كيف تحب نفسك: 6 نصائح مدعومة من قبل المعالج النفسي لممارسة حب الذات وقبول الذات

أصبحت النصائح حول 'كيف تحب نفسك' منتشرة في كل مكان هذه الأيام. ادخل إلى متجر الهدايا المحلي المفضل لديك، ومن المحتمل أن تجد شموعًا تظهر حب الذات ومغطاة بالكوارتز الوردي، وأسطح بطاقات التأكيد الإيجابية، والوسائد المزخرفة باقتباسات التعاطف الذاتي من برين براون. قم بالتمرير عبر Instagram أو TikTok، ومن المحتمل أن تواجه أنواعًا من المؤثرين ينشرون نصائح حول حب الذات والتي غالبًا ما تتجاهل الأسباب العديدة المعقدة التي قد تجعل شخصًا ما يعاني من تقدير الذات - وابل من عليك فقط أن تحب نفسك، الإيجابية السامة التي كانت ببراعة (و بفرح شديد) تم تصويره في الحلقة الثانية من نشوة الموسم 2.

حب الذات يبيع. هل نشتريه حقًا؟ كات من نشوة بالتأكيد ليس كذلك، ولكن على الرغم من أن الأمر قد يبدو مبتذلًا أو مبسطًا بشكل مفرط، فإن معظم المتخصصين في الصحة العقلية سيخبرونك، بطريقة أو بأخرى، أن كونك أكثر لطفًا وقبولًا لنفسك أمر مهم لكل من الصحة العقلية والعلاقات الصحية. ومع ذلك، هناك مجموعة متنوعة من العوامل (الصدمة، وسنوات من النقد الذاتي، والتمييز المنهجي على سبيل المثال لا الحصر) يمكن أن تجعل هذه الممارسة التي تبدو بسيطة أكثر تعقيدًا - والقول أسهل بكثير من الفعل.

من المحتمل أنك إذا نقرت على هذه المقالة، فيمكنك الاستفادة من بعض الدعم في مجال التعاطف مع الذات. ولهذا السبب قمنا باستشارة عدد قليل من المعالجين المتخصصين في هذا الموضوع. تابع القراءة للحصول على نصائحهم العملية حول كيفية (في الواقع) أن تحب نفسك - لا حاجة إلى اقتباسات ملهمة (ولكن لا عيب إذا كانت هذه تساعدك أيضًا).

1. فكر في حب الذات كممارسة، وليس وجهة – وحددها بنفسك.

لا يوجد خط نهاية تعبره عندما تحب نفسك رسميًا. حب الذات ليس ثابتًا ولا دائمًا. كما أنه ليس نفس الشيء الذي تحب فيه نفسك، لذا إذا كانت كلمة الحب لا تناسبك، ففكر في العمل على القبول أو الحياد. غالبًا ما نعرّف الحب بهذا المعنى الخيالي حيث يجب أن يكون كل شيء مثاليًا ثم نطبق نفس الضغط على حب الذات، وهو أمر غير واقعي. ويتني جودمان، LMFT، مؤلف الإيجابية السامة : إبقاء الأمر حقيقيًا في عالم مهووس بالسعادة , يحكي النمو الذاتي. ليس علينا أن نحب كل شيء في أنفسنا، وستكون بعض الأيام أسهل من غيرها. تمامًا كما هو الحال مع العلاقات طويلة الأمد الأخرى، أحيانًا يكون حب أنفسنا مجرد التزام أو مثابرة أو قبول أو حياد عام. ألكسندرا سولومون، دكتوراه ، أستاذ مساعد في جامعة نورث وسترن ومؤلف المحبة بشجاعة: عشرون درسًا لاكتشاف الذات لمساعدتك في الحصول على الحب الذي تريده ، يقول النمو الذاتي. ولا تتوقع تنمية أنماط تفكير جديدة بين عشية وضحاها: مثل أي عادة، فإن قبول نفسك والتعامل معها بلطف يتطلب الممارسة.

2. اعلم أنه ليس عليك أن تحب واقعك لكي تحب (أو تقبل، أو تسامح) نفسك.

