من الممكن تمامًا أن تكون عصبيًا ومكتئبًا في نفس الوقت. على الرغم من أن الاكتئاب غالبًا ما يرتبط بالحزن أو اليأس فقط، إلا أنه يمكن أن يظهر أيضًا على شكل غضب، وإحباط، وسرعة الانفعال، وفقًا لما تقوله جيسيكا بوريلي، دكتوراه،1أستاذ مشارك في العلوم النفسية في جامعة كاليفورنيا، إيرفاين.
بعد إدارة التقلبات الهائلة لجائحة كوفيد-19، من الطبيعي أن يشعر الجميع بالانزعاج كحالة عاطفية أساسية. ولكن إذا كنت تتعامل أيضًا مع أشياء مثل عدم الاهتمام بهواياتك المعتادة، وصعوبة التفكير، وأنماط النوم المتزعزعة، والعواطف مثل الحزن واليأس المذكورين أعلاه، فمن المحتمل أنك تتعامل مع اضطراب اكتئابي كبير. أو ربما تكون لديك حالة مختلفة، مثل الاضطراب ثنائي القطب، الذي يمكن أن يسبب نوبات اكتئاب ويجعل من الصعب التحكم في انزعاجك الآن أيضًا. لا توجد طريقة سهلة للتعامل مع الاكتئاب، ولكن نأمل أن تساعدك بعض هذه الاستراتيجيات في التغلب على الانفعال والاكتئاب.
1. تحدث إلى المعالج (إن أمكن).
يمكن أن يجعلك الاكتئاب تشعر بأنك عالق، وقد يكون من الصعب التغلب على ذلك بمفردك إما لأنك لا تعرف ما يجب عليك فعله أو ليس لديك الدافع أو الطاقة لفعل أي شيء. تقول جيسيكا ستيرن، دكتوراه، إن التحدث إلى معالج نفسي حول مشاعرك يمكن أن يساعدك في استكشاف ما إذا كان هناك معنى أعمق وراء بعض التهيج الذي تشعر به.2أستاذ مساعد سريري في قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة نيويورك غروسمان. يمكن أن يساعدك معالجك أيضًا في إعادة صياغة بعض أسباب الاكتئاب الناتجة عن التفكير السلبي ومساعدتك في إيجاد طرق لتضمين المزيد من التجارب الإيجابية.
إذا لم يكن لديك معالج بالفعل، فقد يكون البحث عنه عملية طويلة. يعد سؤال مزود التأمين الخاص بك عن الأطباء في منطقتك أحد الخيارات، ولكن هذا ليس في متناول الجميع. مسار مفتوح هو أحد الموارد التي تسرد الأطباء الذين يقبلون الرسوم المخفضة، أو يمكنك البحث في الموقع إدارة خدمات تعاطي المخدرات والصحة العقلية قاعدة بيانات للمراكز منخفضة التكلفة في منطقتك. يمكنك أيضًا الاطلاع على جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية قاعدة بيانات لمجموعات الدعم في الولايات المتحدة. إذا كنت قد زرت معالجًا بالفعل، فأخبره برغبتك في الحصول على مساعدة في إدارة انفعالك. سيطلبون منك على الأرجح أمثلة محددة حتى يتمكنوا من تقديم اقتراحات لموقفك.
2. استشر طبيبك حول تناول الأدوية التي يمكن أن تساعد.
غالبًا ما يصف الناس الاكتئاب بأنه شعور بأنهم عالقون في دائرة يصعب الهروب منها. يمكن أن يساعد تناول مضادات الاكتئاب في كسر هذه الدورة، وفقًا لنيكول جونسون، دكتوراه،3عالم نفسي مرخص وأستاذ مشارك في برنامج علم النفس الإرشادي في كلية التربية بجامعة ليهاي. يقول الدكتور جونسون لـ SelfGrowth إن البحث عن الدعم النفسي، بالإضافة إلى الدعم النفسي، يمكن أن يكون مفيدًا حقًا. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب ولكنك تشعر أنها لا تساعدك، إما لأنك عصبي جدًا، أو تشعر بالإحباط الشديد، أو لديك أعراض اكتئابية أخرى، فقد ترغب في أن تطلب من طبيبك تجربة شيء آخر أو تغيير جرعتك.
