في بعض الأحيان يبدو أن الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن هي اتباع نظام غذائي صارم للغاية أو قضاء كل لحظة استيقاظ في صالة الألعاب الرياضية. لحسن الحظ، هذا ليس هو الحال. 'إن أفضل طريقة لتحقيق فقدان الوزن الصحي والمستدام هي إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك الحالي،' أشفيني ماشرو، R.D.، مؤلف كتاب خطوات صغيرة للنحافة ومالك مفاهيم التغذية العافية LLC ، يقول النمو الذاتي. 'إن فقدان الوزن هو بمثابة سباق الماراثون، وليس سباق السرعة.'
على الرغم من أن الحميات الغذائية قد تبدو أسهل طريقة لخسارة الوزن، إلا أنها محكوم عليها بالفشل على المدى الطويل. 'نعم، قد يختفي الوزن بسرعة، ولكنه سيعود أيضًا بسرعة، عادةً مع بعض الوزن الإضافي للإقلاع،' بريجيت زيتلين، M.P.H.، R.D.، C.D.N.، مؤسسة الشركة التي يقع مقرها في نيويورك بي زد نيوتريشن ، يقول النمو الذاتي. بدلاً من تعذيب جسدك، جرب هذه النصائح الأربعة عشر لتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل والحصول على صحة أفضل بشكل عام - هناك العديد من الفوائد إلى جانب إمكانية دفع الرقم على الميزان!
1. انتبه إلى الأجزاء الخاصة بك.
يقول ماشرو: 'يأكل معظم الأميركيين ضعفي أو ثلاثة أضعاف حجم الحصة الفعلية من الأطعمة'. لا يساعد ذلك أن المطاعم غالبًا ما تقدم كميات كبيرة، مما قد يدرب عقلك على التفكير في أن هذه هي كمية الطعام التي يحتاجها جسمك. للتعرف على أحجام التقديم المناسبة، يقترح ماشرو التحقق من الملصقات الغذائية أو البحث عبر Google لمعرفة مقدار أي طعام معين يمكن اعتباره جزءًا لشخص واحد.
2. ضعي الشوكة جانباً بين اللقيمات.فهو يساعدك على تناول الطعام ببطء أكبر، وهو أسلوب بسيط لتقليل السعرات الحرارية. عندما تأخذ وقتك بدلاً من استنشاق طعامك، يمكن لجسمك في الواقع تسجيل الشعور بالامتلاء، وهو ما يمكن أن يستغرق ما يصل إلى 20 دقيقة لضرب دماغك. بالإضافة إلى ذلك، تناول الطعام ببطء قد يكون كذلك اجعل مذاق طعامك أفضل وفقا لشهر أكتوبر 2015 يذاكر نشرت في المجلة وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية. يفوز في كل مكان.
3. شرب الماء 24/7.على الرغم من أن جسمك بشكل عام عبارة عن آلة رائعة، إلا أنه قد يكون عرضة للانزلاق. يقول زيتلين: 'في بعض الأحيان، ما تعتقد أنه ألم الجوع يكون سببه العطش'. هذا 'الجوع' يمكن أن يجعلك تتناول وجبة خفيفة عندما يكون كل ما يريده جسمك هو بعض الماء. إذا لم تكن من محبي الأشياء البسيطة، جرب هذه الطرق الـ 12 السهلة لشرب المزيد من الماء.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
4. خصص وقتًا لإعداد غداءك.لن يساعدك إعداد غداءك بنفسك على توفير المال فحسب، بل سيضمن أنك تعرف بالضبط ما تضعه في جسمك وأنك تحصل على العناصر الغذائية الصحيحة. يقول ماشرو: 'من غير المرجح أيضًا أن تفوت وجبة الغداء في الأيام المزدحمة عندما يمكنك فقط المشي إلى الثلاجة بدلاً من الاضطرار إلى الخروج وشراء الطعام'. على الرغم من أنه يبدو أن تخطي هذه السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن، إلا أن حرمان جسمك من الوجبات المنتظمة يجعلك أكثر عرضة للإفراط في ذلك لاحقًا.
