اكتشف ما هو الاحتراق النفسي ومراحله وعلاجه. بالإضافة إلى ذلك، كيفية التعافي من الإرهاق، وكيف تبدو مراحل التعافي والمدة التي ستستغرقها.
الإرهاق ليس مزحة. يمكن أن يكون الأمر محبطًا ومرهقًا للغاية ويحدث لأي شخص تقريبًا. عادةً ما يكون الأشخاص الذين يحاولون التوفيق بين متطلبات الحياة المهنية والشخصية المزدحمة هم الأكثر تضرراً. عندما يضرب الإرهاق، يمكنك أن تشعر المنضب ، غير متحمس، ويائس في بعض الأحيان. لحسن الحظ، هناك طرق للتعافي حتى تتمكن من العودة إلى عيش حياتك الأفضل والمتوازنة.
فواصل سريعة
شيبس أوكيريكي
مدرس اليقظة الذهنية
ما هو الإرهاق؟
احترق هي حالة من الإرهاق العاطفي والجسدي والعقلي الناجم عن الإجهاد لفترات طويلة أو شديدة. يمكن أن يحدث ذلك عندما تبدو متطلبات وظيفتك أو حياتك خارجة عن السيطرة، ولا تختفي من تلقاء نفسها، حتى مع الراحة. احترق يمكن أن تؤثر على أي شخص ، بغض النظر عن وظيفتهم أو نمط حياتهم، ويمكن أن يؤثروا عليك جودة الحياة .
إن التعافي من الإرهاق هو عملية شخصية، ويمكن أن يختلف الجدول الزمني بشكل كبير من عدة أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات. كلما عانيت من الإرهاق لفترة أطول، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي. يمكن لعوامل مثل المرونة الشخصية، وطبيعة وظيفتك، وأسلوب حياتك أن تؤثر على سرعة عملية التعافي، كما يمكن أن يكون لديك شبكة قوية من الأصدقاء والعائلة والدعم المهني.
الأعراض الشائعة للإرهاق
بينما احترق قد يبدو الأمر مختلفًا لدى الجميع، إلا أن هناك بعض الأعراض الشائعة التي يجب البحث عنها. إذا كنت تعاني من الإرهاق، فهذا لا يعني أنك ضعيف أو فاشل في الحياة. إنها علامة على أنك كنت قوياً لفترة طويلة دون أن تحصل على فترة راحة.
اشياء بحرف أ
الشعور بالتعب أو التعب المستمر
إحساس محبط أو منقطع الاتصال من عملك أو أحبائك أو أنشطتك اليومية
زيادة التهيج أو نفاد الصبر مع الناس
صعوبة التركيز أو التركيز على المهام
- الشعور بعدم الفعالية أو الافتقار إلى الإنجاز
المراحل الخمس للاحتراق النفسي
للإرهاق عدة مراحل، كل منها أشد خطورة من سابقتها. يمكن أن يساعدك فهمها في التعرف على الإرهاق في نفسك أو في الآخرين، واتخاذ الإجراءات اللازمة قبل أن يصبح الأمر مرهقًا.
1. مرحلة شهر العسل
عندما تبدأ عملاً أو مشروعًا جديدًا، عادةً ما يكون هناك موجة من الطاقة والحماس. قد تعمل لساعات أطول أو تتولى مهام إضافية، وتشعر بالثقة في قدرتك على التعامل معها. من المحتمل أن تتمتع بمستوى عالٍ من الرضا الوظيفي والالتزام القوي ومستويات الطاقة العالية. خلال هذه المرحلة، ضع استراتيجيات جيدة للتكيف حتى تكون مستعدًا لها الضغوطات المستقبلية .
2. بداية التوتر
تبدأ بعض الأيام في الشعور بصعوبة أكبر من غيرها. قد تواجهك قاصرًا ضغط الأعراض، مثل في بعض الأحيان قلق أو اضطرابات النوم. هنا، حان الوقت لممارسة تقنيات إدارة التوتر مثل أخذ فترات راحة منتظمة، وضمان نمط حياة متوازن، وطلب الدعم من الأحباء وحتى المتخصصين.
