كيفية التعامل مع قلق العمل: الأسباب والأعراض

قلق العمل حقيقي. اكتشف أسباب وعلامات قلق العمل، وتعلم استراتيجيات فعالة لحماية صحتك وتعزيز إنتاجيتك.

يمكن أن يبدو العمل في كثير من الأحيان وكأنه أرض خصبة للقلق. المواعيد النهائية الضيقة، والعملاء الأقوياء، وقائمة المهام التي لا تنتهي أبدًا تكفي لإرباك أي شخص. إذا كنت تشعر بالإرهاق في العمل مؤخرًا، فربما تبحث عن طرق لإدارة القلق المرتبط بالعمل. وصلنا لك.

فهم قلق العمل

هل تشعر بخفقان قلبك عندما تصل رسالة بريد إلكتروني غير متوقعة من رئيسك إلى صندوق الوارد الخاص بك؟ أو موجة باردة من الرهبة تغمرك عندما يُطلب منك التحدث في اجتماع؟ يعد قلق العمل حالة شائعة بشكل متزايد في حياتنا المهنية سريعة الخطى.

وهي أكثر من مجرد حالة 'Monday Blues'. قلق العمل هو شعور مستمر بالقلق يمكن أن يتخلل جميع جوانب حياتك العملية. ويمكن أن يأتي ذلك على شكل مخاوف بشأن الأداء، أو التفاعلات مع الزملاء، أو الأمان الوظيفي، أو حتى حجم المهام المطروحة.

أسماء للقرود

يمكن أن يؤثر هذا النوع من القلق بشدة على أدائك في العمل، ويضر بعلاقاتك المهنية، والأهم من ذلك، أنه يعطل صحتك العقلية. عند ترك قلق العمل دون إدارة، يمكن أن يحول يوم عملك إلى دورة مستمرة من القلق والتوتر، مما يقلل بشكل كبير من إنتاجيتك واستمتاعك بما تفعله. وبما أننا نقضي ثلث حياتنا في العمل، فإن هذه التأثيرات يمكن أن تتسرب أيضًا إلى حياتنا الشخصية.

الفرق بين قلق العمل والقلق في العمل

قد يبدو المصطلحان 'قلق العمل' و'القلق في العمل' قابلين للتبادل، لكنهما مختلفان تمامًا. إليك الطريقة.

قلق العمل: المخاوف المتعلقة بالعمل

يرتبط قلق العمل في المقام الأول بعملك. إنه الضغط الناجم عن المواعيد النهائية التي تلوح في الأفق، أو الترقب العصبي لعرض تقديمي مهم، أو الخوف من رئيس متطلب. عادة ما ترتبط هذه المخاوف بسيناريوهات عمل محددة وغالباً ما تتلاشى عندما ينتهي يوم العمل.

القلق في العمل: الصورة الأوسع

في المقابل، لا يقتصر 'القلق في العمل' على الأمور المتعلقة بالعمل فقط. إنه في الأساس فرع من اضطراب القلق العام (GAD). في هذه الحالة، يتخلل القلق العديد من جوانب حياتك، وليس فقط وظيفتك. يشبه هذا النوع من القلق طنينًا مستمرًا في الخلفية، ويستمر حتى خارج ساعات العمل ويجعل من الصعب التخلص منه.

يمكن أن يساعدك التعرف على الفرق بين هذين الأمرين في تحديد مصدر قلقك. عند التفكير في تجاربك الخاصة مع القلق في العمل أو قلق العمل، فكر فيما إذا كان ذلك نتاجًا لبيئة عملك أو حالة أكبر وأكثر عمومية. إن معرفة المصدر هي الخطوة الأولى في صياغة خطة إدارة فعالة.

ما الذي يسبب قلق العمل؟

نحن جميعا فريدة من نوعها. وما يسبب التوتر لشخص ما قد لا يكون كذلك لشخص آخر. ومع ذلك، هناك ضغوطات شائعة في مكان العمل يمكن أن تسبب القلق لدى معظم الناس.

• أهداف أو توقعات غير واضحة

• مشاريع الضغط العالي أو العروض التقديمية الحاسمة

• متلازمة الدجال (خاصة في وظيفة جديدة)

• مخاوف بشأن الأمن الوظيفي (خاصة إذا كانت الشركات تقوم بتسريح العمال)

• ضعف التوازن بين العمل والحياة

  تراتيل العبادة

• التعامل مع رئيس متطلب أو زميل في العمل

• تقاتل الإرهاق في مكان العمل

• - الافتقار إلى الشعور بالهدف في العمل

خذ لحظة للتفكير في هذه المحفزات. هل يمكنك التواصل مع أي منهم؟ من خلال تحديد مسببات القلق لديك، تصبح مجهزًا بشكل أفضل لإدارة وتخفيف تأثير القلق في مكان العمل على حياتك.

