كثيرًا ما تخبرني أمعائي أنني أجتاز مرحلة مرهقة قبل أن يلحق عقلي بها: بضع ليالٍ متأخرة من العمل أو محادثة قاسية مع صديق ومثل الساعة، تنقلب أمعائي رأسًا على عقب. كما هو الحال بالنسبة للكثير من الناس متلازمة القولون العصبي (IBS) الإجهاد هو أحد أهم الأمور المشغلات .
هذا لا يعني أن القولون العصبي يمكن اختزاله في رد فعل بسيط للإجهاد أو أن الألم أقل واقعية في هذا السيناريو. بل إنه يعكس العلاقة القوية بين الدماغ والأمعاء: فهما في حالة اتصالات مستمرة ترتد الإشارات ذهابًا وإيابًا عبر الناقلات العصبية والهرمونات. ولهذا السبب يمكن أن تؤدي نوبة التوتر إلى نوبة من الإسهال أو الإمساك حتى في الأشخاص الذين ليس لديهم القولون العصبي. من المعتقد أن الاتصال بين الأمعاء والدماغ في القولون العصبي يكون في حالة فوضى حيث يسيء أحد الأعضاء تفسير الآخر. إن إضافة التوتر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمور بشكل أكبر حتى لو لم يكن الأمر كذلك سبب من القولون العصبي.
لا تزال غير قادر على مسح الأشياء الصعبة من حياتك - فجحيم القولون العصبي نفسه يمكن أن يثير الضيق. ولكن يمكنك أن تتعلم كيفية التعامل مع التوتر بشكل أكثر بناءة (ومنعه من التحول إلى مشاكل في الأمعاء) من خلال الاستفادة من بعض الممارسات من العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والذي يتضمن تغيير طريقة تفكيرك في المشكلات والتعامل معها. تابع القراءة لمعرفة المزيد عن التوتر باعتباره أحد مسببات القولون العصبي وكيفية تقليل تأثيره على دماغك وبطنك.
كيف يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى إثارة أو تفاقم حالة القولون العصبي
يحدث خط أنابيب الإجهاد إلى اضطراب الجهاز الهضمي بسبب استجابة الجسم الطبيعية للتهديد كاثرين ن. توماسينو دكتوراه يقول أستاذ مشارك في الطب والطب النفسي والمدير المشارك لبرنامج الطب السلوكي لصحة الجهاز الهضمي في كلية الطب بجامعة نورث وسترن فينبرغ. إنه يوجه الدم إلى قلبك ورئتيك، حتى تتمكن من القتال أو الفرار، وبعيدًا بشكل خطير عن أمعائك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تسريع حركة الأمعاء أو إبطاء مرورها أو التسبب في تشنجات. إذا كنت مصابًا بمرض القولون العصبي، فقد تبالغ أمعائك في رد فعلها تجاه هذه التحولات أو قد تشعر بها بشكل أكثر كثافة، وهو ما يسميه الأطباء فرط الحساسية الحشوية. جديلة: طفرة أعراض القولون العصبي والتي يمكن أن تشمل آلام البطن والانتفاخ وعادةً ما تكون إما الإمساك أو الإسهال أو كليهما.
أنواع معينة من التوتر يمكن أن خصوصاً قم بإثارة أمعائك مثل التورط في مشاكل لا يمكنك التحكم فيها جيفري لاكنر PsyD يقول رئيس قسم الطب السلوكي بجامعة بوفالو لـ SELF. يؤدي هذا الاتجاه إلى إطالة استجابة جسمك للتوتر. الأمر الأكثر إثارة للقلق بشأن أعراض الجهاز الهضمي نفسها يمكن أن يجعلك شديد الحذر تجاه تلك الأحاسيس غير المريحة التي قد تقودك إلى إدراكها على أنها متساوية أسوأ ميغان ريل PsyD المدير السريري لبرنامج الصحة السلوكية في ميشيغان ميديسين جي آي ومؤلف مشارك لـ اهتم بأمعائكبحث لقد أظهر أن العلاج السلوكي المعرفي يمكن أن يؤدي إلى تحسينات متوسطة إلى كبيرة في مشاكل الجهاز الهضمي لدى غالبية الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
5 نصائح للتخلص من القولون العصبي الناتج عن التوتر
1. اعتنق ممارسة الاسترخاء الجسدي.أدرك أن هذا سيبدو مزعجًا. لقد أخبرك الجميع أن تتنفس حياتك كلها (مقدمات الدكتور توماسينو). لكن الحقيقة هي التنفس البطني (التنفس العميق الذي يدفع بطنك إلى الارتفاع والهبوط) يمكن أن يكون جسديًا أخرج جسدك من حالة القتال أو الهروب والذي يمكن أن يغير قواعد اللعبة عندما تكون في حالة تصاعد عقلي. تحفز الأنفاس عصبك المبهم الذي ينقلب على الاستجابة المعاكسة: الراحة و هضم - الذي ينظم كلاً من الدماغ والأمعاء. استرخاء العضلات التدريجي (الذي يتضمن شد العضلات وإطلاقها بشكل متتابع من أصابع قدميك إلى رأسك) يمكن أن يكون له تأثير مماثل.