3. التوتر المزمن
ترتفع مستويات التوتر في هذه المرحلة، وتصبح أعراض التوتر أكثر وضوحًا وتكرارًا. قد تشعر بالضغط المستمر أو الانفعال أو التعب. في هذه المرحلة، من الضروري طلب المساعدة أو إجراء تغييرات لتقليل التوتر.
4. الإرهاق
تصبح الأعراض حرجة، مما يؤثر على قدرتك على العمل بفعالية في حياتك الشخصية والمهنية. قد تشعر بالفراغ والإرهاق والانفصال عن وظيفتك ومسؤولياتك الأخرى. خذ هذه المرحلة على محمل الجد وقم بإجراء تغييرات مهمة، مثل الاستشارة المهنية أو إعادة التفكير في التوازن بين العمل والحياة.
5. الإرهاق المعتاد
هذه المرحلة هي عندما يكون الإرهاق شديدًا ويصبح جزءًا متأصلًا من حياتك. يمكن أن يؤدي إلى أمراض عقلية وجسدية وجسدية مزمنة الصحة النفسية مشاكل. يعد التدخل، مثل التغييرات الكبيرة في نمط الحياة، والمساعدة المهنية، ونظام الدعم القوي أمرًا ضروريًا لمنع حدوث أضرار طويلة المدى لصحتك ورفاهيتك.
7 مراحل للتعافي من الإرهاق
يحتاج التعافي من الإرهاق إلى صبر وفهم ونهج استباقي من المحتمل أن يكون مختلفًا من شخص لآخر. قد تمر عليك أيام تشعر فيها أنك لا تحرز تقدمًا، ولكن ما يهم هو أنك تفعل ذلك اتخاذ خطوات مهما كان صغيرًا، نحو حياة أكثر صحة وأكثر توازنًا أثناء إعادة بناء طاقتك ومرونتك.
1. الاعتراف بأنك مرهق
الخطوة الأولى في التعافي هي الاعتراف بأنك تعاني من الإرهاق. قد يكون هذا أمرًا صعبًا، لكن تذكر أن الإرهاق هو استجابة شائعة للتوتر لفترات طويلة، وليس فشلًا شخصيًا.
2. البعد عن الضغوطات
حاول قدر الإمكان أن تنأى بنفسك عن الأشخاص أو الأماكن أو العادات التي تسبب لك التوتر. قد يعني هذا تفويض المهام في العمل، أو أخذ استراحة قصيرة أو إجازة، أو إعادة تقييم التزاماتك تجاه كل شخص في دائرتك الاجتماعية. امنح نفسك بعض المساحة وقلل الضغط الفوري.
3. التركيز على الرعاية الذاتية
إعطاء الأولوية لصحتك الجسدية والعقلية. الحصول على ما يكفي ينام تناول طعامًا جيدًا، ومارس الأنشطة البدنية، وامنح نفسك وقتًا للاسترخاء والقيام بالأشياء التي تستمتع بها. الرعاية الذاتية ليست أنانية، فهي ضرورية لتعافيك.
4. إعادة تقييم الأولويات والأهداف
غالبًا ما يشير الإرهاق إلى أن شيئًا ما في حياتك لا يتوافق مع قيمك. خذ وقتًا للتفكير في ما هو مهم حقا لك. حدد أهدافًا جديدة أو اضبط أهدافك الحالية لتتناسب مع تطلعاتك الشخصية والمهنية.
5. وضع الحدود
إن تعلم قول لا ووضع الحدود أمر حيوي في منع الإرهاق في المستقبل. ضع حدودًا أكثر وضوحًا بين العمل والحياة، أو كن أكثر حزمًا بشأن احتياجاتك وحدودك.
6. طلب الدعم
اطلب المساعدة من الأصدقاء أو العائلة أو الزملاء أو المستشارين المحترفين. يمكن لشبكة الدعم تقديم المساعدة العاطفية والنصائح العملية أثناء تعافيك.
