كيف تحصل على مزيد من النوم العميق؟ جرب هذه النصائح الثمانية للنوم

اكتشف كيفية الحصول على نوم أعمق وأكثر راحة من خلال نصائحنا المتعلقة بالنوم العميق. بالإضافة إلى ذلك، تعرف على مراحل النوم والأسباب التي قد تجعلك لا تنام بعمق.

عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن الجودة لا تقل أهمية عن الكمية. يلعب النوم العميق دورًا محوريًا في الحصول على نوع الراحة الذي يجدد جسمك وعقلك حقًا. لذا، إذا كنت تكافح من أجل التكيف مع ضغوط وضغوط الحياة اليومية، فمن المحتمل أنك تعاني من نقص عميق في النوم.

لفهم أهمية النوم العميق (وكيفية الحصول على المزيد منه)، من المفيد أن نتعرف على مراحل النوم. لذا استعدوا للقيام بجولة سريعة حول مراحل النوم.

التعرف على مراحل النوم

المرحلة 1 من النوم

هذه هي المرحلة التي تبدأ فيها للتو في النوم، وتتأرجح بين الاستيقاظ والنوم. إنها المرحلة الأولى القصيرة من النوم، والتي تستمر من 5 إلى 10 دقائق فقط. خلال هذا الوقت، يُصدر دماغك موجات ثيتا البطيئة، وهو كلام علمي يعني 'مجرد النوم'. هل شعرت يومًا برعشة مفاجئة أو كأنك تسقط أثناء الانجراف؟ هذه هي المرحلة الأولى من النوم أثناء اللعب، والتي يمكن مقاطعتها بسهولة ومليئة بالمفاجآت.

المرحلة الثانية من النوم

الخطوة التالية في الرحلة إلى النوم العميق هي المرحلة الثانية. وهنا تبدأ الأمور بالهدوء. يتباطأ معدل ضربات القلب، وتنخفض درجة حرارة الجسم، وتبدأ حركة العين في الثبات. إنها مرحلة حاسمة في النوم، حيث تستهلك حوالي 45-50% من إجمالي وقت الغفوة. على الرغم من أن موجات دماغك تتباطأ، تظهر دفقات متفرقة من النشاط تُعرف باسم 'مغازل النوم'. هذه تساعد في معالجة الذاكرة والتعلم.

المرحلتان 3 و 4 من النوم

نحن الآن في منطقة 'النوم العميق' المرغوبة، والمعروفة أيضًا باسم نوم 'الموجة البطيئة'. إنه ورشة الإصلاح النهائية. يشفى جسدك وينمو ويرتب أحداث اليوم (وتتشكل الذكريات). تنخفض موجات دماغك إلى إيقاع دلتا بطيء ومتعمد، مما يجعل من الصعب إيقاظك. حتى الأصوات العالية قد تفشل في تحريكك. وإذا استيقظت خلال هذه المرحلة، فمن المحتمل أن تشعر بالارتباك لبضع لحظات. إذا سبق لك أن استيقظت في منتصف قيلولة عميقة بعد الظهر وشعرت بالارتباك والإرهاق، فأنت في منطقة النوم العميق.

نوم حركة العين السريعة (REM).

وأخيرًا وليس آخرًا – مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM). تبدأ هذه المرحلة بعد حوالي 90 دقيقة من الانجراف لأول مرة وتتكرر كل 90 دقيقة. على الرغم من كونك في نوم عميق، إلا أن عقلك يبدأ بالنشاط. تتحرك عيناك ذهابًا وإيابًا تحت جفونهما (ومن هنا الاسم)، ويأتي أنفاسك بشكل سريع وغير منتظم، وترتفع مستويات قلبك وضغط الدم. الأحلام تنبض بالحياة أثناء نوم حركة العين السريعة. ومن الغريب أن عضلاتك تضعف لتمنعك من تمثيل مغامراتك في عالم الأحلام.

تتكرر رحلة النوم هذه من المرحلة الأولى إلى حركة العين السريعة طوال الليل، حيث تمتد فترات حركة العين السريعة وتتعمق نحو الصباح. تعتبر كل خطوة أمرًا حيويًا لمختلف وظائف الجسم والدماغ، ولكن النوم العميق هو ما نريد حقًا تعظيمه. إنه أمر بالغ الأهمية لرفاهيتنا ولكن غالبًا ما يكون من الأصعب تحديده.

لماذا النوم العميق مهم جدا؟

النوم العميق يشبه اللاعب النجم في تشكيلة ليلتك. وله دور البطولة في العديد من وظائف الجسم الرئيسية. في الواقع، العديد من وظائف النوم التصالحية تحدث في الغالب خلال هذه المرحلة.