5. لا تفعل أشياء أخرى أثناء تناول الطعام.قد يكون من الصعب التركيز على تناول الطعام عندما يكون هناك عمل يجب القيام به أو التحقق من حساب Instagram، لكن تناول الطعام عندما تكون مشتتًا يمكن أن يؤدي إلى تناول أكثر مما تحتاج عن طريق الخطأ. الأكل المشتت لا يؤدي فقط إلى المزيد من الاستهلاك في الوقت الحالي، بل يمكن أن يجبرك على ذلك أكل أكثر من اللازم في وقت لاحق من اليوم، بحسب أ مراجعة منهجية من 24 دراسة في طبعة فبراير 2013 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.
6. اجعل وجبة الإفطار أولوية.يقول زيتلين: 'إن تناول وجبة إفطار مليئة بالبروتين والألياف الخالية من الدهون سوف يبقيك راضيًا، مما يساعدك على اتخاذ خيارات غذائية أفضل طوال اليوم'. لتعظيم قوة وجبة الإفطار، اختر وجبات ليست عبارة عن قنابل كربوهيدراتية دون أي شيء جوهري لإبقائك ممتلئًا، مثل الخبز والحبوب الباردة والكعك. يقول زيتلين: 'جرب البيض المخفوق مع خبز الحبوب الكاملة، أو الزبادي اليوناني العادي مع كوب من الفاكهة المفضلة لديك، أو عجة مليئة بالخضار'.
7. كن من عشاق الوجبات الخفيفة الذكية.عندما تحاول إنقاص وزنك، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة أفضل ما لديك أو تبدو مفيدة، ولكنها تخريب خبيث لا يمكن إنكاره. هناك مشكلة تناول أكثر مما تعتقد دون قصد، والتي يمكنك إصلاحها في لمح البصر عن طريق تقسيم وجباتك الخفيفة مسبقًا وفقًا لأحجام الوجبات الخاصة بها بدلاً من مجرد تقطيعها طوعًا أو كرها. يمكن أن تنشأ مشكلة أخرى تتعلق بالوجبات الخفيفة إذا كنت ترعى الطعام، ويعرف أيضًا باسم تناول الطعام دون وعي طوال اليوم، بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة عمدًا. تحقق من هذه الوجبات الخفيفة للحصول على نصائح لإنقاص الوزن للتأكد من أنك على المسار الصحيح.
8. خصصي ساعات نوم كافية كل ليلة.قد يكون من الصعب الالتزام بجدول نوم جيد، خاصة عند حدوث نوبات من الاضطراب الوطن للمتابعة، ولكن الحصول على قسط كافٍ من الراحة هو طريقة سهلة لتشجيع فقدان الوزن. يقول زيتلين: 'النوم يساعد في الحفاظ على هرمونات الشهية مثل الجريلين واللبتين تحت السيطرة'. 'بدون كمية كافية، تصبح هذه الهرمونات غير متوازنة ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الشهية.' وفقا ل مؤسسة النوم الوطنية يجب أن يستهدف البالغون ما بين سبع إلى تسع ساعات في الليلة.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
9. التزم بالأكل الصحي حتى في عطلات نهاية الأسبوع.عندما تكون مهووسًا بتناول الطعام بشكل جيد من الاثنين إلى الجمعة ولكنك تعتبر عطلات نهاية الأسبوع طعامًا مجانيًا للجميع، فقد لا ترى فقدان الوزن الذي تتوقعه. 'إذا أضفت ذلك، فإن تناول الطعام بشكل سيئ وعدم ممارسة الرياضة من الجمعة إلى الأحد يعني 12 يومًا 'إجازة' في الشهر!' يقول مشرو. 'بدلاً من السماح لأيام الأسبوع بالتأثير على عاداتك، ركز على خلق نمط حياة صحي - مع التساهل في بعض الأحيان - يكون مستدامًا طوال الشهر.'
