إذا كنت ضرب بانتظام غرفة الوزن ، ربما لاحظت أن بعض الأشخاص يرتدون أحزمة رفع مربوطة حول خصورهم أثناء قيامهم برفع الأثقال أو القرفصاء أو القيام بحركات كبيرة أخرى. يمكن أن تبدو الأحزمة وكأنها نسخة أوسع من الحزام التقليدي - جلد مع إبزيم للإغلاق - أو تأتي مع إغلاق فيلكرو عريض بدلاً من ذلك. ولكن هل لديهم غرض، إلى جانب جعلك تبدو وكأنك لاعب رفع أولمبي متشدد؟
وربما الأهم من ذلك، هل يجب عليك ارتداء واحدة أيضًا؟
أحزمة الرفع يفعل تخدم غرضا. ولكن من الأفضل استخدامها فقط في ظروف معينة: عندما تكون كذلك رفع الوزن الثقيل ، وهدفك هو الرفع حتى أثقل وزن.
أدناه، نتعمق في كل ما تحتاج لمعرفته حول أحزمة الرفع، بما في ذلك ماهيتها، وكيفية عملها، ومتى قد ترغب في التفكير في ربطها.
ماذا يفعل حزام الرفع؟
في الأساس، يساعدك حزام الأثقال - الذي يلتف ويثبت حول بطنك تمامًا مثل الحزام التقليدي - على الرفع بأمان من خلال توفير دعم أساسي يحمي عمودك الفقري.
تساعد عضلاتك الأساسية على حماية عمودك الفقري أثناء تدريبات القوة، ويساعد حزام رفع الأثقال على توفير دعم إضافي لها. تنشط عضلاتك الأساسية أثناء التمارين المركبة مثل الرفعة المميتة أو القرفصاء أو الضغط العلوي للمساعدة في دعم العمود الفقري ومنعك من السقوط للأمام أو للخلف (الانحناء أو الثني) تحت الأحمال الثقيلة. تذكر أن قلبك يشمل في الواقع الحجاب الحاجز الموجود في الجزء الأمامي من جسمك، والعضلات المائلة على جانبيك، والعضلات (التي تسمى الناصبات الشوكية) على ظهرك، بالإضافة إلى عضلاتك. بشكل عرضي من البطن —عضلاتك الأساسية العميقة، والتي يشار إليها غالبًا باسم حزام رفع الأثقال الداخلي لجسمك. تعمل كل هذه العضلات على المساعدة في دعم عمودك الفقري وإكمال الحركة.
إن إشراك الجذع، أو التدعيم الأساسي، يتضمن التنفس أيضًا. عندما يرفع رافعو الأثقال أحمالًا ثقيلة، فإنهم يأخذون نفسًا في بطنهم، ويشغلون عضلاتهم الأساسية، ويحبسون أنفاسهم طوال التكرار، ويخرجون الزفير في الجزء العلوي من الحركة. وهذا يخلق ضغطًا داخل البطن، لذا يظل جذعهم بأكمله متصلبًا عند رفع الوزن الثقيل، كما يقول علماء وظائف الأعضاء توم هولاند، MS، CSCS، مؤلف خطة التمرينات الدقيقة ، يقول النمو الذاتي. (تسمى هذه التقنية مناورة فالسالفا، وهناك الكثير من الأبحاث العلمية على الإنترنت مناظرة على سلامتها. باختصار، إنها طريقة تنفس غير مخصصة للمبتدئين ولا ينبغي ممارستها دون العمل جنبًا إلى جنب مع محترف أولاً. علاوة على ذلك، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب الأخرى أو كنت حاملاً، فلا يجب عليك استخدام هذه التقنية. وذلك لأنه يزيد الضغط داخل البطن داخل التجويف الذي توجد فيه الرئتان والقلب. تيسيا ديماتوس، DPT، CSCS ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومدرب رفع الأثقال، يقول لـ SelfGrowth. وبدلا من ذلك، يجب عليك الشهيق والزفير كما تفعل عادة.)