من المهم حقًا التحدث إلى فريق رعاية الصحة العقلية الخاص بك إذا كنت تعاني من اضطراب ثنائي القطب وتعتقد أنك تدخل في نوبة مزاجية اكتئابية، حتى لو كنت تتناول الدواء حاليًا، كما يقول ديفيد ميكلويتز، دكتوراه،4مدير برنامج ماكس جراي لاضطرابات المزاج لدى الأطفال والمراهقين في معهد سيميل بجامعة كاليفورنيا. عادةً، سيصف لك طبيبك مثبتات المزاج أو الأدوية المضادة للذهان لمساعدتك في الحفاظ على مزاج أكثر استقرارًا، اعتمادًا على حالتك.5سيقوم طبيبك بإعادة تقييم خطة العلاج الخاصة بك للتأكد من أنها الأفضل لمساعدتك في الحفاظ على مزاج مستقر. (ضع في اعتبارك أن خيارات العلاج الخاصة بك قد تتغير بمرور الوقت بناءً على الأبحاث الجديدة والعلاجات المتاحة حديثًا. تأكد من إجراء محادثات مستمرة مع طبيبك حول خيارات العلاج التي قد تكون الأفضل بالنسبة لك.)
3. حاول الانخراط في الأشياء التي تستمتع بها (أو اعتدت الاستمتاع بها).
عندما تكون مكتئبا، فإن الخروج عادة ما يكون آخر شيء تريد القيام به، ولكن المعالجين ينصحون بذلك مرارا وتكرارا. الفكرة هي أن الانخراط في نشاط إيجابي من المحتمل أن يحسن حالتك المزاجية بمرور الوقت (لذلك، ليس بالضرورة على الفور، لسوء الحظ). لا توجد طريقة واحدة صحيحة للقيام بذلك، لذا حاول تحديد الأشياء التي تهمك يتطلع سابقا إلى القيام به . يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام في أحد الأيام، وممارسة التمارين الرياضية في الهواء الطلق في اليوم التالي، ثم تناول القهوة مع صديق مقرب منك في عطلة نهاية الأسبوع. (إن قضاء الوقت في الخارج والاستمتاع بأشعة الشمس قد يساعد في تحسين حالتك المزاجية). ما أقوله للناس هو أن يجربوه لمدة أسبوع أو بضعة أيام، ولا يتوقعوا أن يشعروا بالرضا على الإطلاق، كما يقول الدكتور بوريلي، على الأقل. في البداية.
اعتمادًا على شدة اكتئابك، قد يكون من الصعب عليك القيام بذلك. قد ترغب في تطوير مقياس من 1 إلى 10 لتحديد ما تشعر به. إذا كان مستوى اكتئابك حوالي 7 أو أعلى، فمن الجيد أن تستشير طبيبك المعالج، إذا كنت قادرًا على ذلك، حول أفضل طريقة للعناية بنفسك الآن. على سبيل المثال، إذا كنت مكتئبًا حقًا، فقد يكون من الصعب عليك ممارسة التمارين الرياضية حتى لو كنت تستمتع بالنشاط. إذا كنت أقل من 7 وتشعر أنك قادر على ذلك، فقد تكون أكثر انفتاحًا، حتى من الناحية النظرية، لرؤية الأصدقاء أو محاولة القيام بأشياء أخرى كنت تستمتع بها، كما يقول الدكتور بوريلي. العمل مع المعالج يمكن أن يجعل هذا الأمر أسهل في كثير من الأحيان. في بعض الأحيان يمكن للمعالج أن يشجعك على أن هذا قد يساعدك حتى لو كنت لا تصدق ذلك في حدسك، كما يقول الدكتور بوريلي.
4. حدد أي محفزات مزعجة حتى تتمكن من الاستجابة بشكل مناسب.
