آلام الظهر يمكن أن تكون محبطة بشكل لا يصدق. يمكن أن تجعل حتى أبسط المهام - كالتوقف لالتقاط جورب، على سبيل المثال - تشعر وكأنها سكين في ظهرك. وفي أحيان أخرى، يظهر ذلك على شكل خفقان مستمر يجعلك تتصارع مع ملاءاتك في الليل، في محاولة يائسة للعثور على وضع مريح.
قد تعتقد أنه نظرًا لأن آلام الظهر شائعة جدًا - حيث يعاني منها الجميع تقريبًا مرة واحدة على الأقل في حياتهم - فإننا نعرف المزيد عنها أو لدينا حل سهل. لكن الأمر صعب: على الرغم من أن العديد من الحالات، بما في ذلك التهاب المفاصل، والانزلاق الغضروفي، والالتواء العضلي، يمكن أن تعبث بظهرك، إلا أن السبب غير معروف في معظم الأحيان.1
والآن، أخيرًا، الخبر الجيد: على الرغم من أن آلام الظهر منهكة، إلا أن معظم الحالات ستتحسن بمرور الوقت.1(لسوء الحظ، لا نعني بمرور الوقت – فقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل أن يتم حل المشكلة). وهناك الكثير من العلاجات وتغييرات نمط الحياة التي يمكن أن تساعد، حتى لو كنت لا تعرف السبب المحدد.
وفقًا لأخصائيي العمود الفقري وخبراء اللياقة البدنية الذين تحدثنا إليهم، قد تضطر إلى التجربة قليلاً للعثور على طرق للتحكم في الألم.2ومع ذلك، إليك كيفية تدريب الأشخاص على التعامل مع آلام الظهر في حياتهم اليومية.
1. تحرك أول شيء كل صباح.
ليس من غير المعتاد أن تستيقظ بألم في الظهر. ولكن حتى لو بدأت بدون ألم نسبيًا، فمن الجيد أن تقوم بتمديد ظهرك وساقيك ووركيك أول شيء في الصباح. جاريد لاكسنر، ماجستير، CSCS ، أخصائي اللياقة البدنية في مركز Anschutz للصحة والعافية في CU Anschutz، يقول SelfGrowth.3
سيارات بحرف u
ويساعد ذلك على تنشيط العضلات والأربطة حول عمودك الفقري بعد أن كانت راكدة طوال الليل، كما يشير: فأنت تقوم بتليين المفاصل وزيادة تدفق الدم إلى الوركين وأسفل الظهر، مما يمكن أن يساعد عمودك الفقري على التحرك والانحناء بشكل أكثر راحة طوال الليل. يوم.3
يوصي لاكسنر بالبدء ببطء، فقط قم بالتجول في غرفتك لبضع دقائق. ويقول إن هذا سيؤدي إلى تدفئة العضلات التي تدعم عمودك الفقري (مثل عضلات الورك والأرداف) قبل أن تبدأ يومك. من هنا، يوصي لاكسنر بالقيام ببعض الوضعيات المستوحاة من اليوغا لعلاج آلام الظهر مثل وضعية بقرة القطة وثني الورك على الركوع.
2. استخدم الحرارة.
يمكن للحرارة أن تزيد من تدفق الدم، وتريح العضلات، وتحسن مرونتها، وكل ذلك يمكن أن يقلل الألم والتوتر.4لهذا السبب يقترح لاكسنر استخدام وسادة التدفئة على الظهر المؤلم لمدة 15 إلى 20 دقيقة، ويفضل مرتين في اليوم. يمكنك أيضًا أخذ حمام ساخن، أو الجلوس في الساونا أو غرفة البخار، أو وضع زجاجة ماء ساخن. استخدم العلاج الحراري بقدر ما تشعر بالارتياح، ولا يمكنك المبالغة في ذلك.5لذا، إذا كنت بحاجة إلى الراحة أول شيء في الصباح عندما تشعر بالتصلب، أو في الغداء بعد الجلوس لبضع ساعات، فافعل ذلك. لكن أفضل وقت لاستخدام الحرارة بالنسبة لكثير من الناس، بحسب لاكسنر؟ قبل النوم مباشرة. ويقول إن نهاية اليوم هي عادة عندما تشعر بألم شديد بسبب ما فعلته طوال اليوم.
3. فكر في وضعيتك.
