يشعر حوالي 61% من المهنيين في الولايات المتحدة بذلك على حافة (أو وصلت بالفعل) الإرهاق، وأكثر من ذلك 80% من الموظفين الإبلاغ عن شعورالإجهاد في مكان العمل.
بينما لا نملك السيطرة على البعض الاجهاد الناجم عن العمل - مثل المواعيد النهائية، أو رسائل البريد الإلكتروني التي لا نهاية لها، أو زملاء العمل لدينا - يمكننا التأثير على بعض العوامل التي تؤدي إلى ذلك احترق .
الإرهاق أمر حقيقي، ويؤثر على أكثر من مجرد حياتنا العملية. اكتشف ما إذا كنت في منطقة خطر الإرهاق وكيفية التعامل معها من خلال خطة الوقاية من الإرهاق.
فواصل سريعة
كنيسة شيبس
مدرس اليقظة الذهنية
ما هو الإرهاق؟
الإرهاق الوظيفي هي حالة من الإرهاق الجسدي أو العاطفي الناجم عن قلق مزمن في العمل. يمكن أن يقلل من إحساسنا بالإنجاز وهويتنا الشخصية. على عكس التوتر، الذي يمكن أن يكون إيجابيًا على فترات قصيرة، فإن الإرهاق الوظيفي لا يختفي، حتى بعد فترة راحة.
هناك عدة عوامل وراء الإرهاق:
العمل لساعات طويلة
توقعات وظيفية غير واضحة
زوار بالميرينسي
ديناميات مكان العمل المختلة
الكثير من المسؤولية
عدم وجوددعم اجتماعي
عدم القدرة على التأثير على القرارات التي تؤثر على وظيفتك
- الشعور بعدم التوافق مع قيمك
النشاط المفرط، حيث تكون الوظيفة متكررة للغاية أو تتطلب الكثير من الجهد
22 علامة على الإرهاق
يعد الإرهاق أمرًا معقدًا ويمكن أن يظهر بطرق مختلفة، مما يؤثر علينا جسديًا وعاطفيًا وسلوكيًا. فهم علامات الإرهاق يمكن أن يساعد في تحديد الحالة ومعالجتها مبكرًا.
العلامات الجسدية
الإرهاق والتعب: -التعب الشديد حتى بعد الراحة
اضطرابات الجهاز الهضمي: آلام في المعدة، أو الإسهال، أو الإمساك، أو غيرها من مشاكل الجهاز الهضمي
الصداع: الصداع التوتري المتكرر أو الصداع النصفي
زيادة المرض: انخفاض المناعة مما يؤدي إلى الإصابة بالعدوى المتكررة، مثل نزلات البرد أو الأنفلونزا
أرق: صعوبة في النوم أو البقاء نائما مما يؤدي إلى الحرمان المزمن من النوم
فقدان الشهية: انخفاض ملحوظ في الشهية وعادات الأكل.
ألم عضلي: آلام وآلام في العضلات غير مبررة
علامات عاطفية
الغضب أو التهيج : الشعور بسرعة الغضب أو الإحباط السريع مع زملاء العمل أو الأصدقاء أو العائلة، غالبًا بسبب قضايا صغيرة
قلق: الشعور المستمر بالتوتر أو يقلق عن العمل والحياة اليومية
السخرية: المواقف السلبية والمتشككة تجاه العمل والأشخاص من حولك
تبدد الشخصية: قطع الاتصال من نفسك ومن محيطك
اكتئاب: الحزن المستمر اليأس ، أو الشعور بعدم القيمة
الخمول: نقص الطاقة أو الاهتمام في الأنشطة اليومية
اللامبالاة واليأس: الشعور بأن لا شيء مهم وأن الظروف لن تتحسن
فقدان المتعة: الأنشطة والهوايات التي كانت تجلب السعادة في السابق أصبحت الآن غير مثيرة للاهتمام
عدم السيطرة: الشعور بعدم وجود أي تأثير على عملك أو حياتك
العلامات السلوكية
قضايا التركيز: صعوبة في التركيزفي المهام في العمل أو في الحياة الشخصية
انخفاض الإنتاجية: انخفاض ملحوظ في مخرجات العمل وجودته
كراهية وظيفتك: نفور شديد من عملك ومكان عملك
زيادة العزلة: الانسحاب من الاتصالات والأنشطة الاجتماعية
عدم وجود الدافع: - يجد صعوبة في بدء المهام أو العثور على الطاقة اللازمة لإنجازها
انخفاض الفعالية: الشعور بأن جهودك لا تهم أو تحدث فرقا
خطة الوقاية من الإرهاق: 5 ممارسات للحفاظ على الإرهاق بعيدًا
إذا كنت تشعر أنك تواجه الإرهاق، فإن إعطاء الأولوية للتعافي من العمل كل يوم يمكن أن يساعد في منع ذلك. التعافي هو عملية إيجاد التوازن في الجسم بعد العمل اليوميالضغوطاتمثل القلق والإرهاق يرفع مستويات هرمونات التوتر لديك.