إذن، أين يأتي حزام الأثقال مع كل هذا؟ من الناحية النظرية، تمنحك هذه الأحزمة ببساطة دعمًا إضافيًا، من خلال توفير المزيد من قوة الضغط لقلبك. يقول ديماتوس إن هذه القوة تساعد على زيادة الضغط داخل قلبك وخلق المزيد من الصلابة. تعني الصلابة الإضافية أن عمودك الفقري يظل مدعومًا بشكل أفضل، ومن الناحية النظرية، قد تتمكن من رفع الأوزان بقوة أكبر نتيجة لذلك.
علاوة على ذلك، يمكن أن تكون أحزمة الوزن بمثابة تذكير عقلي للتأكد من أنك نكون يقول هولاند إن إشراك عضلاتك الأساسية عند الرفع. يصبح هذا أكثر أهمية عندما تقوم بحركات ديناميكية تتضمن تحريك الوزن الثقيل بسرعة، كما هو الحال مع الخطف، حيث تقوم بنقل الوزن من الأرض إلى الأعلى. بدون الاستقرار الأساسي الكافي أثناء هذه الأنواع من الحركة، قد يكون أسفل ظهرك معرضًا لخطر الإصابة.
وهذا يقودنا إلى نقطة مهمة. أحزمة رفع الأثقال لا تحل محل العضلات الأساسية القوية. لا يجب أن تعتمد على أحزمة الأثقال للقيام بالتدعيم نيابةً عنك. أنت بحاجة إلى إشراك قلبك وتنشيطه ودعمه عند الرفع بحزام. في الواقع، قبل أن تجرب حزام الرفع للمرة الأولى، يجب أن تعرف بالفعل كيفية تقوية جذعك بشكل صحيح أثناء تدريب القوة، كما يقول ديماتوس.
هل تعمل أحزمة الرفع؟
في حين أن الآلية المذكورة أعلاه سليمة، فإن البحث الفعلي عن أحزمة رفع الأثقال - خاصة في تدريبات القوة - أكثر ضبابية إلى حد ما.
يقول هولاند إن الأبحاث حول فعالية أحزمة الأثقال مختلطة ومحدودة بشكل مدهش. ويقول: إننا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث (الحالية!) حول أحزمة الأداء والوقاية من الإصابات، بالإضافة إلى المزيد من الأبحاث حول الأحزمة المخصصة للأشخاص في صالة الألعاب الرياضية بدلاً من البيئات المهنية. (الكثير من الأبحاث الحالية حول الأحزمة تركز على الأشخاص الذين يرفعون الأوزان الثقيلة للعمل، مثل موظفي التوصيل أو عمال تفريغ البضائع).
ولكن فيما يلي بعض الأمثلة على ما يقوله العلم حتى الآن. كبير الناس يذاكر في عام 2000، تم فحص ما يقرب من 14000 من موظفي التجزئة الذين يقومون بتحميل وتفريغ الصناديق الثقيلة بانتظام كجزء من وظائفهم ويرتدون أحزمة الرفع. ووجدت الدراسة أن الأحزمة لم تكن مرتبطة بأي انخفاض في خطر إصابات الظهر أو آلام أسفل الظهر. بمعنى آخر، لم يحدث ارتداء أحزمة الظهر أي فرق عندما يتعلق الأمر بالحماية من الإصابة. أيد العلماء وجهة النظر هذه بعد ست سنوات في أ مراجعة من 22 دراسة في مجلة القوة والتكييف، والتي نظرت في أحزمة الأثقال في كل من البيئات المهنية والصناعية، وكذلك تلك الموجودة في بيئات التمرين. وخلص العلماء إلى وجود نقص عام في الأدلة على أي فوائد لأحزمة الأثقال أثناء العمل.