7. إجراء تغييرات تدريجية
غالبًا ما يكون التعافي من الإرهاق عملية بطيئة. وهذا جيد. قم بإجراء تغييرات صغيرة يمكن التحكم فيها بدلاً من محاولة إصلاح حياتك كلها مرة واحدة. احتفل بالانتصارات وكن صبورًا مع نفسك بينما تتكيف مع أسلوب حياتك الأكثر توازنًا.
كيفية التغلب على الإرهاق: 13 طريقة لدعم تعافيك
يتطلب التعافي من الإرهاق اتخاذ إجراءات، وإذا كان الإرهاق شديدًا، يُقترح اتخاذ إجراءات فورية. تذكر أن تقوم بالتعافي من الإرهاق خطوة بخطوة وتحافظ على صحتك في طليعة كل خطوة تتخذها.
1. إعطاء الأولوية للنوم الجيد
استهدف الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. جدول نوم منتظم ومريح النوم روتين ، مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ، يمكن أن يحسن نوعية النوم بشكل ملحوظ.
اجعل قوائم تشغيل النوم أو Soundscapes بمثابة المسار الخلفي المريح لروتينك الهادئ.
2. دمج ممارسات إدارة التوتر
يمكن للروتين اليومي مثل التأمل أو ممارسة الرياضة أو التنفس العميق أن يقلل بشكل كبير من مستويات التوتر. حاول دمج الحركة الذهنية في يومك من خلال المشي أثناء الغداء وإنهاء ليلتك بتمرين مسائي أو جلسة يوغا مصغرة .
تعامل مع التوتر وجهاً لوجه مع 7 أيام من إدارة الإجهاد، وهو برنامج مدته أسبوع مصمم لمساعدتك على تحديد مناطق التوتر في حياتك وتزويدك بالأدوات اللازمة للتحرك خلال الأوقات العصيبة.
3. ضع حدودًا واضحة
حدد بوضوح ساعات عملك ووقتك الشخصي وقم بتوصيلها إلى زملائك وعائلتك. يمكن أن يساعد هذا في منع تداخل العمل وحياتك الشخصية مع بعضهما البعض والمساهمة في الضغط الناتج عن الاضطرار إلى تحقيق التوازن بين كل شيء.
اكتشف الأدوات اللازمة لتجنب إرهاق الآخرين وقائمة المسؤوليات المتزايدة باستمرار خلال كتاب 'سر نحو حدود أفضل'.
4. خصص وقتًا للمتعة
حدد وقتًا منتظمًا لممارسة الهوايات أو الأنشطة التي تجلب لك السعادة، سواء كانت القراءة أو الرسم أو التواجد في الهواء الطلق أو مشاهدة فيلم مفضل.
اجعل من جدولة وقت متواصل لنفسك عن طريق تعلم كيفية جدولة المهام، أو وقتًا غير قابل للتفاوض في التقويم الخاص بك للقيام بكل ما يجلب لك السعادة ويقلل من التوتر.
5. مارس الامتنان
بعبارات بسيطة، الامتنان هو صفة الشكر. فكر كل يوم في ثلاثة أشياء أنت ممتن لها للمساعدة في تحويل تركيزك ومنظورك. خذ خطوة أخرى إلى الأمام من خلال كتابتها والتفكير في كل امتنانك في نهاية الأسبوع.
اسمح للتقدير أن يزدهر في حياتك مع هذه السلسلة.
6. ابق على اتصال مع أحبائك
اقضِ وقتًا مع العائلة والأصدقاء للحصول على الدعم العاطفي والشعور بالانتماء. اهدف إلى قضاء وقت ممتع دون انقطاع، مثل المشي في الحديقة أو تناول القهوة وهواتفك في الوضع الصامت.
تسبيح العبادة القديمة
استكشف الأدوات التي تساعدك على بناء الاتصال والحفاظ عليه أثناء السلسلة.
