بعض الذهن في المشي الخاص بك؟ اربط حذائك الرياضي ثم اضغط على 'تشغيل'.
5. امضغ العلكة أو التفاحة (إذا كانت آمنة لأسنانك وفكك)
يمكن أن يساعد المضغ على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتوفير دفعة سريعة للطاقة، لذلك تناول تفاحة، أو ضع قطعة من العلكة في فمك عندما تشعر بتضاءل طاقتك. نقاط إضافية إذا كانت العلكة بالنعناع، وهو معزز طبيعي للطاقة.
مضغ العلكة ليس مناسبًا لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الأسنان، أو الذين قد يعانون من اضطراب المفصل الصدغي الفكي (TMJ). إذا كنت تعتقد أن أسنانك أو فكك قد لا يشكرك على مضغ العلكة، فانتقل إلى النصيحة التالية، والتي ستكون أكثر راحة.
6. خذ قيلولة سريعة
يمكن أن تكون قيلولة الطاقة السريعة التي تتراوح مدتها من 10 إلى 20 دقيقة منعشة وتساعدك على إعادة شحن طاقتك لبقية اليوم. في بعض الأحيان، كل ما يحتاجه عقلك هو إعادة ضبط سريعة.
قد يكون الاستقرار في فترة ما بعد الظهر أمرًا صعبًا، ولكن خدماتنا مثالية لمساعدتك على الاسترخاء لفترة مناسبة من الوقت. حتى أنهم يوقظونك بلطف عندما يحين الوقت.
7. تدرب على التنفس اليقظ
اجلس بهدوء و التركيز على أنفاسك . خذ نفسًا عميقًا شهيقًا وزفيرًا، مما يسمح لعقلك بالصفاء ولجسدك بالاسترخاء للمساعدة في تقليل التوتر وإعادة تنشيط عقلك.
هل تحتاج إلى القليل من التوجيه؟ حاول إعادة ضبط النفس مع جاي شيتي.
8. قم بتغيير المشهد الخاص بك
في بعض الأحيان يمكن علاج الركود بتغيير المشهد. حاول الانتقال، سواء كان ذلك غرفة منفصلة في منزلك أو مقعدًا جديدًا في المكتب. إن الخروج من مكانك المعتاد يمكن أن ينعش عقلك ويساعد في تخفيف ضباب الظهيرة.
الأسئلة الشائعة حول الركود بعد الظهر
ما الذي يسبب الركود في الساعة 3 مساءً؟
غالبًا ما يكون الركود عند الساعة 3 مساءً نتيجة لعوامل مختلفة تعمل معًا، مثل النظام الغذائي ومقدار الراحة الذي تلقيته ومستويات التوتر. الساعة الداخلية لجسمك، والمعروفة باسم إيقاع الساعة البيولوجية، تنخفض بشكل طبيعي في وقت مبكر من بعد الظهر إلى منتصفه، مما يشير إلى فترة راحة. يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض إلى إطلاق الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم، مما يجعلك تشعر بالنعاس. بالإضافة إلى ذلك، إذا تناولت وجبة غداء غنية بالكربوهيدرات المكررة، فقد ترتفع مستويات السكر في الدم ثم تنخفض، مما يساهم في الشعور بالتعب. علاوة على ذلك، فإن عوامل مثل عدم كفاية النوم والتوتر يمكن أن تجعل الركود عند الساعة الثالثة مساءً أكثر وضوحًا. من خلال فهم هذه المحفزات، يمكنك اتخاذ خطوات لتجنب الركود في فترة ما بعد الظهر.
كيف يمكنني إيقاف الركود بعد الظهر؟
يمكنك إيقاف الركود بعد الظهر من خلال مجموعة من تعديلات نمط الحياة. ابدأ بوجبات متوازنة – خاصة وجبات منتصف النهار – لتجنب انهيار نسبة السكر في الدم. حافظ على رطوبة جسمك وخذ فترات راحة للحركة الواعية طوال اليوم للمساعدة في الحفاظ على ثبات مستويات الطاقة لديك. قم بتنفيذ ممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل أو التنفس العميق للمساعدة في تقليل التوتر. وأخيرًا، تأكد من حصولك على نوم جيد ليلاً لتمنح نفسك أفضل فرصة للحفاظ على الطاقة طوال اليوم التالي.
لماذا تتعطل طاقتي في فترة ما بعد الظهر؟
عادة ما يكون انهيار الطاقة بعد الظهر نتيجة للعمليات الفيزيائية الطبيعية - مثل إيقاع الساعة البيولوجية - وعوامل نمط الحياة. يخلق إيقاع الساعة البيولوجية لديك انخفاضًا طبيعيًا في الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر وحتى منتصفها. علاوة على ذلك، فإن نوع الطعام الذي تتناوله خلال اليوم يمكن أن يؤثر على طاقتك. يمكن أن تؤدي وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وتحطمها، مما يجعلك تشعر بالتعب أكثر. قد يكون من بين المساهمين الآخرين قلة النوم وارتفاع مستويات التوتر. يمكن أن يساعدك التعرف على هذه العوامل في اتخاذ خطوات لمنع انهيار الطاقة بعد الظهر.
لماذا أشعر بالفزع بعد ظهر كل يوم؟
قد يكون الشعور بالسوء بعد ظهر كل يوم أمرًا محبطًا للغاية. يمكن أن ينشأ هذا الشعور من انخفاض الطاقة الطبيعية لإيقاع الساعة البيولوجية، وتقلبات نسبة السكر في الدم من اختيارات الوجبات، وقلة النوم الكافي، والإجهاد.
إذا كان الركود في فترة ما بعد الظهر حدثًا منتظمًا، فقد يكون من المفيد فحص عاداتك اليومية. أنت تحصل على قسط كاف من النوم؟ هل وجباتك متوازنة؟ هل تتنقل خلال النهار أم تبقى راكداً؟ يمكن أن تكون الإجابة على هذه الأسئلة وتعديل روتينك خطوة نحو قضاء فترة ما بعد الظهر أكثر نشاطًا وراحة. ولكن إذا استمر الشعور بالإرهاق أو الرهبة أو مجرد الشعور بالسوء، فيرجى استشارة أخصائي الرعاية الصحية لاستبعاد أي حالات كامنة.