10. اعتمد على أطباق أصغر حجمًا.إذا نظرت إلى نفس الكمية من الطعام في طبق صغير مقابل طبق كبير، فقد تقنعك عيناك بوجود لذة أكبر في الطبق الأصغر. ويرجع ذلك إلى ما يعرف ب وهم ديلبوف ، مما يوضح أن إحاطة شيء ما بمساحة بيضاء كبيرة يمكن أن يجعله يبدو أصغر حجمًا. حتى لو كنت لا تأكل كثيرًا، فإن تقليل مساحة الطبق حول طعامك يمكن أن يخدع عقلك ليعتقد أنه جزء أكبر مما هو عليه بالفعل، في حين أن القيام بالعكس قد يثير جوعك من خلال جعلك تعتقد أنك أكلت فقط. قليلا.
11. قلل من تناول الطعام على الطريقة العائلية.عندما تتناول العشاء مع أطباق التقديم المليئة بالمساعدات الإضافية أمامك مباشرة، فقد تنزلق إلى إعادة ملء طبقك بلا تفكير حتى لو لم تكن جائعًا بعد. بدلًا من ذلك، كلما كان ذلك ممكنًا، حدد الطعام الموجود على الطاولة بما تأكله بالفعل. هذا لا يعني أن الثواني ممنوعة، فقط يجب عليك التحقق لمعرفة ما إذا كنت لا تزال جائعًا قبل النهوض لتناول المزيد.
12. اجلس بعيدًا عن البوفيه في المطاعم.إن وجود المزيد من الطعام دائمًا في مرمى نظرك قد يدفعك إلى الدخول في منطقة غيبوبة الطعام، خاصة إذا كنت تحاول الحصول على قيمة أموالك. بدلًا من تناول الطعام أثناء النظر إلى ما قد تقدمه لنفسك بعد ذلك، أدر ظهرك للطعام الآخر وركز على الاستمتاع حقًا بما هو موجود على طبقك. إذا كنت تريد المزيد من الطعام عند الانتهاء، فسيظل البوفيه موجودًا!
أسماء للإرشاد13. قم بملء طبقك بالخضار.
إحدى أفضل الطرق للوصول إلى عادة الأكل الصحي هي إضافة أشياء إلى نظامك الغذائي بدلاً من إزالتها. قد يؤدي رفض تناول أي من الأطعمة المفضلة لديك إلى نتائج عكسية عند الإفراط في تناولها، في حين أن زيادة تناول الخضروات ببطء لن يؤدي إلا إلى نتائج جيدة. يقول ماشرو: 'ليست الخضروات مليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي تحافظ على صحة الجسم ونشاطه فحسب، بل إنها تحتوي على الألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع'. ولتجنب حرق الخضروات، تقترح البدء بكميات صغيرة: أضف كوبًا منها إلى وجبة واحدة على الأقل يوميًا لمدة أسبوع، ثم ابدأ في دمجها في المزيد من الوجبات عندما تعتاد عليها.
14. احتفظ بمذكرات طعام.إذا كنت تفعل كل ما سبق ولكنك لا تزال لا ترى أي خسارة ملحوظة في الوزن، فإن فقدان الوزن قد يبدو وكأنه معادلة غامضة لا يمكنك حلها. في هذه الحالة، تقترح زيتلين الاحتفاظ بمذكرة طعام حتى يكون لديك رؤية مفصلة وشاملة لعاداتك. وتقول: 'يمكن أن يساعدك ذلك في العثور على المناطق الخاصة بك وبأسلوب حياتك والتي يمكن أن تحتاج إلى بعض التغيير والتبديل البسيط'. ابذل قصارى جهدك لتتبع كمية الطعام والمشروبات التي تتناولها لمدة أسبوع، ثم انظر إلى الوراء لمعرفة ما إذا كنت تتناول عن غير قصد بعض السعرات الحرارية الإضافية التي يمكنك الاستغناء عنها للحصول على النتائج التي تسعى إليها. قبل كل شيء، تذكر أن فقدان الوزن بشكل صحي غالبًا ما ينطوي على بعض التجارب والخطأ، ولكن النقطة المهمة هي أنه على طول الطريق تتعلم كيف تكون جيدًا لجسمك، وهو ما يهم حقًا.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