لكن مقارنة أحزمة الأثقال المستخدمة في صالة الألعاب الرياضية بتلك الموجودة في أماكن العمل ليست بالضبط تفاحًا، كما كتب مؤلفو المراجعة نفسها، نظرًا لأن الوزن عادةً ما يكون أقل وأكثر قدرة على التحمل بناءً على بيئة العمل. عندما نظر الباحثون إلى أحزمة الأثقال المستخدمة في التدريبات، كانت الاستنتاجات مختلفة قليلاً: لا يوجد دليل قوي ضد كتب مؤلفو المراجعة أن استخدام أحزمة الرفع. من بين الدراسات الثماني التي حللوها والتي ركزت على الإعدادات الرياضية، اقترحت خمس منها بعض الفوائد - بشكل أساسي لتقليل ضغط العمود الفقري، وتثبيت العمود الفقري، وزيادة سرعة التمرين - وجدت اثنتين منها نتائج مختلطة، ولم تجد واحدة أي نتائج إيجابية. في الآونة الأخيرة، أ دراسة صغيرة 2022 على رافعي الأثقال الترفيهيين، وجدوا أن استخدام الأحزمة، بالإضافة إلى أحزمة المعصم (التي تدعم قبضتك عند رفع الأثقال)، ساعد الرافعين على إكمال الرفعات المميتة بشكل أسرع وبميكانيكا حيوية أفضل مما كانوا عليه عندما لم يكونوا يرتدونها أيضًا. يشير هذا إلى أن أحزمة وأشرطة الرفع توفر إحساسًا أكبر بالدعم، مما أدى إلى تحسين أداء الرفع.
لكن لم تكن جميع الدراسات إيجابية، أو حتى محايدة. أ 2011 يذاكر من 245 رافعا للأثقال تم نشرهم في المجلة الدولية للطب الرياضي وجدت أن أولئك الذين ارتدوا أحزمة الرفع كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن إصابات في العمود الفقري القطني (أسفل الظهر). بالطبع، مجرد الإبلاغ عن الإصابة لا يعني أن أحزمة رفع الأثقال تسببت بالضرورة في هذه المشكلة. في حين أنه من الممكن أن تعزز الأحزمة أسلوبًا غير مثالي (كما ذكرنا سابقًا، الاعتماد على الحزام للحصول على الدعم بدلاً من عضلاتك الأساسية)، فمن الممكن أيضًا أن يكون الرافعون الذين ارتدوا الأحزمة اختاروا ارتدائها لتوفير الراحة لمشاكل الظهر الموجودة مسبقًا. يكتب المؤلفون.
خلاصة القول: حتى مع محدودية الأبحاث حول فعالية أحزمة الرفع، فمن المحتمل أنها يمكن أن توفر بعض الفوائد في غرفة الأثقال، إذا كنت تستخدمها بالطريقة الصحيحة. يقول هولاند إنه بالنظر إلى الشكل والتقنية المناسبين والتقدم التدريجي لإضافة الوزن، فإن استخدام أحزمة رفع الأثقال للمصاعد الأثقل قد يكون مفيدًا من الناحية الفسيولوجية والنفسية أيضًا.
متى يكون حزام الرفع مفيدًا؟
فكر في أمرين: التمارين التي تقوم بها وكمية الوزن الذي ترفعه.
يشير هولاند إلى أن أحزمة رفع الأثقال تستخدم عمومًا للحركات الثقيلة، مثل المصاعد الأولمبية. يتضمن ذلك تمارين تعتمد على الحديد مثل الرفعة المميتة والقرفصاء والهزات النظيفة. ويضيف هولاند أن هذه الحركات غالبًا ما تتضمن تحريك الوزن بسرعة عبر مستويات متعددة [من الحركة]، مما يزيد من خطر إصابة أسفل الظهر والعمود الفقري. في هذه الحالات، قد يكون الاستقرار الأساسي الإضافي الذي يوفره الحزام مفيدًا.