المفتاح هو عدم الانتظار حتى تكون في حرارة اشتعال القولون العصبي لتبني هذه الممارسات وإلا فإنها لن تكون فعالة كما يقول الدكتور توماسينو. إن تخصيص بضع دقائق كل يوم للتنفس العميق أو استرخاء العضلات يدرب جسمك على التحول إلى الهدوء مما يجعل القيام بذلك أكثر سلاسة عندما تكون في أمس الحاجة إليه.
2. اهتم باحتياجاتك اليومية.يمكن أن يجعلك التوتر تغفل عن احتياجاتك الأساسية وتنزلق إلى أنماط تضع أمعائك على حافة الهاوية عن غير قصد. على سبيل المثال، التورط في مشاكل العمل قد يقودك إلى ذلك تأخير أو تخطي الغداء . وبنفس الطريقة، فإن الشعور بالإرهاق لأي سبب من الأسباب يمكن أن يضع مفتاحًا في تمرينك المعتاد أو جدولك الاجتماعي. لا يوجد أي حكم هنا ولكن التقصير في الرعاية الذاتية اليومية لا يؤدي فقط إلى تفاقم ما تشعر به عقليًا؛ يمكن أن تتراكم على الفوضى الهضمية الناتجة.
لذا يقترح الدكتور توماسينو مراجعة قائمة مرجعية بسيطة عند ظهور مشكلات التوتر أو الأمعاء لمعرفة المجالات التي قد يكون لديك فيها مجال للتحسين: هل يمكنك تحريك جسمك؟ هل يمكنك التواصل مع شخص ما وإيجاد طريقة للضحك؟ يبدو الأمر أساسيًا ولكن القليل من الضبط يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا.
3. تحدي التفكير في السيناريو الأسوأ.غالبًا ما يضيف أحد أنماط التفكير الوقود إلى نار التوتر و اضطرابات القناة الهضمية: اجترار النتائج الرهيبة، وهو ما يسميه علماء النفس الكارثية. ربما يقوم عقلك بطرح كل أنواع الاحتمالات المحرجة لعرض العمل القادم أو الموعد الأول. وعندما تصيبك الغرغرة أو آلام الأمعاء التي لا مفر منها، تصبح أعراضك موضوعًا جديدًا للتصاعد: ماذا لو أصبح الألم أسوأ... أو ارتكبت أمعائك الخيانة العظمى وتبرزت سروالك؟
إذا لاحظت أنك تزحف في هذا الطريق، يقترح الدكتور ريل أن تتوقف لتسأل نفسك ما هو الاحتمال الفعلي لحدوث X؟ وما هي بعض السيناريوهات الأخرى التي قد تكون أكثر احتمالا بناء على تجاربي السابقة؟ إن القدرة على اكتشاف أفكارك والتشكيك فيها للتأكد من دقتها يمكن أن يساعد في تثبيتك في اللحظة الحالية التي تقول إنها يمكن أن تهدأ كل شيء. أسلوب آخر لإزالة الكارثة: قم بتنفيذ هذا السيناريو الأسوأ فيما يتعلق بما ستفعله إذا حدث ذلك، كما يقول الدكتور توماسينو. ربما تتوجه إلى أقرب حمام وتتصل بشخص عزيز عليك أو تؤجل كل ما هو التالي على كالك - على أي حال، يمكن أن تكون الخطة الملموسة بمثابة تذكير مهدئ أنه حتى لو كان معظم حدث شيء غير مريح أو محرج، وسيكون لديك طريقة للتعامل معه.
