الحقيقة حول دخول جسمك في 'وضع المجاعة'

إذا كانت هناك قائمة من الأساطير الغذائية، فإن فكرة أن جسمك يمكن أن ينزلق بسهولة إلى وضع المجاعة ستكون عالية هناك. بالتعمق قليلاً، أنا أتحدث على وجه التحديد عن الاعتقاد المتكرر بأنه إذا قمت بالحد من تناول السعرات الحرارية (أو حتى الصيام) لمدة يوم أو عدة أيام، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك سوف تتأثر لأن جسمك يدخل في مرحلة ما: يسمى 'وضع المجاعة' ويفعل كل ما في وسعه للحفاظ على الطاقة.

إليك الصفقة: عندما تقرأ أو تسمع عن هذا المفهوم، فعادةً ما يكون ذلك بسبب أن شخصًا ما يحاول شرح سبب كون خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لإنقاص الوزن فكرة سيئة. تقول نظرية نمط التجويع أن اتباع نظام غذائي قاسي ليس خطيرًا فحسب، بل يؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية. أنت تحاول إنقاص وزنك، لكنك في الواقع تبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يزيد من صعوبة تحقيق أهدافك! لسوء الحظ، فإن فكرة أن اتباع نظام غذائي قاسي سيبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك، رغم حسن النية، ليست في الحقيقة قراءة دقيقة للعلم. سأتحدث عن السبب بمزيد من التفصيل. ولكن أيضًا، هناك شيء آخر سأتحدث عنه: اتباع نظام غذائي قاسي أو اتباع نظام غذائي اليويو أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير من أجل فقدان الوزن لا يزال بالتأكيد فكرة سيئة، ويؤدي أيضًا إلى نتائج عكسية. فقط... ليس بسبب عملية التمثيل الغذائي. دعونا ندخل في ذلك.

إن مفهوم وضع التجويع مربك لأنه، نعم، إنه شيء، إذا لم تأكل ما يكفي، استجابةً لانخفاض استهلاك الوقود، فمن المحتمل أن يقوم جسمك بتخزين السعرات الحرارية التي كان سيحرقها. لكن وضع التجويع ليس تهديدًا دائمًا يتربص في كل زاوية، فقط ينتظرك حتى تتخطى وجبة حتى تتمكن من البدء والعبث بعملية التمثيل الغذائي لديك.

في كثير من الأحيان يعتقد الناس أنهم سيدخلون في وضع المجاعة عندما يفوتون وجبة أو يصومون لمدة يوم، وهذا ليس هو الحال حقًا، بحسب ما نشرته فيلادلفيا. جوي دوبوست ، دكتوراه، R.D.، يقول SelfGrowth. ما لم يكن الشخص يعاني من نقص شديد وطويل الأمد في الوصول إلى الطعام أو اضطراب في الأكل مثل فقدان الشهية، فمن الصعب جدًا الدخول في ما يصفه دوبوست بأنه وضع المجاعة السريرية الكاملة.

راشيل بويدنيك، دكتوراه، أستاذ مساعد في قسم التغذية في كلية سيمونز وعالمة في مركز بيث إسرائيل ديكونيس الطبي، توافق على ذلك. هناك فرق بين التصور الشائع لوضع المجاعة فيما يتعلق بثقافة النظام الغذائي والجوع الفعلي، كما تقول لـ SelfGrowth.

عندما يتناول الشخص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة كافية حتى يتضور جوعًا بالفعل، لا يوجد حد محدد للسعرات الحرارية أو مدة زمنية لحدوث ذلك لأنه أمر فردي للغاية، كما يوضح الخبراء، لكنه بالتأكيد يستغرق وقتًا أطول من يوم واحد دون أن يحدث ذلك. الغذاء – تحدث بعض العمليات الفسيولوجية.