7. احتفظ بمجلة
قم بتدوين أفكارك لمساعدتك على معالجة مشاعرك واكتساب الوضوح بشأن أسباب التوتر لديك. تُعد كتابة مشاعرك، خاصة في نهاية اليوم، طريقة رائعة لتحسين نوعية حياتك عن طريق إبطاء الأفكار الدورية التي يمكن أن تسبب لك التوتر أو تبقيك مستيقظًا في الليل.
إذا كنت جديدًا في مجال تدوين اليوميات، فتعلم كيفية توضيح مشاعرك من خلال الكتابة مع الدكتورة جولي.
8. التركيز على التغذية والبقاء رطبًا
تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا للمساعدة في تغذية جسمك وتعزيز مستويات المزاج والطاقة لديك. خطط لوجبات تتضمن مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى. يعد شرب كمية كافية من الماء ضروريًا أيضًا لصحتك البدنية ويمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية. احتفظ بزجاجة ماء بالقرب منك لتذكيرك بالشرب بانتظام.
تعرف على أهمية الأكل الواعي، وهي ممارسة للمساعدة في تغيير علاقتك بالطعام وكيف يمكن أن تؤثر على مستويات التوتر لديك.
9. تعلم التفويض
شارك عبء العمل أو المسؤوليات الخاصة بك. يمكن أن يخفف هذا من حملك ويسمح لك بالتركيز على تعافيك. اطلب من أحد زملائك المساعدة في مشروع ما أو تكليف أفراد الأسرة بالأعمال المنزلية.
10. خذ فترات راحة أثناء العمل
يمكن أن تساعد فترات الراحة القصيرة والمنتظمة طوال اليوم في منع التعب العقلي والحفاظ على الإنتاجية. اضبط مؤقتًا لتذكير نفسك بالوقوف والتمدد كل ساعة.
جرّب شيئًا ما من قسم الاستراحات السريعة خلال يوم عملك لمساعدتك في التخلص من التوتر.
11. ممارسة اليقظة الذهنية
الانخراط في تركيز كامل للذهن للمساعدة في تقليل مشاعر التوتر والقلق. جرب أنشطة بسيطة مثل التنفس اليقظ أو المشي أو تناول الطعام.
إذا كنت جديدًا في مجال اليقظة الذهنية، فجرّب سلسلتنا مع جيف وارين لبدء ممارستك الخاصة.
12. الحد من وقت الشاشة
قلل من التعرض للشاشات، خاصة في المساء، للمساعدة في تحسين نومك وتخفيف الضغط النفسي. بدلاً من التمرير على هاتفك أو مشاهدة التلفزيون للاسترخاء، حاول القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى بدلاً من ذلك.
استكشف مجموعة Selfgrowth من قصص النوم التي يرويها بعض الفنانين المفضلين لديك مثل قصة Harry Styles 'Dream With Me' أو قصة Mandy Moore's Adrift in a Dream.
13. اطلب المساعدة المهنية
إذا كنت لا تزال تعاني من الإرهاق، حتى بعد تطبيق النصائح المذكورة أعلاه، فقد يكون الدعم من مستشار أو معالج مفيدًا لك. يمكن للمعالجين والمستشارين تزويدك بالأدوات والاستراتيجيات لإدارة التوتر وتزويدك بتوصيات مخصصة لتناسب احتياجاتك الفردية.
كم من الوقت يستغرق التعافي من الإرهاق؟
إن التعافي من الإرهاق هو عملية شخصية، ويمكن أن يختلف الجدول الزمني بشكل كبير من عدة أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات. كلما عانيت من الإرهاق لفترة أطول، كلما استغرقت وقتًا أطول للتعافي.
يمكن لعوامل مثل المرونة الشخصية، وطبيعة وظيفتك، وأسلوب حياتك أن تؤثر على سرعة عملية التعافي، كما يمكن أن يكون لديك شبكة قوية من الأصدقاء والعائلة والدعم المهني.