4. تذكر أنه يمكنك التعامل مع المشكلة حتى لو لم تتمكن من حلها.يمكن أن يجعلك القولون العصبي تشعر بالعجز: غالبًا ما يكون من الصعب معرفة متى أو لماذا قد تظهر الأعراض أو المدة التي ستستمر فيها. في محاولة للسيطرة على الموقف، قد تبحث عن حل أو إجابة واضحة، ولكن هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية مما يؤدي إلى دوامة قلق لا نهاية لها تزيد من اضطراب أمعائك، كما يقول الدكتور لاكنر. في بعض الأحيان يكون أفضل حل هو أن تكون على ما يرام لا ويقول إن وجود واحدة والتحول إلى استراتيجيات المواجهة التي تساعد في التخلص من الانزعاج العاطفي للمشكلة بدلاً من ذلك.
واحدة مخادعة بسيطة ولكنها موثوقة؟ تذكير نفسك بأن هذا الصراع أو الألم محدود بالوقت. يقول الدكتور لاكنر: سينتهي الأمر وأنت سوف اخرج إلى الجانب الآخر، لقد كنت هنا وفعلت هذا من قبل. يسلط الدكتور ريل الضوء على قوة عبارات التأقلم مثل "أستطيع أن أفعل أشياء صعبة، أنا قادر، أستطيع تهدئة جسدي، أستطيع إدارة هذا الأمر". قد يبدو الأمر رقيقًا، لكن الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك يمكن أن تغير كيمياء دماغك، كما تقول، مما قد يكون له تأثير مضاعف إيجابي على أمعائك.
5. إفساح المجال للأفكار السلبية حول القولون العصبي.إن العزف على فكرة أن القولون العصبي سيء أو أنه يدمر حياتك يمكن أن يدفعك إلى عمق أكبر في حفرة التوتر والإجهاد. لكن في الوقت نفسه، لن يؤدي أي قدر من الحديث الإيجابي عن النفس أو إزالة الكارثة إلى محو سوء الحالة. لذا بدلاً من المحاولة ينكر هذه الأفكار - التي قد تبدو وكأنها تبطل - د. يوصي توماسينو باستخدام تقنية علاجية تسمى التفكيك المعرفي لإبقائهم على مسافة بعيدة.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي عن طريق إضافة الكلمات التي لاحظتها، لدي فكرة أن... أمام كل فكرة سلبية على سبيل المثال ألاحظ أنني أعتقد أن القولون العصبي هو لعنة وجودي. إنه تذكير خفي لعقلك بأن هذه في الواقع مجرد فكرة وليست تمثيلاً شرعيًا للواقع الذي يمكن أن يمنعه من اكتساب قوة هائلة. يوضح الدكتور توماسينو. هناك أسلوب آخر لفك الارتباط توصي به وهو تسمية أي قصة تظهر بشكل متكرر - على سبيل المثال، هناك قصة "IBS القديمة تدمر حياتي" مرة أخرى. إن إعطائها علامة يمكن أن يساعدك على وضعها ذهنيًا في صندوق وحفظها والمضي قدمًا.
على الرغم من مدى بساطة هذه النصائح كتابيًا، إلا أن تطبيقها يستغرق وقتًا وممارسة، كما يقول الدكتور ريهل. (باعتباري أحد العاملين في مشروع IBS، يجب أن أعرف ذلك.) بعد كل شيء، فأنت تحاول تغيير كيفية تصورك لحالة تتأثر أيضًا بتلك الأفكار ذاتها. إنه أمر صعب يستدعي في كثير من الأحيان دعم أحد المتخصصين في علم النفس الجهاز الهضمي، حيث يتم تدريب علماء النفس بشكل خاص على معالجة التقاطع بين الأمعاء والدماغ (قد يتمكن طبيبك من إحالتك إلى أحدهم أو يمكنك العثور على مزود افتراضي على GIPsychology.com ). وكما هو الحال مع علاجات القولون العصبي الأخرى، فإن النهج القائم على العلاج السلوكي المعرفي ليس علاجًا، كما يشير الدكتور توماسينو. يميل القولون العصبي إلى المد والجزر بمرور الوقت، ومعالجة المكون المرتبط بالتوتر تدور حول إيجاد طرق أفضل لوقف هذا المد.
متعلق ب:
- كيفية ممارسة الجنس بشكل أفضل مع مرض القولون العصبي إذا كانت الأعراض تظهر دائمًا في أسوأ الأوقات
- كل ما يجب معرفته عن العلاج بالتنويم المغناطيسي لمرض القولون العصبي والذي يقول الخبراء إنه علاج شرعي
- 15 أعراض جسدية للقلق تثبت أنها ليست كلها عقلية
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