بالنسبة للمبتدئين، يمكن أن تتعطل مستويات الأنسولين والجلوكوز لديك. الأنسولين هو هرمون ينقل الجلوكوز (سكر الدم) من مجرى الدم إلى خلايا الجسم، حيث يتم تخزينه على شكل جليكوجين لاستخدامه لاحقًا كطاقة. عندما يكون الأنسولين منخفضًا، فإن ذلك يحافظ على نسبة الجلوكوز في الدم. ويوضح بويدنيك أن هذا يحدث في حالة الجوع بحيث يتوفر لديك المزيد من الجلوكوز في الدم للحصول على الطاقة السريعة. سيبدأ جسمك أيضًا في زيادة عملية تعرف باسم تحلل الدهون أو التحلل سمين لإطلاق الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، ستكسر احتياطيات البروتين، عادة العضلات، للحصول على مصدر آخر للطاقة، كما يوضح دوبوست، وستتعرض لفقدان معادن كبيرة تؤثر على الأنظمة الكهربائية في الجسم، مثل قلبك. يمكن أن تشمل أعراض كل هذا الضعف، واللامبالاة، وهفوات الذاكرة، وتشنجات العضلات.

يقول بويدنيك، إنه من الصعب حقًا، إذا كان لديك إمكانية الوصول الكافي إلى الطعام، أن تضع نفسك في هذا الوضع لأنك ستتمكن دائمًا من تناول شيء ما في النهاية.

يميل الخبراء إلى التوصية بتناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات للحصول على الطاقة والصحة المثلى. يحدث وضع التجويع على المدى الطويل، لذا فإن تخطي وجبة من حين لآخر لن يؤثر بشكل دائم على عملية التمثيل الغذائي لديك. عشوائيا تخطي وجبات الطعام ومع ذلك، لا يزال من الممكن أن يؤثر على وزنك بطريقة أخرى.

ماركات السيارات بحرف e

يقول بويدنيك إن الاتجاه على الطرف الآخر من [تخطي الوجبات] هو الإفراط في التعويض. لن تذهب وتتناول وجبة صحية متوازنة، بل من المحتمل أن تأكل شيئًا غير مفيد لك بشكل خاص، أو أنه جزء كبير. كما يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع، وهو خبر سيء.

ومن المثير للدهشة أن بعض الأبحاث تظهر أن تخطي وجبات الطعام في شكل الصيام المتقطع (IF) - وهي طريقة منظمة للتناوب بين أيام تناول كميات أقل (أو لا شيء) وأيام تناول الطعام بشكل طبيعي أو تناول ما تريد، قد يكون مفيدًا للصحة وفقدان الوزن. . يقول بويدنيك إن هناك علومًا ناشئة مثيرة للاهتمام حول الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية.

الأبحاث محدودة، ولكن عند إجرائها بشكل صحيح، يبدو الصيام المتقطع واعدًا لفقدان الوزن. على سبيل المثال، مراجعة عام 2015 في الغدد الصماء الجزيئية والخلوية قام بتحليل 40 دراسة عن الصيام المتقطع ووجد أن الأشخاص فقدوا ما بين 7 إلى 11 رطلاً خلال 10 أسابيع من الصيام المتقطع. تضمنت العديد من الدراسات فترات صيام تتراوح بين يوم وسبعة أيام، ولكن تجدر الإشارة إلى أن معظم الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع يتناوبون أيام الصيام مع أيام تناول الطعام، أو يصومون يومًا أو يومين في الأسبوع ويأكلون بانتظام بقية الوقت.

اعتمادًا على مدة الصيام، يمكن أن يكون شديدًا بما يكفي للتسبب في وضع المجاعة. لكن النظرية هي أنه في كلتا الحالتين، فإن الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع ينتهي بهم الأمر إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، وبالتالي تجنب زيادة الوزن.

هذا لا يعني أنه يجب عليك وضع خطة صيام متقطع لنفسك، إذا كنت مهتمًا بتجربة ذلك، فمن الأفضل التحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل أولاً. (وإذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل، فيجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل تغيير عاداتك الغذائية).

يتضمن نظام اليويو الغذائي اكتساب الوزن وفقدانه بشكل متكرر، وعادة ما يكون ذلك بسبب اتباع نظام غذائي مكثف والتوقف عنه. على المدى الطويل، هذه الممارسة، أو فقط باستمرار تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية لأن جسمك يمكن أن يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك. يقول بويدنيك: 'أرى أشخاصًا يحاولون خفض السعرات الحرارية التي يتناولونها إلى أقل من 1000 سعر حراري يوميًا، وهذا يمكن أن يكون ضارًا جدًا لعملية التمثيل الغذائي لديهم، وكذلك صحتهم بشكل عام'.