فيما يلي جميع الطرق التي يدعم بها النوم العميق جسمك وعقلك.

• النوم العميق يساعد الجسم على الإصلاح والتجديد: أثناء النوم العميق، يقوم جسمك بالعمل على الإصلاحات والتجديد. يبدو الأمر وكأن طاقم الصيانة في جسمك يعمل في النوبة الليلية. يتم إطلاق هرمونات النمو، التي تلعب دورًا حاسمًا في إصلاح الأنسجة وشفائها، خلال هذه المرحلة. إذا كنت قد مارست تمرينًا مكثفًا أو يومًا يتطلب جهدًا بدنيًا، فإن النوم العميق يساعد جسمك على التعافي.

• النوم العميق يساعدك على معالجة الذاكرة والتعلم: هل تساءلت يومًا كيف يعالج دماغك الكم الهائل من المعلومات التي نتلقاها يوميًا؟ النوم العميق له دور مهم هنا. خلال هذه المرحلة، يعمل الدماغ على تعزيز الذاكرة، حيث يأخذ البيانات الأولية لليوم ويصنفها في الذاكرة طويلة المدى. إنه مثل حفظ ملف مهم على جهاز الكمبيوتر - فأنت لا تريد أن تفقد تلك الذكريات الثمينة أو الدروس الجديدة التي تعلمتها.

• النوم العميق قد يساهم في الإبداع: المشاكل التي تبدو مستعصية على الحل خلال النهار قد تبدو أقل صعوبة بعد النوم الجيد ليلاً. هذه ليست مصادفة. تسمح مرحلة النوم العميق لعقلك بإعادة التنظيم وإعادة الهيكلة، مما يمكن أن يعزز الإبداع ويدعم مهارات حل المشكلات.

• يرتبط النوم العميق بتنظيم ومعالجة المشاعر: تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم العميق قد تزيد من صعوبة التعرف على الإشارات الاجتماعية المهمة ومعالجة المعلومات العاطفية بدقة، مما يؤثر على تفاعلاتنا وعلاقاتنا. هل تعرف تلك الأيام التي يشعر فيها كل شيء بأنه 'متوقف' قليلاً، عاطفياً ولست متأكداً من السبب؟ قد يكون قلة النوم العميق أحد العوامل.

• النوم العميق يدعم عملية التمثيل الغذائي والتحكم في الجلوكوز: يلعب النوم العميق دورًا حاسمًا في إدارة مستويات الجلوكوز في الجسم، مما يساعد في الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك بسلاسة. تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم العميق يمكن أن تؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في المستقبل.

• النوم العميق يقوي جهاز المناعة: أثناء النوم العميق، يعمل الجهاز المناعي بجد على إنتاج بروتين يسمى السيتوكينات، والتي يساعد بعضها الجسم على مقاومة العدوى والالتهابات والإجهاد. بالإضافة إلى ذلك، يتم إطلاق أو إنشاء مواد معينة مقاومة للأمراض أثناء النوم، وتحتاج أجسامنا إلى هذه المواد لمحاربة الغزاة الأجانب مثل البكتيريا والفيروسات.

لسوء الحظ، الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق يمكن أن يشكل تحديًا. إذًا، ما هي العوامل المشتركة التي تمنعنا من الحصول على النوم العميق الذي تحتاجه أجسادنا وأدمغتنا؟

الأسباب الشائعة لقلة النوم العميق

يعد التعرف على العوامل التي تؤثر على نومك العميق خطوة مهمة في تحسين جودة النوم. لدينا جميعاً مسببات اضطرابات نوم فريدة من نوعها، وتحديدها بدقة يساعدك على تصميم استراتيجيات تتصدى لآثارها. فيما يلي بعض المذنبين الشائعين:

• محرك النوم الشاذ: يعمل جسمك على مدار 24 ساعة، وهو الإيقاع اليومي الذي يحدد نومك واستيقاظك. إذا تعطل هذا الإيقاع، سواء كان ذلك بسبب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، أو نوبات العمل، أو جدول نوم غير متناسق، فيمكن أن يتعارض مع مرحلة نومك العميق.

• اضطرابات النوم: من المعروف أن حالات مثل توقف التنفس أثناء النوم، والأرق، ومتلازمة تململ الساق، تؤدي إلى اضطراب جودة النوم. على سبيل المثال، في حالة انقطاع التنفس أثناء النوم، غالبًا ما يجد الأشخاص أنفسهم قد تم إخراجهم من مرحلة النوم العميق حيث يجدون صعوبة في التنفس.