يمكن أن تساعدك خطة الوقاية من الإرهاق على التعافي والإدارة والوقاية التغلب على الإرهاق . إن وضع الحدود والسيطرة، سواء في العمل أو في المنزل، يمكن أن يساعد في تجنب التوتر طويل الأمد. تبدأ في تجنب الإرهاق في اختياراتك بدلاً من الرد عليه بمجرد وصوله.
1. خذ فترات راحة منتظمة
يقوم الكثير منا بتأجيل وقت الاسترخاء والتعافي لعطلة نهاية الأسبوع، لكن هذه ليست دائمًا طريقة فعالة لمنع الإرهاق.
تظهر الأبحاث أن تخصيص وقت لفترات راحة صغيرة على مدار اليوم - حتى لو كانت 10 دقائق فقط أو أقل - أمر مهم لمساعدتنا إدارة مستويات التوتر اليومية لدينا . هذه الاستراحات الصغيرة تساعدنا التعافي من ضغوط اليوم في الوقت الحقيقي، وكذلك تحسينتحفيز، التركيز، و مستويات الطاقة .
اضبط منبهًا لتذكيرك بأخذ فترات الراحة القصيرة هذه على مدار اليوم، حيث تنفصل لفترة وجيزة عن ضغوطات العمل وتتحقق من نفسك. تحرك، أو تأمل، أو أعد القهوة، أو قم بإجراء محادثة سريعة مع أحد زملائك.
جرب الالابتعاد عن جهاز الكمبيوترالمشي التأملي لمساعدتك على أخذ استراحة مدروسة من العمل.
2. اجعل العمل أولوية بالنسبة لك
يمكن أن يؤدي التوقف عن العمل إلى تحسين الأداء والمشاركة أثناء ساعات العمل. نظرًا لأن التعافي يدور حول جلب ما لدينا العقول والاجساد تعود إلى التوازن نحن بحاجة إلى الابتعاد عن ضغوطات العمل لفترة كافية للحصول على قسط من الراحة.
فكر في ما يساعدك على الانفصال عن العمل في نهاية اليوم. ما هي الأنشطة والطقوس والحدود التي تسمح لك بالبقاء حاضرًا لبقية اليوم؟ قم بتعيين رسالة بعيدًا، أو قم بإيقاف تشغيل هاتفك، أو قم بنشاط مجدول في المساء لمساعدتك على إيقاف تشغيله.
قم بإنهاء يوم عملك بطريقة مقصودة من خلال الاستماع إلى Chibs Okereke’s.
3. املأ وقت فراغك بالأشياء المناسبة
كن متعمدًا بشأن كيفية ملء وقتك خارج العمل. افعل الأشياء التي تجعلك سعيدًا وهي مخصصة لك فقط. تشير الدراسات إلى أن الانخراط في أنشطة مرضية وذات مغزى من المرجح أن يساعدك على الشعور بالشفاء في صباح اليوم التالي.
يمكن أن يكون التأمل والتنفس والحركة اللطيفة إضافة رائعة إلى روتين التعافي الخاص بك. وفي حين أن الأنشطة منخفضة الجهد مثل مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب تبعث على الاسترخاء، إلا أن الأبحاث تظهر أن ذلك أكثر من ذلك الهوايات النشطة يمكن أن تكون بنفس القدر من الفعالية للتعافي. ابحث عن نوع من التمارين الرياضية التي تستمتع بها، مثلالمشيأو السباحة أو دروس اللياقة البدنية للحصول على فوائد تحسين المزاج. يمكنك أيضًا تعلم مهارة أو لغة أو أداة جديدة، وحتى قضاء وقتك في العمل التطوعي.
