قد يكون التعايش مع القلق أمرًا صعبًا، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعد في تقليل القلق وتعزيز الصحة. نحن نستكشف الفوائد وأفضل التمارين للقلق.
المعدة المضطربة قبل خطاب كبير. راحة اليد المتعرقة قبل الموعد الأول. نحن جميعا نشعر بالقلق في بعض الأحيان. ولكن بالنسبة للكثيرين، فإن القلق هو أكثر بكثير من مجرد الشعور بالتوتر العرضي.
أسماء الحيوانات المحشوة
يمكن أن يظهر القلق بطرق مختلفة، من عدم الارتياح الطفيف إلى نوبات الهلع الكاملة. على الرغم من أنه شعور طبيعي، إلا أن القلق المستمر يمكن أن يعطل العمل والعلاقات والسعادة بشكل عام. يكمن القلق في جوهر حالات الصحة العقلية الشائعة مثل اضطراب القلق العام واضطراب الهلع والرهاب. من خلال فهم ما يبدو عليه القلق ومشاعره، يمكننا استكشاف طرق لمنعه من تقييدنا.
القلق هو حالة صحية عقلية شائعة تتميز بمشاعر القلق والخوف وعدم الارتياح. بينما نشعر جميعًا بالقلق في بعض الأحيان، كما هو الحال قبل إجراء الاختبار أو العملية، يجد بعض الأشخاص قلقهم أكثر ثباتًا، مما يؤثر على حياتهم اليومية.
تعتبر التمارين الرياضية من أكثر وسائل التخلص من القلق فعالية. يوفر تحريك جسمك راحة كيميائية حيوية وعاطفية مع دمجه بسهولة في حياتك اليومية. إن العناية بجسمك وعقلك أمر ضروري للصحة العامة.
الصحة العقلية وممارسة الرياضة: هل تساعد التمارين الرياضية في علاج القلق؟
النشاط البدني لا يقتصر فقط على بناء العضلات أو زيادة القدرة على التحمل. بالنسبة للكثيرين، يعد هذا جزءًا حيويًا من مجموعة أدوات الصحة العقلية الخاصة بهم، حيث يوفر راحة فورية وطويلة الأمد من القلق. فيما يلي بعض الطرق التي تساعد:
التعزيز الكيميائي العصبي
تكمن إحدى عجائب التمارين الرياضية في قدرتها على إحداث تغييرات كيميائية عصبية عميقة في أجسامنا. يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى إطلاق مادة endocannabinoids، وهي مواد تعديل عصبية تعمل على تحسين الحالة المزاجية والمعروفة بتأثيراتها المهدئة. هذه المركبات الكيميائية، وجدت بشكل طبيعي داخل نظامنا ، إنتاج النشوة، والحد من التوتر، وتعزيز الشعور بالرفاهية. بالإضافة إلى ذلك، تعمل التمارين الرياضية على استقرار الناقلات العصبية الرئيسية الأخرى للحفاظ على مزاج متوازن على المدى الطويل.
ما وراء الاندورفين
لسنوات عديدة، كانت فوائد التمارين الرياضية في تحسين الحالة المزاجية تُعزى إلى هرمون الإندورفين، والذي يُطلق عليه غالبًا 'نشوة العداء'. على الرغم من أنه ليس هناك من ينكر المتعة التي يمكن أن تنجم عن جلسة تمرين مكثفة، إلا أن العلم الحديث يشير إلى أن الإندورفين قد لا يكون السبب. إنه مجال بحث مثير، حيث يرى بعض الخبراء أن هناك عوامل أخرى، مثل endocannabinoids المذكورة أعلاه، قد يكون أكثر فعالية في التوسط في النشوة الناجمة عن ممارسة الرياضة.
إلهاء صحي
غالبًا ما يتطلب الانخراط في أي شكل من أشكال النشاط البدني - المشي السريع، أو جلسة اليوغا، أو تمرين HIIT المكثف (التدريب المتقطع عالي الكثافة) - التركيز والتركيز. يوفر هذا الانغماس استراحة قيمة من الأفكار السلبية المستمرة أو الإفراط في التفكير، والذي يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك المعرضين للقلق أو الاجترار الاكتئابي. التركيز على اللحظة الحالية، وحركة الجسم، وإيقاع التنفس يمكن أن يكون بمثابة تجربة أساسية، وتوجيه العقل بعيدًا عن الضغوطات ونحو حالة من الهدوء.