فكر في المرات القليلة الماضية التي شعرت فيها بالإحباط حقًا. هل أنت دائما منزعج من نفس الشخص؟ هل يمكنك تحديد مواقف أو أحداث معينة عندما تصبح مضطربًا؟ (يمكنك محاولة تدوين يومياتك للبحث عن الأنماط.) يمكن أن يساعدك تحديد هذه المحفزات في تحديد كيفية التعامل بشكل أفضل مع الموقف أو تجنب تعريض نفسك لمواقف تشعر فيها بالغضب المستمر. على سبيل المثال، ربما تقرر رؤية صديقة معينة في إعدادات المجموعة فقط لأنها نشطة للغاية في التعامل مع الآخرين.
ومع ذلك، قد لا يكون لديك دائمًا محفزات واضحة، خاصة إذا كان التهيج ناتجًا عن الاكتئاب أو مشكلة أخرى تتعلق بالصحة العقلية. وقد يكون من الصعب جدًا عدم الانزعاج من شخص تشعر بالانزعاج الشديد منه. إذن ماذا تفعل عندما تشعر أنك أصبحت منزعجًا؟
يقول الدكتور ستيرن: ابحث عن طريقة ما لإبطاء الأمور. في كثير من الأحيان عندما نكون سريعي الغضب، نرغب في الرد عاطفيًا، لكن هذا لا يساعدنا بالضرورة. اعتمادًا على حالتك، قد يعني إبطاء الأمور الذهاب في نزهة على الأقدام، أو أخذ نفس عميق، أو الذهاب إلى الغرفة المجاورة. بمجرد أن تشعر بالهدوء، قد تتمكن من التفكير بشكل أكثر وضوحًا وتكون أقل رد فعل. في ذلك الوقت، قد يكون من الأسهل عليك التفكير فيما تريده من الشخص الآخر (أو من موقف تميل إلى أن تجده مزعجًا) وما هو النهج الأفضل.
5. كن صادقًا قدر الإمكان بشأن ما تحتاجه.
تعتمد كيفية توصيل مشاعرك لشخص ما إلى حد كبير على العلاقة التي تربطك به. يمكن أن يؤثر الاكتئاب على علاقاتك، واعتمادًا على مستوى راحتك، يمكنك فقط إخبار شخص ما أن حالتك المزاجية منخفضة وتطلب منه ألا يأخذ الأمر على محمل شخصي إذا كنت تبدو عصبيًا. إذا كنت تعيش مع شريك أو أحد أفراد العائلة أو صديق مقرب، فربما تشعر براحة أكبر عندما تطلب منهم مساعدتك في إدارة انزعاجك، مثل منحك مساحة أو مساعدتك على البقاء أكثر نشاطًا، كما يقول الدكتور ميكلويتز. أو يمكنك وضع حدود بحيث لا تشارك إلا في أنشطة أو محادثات محددة لا تسبب لك الإحباط. وبينما تريد أن تفعل ما هو الأفضل بالنسبة لك الآن، فمن المهم أن تكون مدروسًا قدر الإمكان في أسلوبك. يقول الدكتور بوريلي: عليك أن تحاول أن تكون حساسًا قدر الإمكان تجاه مشاعر الآخرين وألا تنفرهم. من المحتمل أن تشعر في المستقبل بالامتنان للحفاظ على علاقاتك مع الأشخاص الذين دعموك عندما كنت في حاجة إليها.
مصادر:
1. جامعة كاليفورنيا، إرفاين، جيسيكا بوريلي، دكتوراه.
2. جامعة نيويورك لانجون هيلث، جيسيكا ب. ستيرن، دكتوراه.
3. جامعة ليهاي، نيكول جونسون، دكتوراه.
4. جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس الصحة، ديفيد ميكلويتز، دكتوراه.
متعلق ب :
- ما علمني إياه الوباء حول إدارة الاضطراب ثنائي القطب
- 6 طرق لإدارة محفزات الاضطراب ثنائي القطب أثناء كوفيد-19
- ماذا يعني بالضبط أن يكون لديك اكتئاب 'عالي الأداء'؟