توفر أحزمة رفع الأثقال أقصى قدر من المساعدة عندما تقوم برفع الأثقال، كما هو الحال في 80٪ أو أكثر من الحد الأقصى لمرة واحدة، أو أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة، كما يقول هولاند. وذلك لأن نقل الأحمال الثقيلة يتطلب منك خلق المزيد من تصلب الجذع من أجل تقليل خطر إصابة العمود الفقري.
اسم المشروع
إذا قررت تجربة الحزام، فمن المهم أن تشعر بالراحة عند أداء نفس التمارين بوزن ثقيل بدون حزام أولاً. يضمن هذا أن يكون لديك النموذج لأسفل - بما في ذلك تلك الخطوة البالغة الأهمية المتمثلة في تقوية قلبك أثناء قيامك بالحركة. عندما ترتدي الحزام في البداية، قم ببعض التكرارات الخفيفة لتتعرف على كيفية ضبط الحزام بشكل صحيح أثناء ارتدائه. يقول ديماتوس إنه بمجرد أن يكون لديك إحساس أفضل بتدعيم جذعك بالحزام، يمكنك الانتقال إلى مجموعاتك الأثقل.
هل يجب عليك استخدام حزام الرفع؟
إنه قرار شخصي. لتحديد ما إذا كان الحزام مناسبًا لك، فكر أولاً في أهدافك، كما يقول ديماتوس. إذا كنت من لاعبي رفع الأثقال المتقدمين، وتريد حقًا دفع أقصى ما يمكنك رفعه، وتفضل العمل باستخدام الأثقال، فقد يكون حزام الأثقال مفيدًا لك. إذا كنت تريد فقط أن تصبح أقوى بشكل عام، ولست مهتمًا بالعمل في نطاقات تكرار منخفضة للغاية (مع كميات كبيرة من الوزن)، وتفضل العمل الآلي أو الدمبل على الأثقال، فمن المحتمل أن أحزمة الأثقال ليست مناسبة لك.
لنكون أكثر وضوحًا: أحزمة الرفع ليست ضرورية للمبتدئين، أو حتى لممارسي الرياضة العاديين الذين يحبون رفع الأوزان.
إذا كنت تحصل على حزام، فذلك لأنك تريد حقًا أن أدفع الثقل الذي يمكنني رفعه، أو لأنك تفكر في المنافسة، كما يقول ديماتوس. وتقول إن مرتادي الألعاب الرياضية العاديين لن يستفيدوا من ذلك.
علاوة على ذلك، إذا كنت تعاني من آلام الظهر عند الرفع، فلا يجب عليك أيضًا استخدام أحزمة الرفع، كما يقول ديماتوس. في حين أن الأحزمة تعمل على تعزيز الاستقرار الأساسي، إلا أنها ليست بديلاً لتعلم كيفية التدعيم بشكل صحيح. في الواقع، يمكن أن توفر إحساسًا زائفًا بالأمان إذا لم تكن متعمدًا بشأن إطلاق النواة الخاصة بك. ولهذا السبب، يقول هولاند إن استخدام حزام رفع الأثقال يمكن أن يصبح عكازًا بالفعل. خلاصة القول: تأكد من أن جسمك يستقر وأن عضلاتك الأساسية تنشط قبل تجربة حزام الأثقال.
ما الذي يجب أن تبحث عنه في أحزمة الرفع؟
هناك نوعان رئيسيان من أحزمة الرفع: أحزمة أكثر سمكًا وصلابة وأخرى أكثر مرونة. عادة ما تكون الأحزمة السميكة مصنوعة من الجلد ولها شوكات أو رافعات (شبيهة بالحزام التقليدي) يمكنك استخدامها لضبط ملاءمتها. الأحزمة الأكثر مرونة مصنوعة من مادة أكثر ليونة، مثل النايلون، ولها أشرطة فيلكرو قابلة للتعديل أيضًا.