لقد تحدثت هيئة المحلفين
تظهر الدراسات باستمرار يبلغ الأشخاص النشطون عن انخفاض مستويات القلق وانخفاض خطر الإصابة باضطرابات القلق مقارنة بأقرانهم غير النشطين. يمكن أن تكون التمارين وسيلة وقائية والعلاج .
لذا، في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى التخلص من التوتر، أو تصفية ذهنك، أو الشعور بمزيد من السعادة، تذكر قوة تحريك جسمك.
هناك فقط بعض الأيام التي لا نكون فيها قادرين على البدء في ممارسة التمارين الرياضية حتى عندما يكون القلق مرتفعًا. في تلك الأيام، جرب الممارسات الموجهة السريعة مثل SOS Breath Work و Shake Off Your Tension.
5 من أفضل التمارين للقلق
هناك العديد من الأنشطة التي يمكن أن تساعد في تخفيف القلق وتعزيز الشعور بالسلام والهدوء. وهنا بعض الأفكار:
1. التمارين الرياضية
يؤدي الانخراط في التمارين الرياضية مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة إلى إطلاق مواد كيميائية في الدماغ تعزيز المزاج وتقليل التوتر . تساعد هذه الأنشطة عالية الطاقة على صرف العقل عن الأفكار القلقة والقلق تحسين أنماط النوم (ونعلم جميعًا كيف أن قلة النوم تجعلنا نشعر!)
للحصول على حركة أقل كثافة، يمكنك دائمًا القيام بنزهة مدروسة. حاول أن تجد السلام أثناء المشي.
2. اليوغا
تجمع اليوجا بين الحركة اللطيفة وتقنيات التنفس الواعي. ممارسة اليوغا لديها ثبت أنه يساعد في تقليل التوتر الهرمونات مثل الكورتيزول مع زيادة إنتاج حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA)، الذي يعزز الاسترخاء ويقلل من مستويات القلق.
إذا كنت ترغب في رفع مستوى جلسات اليوغا في المنزل، فحاول إقرانها بهذه المقاطع الصوتية المريحة مثل Distant Ocean Surf.
3. تاي تشي
يعود أصل رياضة التاي تشي إلى ممارسات الفنون القتالية الصينية القديمة، وهي عبارة عن تمرين بطيء الحركة يركز على التحكم في التنفس والحركات الدقيقة. تعزز هذه الممارسة التأملية الاسترخاء عن طريق تقليل توتر العضلات وتحسين التوازن مع تعزيز الشعور بالهدوء الداخلي. ممارسة رياضة التاي تشي بانتظام تم ربطه بانخفاض مستويات القلق وتحسين الوضوح العقلي.
حاول إضافة Infinite Ambient for Relaxation إلى قائمة تشغيل الحركة الخاصة بك.
4. جولات المشي في الطبيعة
لقد أصبح التواصل مع الطبيعة من خلال المشي على مهل في البيئات الطبيعية أمرًا ممكنًا ثبت فعاليته في تخفيف أعراض القلق . إن قضاء الوقت في الهواء الطلق يعرضك للهواء النقي وأشعة الشمس والمناطق الخضراء المحيطة - والتي ثبت أن جميعها تعمل على تحسين الحالة المزاجية بشكل كبير وتقليل مستويات التوتر.
سواء كنت تتجول في الحديقة أو تتنزه سيرًا على الأقدام على طول المسارات ذات المناظر الخلابة، فإن الانغماس في الطبيعة يمكن أن يوفر الهدوء الذي تشتد الحاجة إليه للعقل القلق.
إذا لم تتمكن من الخروج، فلا يزال بإمكانك التواصل مع الطبيعة من خلال الاستماع إلى مشهد صوتي جميل مثل جزيرة Selfgrowth Island.
5. تدريب القوة
على الرغم من أن الأمر قد يبدو غير بديهي، يمكن أن يفيد رفع الأثقال الأشخاص الذين يعانون من القلق . لا يؤدي الانخراط في تدريبات المقاومة إلى تقوية جسمك فحسب، بل يساعد أيضًا في التخلص من التوتر والإجهاد. توفر الحركات المركزة والمتكررة في رفع الأثقال إحساسًا بالسيطرة والتمكين، مما يعزز الثقة بالنفس ويقلل مستويات القلق.
استرخِ بعد التمرين من خلال التأمل الموجه مثل.
