استكشف تأثير وأسباب التنفس الضحل على الجسم والعقل. بالإضافة إلى ذلك، تعلم كيفية التنفس بشكل أعمق من خلال 5 نصائح وتقنيات للتنفس.
يعد التنفس جزءًا جوهريًا من حياتنا لدرجة أننا غالبًا ما نعتبره أمرًا مفروغًا منه. ومع ذلك، فإن الطريقة التي نتنفس بها تلعب دورًا حاسمًا في صحتنا العامة، حيث توصل الأكسجين إلى كل خلية في الجسم وتضمن أن أعضائنا تعمل بكفاءة.
ولكن ليس كل التنفس له فوائد متساوية. التنفس الضحل، على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر على جسمك بشكل مختلف عن التنفس العميق.
ما هو التنفس الضحل؟
التنفس الضحل، المعروف أيضًا باسم تسرع النفس أو التنفس الصدري، يحدث عندما تقوم بسحب كميات صغيرة فقط من الهواء إلى رئتيك، دون استخدام طاقتها الكاملة. فبدلاً من التنفس العميق والممتلئ الذي يوسع بطنك (بفضل الحجاب الحاجز الذي يضغط للأسفل ويسمح لرئتيك بالانتفاخ بالكامل)، ينتهي بك الأمر إلى أنفاس سريعة وأقل كفاءة ولا تكاد تحرك صدرك.
يشبه التنفس الضحل سقي نبات ببضع قطرات من الماء، فهو لا يسمح للجسم بالازدهار والازدهار قدر الإمكان.
لماذا يهم التنفس الضحل؟
التنفس لا يزود أجسامنا بالأكسجين الأساسي فقط. كما أنها تتشابك مع عواطفنا ومستويات التوتر والرفاهية العامة. إذا كنت لا تتنفس بشكل مثالي، فقد تفوت بعض الفوائد.
خذ لحظة لمراقبة أنفاسك. هل يملأ بطنك أم يقتصر على الجزء العلوي من صدرك؟ إن التعرف على أنماطك الخاصة هو الخطوة الأولى في إجراء تغييرات إيجابية لمعالجة المخاوف الصحية ذات الصلة. إذا كنت مستعدًا لاتخاذ إجراء، فاطلع على Selfgrowth دليل تمارين التنفس .
الأسباب الخمسة الرئيسية للتنفس الضحل
إذا لاحظت أنك تأخذ أنفاسًا سطحية بانتظام، فمن المهم أن تعرف ما يحدث - ولماذا - حتى تتمكن من البدء في إجراء تغييرات على تنفسك.
سيارات بحرف k
1. التوتر والقلق : عندما تكون متوترًا أو قلقًا، يمكن أن تبدأ استجابة القتال أو الطيران التطورية لديك، مما يجعل أنفاسك أقصر وأسرع. إنها طريقة جسمك للاستعداد لمواجهة التهديد - على الرغم من أن تهديدات اليوم هي على الأرجح مواعيد نهائية للعمل تلوح في الأفق أكثر من الدببة التي تعيش في الكهوف.
2. الوضعية السيئة: يمكن أن يسبب الجلوس على مكتبك أو مشاهدة برنامجك المفضل مشاكل. يمكن أن يؤدي الحفاظ على وضعية منحنية لفترة طويلة إلى تقييد الحجاب الحاجز، مما يعني أنه من الصعب سحب نفس عميق وكامل.
3. نمط الحياة المستقر: غالبًا ما يتضمن أسلوب حياتنا الحديث الجلوس كثيرًا وعدم الحركة بشكل كافٍ. ويمكن أن يؤدي النشاط البدني الأقل إلى انخفاض سعة الرئة بمرور الوقت، مما يجعل التنفس الضحل أكثر شيوعًا.
4. قلة الوعي: في بعض الأحيان، لا ندرك أنماط تنفسنا. دون أن ندرك ذلك، قد نأخذ أنفاسًا أسرع وأكثر سطحية، خاصة خلال لحظات التشتيت أو التركيز الشديد.
5. الحالات الطبية: يمكن أن تؤثر بعض المشكلات الصحية، مثل مشكلات الجهاز التنفسي أو مشاكل القلب، على عمق وإيقاع تنفسك. استشر أخصائي الرعاية الصحية إذا لاحظت تغيرات مفاجئة في تنفسك.
بمجرد تحديد سبب إصابتك بالتنفس الضحل، يمكنك اتخاذ خطوات لمعالجته. ومع وجود الكثير من عوامل التشتيت والتحديات اليومية، أصبح من الضروري أكثر من أي وقت مضى أن تتناغم مع تنفسك وكيف يستجيب للعالم من حولك.