• التوتر والقلق: مثيري الشغب الكلاسيكيين عندما يكون عقلك مشغولاً بالقلق أو إنجاز المهام، يكون من الصعب للغاية الاسترخاء والانزلاق إلى مراحل النوم الأعمق. وذلك لأن نظام الإثارة الخاص بك عالق في وضع 'التشغيل'.

• المواد والأدوية: قد يبدو كأس من النبيذ في المساء بمثابة أداة مساعدة على النوم، لكن الكحول يمكن أن يعرقل دورة نومك الطبيعية ووقت النوم العميق. وبالمثل، في حين أن الكافيين قد يساعدك على البقاء يقظًا خلال النهار، إلا أن آثاره يمكن أن تستمر لساعات، مما يجعل من الصعب عليك النوم العميق. بعض الأدوية يمكن أن تكون أيضًا مخربة للنوم. على الرغم من أنه قبل أن تفكر في إيقاف أي أدوية موصوفة طبيًا، يرجى التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

  أغنية والثناء

• قلة النظافة أثناء النوم: النظافة لا تعني فقط تنظيف أسنانك أو الحفاظ على نظافة جسمك، بل تمتد أيضًا إلى النوم. تشير نظافة النوم إلى العادات والممارسات التي تسهل الحصول على نوم ثابت وجيد. يمكن لعوامل مثل بيئة النوم الصاخبة، أو قضاء وقت طويل أمام الشاشات في وقت متأخر من الليل، أو مرتبة غير مريحة، أن تضع حواجز في طريق النوم العميق.

8 نصائح لنوم أعمق

فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على النوم بشكل أعمق.

1. تحرك

النشاط البدني ليس مفيدًا لقلبك فحسب، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم العميق. تساعد التمارين الرياضية على تنظيم ساعة الجسم الداخلية، بحيث قد تبدأ في الشعور بالانجذاب الطبيعي نحو الراحة عندما يبدأ وقت النوم. يعد كل من تدريب القلب وتمارين القوة مفيدًا، لكن تذكر أن تخفف من ممارسة الأنشطة اللطيفة مع اقتراب وقت النوم. لا أعرف من أين تبدأ؟ جرب الحركة اليومية مع ميل ماه.

2. الألياف تصل

الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مليئة بالألياف التي يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على النوم. يمكن أن تساعد الألياف على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يساعد بدوره على النوم. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف يمكن أن تؤدي إلى قضاء المزيد من الوقت في المراحل التصالحية للنوم العميق.

3. توقف عن تناول الكافيين

يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لساعات، مما يعطل دورة نومك. ولا يقتصر الأمر على القهوة فقط، فالصودا والشوكولاتة وحتى بعض مسكنات الألم تحتوي على مادة الكافيين. إذا كان النوم بعيد المنال، فكر في قصر تناول الكافيين على ساعات الصباح.

4. إنشاء روتين قبل النوم

الاتساق هو المفتاح. الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا يعزز دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. إنه يساعدك بشكل أساسي على النوم والبقاء نائماً طوال الليل. ادمج الأنشطة المهدئة مثل القراءة أو التأمل في روتينك الليلي لإشارة جسمك إلى أن الوقت قد حان للاسترخاء.

5. استمع إلى الضوضاء البيضاء

يمكن أن تكون الضوضاء في الخلفية سببًا في تعطيل النوم بشكل كبير. الحل؟ الضوضاء البيضاء . يمكن لصوت الضوضاء البيضاء الثابت وغير المتغير أن يحجب الأصوات الأخرى ويساعد في خلق بيئة هادئة أكثر ملاءمة للنوم. وأنت لا تقتصر على الضوضاء البيضاء. هناك أيضًا الضوضاء الوردية، والضوضاء البنية، والضوضاء الزرقاء.. وغيرها الكثير! ابحث عن 'الضوضاء' المثالية التي تناسب نومك هنا. هناك أيضًا أصوات أخرى مهدئة مثل المطر الناعم أو طيور الغابة التي تعمل على خلق خلفية هادئة تدفعك نحو النوم.