يمكن أن تساعد أنشطة الرعاية الذاتية مثل التمارين الرياضية والأكل الصحي والنوم الكافي في تعزيز صحتك العامة أثناء تعافيك.
كيفية التعافي من الأسئلة الشائعة حول الإرهاق
ما الفرق بين الإرهاق والإرهاق؟
الإرهاق هو شعور بالتعب الشديد أو الإرهاق، وغالبًا ما يكون نتيجة لنشاط بدني أو عقلي مكثف. وعادة ما يتم حلها بالراحة والاسترخاء. لكن الإرهاق هو حالة من الإرهاق العاطفي والجسدي والعقلي الناجم عن الإجهاد المفرط والمطول. إنه ينطوي على مشاعر مستمرة بالفراغ، ونقص الحافز، والانفصال عن وظيفتك أو مسؤولياتك. في حين أن الراحة يمكن أن تساعد في التغلب على الإرهاق، إلا أن التعافي من الإرهاق يتطلب عادةً نهجًا أكثر شمولاً، بما في ذلك تغيير نمط الحياة وإدارة التوتر والمساعدة المهنية.
هل سبق لك أن تعافت تمامًا من الإرهاق؟
التعافي الكامل من الإرهاق ممكن. ومع ذلك، من المهم أن ندرك أن التعافي قد يستغرق وقتًا وقد يتطلب تغييرات في نمط حياتك وعادات عملك وعقليتك. وهو يتضمن فهم الأسباب التي أدت إلى الإرهاق، وتعلم كيفية وضع الحدود، وتطوير استراتيجيات التكيف الصحية. يخرج العديد من الأشخاص من الإرهاق بمعرفة أفضل لاحتياجاتهم وحدودهم، مما يؤدي إلى حياة أكثر توازناً وإشباعًا.
ما هي علامات الإرهاق في العمل؟
تخبرك علامات الإرهاق هذه أن الوقت قد حان لأخذ صحتك على محمل الجد، لذا فكر في طلب المساعدة أو إجراء تغييرات في بيئة عملك.
اسم اللاعب
الشعور بالتعب أو الإرهاق بشكل مستمر
انخفاض الأداء
وجود موقف ساخر أو سلبي تجاه وظيفتك
الشعور بالإرهاق من المسؤوليات
- عدم الرضا أو الإنجاز في عملك
- الشعور بالانفصال عن وظيفتك أو زملائك
تجد صعوبة في التركيز
متى يتوقف جسمك عن التوتر؟
عندما تعاني من إجهاد شديد أو طويل الأمد، يمكن أن يصل جسمك إلى نقطة يبدأ فيها بالانغلاق لأنه لم يعد قادرًا على التأقلم. يمكن أن تشمل الأعراض الإرهاق الجسدي، ومشاكل النوم، وضعف الاستجابة المناعية، والصداع، وآلام العضلات. وفي الحالات الشديدة، يمكن أن يؤدي إلى القلق أو الاكتئاب أو احترق . استمع إلى إشارات جسدك واتخذ الإجراءات اللازمة لتقليل التوتر، مثل ممارسة تقنيات الاسترخاء، أو تعديل عبء العمل، أو طلب المشورة المهنية.
كم من الوقت يستغرق التعافي من الإرهاق؟
إن التعافي من الإرهاق هو عملية شخصية، ويمكن أن يختلف الجدول الزمني بشكل كبير من عدة أسابيع أو أشهر أو حتى سنوات. كلما طالت تجربتك احترق ، كلما زاد الوقت الذي قد يستغرقه التعافي.
يمكن لعوامل مثل المرونة الشخصية، وطبيعة وظيفتك، وأسلوب حياتك أن تؤثر على سرعة عملية التعافي، كما يمكن أن يكون لديك شبكة قوية من الأصدقاء والعائلة والدعم المهني.
رعاية ذاتية يمكن أن تساعد أيضًا الأنشطة مثل التمارين الرياضية والأكل الصحي والنوم الكافي في تعزيز صحتك العامة أثناء تعافيك.