هل تعلم أن 80% منا يحبس أنفاسه (أو يأخذ أنفاسًا سطحية) عند قراءة رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بنا؟ تسمى البريد الإلكتروني انقطاع النفس (حقًا!) إذا وجدت نفسك تفعل ذلك، فجرّب Breathe Bubble.
6 طرق يؤثر بها التنفس الضحل على الجسم
من السهل التقليل من دور التنفس لأنه يحدث تلقائيًا، ولكن كيفية التنفس يمكن أن تؤثر بشكل عميق على صحتك.
1. تقليل تناول الأكسجين: مع التنفس الضحل، قد لا تتمكن من توفير ما يكفي من الأوكسجين الضروري لجسمك وعقلك. وهذا يمكن أن يؤدي إلى التعب، والدوخة، والتفكير الضبابي.
2. التوتر العضلي : هل تنحني كتفاك إلى أذنيك عندما تكون متوترًا؟ يمكن أن يؤدي التنفس الضحل إلى شد العضلات، وخاصة عضلات الرقبة والجزء العلوي من الصدر. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا التوتر إلى التيبس، وعدم الراحة، وانخفاض نطاق الحركة.
3. ضعف وظيفة المناعة: قد يساعد التنفس العميق على تحفيز الجهاز اللمفاوي، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة العدوى. التنفس الضحل لا يقدم نفس الفوائد، لذلك قد يجعل جهازك المناعي أقل استعدادًا لدرء المرض.
4. زيادة التوتر: يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى التنفس السريع، مما يؤدي إلى تضخيم مشاعر التوتر. إنها حلقة مفرغة. بدون أنفاس عميقة ومهدئة للتنشيط استجابة جسمك للاسترخاء، قد تجد نفسك عالقًا في حالة توتر مزمنة.
5. تقليل عملية إزالة السموم: التنفس لا يقتصر فقط على جلب الأكسجين. يتعلق الأمر أيضًا بالتخلص من ثاني أكسيد الكربون. مع التنفس الضحل، قد لا تتمكن من الطرد بكفاءة ثاني أكسيد الكربون والتي يمكن أن تتراكم في جسمك.
6. أنماط النوم المتقطعة: من الطبيعي أن يتسارع العقل عندما تحاول النوم إذا كنت لا تتنفس بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي التنفس الضحل إلى زيادة الإثارة العقلية، مما يجعل من الصعب عليك الاسترخاء في نهاية اليوم ويصعب عليك النوم.
أغنية والثناء
يعد التنفس عنصرًا حاسمًا في صحتنا، ويمكن لعمق وإيقاع أنفاسنا أن يؤثر على العديد من جوانب صحتنا. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تأخذ أنفاسًا قصيرة وسريعة، حاول ليهدأ السرعة والتنفس بعمق.
كيفية التنفس بعمق أكبر: 5 ممارسات للتنفس وتمارين أخرى
التنفس، على الرغم من كونه غريزيًا، فهو أيضًا مهارة - يمكن تحسينه وصقله. إذا أدركت أن أنفاسك غالبًا ما تكون سطحية، فيمكنك العثور على استراتيجيات وتقنيات لتطوير عادات تنفس أفضل.
1. تدرب على التنفس البطني
يتضمن التنفس البطني أو البطني سحب النفس عميقًا إلى رئتيك بحيث يدفع الحجاب الحاجز إلى الخارج. يمكنك تجربة هذه التقنية باتباع الخطوات أدناه.
ابحث عن مكان هادئ للاستلقاء أو الجلوس بشكل مريح.
ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
تنفس ببطء من خلال أنفك، وشعر بمعدتك ترتفع، وتأكد من بقاء صدرك ثابتًا.
قم بالزفير من خلال فمك، وستشعر بسقوط بطنك. إنها طريقة بسيطة لكنها فعالة لضمان تشغيل الحجاب الحاجز.
2. استمع إلى التأمل الذهني
التأمل واليقظة يشجعان الوعي والتنفس المتعمد. من خلال الجلوس بهدوء والتركيز على أنفاسك، حتى ولو لبضع دقائق فقط في اليوم، يمكنك تدريب نفسك على أخذ أنفاس أبطأ وأعمق. يمكنك تجربة الممارسات التأملية التي تتضمن تمرين التنفس كجزء من هذه الممارسة، مثل اليوجا أو كيغونغ.
إذا كنت جديدًا في التأمل، فابدأ بهذا فيديو التأمل الذهني .