أعراض قلق العمل

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تعاني من قلق العمل، فإليك ستة علامات منبهة يجب الانتباه إليها:

1. النسيان

قد يكون بسبب القلق في العمل أنك تنسى المواعيد النهائية، أو تضع المستندات في غير مكانها، أو حتى تفقد التركيز أثناء المحادثات.

2. عدم القدرة على التركيز وضبابية الدماغ

القلق يمكن أن يتداخل مع قدرتك على التركيز. إذا كنت تشعر دائمًا كما لو كنت في حالة ضبابية ولا تستطيع التركيز، فقد يكون ذلك علامة على القلق في العمل.

إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز في العمل، فجرّب الضوضاء البراونية، والتي تم تصميمها لمساعدتك على استعادة التركيز أثناء معالجة قائمة المهام الخاصة بك.

3. الأعراض الجسدية

يمكن أن يظهر قلق العمل جسديًا. قد تشمل الأعراض توتر الجسم والصداع وتعرق راحتي اليد والدوخة والغثيان. غالبًا ما تظهر هذه العلامات خلال اللحظات العصيبة في العمل، ولكن إذا كانت مستمرة وغير مرتبطة بمواقف الضغط العالي، فقد تكون مؤشراً على القلق في العمل.

4. زيادة الإجازات المرضية أو فقدان الإنتاجية

هل لاحظت وجود اتجاه نحو أخذ المزيد من الإجازات المرضية أو انخفاض في مستويات إنتاجيتك؟ قد تكون هذه طريقة جسمك لإخبارك أن التوتر والقلق في العمل أكثر من اللازم.

5. الشعور بالتحسن في الليل ولكنه أسوأ في الصباح

إذا كان التفكير في العمل في اليوم التالي يجعلك تشعر بعدم الارتياح في الليل، ولكنك تشعر بموجة من الارتياح عندما ينتهي يوم العمل، فقد يشير ذلك إلى قلق العمل.

6. التغير في أنماط النوم

قد يشير النوم الزائد أو القليل جدًا إلى القلق في العمل. إذا كنت تفكر باستمرار في العمل أثناء راحتك، فإن الأمر يستحق الاهتمام.

يعد تحديد هذه العلامات هو الخطوة الأولى نحو إدارة قلق العمل. لكن تذكري أن التعرف على هذه العلامات لا يعني بالضرورة أنه يجب عليك القفز إلى الاستنتاجات. من المفيد دائمًا التحدث إلى أحد المتخصصين إذا لم تكن متأكدًا من سبب قلقك.

جرب هذه الأشياء التي يمكن أن تساعدك على إدارة التوتر بشكل أفضل في غضون أسبوع.

11 استراتيجية لإدارة قلق العمل

إذا كانت قراءة كل ما يتعلق بالقلق في مكان العمل تشعرك بالقلق، فهناك بعض الضوء في الأفق. يمكن إدارة قلق العمل.

نحن نجمع المجموعة لصالحك من خلال 11 استراتيجية عملية للمساعدة في تمهيد الطريق ليوم عمل ناجح:

الألقاب الفرنسية

1. قم بإنشاء قائمة مهام لتبقى منظمة

تتيح لك قائمة المهام المنظمة جيدًا تحديد أولويات المهام، والبقاء على المسار الصحيح، واكتساب شعور بالإنجاز أثناء تحديد العناصر المكتملة. خذ لحظة كل صباح لمراجعة ما هو مهم. قم بتعديل جدولك الزمني أو عبء العمل أو العادات حسب الحاجة. لديك القدرة على تشكيل يومك وفقًا لرفاهيتك.

تذكر أنه لتقليل التوتر، يمكنك دائمًا فصل مهامك إلى الأولوية أ والأولوية ب. قم بمعالجة المهام الأكثر أهمية والحساسة للوقت أولاً. إذا لم تتمكن من إنجاز كل شيء في القائمة 'ب'، فانقل ذلك إلى القائمة 'أ' للغد.

2. حدد مواعيد نهائية واقعية

الإفراط في الالتزام بنفسك يمكن أن يؤدي إلى ضغوط غير ضرورية. امنح نفسك بعض الوقت للمشاريع الكبيرة (لا توجد مواعيد نهائية مفاجئة!) حدد أهدافًا قابلة للتحقيق وحافظ عليها حقيقية مع عبء العمل الخاص بك. إذا كان طبقك ممتلئًا، فلا تخجل من تمرير الإضافات، أو اطلب المساعدة عندما يكون ذلك مناسبًا.

3. التواصل بوضوح

لا بأس أن تقول لا إذا كان طبقك ممتلئًا جدًا. تواصل مع فريقك أو مديرك للتأكد من أن الجميع على نفس الصفحة. من خلال التعبير بوضوح عن الأفكار والتوقعات، يمكنك منع سوء الفهم. من خلال التعبير عن مشاعرك واهتماماتك، يمكنك الدفاع عن نفسك وصحتك العقلية.

يعد التواصل بأمانة أمرًا أساسيًا، ولكن تأكد أيضًا من القيام بدور المستمع النشط عندما يكون ذلك مناسبًا.

استمع إلى تمارا ليفيت، الذي يتضمن فصولاً عن التواصل اللطيف وضغوط العمل وحل النزاعات.

4. خذ يومًا للصحة العقلية إذا لزم الأمر

لا بأس أن تأخذ قسطا من الراحة. إذا كنت تشعر بالإرهاق، فإن تخصيص يوم لإعادة شحن طاقتك يمكن أن يساعد في استعادة طاقتك وتقليل مستويات القلق.

قم بتعزيز أيام الصحة العقلية من خلال إقرانها بممارسات اليقظة الذهنية مثل كتاب تمارا ليفيت 'التخلص من القلق'.

5. تعلم كيفية إدارة وقتك

الإدارة الفعالة للوقت يمكن أن تجعل يوم عملك أقل إرهاقًا. قم بتقسيم مهامك إلى أجزاء يمكن التحكم فيها، وقم بتعيين فترات زمنية محددة لكل منها، ولا تنس جدولة فترات الراحة للتحديث. إذا كان العمل مزدحمًا حقًا في الوقت الحالي، فمن الأهم أن تأخذ فترات راحة قصيرة طوال اليوم.

6. قم بإنشاء مساحة عمل مريحة

البيئة الخاصة بك يمكن أن تؤثر بشكل كبير على حالتك المزاجية. حافظ على مساحة عملك نظيفة ومنظمة، وقم بتخصيصها باستخدام العناصر التي تجلب لك السعادة والهدوء، مثل النباتات، أو الصور العائلية، أو الأعمال الفنية المفضلة.

إذا كانت أصوات المكتب تثير توترك، فجرب بعض الموسيقى المنسقة للمساعدة في التركيز.

7. ممارسة تمارين التنفس العميق

يمكن أن يساعد التنفس العميق في إعادة ضبط استجابتك للتوتر عند حدوث القلق. ممارسات مثل ممارسة التنفس في الاسترخاء يمكن أن تساعد في تعزيز الهدوء والتركيز. في الواقع، كلما زادت اليقظة الذهنية والتأمل الذي يمكنك جلبه إلى يوم عملك، ستشعر بالتحسن.

8. استقر من خلال القيام بمهمة واحدة

تظهر الدراسات أن تعدد المهام يؤثر سلباً على ذاكرتك وأدائك. على الرغم من أنك قد تشعر وكأنك تنجز الكثير من المهام في وقت واحد، إلا أن التعامل مع شيء واحد في كل مرة هو أفضل لمساحة تفكيرك وأدائك الوظيفي. تتيح لك المهام الفردية التركيز وإنجاز المهام بكفاءة.

إذا كنت معتادًا على تجربة العديد من المهام في وقت واحد، فجرّب هذه الممارسة الموجهة لمهمة واحدة مع جاي شيتي.

9. قم بتبديل التروس باستخدام تكتيكات التأريض

تعتبر أساليب التأريض بمثابة مرتكزات موثوقة لتبقيك ثابتًا عندما يهدد القلق بإبعادك. إنها سريعة وسهلة، وتعيد تركيز عقلك بشكل أسرع مما يمكنك أن تقوله 'الإجهاد'.

اسم النقابة الجماعية

بعض الطرق المفضلة لدينا للبقاء في هذه اللحظة هي:

• تمرين 5-4-3-2-1 : اختر 5 أشياء يمكنك رؤيتها، و4 أصوات يمكنك سماعها، و3 مواد يمكنك لمسها، ورائحتين يمكنك شمهما، وطعمًا واحدًا. إنها دعوة للاستيقاظ الحسي، تعيدك إلى الحاضر. جرب هذه الجلسة الإرشادية 5-4-3-2-1 مع جاي شيتي.

• التنفس البطني: ضع يدك على بطنك، واستنشق، واشعر ببطنك يرتفع. الآن قم بالزفير، واشعر بسقوطه. جربها لمدة دقيقة أو دقيقتين.

• الضغط على كرة التوتر: حصلت على واحد الكذب؟ اضغط عليه جيدًا أثناء الشهيق والزفير. بسيط ولكن فعال.

يؤدي التدريب إلى تحقيق تقدم، لذا خصص من 5 إلى 10 دقائق يوميًا لإحدى هذه التقنيات وستكون محترفًا في الحفاظ على الهدوء في وقت قصير.

10. أعد صياغة تلك الأفكار السلبية

القلق لديه موهبة لثني أفكارنا نحو الكارثة. كلنا كنا هناك. عندما تجد تلك الأفكار تتسلل إليك، اضغط على زر الإيقاف المؤقت وقم بتبديل السرد.

على سبيل المثال، حول أفكارك من:

• 'سوف أفسد هذا العرض التقديمي.' سوف أبدو غبيًا جدًا. → 'أنا مستعد جيدًا وواسع المعرفة.' حصلت على هذا.'

• «عقلي يتسابق؛ لا أستطيع التركيز. → 'القلق يأتي ويذهب.' سأكون لطيفًا مع نفسي.

عندما يبدأ العقل في الدوران، استبدل تلك الأفكار المشوهة بأفكار واقعية. لا نستطيع دائمًا التحكم في الموقف، لكن يمكننا التحكم في ردود أفعالنا.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

جرب هذه الجلسة حول إعادة صياغة الأفكار الصعبة مع تشيبس أوكيريكي.

أحد عشر. اعرف متى تطلب المساعدة

قم بتقييم من يدعمك، على سبيل المثال، زملاء العمل الداعمين أو الأصدقاء أو العائلة الذين يجلبون لك الهدوء حتى في الأيام الأكثر إرهاقًا. تواصل معهم عندما تحتاج إلى دفعة. إنهم مشجعوك، ويذكرونك بنقاط قوتك ويقدمون لك التعاطف عندما تكون الأوقات صعبة. إذا كنت تشعر حقًا بالإرهاق، فتواصل مع أحد المتخصصين للحصول على المساعدة. يمكن للمعالجين والمستشارين توفير استراتيجيات وموارد قيمة لإدارة قلق العمل بشكل فعال.

من خلال دمج هذه الاستراتيجيات في روتين عملك، يمكنك البدء في استعادة السيطرة وتقليل مستوى القلق في العمل. لكن التغيير يستغرق وقتًا، ولا بأس أن تسير وفقًا لسرعتك الخاصة.

إذا كنت ترغب في الحصول على بعض الإرشادات للبدء، فإن Selfgrowth لديه كتاب Work Better Workbook المجاني لمدة أربعة أسابيع والذي يمكّنك من إنجاز العمل والعمل بشكل أفضل.

الأسئلة الشائعة حول قلق العمل

كيف أتغلب على قلق العمل؟

يتضمن التغلب على قلق العمل اتباع نهج متعدد الأوجه يتضمن تحديد المحفزات، والتعرف على الأعراض، وتنفيذ استراتيجيات التكيف الفعالة. قد يتضمن ذلك تحديد أهداف واضحة، وإنشاء مساحة عمل مريحة، وإدارة الوقت بفعالية. ولا تنس الموارد المتاحة لك، مثل تمارين اليقظة الذهنية المتوفرة على Selfgrowth، لمساعدتك في العثور على حالة ذهنية سلمية.

ما هي أعراض قلق العمل؟

يمكن أن تظهر أعراض قلق العمل جسديًا وعاطفيًا وسلوكيًا. قد تواجه النسيان، أو عدم القدرة على التركيز، أو أعراض جسدية مثل الصداع والغثيان، أو زيادة أيام المرض، أو تغيرات في أنماط نومك، أو الشعور بالارتياح بمجرد انتهاء يوم العمل.

لماذا العمل يجعلني قلقة جدا؟

يمكن أن يثير العمل القلق لعدة أسباب. ربما تتعامل مع مشاريع عالية الضغط، أو توقعات غير واضحة، أو انعدام الأمن الوظيفي، أو الصراعات الشخصية. من المهم أن تتذكر أن هذه التجارب شائعة ويمكن إدارتها بفعالية باستخدام الاستراتيجيات والأدوات الصحيحة.

هل القلق من العمل أمر حقيقي؟

قطعاً. يعد قلق العمل تجربة صالحة وواسعة الانتشار تؤثر على العديد من الأفراد. إنه مرتبط بالإجهاد المرتبط بالعمل ويمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العقلية والإنتاجية. والاعتراف بوجودها هو الخطوة الأولى نحو إدارتها بفعالية.