عندما تفقد الكثير من الوزن، يتباطأ التمثيل الغذائي لديك تلقائيًا لأن جسمك يحتاج إلى طاقة أقل لأداء وظائفه. عندما تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي مرة أخرى (أو الإفراط في تناول الطعام)، فإنك تعمل مع انخفاض التمثيل الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، خاصة إذا تجاوزت حد وضع المجاعة الشخصي الخاص بك ويريد جسمك الآن الحصول على أكبر قدر ممكن من الطاقة. يقول دوبوست إن جسمك يحاول الحفاظ على كل ما في وسعه. وتضيف أن هذه العملية تتكثف مع تقدمك في السن وتتباطأ عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل طبيعي.

لا توجد طريقة سهلة لتحديد مستوى اتباع نظام غذائي اليويو أو تقييد السعرات الحرارية الذي سيؤدي إلى تغييرات في التمثيل الغذائي، كما يقول دوبوست، كل هذا يتوقف على جسمك الفردي. ومع ذلك، يوصي الخبراء عمومًا بعدم تناول النساء أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا لتجنب قلة الأكل. وإذا كنت نشيطًا للغاية، فقد تحتاج إلى مئات السعرات الحرارية الإضافية لتجنب قلة تناول الطعام، على الرغم من أن ذلك يختلف بشكل كبير اعتمادًا على مستوى نشاطك.

يعد اتباع نظام غذائي اليويو أو تقييد السعرات الحرارية بشدة من الأفكار السيئة بشكل عام، ليس فقط لأنها يمكن أن تفسد عملية التمثيل الغذائي لديك. إن حرمان نفسك من الطعام مرهق لجسمك، وعلى المدى الطويل، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل في ضغط الدم والكوليسترول والسكري، من بين مشاكل صحية أخرى. ومن المحتمل أيضًا أن يؤدي ذلك إلى الانغماس في الأكل، لأنه غير مستدام. بدلاً من ذلك، إذا كنت تحاول تغيير أي عادات غذائية قد تكون لديك، فافعل ذلك تعديلات صغيرة على نمط الحياة التي يمكنك الالتزام بها بالفعل هي أفضل طريقة للقيام بذلك. بهذه الطريقة، يمكنك تجنب المشاعر الفظيعة التي يمكن أن تأتي مع إجبار نفسك على تناول طعام أقل مما تحتاجه: العصبية، والتعاسة، والبؤس المباشر. ليست هناك حاجة لعلاج نفسك بهذه الطريقة!

أفكار اسم قائمة التشغيل

إن الاهتمام بإشارات الجوع أمر أساسي. يقول بويدنيك إن الأمر لا يتعلق فقط بتناول الطعام عندما تشعر بهذه الرغبة. الجانب الآخر هو الانتباه إلى الوقت الذي تشعر فيه بالشبع وتناول ما يكفي فقط حتى تشعر بالشبع.

ونظرًا لسهولة حصولنا على طعام لذيذ، فإن قول ذلك قد يكون أسهل من فعله. الأكل اليقظ يمكن أن يساعد. وكذلك الأمر بالنسبة لتناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات، إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية، كل ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع وتعزيز صحتك.

عندما يتعلق الأمر بالنشاط، فإن تدريب القوة هو وسيلة رائعة لبناء العضلات، وهذا هو الحال أكثر نشاطا في التمثيل الغذائي من الدهون مما يعني أن إضافة كتلة العضلات يمكن أن يساعد في الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي لديك مرتفعًا. إذا لم يكن لديك الكثير من العضلات، فلن يحتاج جسمك إلى قدر كبير من الطاقة ليقوم بوظائفه، لذلك لا يحتاج التمثيل الغذائي لديك إلى العمل بجهد كبير. لكن الأمر لا يتعلق فقط بتدريبات القوة. يقول دوبوست إن النشاط بشكل عام مهم للغاية لصحتك، لذا من المهم العثور على طريقة تمرين تحبها.

قد يعجبك أيضًا: 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي يجب عليك الاحتفاظ بها دائمًا في مخزنك