احتضن طفلك الداخلي وخذ وقتًا للعببتوجيه من سلسلة تمارا ليفيت 7 أيام من السعادة.
4. اعتمد على شبكة الدعم الخاصة بك
العلاقات يمكن أن تساعد في مواجهة الإرهاق. أكبر التواصل البشري في العمل وفي المنزل، ثبت أنه يخفف من الآثار السلبية للإرهاق ويحسن الرضا في العمل.
مدينة بحرف ك
عندما نشعر بالإرهاق العاطفي أو الجسدي بسبب الإرهاق، قد يكون من المغري عزل أنفسنا عن الآخرين، ولكن التواصل للحصول على الدعم من زملاء العمل أو الأصدقاء أو العائلة أو المعالج يمكن أن يكون أكثر إنتاجية.
تعرف على كيفية تعزيز علاقاتك بطريقة مثمرة معسلسلة العلاقات مع الآخرين.
5. ركز على الأشياء التي تحت سيطرتك
عندما يكون الكثير من حياتك العملية خارج نطاق سيطرتك، فمن الأهم أن تجد السيطرة والوكالة حيثما تستطيع.
اسماء قنوات اليوتيوب
جدولة راحتك واستكشف هوايات جديدة، وخذ كل فترات الراحة التي تحتاجها. ابحث عن القوة في مجالات أخرى من حياتك من خلال إعادة تنظيم مكتبك أو منزلك، أو رفض نشاط عطلة نهاية الأسبوع الذي لا تهتم به، أو دعوة شخص ما إلى نشاط كنت ترغب في تجربته. استمع إلى ما تشعر به في كل لحظة واكتشف ما سيدعمك بشكل أفضل.
ما بعد الوقاية: كيفية التعافي عندما تكون مرهقًا بالفعل
إذا كنت تعاني بالفعل من الإرهاق، فمن المهم اتخاذ خطوات نحو التعافي. ابدأ بتنفيذ استراتيجية أو اثنتين وأضف المزيد تدريجيًا عندما تبدأ في الشعور بالتحسن.
أعد ترتيب أولويات مهامك
خذ خطوة إلى الوراء وافحص أولوياتك الحالية لتحديد ما هو مهم حقًا وما يمكن أن ينتظر. ركز على المهام التي تتوافق مع قيمك الأساسية وتساهم في تحقيق أهدافك أهداف طويلة المدى . قد يعني هذا رفض المسؤوليات الإضافية أو تفويض المهام للآخرين.
تعلم فن القيام بمهمة واحدة مع شركائنااستقر من خلال مهمة واحدةتأمل.
دمج ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
يمارس يمكن أن يحسن صحتك البدنية ويمكن أن يكون له تأثير إيجابي على حالتك المزاجية ومستويات الطاقة لديك، مما يقلل من التوتر والإرهاق. حتى الأنشطة المعتدلة، مثل المشي أو اليوجا أو تمارين التمدد، يمكن أن تحسن صحتك بشكل كبير. اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
قم بدمج الخفة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، إلى جانب تحريك جسمك، مع ميل ماهالتحرك من أجل المتعةفيديو.
اطلب الدعم المهني
التحدث عما تمر به يمكن أن يوفر لك الراحة ومنظورًا جديدًا. إذا كان الإرهاق الذي تعاني منه متعلقًا بالعمل، ففكر في مناقشة مشاعرك مع مشرفك. قد يكون بمقدورهم مساعدتك في إيجاد طرق لتقليل عبء العمل أو تقديم الموارد التي يمكن أن تساعدك على التعافي. إذا كنت تواجه ضغطًا في المنزل، ففكر في التحدث إلى أحد المتخصصين مثل مستشار أو معالج، أو استخدم مواردنا من أجل ذلكتخفيف القلق والتوتر.
لن يحل محل المساعدة المهنية، ولكنه يمكن أن يكون تأملًا مفيدًا لأولئك الذين يبحثون عن موارد إضافية.
خذ وقتًا للرعاية الذاتية
خصص وقتًا للأنشطة التي تغذي جسدك وعقلك وروحك. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام طويل، أو ممارسة التأمل. المفتاح هو القيام بالأشياء التي تجعلك تشعر بالراحة والسعادة. تأكد من حصولك على يكفي نوم كجزء من رعايتك الذاتية، حيث أن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإرهاق والتوتر.