أيهما أفضل بالنسبة لك يعتمد على تفضيلاتك الشخصية، ولكن رافعي الأثقال يميلون إلى الانجذاب نحو الأحزمة الجلدية السميكة لأنها أكثر صلابة لرفع الأحمال الثقيلة، كما يقول ديماتوس. وفي الوقت نفسه، قد يفضل رافعو الأثقال الأولمبيون، ولاعبو CrossFitters، ولاعبو كمال الأجسام حزامًا مرنًا من النايلون من أجل رفع أكثر ديناميكية، مثل رفع الأثقال أو الخطف. ضع في اعتبارك أن أحزمة النايلون المرنة قد تتآكل بشكل أسرع ولا تدوم طويلاً مثل الحزام الجلدي.
أنت تريد أيضًا أن تأخذ في الاعتبار عرض حزام رفع الأثقال، والذي يأتي عمومًا بخيارات ثلاثة وأربعة وستة بوصات، كما يقول هولاند. إذا كان لديك جذع أقصر، فقد تفضل الأنواع ذات العرض الأصغر، لأنها لن تحفر في أضلاعك بنفس القدر عندما تتحرك، كما يقول ديماتوس. من ناحية أخرى، قد يفكر الشخص الأطول ولديه جذع أطول في ارتداء حزام يبلغ طوله أربع بوصات.
تختلف أسعار أحزمة رفع الأثقال، على الرغم من أنها تتراوح بشكل عام بين 60 إلى 150 دولارًا. (عادةً ما تكون الأحزمة الجلدية أكثر تكلفة من نظيراتها من الفيلكرو.) تقدم بعض الشركات المصنعة أيضًا مقاسات مخصصة، والتي تميل إلى الانخفاض عند الحد الأعلى من هذا النطاق وقد ترتفع أيضًا، وقد تقدم أيضًا نقشًا مخصصًا. تقول ديماتوس إنها طلبت حزام الرفع المخصص لها منذ 10 سنوات، والذي كان مصنوعًا من جلد عالي الجودة وفقًا لقياسات جذعها الدقيقة بحيث يناسب جسدها بشكل مريح. لا تزال هذه القوة قوية، وتستمر DeMattos في استخدامها بعد أكثر من عقد من الزمن في تمارين الرفع الكبيرة مثل القرفصاء والرفعة المميتة.
هناك شيء واحد يجب أخذه في الاعتبار: عندما تحصل على حزامك لأول مرة، سيكون قاسيًا جدًا، خاصة الحزام الجلدي. يوصي DeMattos بلفها عند تخزينها للمساعدة في فكها. هذا يمكن أن يجعله أكثر مرونة، على الرغم من أنه سيظل محتفظًا بالصلابة التي يحتاجها لرفع الأشياء الثقيلة.
وتقول إنه كلما استخدمته، سيتم اختراقه أكثر فأكثر. لكنه شيء من المفترض أن يدوم معك إلى الأبد، مثل السترة الجلدية.
بمجرد العثور على الحزام الذي يناسبك، لا تتردد في تثبيته من أجل رفع الأثقال الكبيرة أثناء سعيك لتحقيق أهداف القوة الكبيرة. وإذا جربت واحدة، فهل تقرر أنها ليست لك؟ هذا جيد تمامًا أيضًا. يمكنك بالتأكيد ممارسة تمرين جيد لرفع الأثقال - والاستمرار في اكتساب القوة - إذا لم يكن الحزام جزءًا من معدات اللياقة البدنية الخاصة بك.
متعلق ب:
- 9 نصائح لرفع الأثقال للمبتدئين من شأنها أن تجعل تمرينك أكثر فعالية
- أفضل 15 حذاء لرفع الأثقال للنساء بحسب المدربين
- يعمل تمرين رفع الأثقال للجزء السفلي من الجسم على تقوية عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة
