القلق من الأداء: كيفية كسر الدورة في العمل وما بعده

تعرف على ما هو قلق الأداء، ولماذا يظهر غالبًا في العمل، وكيفية كسر هذه الدورة. بالإضافة إلى 8 علاجات لتقليل الأعراض المنهكة.

وجود بعض قلق قبل تقديم عرض تقديمي كبير في العمل أو حدث عام، تعتبر تجربة طبيعية جدًا. ولكن بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن يكون هذا القلق غامر ومنهكة. إنه نوع من القلق يُعرف غالبًا بقلق الأداء، ولحسن الحظ، هناك حلول عملية لإدارته وتقليل تأثيره على حياتك.

عندما تبدأ في فهم طبيعة قلق الأداء، والتعرف على أعراضه، واستكشاف أسبابه، والتعرف على العلاجات المختلفة، ستكون مجهزًا بشكل أفضل لكسر الدورة واستعادة نشاطك. يتحكم . سيكون لديك الأدوات والمعرفة اللازمة لتقليل الأعراض المنهكة لقلق الأداء لمساعدتك على الأداء بأفضل ما لديك في أي موقف.

ما هو قلق الأداء؟

القلق من الأداء، والذي يسمى أحيانًا رهبة المسرح، هو نوع من أنواع الخوف من الأداء العصبية يؤثر على الأشخاص عندما يُتوقع منهم الأداء بأي صفة أمام الآخرين، سواء كان ذلك أداءً فنيًا، أو المشاركة في حدث رياضي، أو تقديم عرض تقديمي. إنه أكثر من مجرد الشعور بالقليل من التوتر، فهو عندما يصبح الخوف من الأداء قويًا للغاية بحيث يتعارض مع قدرتك على الأداء.

أنواع قلق الأداء

ينبع القلق من الأداء من الخوف من عدم اللقاء التوقعات - سواء الخاصة بك أو الآخرين. يمكن أن يجعلك تشعر بالخجل والقلق بشأن الحكم عليك أو ارتكاب الأخطاء. يمكن أن يظهر هذا القلق في أماكن قليلة في حياتك.

قلق أداء العمل: القلق من الأداء شائع في مكان العمل . قد تواجه ذلك عندما يتعين عليك تقديم عرض تقديمي كبير، أو حضور اجتماع مهم، أو إكمال مشروع في موعد نهائي ضيق. قد تجد معدتك مقيدة في عقدة وعقلك يتسابق مع المخاوف بشأن ما إذا كنت ستلبي التوقعات.

قلق الأداء الرياضي: غالبًا ما يواجه الرياضيون، من المبتدئين إلى المحترفين، هذا النوع من القلق. يحدث ذلك أثناء المسابقات أو المباريات المهمة حيث يوجد ضغط كبير للفوز أو تقديم أداء جيد. يمكن أن يؤثر القلق في هذه المواقف على الأداء البدني للرياضي، بما في ذلك سرعته أو قوته أو تنسيقه، مما يجعل من الصعب اللعب بأفضل حالاته.

القلق من الأداء المباشر: يمكن أن يعاني الموسيقيون والممثلون والراقصون وفناني الأداء على جميع المستويات من قلق الأداء. قد يأتي قلقهم من الخوف من ارتكاب خطأ ما، أو نسيان جزء ما، أو عدم تقديم أفضل ما لديهم أمام الجمهور.

6 أعراض قلق الأداء

عند التعامل مع قلق الأداء، ابحث عن العلامات التي يقدمها لك جسدك وعقلك. إن التعرف على هذه الأعراض كعلامات على قلق الأداء هو الخطوة الأولى نحو إدارتها. تذكر أنها استجابات طبيعية للتوتر، ولا تعني أنك غير مستعد أو قادر.

1. زيادة معدل ضربات القلب

2. تنفس سريع

3. جفاف الفم وضيق الحلق

4. ارتعاش اليدين أو الساقين

5. أيدي متعرقة وباردة

6. غثيان

الأسباب المحتملة لقلق الأداء

في حين أن الأسباب الكامنة وراء قلق الأداء يمكن أن تختلف من شخص لآخر، إلا أن هناك بعض الأسباب الشائعة التي يعاني منها العديد من الأشخاص. إن وجود قلق الأداء لا يعني أنك لست موهوبًا أو قادرًا. إنها مجرد استجابة مشتركة ل ضغط والضغط.

الخوف من الفشل

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لقلق الأداء هو الخوف من الفشل. أنت قلق من أنك لن تنجح أو تلبي التوقعات التي حددتها لنفسك أو للآخرين. يمكن أن يكون هذا الخوف قويًا بشكل خاص إذا كنت تعتقد أنك ترتكب خطأً يمكن أن يؤدي إلى أحكام سلبية أو العواقب.

توقعات غير واقعية

في بعض الأحيان، يأتي القلق من الأداء من تحديد أهداف عالية جدًا أو متوقعة حد الكمال من نفسك. إن وجود توقعات عالية يمكن أن يخلق الكثير من الضغط، لأنه يبدو أنه لا يوجد مجال للأخطاء أو أن تكون أقل من الأفضل.

انعدام الثقة

إذا كنت تشك في مهاراتك أو قدراتك، فقد يؤدي ذلك إلى قلق الأداء. نقص في ثقة قد يأتي ذلك من عدم الشعور بالاستعداد الكافي أو ببساطة من كونك في موقف جديد ومليء بالتحديات.

تجارب الماضي السلبية

إذا كانت لديك تجربة سيئة أثناء أداء سابق، مثل نسيان سطورك في مسرحية أو ارتكاب خطأ في إحدى الألعاب، فمن الممكن أن تبقى الذكرى في ذهنك وتفقدها. تسبب القلق في العروض المستقبلية . قد يكون دماغك يقلق عن نفس الشيء يحدث مرة أخرى.

المواقف عالية المخاطر

عندما تؤثر نتيجة معينة على أدائك، مثل فرصة عمل كبيرة أو مباراة بطولة، فإن الضغط يمكن أن يسبب القلق. من الطبيعي أن تشعر بالتوتر عندما يكون هناك الكثير لتكسبه أو تخسره بناءً على مدى أدائك.

8 علاجات لتقليل قلق الأداء

يتضمن التعامل مع قلق الأداء بشكل فعال مجموعة من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على الشعور بقدر أكبر من السيطرة وأقل إرهاقًا. خذ وقتًا للعثور على ما يناسبك بشكل أفضل. وكن لطيفًا مع نفسك، فالتغلب على قلق الأداء لن يحدث بين عشية وضحاها.

1. ممارسة اليقظة الذهنية

الانخراط في تمارين اليقظة للبقاء على الأرض في الوقت الحاضر. يمكن أن يساعد اليقظة الذهنية في تقليل تأثير الأفكار القلقة حول الأداء السابق أو النتائج المستقبلية. يمكنك أن تبدأ يومك وتنهيه بجلسة لليقظة الذهنية مدتها خمس دقائق، أو تقضي بعض الوقت في التركيز على أحاسيس تنفسك أو الأصوات من حولك لتظل حاضرًا.

جرب تمرين اليقظة الذهنية 5-4-3-2-1، بتوجيه من جاي شيتي، لتستقر في اللحظة الحالية. يمكنك أيضًا تجربة التأمل ومساعدتك في الاستعداد للحظاتك الكبيرة.

2. تنفس بعمق

يستخدم التنفس العميق تقنيات لتهدئة عقلك وجسمك. يمكن أن يساعد أخذ أنفاس بطيئة ومنضبطة على خفض معدل ضربات القلب وتقليل مشاعر الذعر. يمكنك التدرب على تقنية التنفس 4-7-8 (شهيق لمدة أربع ثوان، وثبت لمدة سبع ثوان، وزفير لمدة ثماني ثوان). فكر في جدولة فترات راحة قصيرة لتمارين التنفس العميق خلال يوم العرض. حاول أيضًا استخدام التنفس العميق كأداة مباشرة قبل أدائك.

إليك تمرين تنفس سريعًا مدته 3 دقائق لاستخدام أنفاسك للتخلص من الضغط الذي يتراكم قبل حدث كبير.

3. تحدي الأفكار السلبية

تحديد والتساؤل عن أي أفكار سلبية حول أدائك. استبدلها بأخرى أكثر إيجابية وواقعية. لا يوجد أحد مثالي، ولا بأس في ارتكاب الأخطاء. يمكنك تدوين أفكارك السلبية ثم إعادة كتابتها إلى عبارات إيجابية. يمكنك أيضًا مناقشة أفكارك مع صديق أو مرشد تثق به يمكنه تقديم وجهة نظر مختلفة. ذكّر نفسك بالأوقات التي نجحت فيها أو تغلبت على تحديات مماثلة.

أعد صياغة مونولوجك الداخلي وحوّل حديثك الذاتي من خلال ممارسة من Daily Jay.

4. ضع توقعات واقعية

اضبط الأهداف والتوقعات التي لديك لنفسك. اهدف إلى التقدم والتحسين، بدلًا من الكمال. إن وجود توقعات واقعية يقلل من الضغط الذي تمارسه على نفسك. حاول تقسيم إعدادك للأداء أو تدريبك إلى أهداف أصغر يمكن تحقيقها للمساعدة في تعزيزها ثقة . احتفل بالانتصارات الصغيرة على طول الطريق نحو هدفك الأكبر. ذكّر نفسك بأن الكمال ليس هو الهدف، بل التعلم والنمو.

اكتشف كيفية وضع توقعات واقعية والحفاظ عليها من خلال جلسة إدارة التوقعات.

5. تصور النجاح

اقض بضع دقائق كل يوم لتتخيل نفسك ناجحًا في أدائك. هذه الممارسة العقلية يمكن أن تبني الثقة وتقلل من القلق. أنشئ صورة ذهنية مفصلة عن المكان والجمهور وأدائك. إقران الخاص بك التصور بمشاعر إيجابية وإحساس بالإنجاز.

استمع إلى جلسة تصور النجاح مع ليكس جيليت، وهو لاعب بارالمبي كفيف وبطل العالم أربع مرات، لمساعدتك في إلهامك لتصور نجاحك.

6. انخرط في الحديث الإيجابي عن النفس

الحديث السلبي مع النفس ليس صديقك. شجع نفسك بعبارات إيجابية. ذكّر نفسك بمهاراتك ونجاحاتك السابقة، وأكد أنك قادر على التعامل مع الموقف. حاول الاحتفاظ بمذكرة تحتوي على التأكيدات الإيجابية وقراءتها بانتظام. بامكانك ايضا حفز نفسك من خلال نشر اقتباسات راقية في مساحة العمل أو منطقة المعيشة الخاصة بك. الفكرة هي أن تتحدث مع نفسك بلطف وأن تستبدل النقد الذاتي بالتشجيع كما لو كنت تتحدث إلى صديق جيد.

ارفع مستوى نفسك من خلال الحديث الإيجابي عن النفس وتمكين تأملات الثقة بالنفس المصممة لتسهيل عليك أن تصبح المعجب الأول بنفسك.

7. الحفاظ على نمط حياة صحي

إن إفساح المجال للحركة وتناول الأطعمة المغذية والحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يحسن صحتك العقلية بشكل عام ويساعدك على إدارة القلق بشكل أفضل. اليوغا ، وقد ثبت على وجه الخصوص مساعدة في قلق الأداء . كلما أمكن، قم بدمج النشاط البدني المنتظم أو الحركة الواعية في روتينك، مثل المشي أو اليوغا أو السباحة. إفساح المجال في يومك للأطعمة المغذية التي تعزز الطاقة والمزاج، ووضع جدول نوم ثابت لضمان الراحة والتعافي الكافي.