إذا وجدت أن ممارسة الرعاية الذاتية أمرًا صعبًا، فاطلع على سلسلتنا.
ضع الحدود
حدود صحيةضرورية لمنع تكرار الإرهاق. ضع حدودًا لساعات عملك، وتعلم أن تقول لا، وتأكد من أن لديك وقتًا للراحة والترفيه. خذ فترات راحة من الأجهزة الرقمية من وقت لآخر، لأن الاتصال المستمر يمكن أن يزيد من التوتر.
فيإيقاف الشاشة، تشغيل النوميشرح ميل ماه أهمية الابتعاد عن الشاشات والتركيز على الداخل بدلاً من ذلك.
علامات الإرهاق - الأسئلة الشائعة
ما هي الأعراض الخمسة للإرهاق؟
إنهاك: الشعور بالتعب طوال الوقت، ونقص الطاقة، والشعور بالاستنزاف الجسدي والعاطفي
السخرية والانفصال: وجود موقف سلبي وساخر تجاه وظيفتك أو زملائك أو أصدقائك أو عائلتك، أو الشعور بالانفصال عن عملك والأشخاص من حولك
- الشعور بالعجز وعدم الإنجاز: احساس الفشل والشك في النفس ، الشعور بأن لا شيء تفعله يحدث فرقًا أو موضع تقدير
انخفاض الأداء: صعوبة التركيز، وقلة الإبداع، وانخفاض الإنتاجية في العمل أو في الأنشطة الأخرى
مشاكل صحية: المعاناة من أعراض جسدية، مثل الصداع أو مشاكل في المعدة أو تغيرات في أنماط النوم والشهية
كيف أعرف إذا كنت محترقًا؟
تتضمن معرفة ما إذا كنت منهكًا إجراء تقييم ذاتي لمشاعرك وسلوكياتك. إذا كنت تعاني من الإرهاق المزمن أو السخرية أو الانفصال عن وظيفتك أوالحياة الشخصيةأو شعور بعدم الفعالية وتراجع الأداء أو أعراض جسدية، فقد تكون تتجه نحو الإرهاق. وإذا لم تهدأ هذه المشاعر وتؤثر بشكل كبير على عملك وحياتك الشخصية، فقد تكون علامة على أنك منهك بالفعل.
كيف يمكنك حل الإرهاق؟
يتضمن حل الإرهاق عدة خطوات تركز على الراحة الفورية والتغييرات طويلة المدى. التعافي من الإرهاق هو عملية تدريجية حيث تتخذ خطوات لتقليل مستويات التوتر الحالية لديك وإجراء تغييرات طويلة المدى لمنع الإرهاق في المستقبل. كن صبورًا مع نفسك وأدرك أن التعافي يستغرق وقتًا.
الاعتراف بالمشكلة: إن التعرف على الإرهاق هو الخطوة الأولى نحو التعافي.
طلب الدعم: تحدث إلى شخص ما عما تشعر به، سواء كان صديقًا أو أحد أفراد العائلة أو زميلًا أو محترفًا. يمكن أن يوفر الدعم الراحة ويقدم وجهات نظر أو حلول ربما لم تفكر فيها.
تقييم خياراتك: فكر في التغييرات التي يمكنك إجراؤها في عملك أو حياتك الشخصيةالحد من التوتر. قد يتضمن ذلك مناقشة عبء العمل مع المشرف، أو تفويض المهام، أو تغيير طريقة تعاملك مع العمل.
إقامة الحدود: ضع حدودًا واضحة لعملك ووقتك الشخصي لضمان قدرتك على إعادة شحن طاقتك. يتضمن ذلك رفض المسؤوليات الإضافية إذا كنت مرهقًا بالفعل.
اعتني بصحتك الجسدية: مارس التمارين الرياضية بانتظام وتناول طعامًا جيدًا وتأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. ترتبط الصحة البدنية ارتباطًا وثيقًا بالصحة العقلية.
يمارس تقنيات الاسترخاء : شارك في الأنشطة التي تقلل من التوتر، مثل التأمل أو اليوغا أو القراءة.
فكر في التغيير: في بعض الأحيان، قد يتطلب حل الإرهاق إجراء تغيير كبير - مثل وظيفة جديدة أو تغيير مهنة - إذا كان مسارك الحالي يسبب ضغطًا مزمنًا.