تؤدي الكثير من الأنشطة اليومية الشائعة - مثل الجلوس لساعات طويلة على المكتب، أو تصفح الهواتف، أو الاستلقاء على أجهزة الكمبيوتر المحمولة في السرير أو على الأريكة - إلى الضغط على عمودك الفقري، وتظهر الأدلة باستمرار أنه مصدر رئيسي لآلام أسفل الظهر (كما قلت). أكتب هذا منحنيًا على جهاز الكمبيوتر المحمول الخاص بي).6.7
بيتر وانج، دكتوراه في الطب، FACS، FAAOS ، جراح العمود الفقري لتقويم العظام في جامعة ييل وأستاذ في كلية الطب بجامعة ييل، يقول لـ SelfGrowth أنه من الضروري مراقبة وضعك، أي عندما تبدأ كتفيك في الانحناء نحو رقبتك، أو عندما يتحول ظهرك إلى شكل C، وهو المكان الذي غالبًا ما ينتهي الأمر بالناس خلال كل تلك الأنشطة التي ذكرناها.
إليك كيفية وضع نفسك بطريقة مناسبة للعمود الفقري، وفقًا للدكتور وانغ: أثناء الجلوس على المكتب، ضع رأسك ورقبتك مباشرة على جذعك، واسترخي كتفيك، وحافظ على ساقيك غير متقاطعتين وقدميك مسطحتين على الأرض. عند الوقوف، ابق مستقيمًا وطويلًا، واسحب بطنك إلى الداخل، وحافظ على وزنك على مشط قدميك. يقول الدكتور وانغ إن التركيز على كيفية ترتيب جسمك أثناء العمل أو الراحة يمكن أن يساعد في الحفاظ على العمود الفقري في محاذاة جيدة، وبالتالي تقليل الضغوط التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الألم في أسفل الظهر.7
4. قم بتعيين تذكير لتحريك جسمك.
حتى لو كان لديك محاذاة مناسبة، فمن المهم عدم الجلوس لفترة طويلة إذا كان بإمكانك المساعدة في ذلك، كما يقول الدكتور وانغ. وذلك لأن الوضعية يمكن أن تضغط على عمودك الفقري، وتتسبب في تصلب عضلات الظهر والرقبة، وتضعف عضلات أسفل الظهر، وكل ذلك يمكن أن يساهم في الألم.7.8
على الرغم من أنه لا يستطيع الجميع النهوض والتحرك بسهولة، إلا أن عددًا من الدراسات تشير إلى أن الانفصال عن الجلوس مع الوقوف - أو على الأقل القليل من الحركة - إذا كنت قادرًا على تخفيف آلام أسفل الظهر.9نصيحة الدكتور وانغ: اضبط منبهًا على هاتفك للاستيقاظ كل ساعة على الأقل عندما تجلس لفترات طويلة، وخصص بضع دقائق للوقوف أو التمدد أو المشي، إذا استطعت.9حتى تغيير وضعية جلوسك - على سبيل المثال، من الجلوس مع وضع ساقيك متقاطعتين إلى الجلوس في وضع مستقيم مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض - يمكن أن يحافظ على عضلات ظهرك مرنة (وربما يمنع الأوجاع).7
5. إذا كنت قادرًا على ممارسة الرياضة، فافعل ذلك.
على الرغم من أن الأمر يبدو غير بديهي - آخر شيء تريد القيام به عندما يؤلمك ظهرك هو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية - تشير الأبحاث إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تخفف بالفعل من آلام الظهر.10
تريد أن تعمل تمارينك على تقوية العضلات التي تدعم عمودك الفقري - والمعروفة أيضًا باسم. يقول الدكتور وانغ إن قلبك – ويعزز المرونة.11على سبيل المثال، إذا كانت أوتار الركبة مشدودة، فقد يكون الانحناء للأمام أكثر صعوبة على عمودك الفقري، كما يوضح. الذهاب إلى تمارين البيلاتس أو القيام بجلسة تدريب القوة عدة مرات في الأسبوع يمكن أن يزيد من القوة الأساسية والمرونة ويساعد ظهرك على الالتواء والانحناء بسهولة أكبر.3(إليك تمرين البيلاتس لكامل الجسم الذي يمكنك تجربته.) ومن المهم أيضًا ممارسة تمارين القلب اللطيفة أيضًا، سواء كان ذلك عن طريق المشي أو ركوب الدراجات أو استخدام الجهاز البيضاوي.3يمكن لتمارين ضخ القلب أن تزيد من تدفق الدم في الجسم، وتقلل من تصلب الشرايين، وتحسن مزاجك، وتحفز إطلاق الإندورفين الطبيعي الذي يخفف الألم.12
قد تشعر بالقلق (وهو أمر مفهوم!) من أن ممارسة التمارين الرياضية ستؤدي إلى تفاقم الألم وينتهي بك الأمر إلى تجنب الحركة تمامًا، ولكن هذا النهج يمكن أن يؤدي في النهاية إلى تفاقم الألم، كما تظهر الأبحاث.13سيتحسن حوالي 90% من الأشخاص الذين يعانون من مشكلة جديدة في الظهر خلال 6 أسابيع، لكن الأبحاث تشير إلى أن الألم يميل إلى الاستمرار لفترة أطول عندما يقضي الأشخاص وقتًا أطول في الراحة في الفراش.14
لا يوجد نوع محدد من التمارين التي أثبتت فعاليتها في تخفيف آلام الظهر؛ يتعلق الأمر أكثر بإيجاد طريقة لتحريك جسمك بطريقة تستمتع بها. إذا لم تكن قد مارست التمارين الرياضية من قبل أو كنت تعود إليها للتو، فمن الجيد أن تبدأ بممارسة نشاط لمدة 10 إلى 15 دقيقة (مثل المشي أو السباحة) وتهدف في النهاية إلى الوصول إلى 150 دقيقة إجماليًا كل أسبوع، إذا استطعت.