إذا كنت عداءًا، انضم إلى Mel Mah، الذي يجمع بين التأمل والجري لتعزيز إضافي لمشاعر السعادة لمحاربة القلق.

8. اطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر

إذا كان القلق من الأداء يؤثر بشكل كبير على حياتك، فتحدث إلى أخصائي الصحة العقلية للحصول على استراتيجيات ودعم شخصي. وقد ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT). فعالة بشكل خاص للقلق. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم حيث يمكنك مشاركة الخبرات والاستراتيجيات مع الآخرين الذين يواجهون تحديات مماثلة أو لقاء غير رسمي مع أفراد ذوي تفكير مماثل. على سبيل المثال، إذا كنت موسيقيًا تعاني من رهاب المسرح، خصص وقتًا للخروج مع موسيقيين آخرين والتحدث معهم حول ما تشعر به.

سيارات بحرف د

الأسئلة الشائعة حول قلق الأداء

ما هو الشعور بالقلق من الأداء؟

غالبًا ما يبدو القلق بشأن الأداء وكأنه اندفاع من الطاقة العصبية. قد تلاحظ أن قلبك ينبض بشكل أسرع، وأن يديك تتعرقان، وأن عقلك يتسابق مع الأفكار. يمكن أن يكون هناك قدر كبير من القلق، مما يجعلك تشعر بالتوتر وعدم الراحة. قد تجد صعوبة في التركيز أو تشعر بأنك على حافة الهاوية. هذه المشاعر هي استجابة جسمك للتوتر ويمكن أن تختلف في شدتها من شخص لآخر.

كيف تعالج قلق الأداء؟

يتضمن علاج القلق من الأداء مزيجًا من الاستراتيجيات العقلية والجسدية. ابدأ بممارسة اليقظة الذهنية والتنفس العميق لتهدئة عقلك وجسمك. تحدي الأفكار السلبية عن طريق استبدالها بالتأكيدات الإيجابية. ضع توقعات واقعية لنفسك، وذكّر نفسك بأن ارتكاب الأخطاء هو جزء من التعلم والنمو. التصور يمكن أن تكون التقنيات التي تتخيل فيها نفسك ناجحًا مفيدة أيضًا. إذا لم تكن هذه الطرق مفيدة، ففكر في التحدث إلى أحد المتخصصين للحصول على استراتيجيات أكثر تخصيصًا.

كيف أتخلص من قلق أداء العمل؟

لتقليل القلق بشأن أداء العمل، ابدأ بالتحضير الجيد لمهامك للمساعدة في بناء ثقتك بنفسك. استخدم تمارين التنفس لتهدئة أعصابك قبل وأثناء المواقف العصيبة. قم بتقسيم المهام الكبيرة إلى خطوات أصغر يمكن التحكم فيها لتجنب الشعور بالإرهاق. إذا لزم الأمر، اطلب التعليقات أو المساعدة من زملائك لتحسين مهاراتك وثقتك بنفسك. من الطبيعي أن تشعر بالقلق، ولكن باستخدام الاستراتيجيات الصحيحة، يمكنك إدارة وتقليل تأثيره على عملك.

كيف أهدئ من قلقي قبل الأداء؟

يتضمن قلق النمو الذاتي قبل الأداء إعدادًا عقليًا وجسديًا. ممارسة تمارين التنفس العميق لإبطاء معدل ضربات القلب واسترخاء الجسم. الانخراط في إيجابية حديث النفس ، تذكير نفسك بقدراتك ونجاحاتك السابقة. حاول أن تتخيل نفسك تؤدي أداءً جيدًا. قد يكون من المفيد أيضًا أن يكون لديك روتين لمساعدتك في الوصول إلى حالة من الراحة والتركيز قبل الأداء، مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القيام بعملية إحماء خفيفة. إذا كنت لا تزال تشعر مُثقل ، خذ لحظة للتراجع، وأغمض عينيك، وأعد التركيز على تنفسك.