تواجه صعوبة في السقوط؟ تم تصميم هذا الصوت فقط لأجلك

6. جرب تمارين الاسترخاء

إذا كان التوتر أو القلق يبقيك مستيقظًا، فقد تكون تمارين الاسترخاء هي التذكرة. يمكن أن تساعد تقنيات مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التخيل الموجه في تخفيف عقلك وإعدادك للنوم. قد تساعد قصص النوم أيضًا على الاسترخاء. وهم ليسوا فقط للأطفال. يمكن للبالغين الانضمام أيضًا. تساعدك هذه القصص على تحويل التروس من فوضى الطحن اليومي إلى حالة من الراحة والاسترخاء.

7. سيطر على التوتر والقلق

يمكن أن يؤدي التوتر أو القلق غير المنضبط إلى إفساد نومك. قد يكون من المفيد استكشاف تقنيات إدارة التوتر. يمكن أن يشمل ذلك اليوغا أو تمارين التنفس أو التأمل أو حتى الدردشة مع صديق موثوق به أو متخصص في الصحة العقلية.

نصائح سهلة لنوم أفضل

دكتور ماثيو ووكر
عالم الأعصاب وخبير النوم

8. قم بتجميل مساحة نومك

يجب أن تكون غرفة نومك ملاذاً للنوم. يمكن للغرفة الباردة والهادئة والمظلمة أن تعزز نوعية نومك. ضع في اعتبارك سدادات الأذن أو قناع العين أو آلة الضوضاء البيضاء. يمكن للمراتب والوسائد عالية الجودة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في نومك، ولكن هناك الكثير من التحولات التي يمكنك إجراؤها لإضفاء طابع النوم على مساحتك دون الحاجة إلى إنفاق المال.

تذكر أن النوم العميق لا يحدث بين عشية وضحاها. المفتاح هو اتخاذ خطوات صغيرة ومتسقة لتحسين نظافة نومك. ابدأ بتغيير أو تغييرين، وبمجرد أن تشعر بأن تلك التغييرات هي طبيعة ثانية، أضف المزيد إلى هذا المزيج.

إن الوصول إلى تلك المرحلة الحاسمة من النوم العميق باستمرار ليس سباقًا. يتعلق الأمر بتبني تغييرات طويلة المدى يمكنها تحسين نوعية حياتك. بالتأكيد، قد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية النتائج، ولكن كل خطوة تتخذها ستدفعك نحو نوم أعمق في الليل وأيام أكثر نشاطًا.

أسئلتك حول النوم العميق، تمت الإجابة عليها

ما هو متوسط ​​معدل النوم العميق في الليلة الواحدة؟

في المتوسط، يحصل معظم البالغين على حوالي ساعة إلى ساعتين من النوم العميق كل ثماني ساعات في الليلة، وهو ما يشكل حوالي 10-25٪ من إجمالي وقت النوم. لكن كمية النوم العميق يمكن أن تختلف بشكل كبير من شخص لآخر. ومن المهم أن نلاحظ أن توزيع مراحل النوم يتغير طوال الليل، حيث يهيمن النوم العميق على النصف الأول من الليل.

أيهما أفضل النوم العميق أم حركة العين السريعة؟

لكل من نوم حركة العين السريعة والنوم العميق وظائف مهمة خاصة بهما، لذا فإن أحدهما ليس أفضل من الآخر. يعد النوم العميق أمرًا حيويًا للتعافي الجسدي والنمو والإصلاح وتقوية الذاكرة. من ناحية أخرى، يلعب نوم حركة العين السريعة دورًا حاسمًا في التعلم والذاكرة وتنظيم الحالة المزاجية. يحتاج جسمك إلى كلا النوعين من النوم ليعمل على النحو الأمثل.

هل يزيد الميلاتونين من النوم العميق؟

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرزه جسمك لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ. في حين أن الميلاتونين يمكن أن يساعدك على النوم، إلا أن الأبحاث حول تأثيره على النوم العميق لا تزال مختلطة. يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تناول مكملات جديدة، بما في ذلك الميلاتونين.

كم ساعة من النوم العميق يجب أن أحظى بها؟

في حين أن الكمية المحددة يمكن أن تختلف، يحتاج البالغون عمومًا إلى حوالي ساعة إلى ساعتين، أو 20٪ إلى 25٪، من إجمالي نومهم ليكونوا في مرحلة النوم العميق. ومع ذلك، هناك عوامل مختلفة يمكن أن تؤثر على ذلك، بما في ذلك العمر (يقل النوم العميق مع تقدمك في العمر)، ونمط الحياة (النظام الغذائي، وممارسة الرياضة، والإجهاد)، والصحة العامة. إذا كنت تستيقظ باستمرار وأنت تشعر بالتعب أو عدم النشاط، فقد يشير ذلك إلى أنك لا تحصل على نوم عميق كافٍ.