6. لا تستبعد العلاقة بين العقل والجسم
في حين أنه من الشائع التفكير في آلام الظهر باعتبارها مشكلة جسدية بحتة، إلا أن هناك عنصرًا عقليًا رئيسيًا أيضًا، كما يقول الدكتور وانغ. في الأساس، ما تفكر فيه بشأن مشكلة ظهرك يمكن أن يؤثر على مدى شدة الشعور بها.15
إن إعادة صياغة الطريقة التي تتعامل بها عقليًا مع الألم يمكن أن تقلل من شدته وتشير الدراسات إلى ذلك الذهن ، التأمل، و العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، يمكن أن تساعد.15,16(العلاج السلوكي المعرفي هو نوع محدد من العلاج حيث يمكنك تحديد مخاوفك أو سلوكك غير المفيد والحصول على نصائح ونصائح عملية حول كيفية التغلب عليها.)
على الرغم من أن تغيير الطريقة التي تفكر بها قد يبدو أمرًا صعبًا، إلا أن الدكتور وانج يوصي بتخصيص بضع دقائق كل يوم للانخراط في شيء تجده مريحًا ويساعد على تهدئتك. ربما يتمثل ذلك في ممارسة تمارين التنفس العميق لمدة خمس دقائق قبل العمل، أو مشاهدة الأشخاص على مقعد في الحديقة أثناء استراحة الغداء، أو متابعة مقطع فيديو للتأمل الموجه عندما تشعر بلحظة متوترة بشكل خاص (إليك طريقة سريعة يمكنك تجربتها!).
اسم النقابة الجماعية
نحن نفهم ذلك إذا كنت متشككًا، لكن الأبحاث تشير إلى أن هذه الأنواع من الأساليب قد يكون لها فائدة حقيقية عندما يتعلق الأمر بألم الظهر.
7. ضع وسادة تحت أو بين ساقيك ليلاً.
أخيرًا وليس آخرًا: انتبه إلى وضعية نومك.17إذا استطعت، تجنب قضاء الوقت على بطنك، مما قد يؤدي إلى الضغط على أربطة الظهر وأقراصك. بدلًا من ذلك، استلقي على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض، ويفضل أن يكون ذلك مع وضع وسادة بين ركبتيك. ويليام كيمب، دكتور في الطب يقول جراح الأعصاب في معهد فيرجينيا للعمود الفقري لموقع SelfGrowth. يقول الدكتور كيمب: سيؤدي ذلك إلى محاذاة العمود الفقري والحوض والوركين، وتخفيف الضغط عن ظهرك. ويضيف: إذا كنت بحاجة إلى النوم على ظهرك، ضع وسادة تحت ركبتيك، فهذا سيساعد عضلاتك على الاسترخاء.
لن يختفي ألم الظهر بالضرورة دون بذل بعض الجهد من جانبك، لذا حاول الالتزام بهذه النصائح، وتجنب أي محفزات معروفة، وراقب تقدمك يومًا بعد يوم. ومع ذلك، إذا كان الألم شديدًا أو يحدث مع أعراض أخرى مثل الضعف أو التنميل أو الوخز في إحدى الساقين أو كلتيهما، فراجع طبيب الرعاية الأولية الذي قد يكون قادرًا على مساعدتك في تحديد مشكلة معينة - أو على الأقل إحالتك إلى أخصائي آخر. من يستطيع معرفة ذلك.