إن إدخال أي نوع من التمارين في روتينك يمكن أن يؤثر بشكل كبير على إدارة القلق. هناك شيئان فقط يجب تذكرهما:
إذا كنت تستمتع بوقتك، فمن المرجح أن تستمر في ذلك، لذا اختر شيئًا يروق لك. لا يهم إذا كنت تفضل الجري أو اليوغا أو المشي لمسافات طويلة. افعل ما يجعلك تتحرك بسعادة.
استمع إلى احتياجات جسمك وابدأ بخطوات صغيرة، ثم قم بزيادة الشدة تدريجيًا عندما تشعر بالراحة.
التغلب على القلق بالتمارين الرياضية والتأمل
إذا كنت تريد أن تأخذ روتين تمرينك الذي يخفف القلق خطوة أخرى إلى الأمام، فلا تتمرن بجهد أكبر، بل مارس بشكل أكثر ذكاءً.
في حين ثبت أن التمارين الرياضية وحدها لها فوائد عديدة للصحة العقلية، فإن إضافة التأمل إلى هذا المزيج يمكن أن يؤدي إلى تضخيم هذه الفوائد بشكل أكبر.
يعزز التأمل اليقظة الذهنية، وهي ممارسة الحضور الكامل والوعي وقبول أفكارنا ومشاعرنا وأحاسيسنا الجسدية في اللحظة الحالية. من خلال تنمية اليقظة الذهنية من خلال التأمل، يمكننا أن نبقى ثابتين ونركز بشكل أفضل على الحاضر، مما يقلل من المخاوف بشأن المستقبل أو اجترار الماضي الذي غالبًا ما يساهم في القلق. يمكنك السماح لليقظة الذهنية بإرشادك نحو أ حالة ذهنية أكثر هدوءًا .
تذكر أن تجربة كل شخص مع القلق هي تجربة فريدة من نوعها، ومن الضروري العثور على استراتيجيات التكيف وتمارين التمارين الرياضية التي تناسبك بشكل أفضل. إذا شعرت بالضياع، يمكنك دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
هل تبحث عن التأمل بعد التمرين؟ يعد برنامج Pause to Breathe واحدًا من أولوياتنا.
الأسئلة الشائعة حول التمارين والقلق
هل تساعد التمارين الرياضية في القلق؟
بحث يشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن يكون لها بالفعل تأثير إيجابي على مستويات القلق. يؤدي الانخراط في النشاط البدني إلى إطلاق مواد كيميائية طبيعية تعزز المزاج في الدماغ. بالإضافة إلى ذلك، توفر التمارين الرياضية فرصة للتركيز على اللحظة الحالية وصرف انتباهك عن الأفكار المقلقة.
ما هو أفضل تمرين للقلق؟
أفضل تمرين للقلق هو التمرين الذي ستمارسه. وتختلف الاحتياجات من شخص لآخر حسب التفضيلات الفردية والقدرات البدنية. ومع ذلك، فإن أي شكل من أشكال التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب يمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص. يمكن أن يشمل ذلك أنشطة مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص.
ما هي أفضل التقنيات المستخدمة للتعامل مع القلق؟
هناك العديد من التقنيات التي يستخدمها الناس للتعامل مع القلق بشكل فعال. قد تشمل هذه:
تمارين التنفس العميق لتعزيز الاسترخاء
ممارسة اليقظة الذهنية أو التأمل لتنمية الوعي باللحظة الحالية
ممارسة نشاط بدني منتظم مثل اليوغا
طلب الدعم من الأحباء أو المتخصصين من خلال جلسات العلاج أو الاستشارة
الحفاظ على نمط حياة صحي يتضمن النوم الكافي والتغذية المتوازنة
إذا كنت تبحث عن المزيد من التقنيات، فاطلع على مجموعة أدوات القلق القصوى.
ما هي مهارات التعامل الأربع مع القلق؟
تلعب مهارات التأقلم دورًا حيويًا في إدارة أعراض القلق. بخلاف التمارين الرياضية، هناك أربع مهارات شائعة يوصى بها للتعامل مع القلق، وهي:
تحديد وتحدي أنماط التفكير السلبي من خلال التقنيات السلوكية المعرفية.
ممارسة أنشطة الرعاية الذاتية مثل ممارسة الهوايات أو تخصيص وقت للذات؛
استخدام إستراتيجيات الحد من التوتر مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التخيل الموجه؛
تطوير منافذ عاطفية صحية مثل تدوين اليوميات أو التحدث عن مشاعرك مع شخص تثق به.