3. مارس التمارين الرياضية بانتظام
يمكن للأنشطة البدنية، سواء المشي السريع أو اليوجا أو ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، أن تشجع بشكل طبيعي على التنفس بشكل أعمق. نظرًا لأن جسمك يحتاج إلى المزيد من الأكسجين أثناء التمرين، فسوف تأخذ أنفاسًا أعمق بشكل غريزي. بالإضافة إلى ذلك، تعتبر التمارين الرياضية طريقة رائعة لتخفيف التوتر، وهو سبب شائع للتنفس الضحل.
إذا كنت تبحث عن خيار تمرين يتضمن التركيز على التنفس، فاطلع على 'نفسك هو أفضل صديق لك' من Daily Move مع Mel Mah.
4. تحقق من وضعيتك
الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تنفسك. وذلك لأن التراخي يضغط على الرئتين، مما يجعل التنفس العميق تحديًا. اضبط تذكيرات للتحقق من وضعيتك على مدار اليوم، وفكر في الاستثمار في كرسي مريح أو مكتب واقف.
5. استخدم تمارين التنفس
هناك العديد من تمارين التنفس المخصصة التي يمكنك استخدامها طوال اليوم مثل التنفس الصندوقي، أو التنفس بخمسة أصابع. إحدى التقنيات المفضلة لدينا هي تقنية 4-7-8 التي تساعد على تهدئة الجهاز العصبي. في هذه الممارسة، تقوم بالشهيق لمدة 4 ثوانٍ، والثبات لمدة 7 ثوانٍ، والزفير لمدة 8 ثوانٍ. يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان، كلما كنت بحاجة إلى توسيط نفسك، والاسترخاء، والتنفس بشكل أعمق.
الاحساس بالتوتر؟ جرب تمرين التنفس لمساعدتك على ترسيخك وجعلك تشعر بمزيد من التركيز مثل التنفس في الاسترخاء مع جاي شيتي.
الأسئلة الشائعة حول التنفس الضحل
على ماذا يشير التنفس الضحل؟
التنفس الضحل، أو التنفس السريع، يمكن أن يشير إلى القلق أو التوتر. إنه جزء من استجابة الجسم التطورية 'للقتال أو الهروب' للتهديدات المتصورة.
ومع ذلك، إذا كان أنفاسك سطحيًا في كثير من الأحيان، حتى بدون إجهاد واضح، فقد يشير ذلك إلى مشكلات صحية أساسية أخرى، مثل أمراض الجهاز التنفسي أو القلق المزمن. تحقق مع أخصائي طبي إذا كنت تشعر بالقلق.
كيف يمكنك إصلاح التنفس الضحل؟
غالبًا ما تبدأ معالجة التنفس الضحل بفهم السبب الجذري له. إذا كان الأمر مرتبطًا بالتوتر، فإن تقنيات مثل التأمل الذهني أو تمارين التنفس العميق أو الحفاظ على وضعية جيدة أو التحكم في التوتر أو النشاط البدني المنتظم أو حتى أخذ قسط من الراحة يمكن أن تساعد في تخفيف التنفس الضحل. خذ وقتًا لتجربة العديد من التقنيات لاكتشاف ما يناسبك.
إذا وجدت أن تنفسك الضحل مستمر، فاستشر مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم تقديم رؤى أو التوصية بعلاجات تنفسية محددة.
هل التنفس الضحل يعني انخفاض الأكسجين؟
التنفس الضحل يعني أنك تستنشق هواءً أقل من التنفس العميق، مما قد يقلل من إمداد الأكسجين بمرور الوقت. ولحسن الحظ، تمتلك أجسامنا آليات مدمجة لتعويض الانخفاضات اللحظية في الأكسجين. ومع ذلك، إذا أصبح التنفس الضحل مزمنًا، فقد يؤثر ذلك على مستويات الأكسجين في مجرى الدم. إذا شعرت بأعراض مثل الدوخة أو الارتباك أو التعب المزمن، قم بزيارة أخصائي طبي في أقرب وقت ممكن.
متى يجب أن أقلق بشأن التنفس الضحل؟
التنفس الضحل في بعض الأحيان بسبب لحظة قصيرة من التوتر أو القلق قد لا يكون مدعاة للقلق. لكن استمع إلى جسدك، إذا كنت تعاني بشكل متكرر من ضيق التنفس أو تشعر بألم في الصدر أو دوخة أو تعب، فاذهب لزيارة طبيبك في أقرب وقت ممكن. أيضًا، إذا كان تنفسك الضحل مقترنًا بحالة طبية معروفة أو بعد إصابة جسدية، فاطلب الرعاية الطبية.