تخيل أن أقرب أصدقائك وأفراد عائلتك يظهرون الحب لك عندما تكون في أسوأ حالاتك، وأقلها نجاحًا، وتضيف الصفة السلبية. اسأل نفسك الآن إذا كنت ستعامل نفسك بنفس الطريقة. نحن نحب أصدقائنا وعائلتنا على الرغم من أخطائهم، ولكن من الصعب جدًا على الكثير منا أن يحبوا ذواتهم المعيبة. عندما ندرك أن الكمال ليس شرطًا أساسيًا لأن نكون محبوبين من قبل الآخرين أو بحب نفسك، يمكننا أن نبدأ في ممارسة قبول الذات، وربما في النهاية، حب الذات، أديا جودن، دكتوراه ، وهو طبيب نفساني سريري مرخص محادثة TED حول القيمة الذاتية غير المشروطة تمت مشاهدته ما يقرب من مليون مرة، كما يقول موقع SelfGrowth.

لكن أي شخص مثقل بالرغبات والرغبات والرغبات يعرف أن قبول أخطائك وعيوبك قد يبدو شبه مستحيل. يقول جودمان: عندما أعمل مع العملاء، أرى أن غالبية معاناتهم تأتي من الرغبة في أن تكون الأمور مختلفة عما هي عليه الآن. إنها تستخدم ممارسة العلاج السلوكي الجدلي التي تسمى القبول الجذري لمساعدة الناس على قبول واقع حياتهم مع وجود الأمل أيضًا في المستقبل.

هذه الممارسة متجذرة في النظرية القائلة بأن قبول ذواتنا غير الكاملة، يجب علينا أولاً أن نعترف بواقعنا. يقول الدكتور جودن إن ما نقاومه يستمر. بمعنى آخر، إذا أنكرت ما يحدث، فمن المرجح أن تتعثر في الحديث السلبي عن النفس (لا ينبغي أن يكون الأمر بهذه الطريقة أو لم يكن علي أن أفعل ذلك). على العكس من ذلك، إذا تدربت على الاعتراف بواقعك من خلال مصطلحات غير قضائية (هذا هو وضعي أو هذا ما حدث)، فستكون أكثر قدرة على قبول الأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها وتجاوزها. كلمة القبول هي المفتاح هنا، ليس عليك القيام بذلك يحب يؤكد الدكتور جودن على ما يحدث. على سبيل المثال، من الطبيعي والطبيعي أن تشعر بخيبة الأمل لعدم استدعائك مرة أخرى لإجراء مقابلة ثانية، لكن قبول حقائق الموقف (لم يتصلوا بي مرة أخرى وأنا أشعر بخيبة أمل) يمكن أن يمنعك من الشعور بذلك أنت نكون خيبة أمل. تكمن الفكرة في تجنب الوقوع في دوامة لوم الذات من خلال التحقق أولاً من صحة أفكارك ومشاعرك، ثم ممارسة قبول الذات بدلاً من توبيخ نفسك بشكل متكرر على ما كان يجب عليك فعله بشكل مختلف (نعم، حتى لو أخطأت في نطق اسم الشركة). ).

يقول الدكتور جودن إن التسامح مع الذات هو ممارسة أخرى يمكن أن تعزز حب الذات وقبولها. مرة أخرى، مسامحة نفسك غالبًا ما يكون الأمر أسهل بكثير من الناحية النظرية مما هو عليه عمليًا، ولكن إحدى الطرق التي توصي بها للتخلص من هذا المأزق هي تحديد الحكمة التي اكتسبتها من الموقف المحبط. على سبيل المثال، إذا لم تنجح العلاقة، حاول ألا تكون قاسيًا على نفسك طوال الأشهر الخمسة التي استثمرتها في الشخص الآخر أو على الطريقة التي تصرفت بها والتي لا تفتخر بها. بدلًا من ذلك، اسأل نفسك عما تعلمته خلال تلك الأشهر والذي قد يفيدك في المستقبل. حب الذات لا يعني أننا لن نرتكب الأخطاء؛ يقول الدكتور جودن، إنه يدعمنا في تحمل المسؤولية عندما نفعل شيئًا لا نسعد به حتى نتمكن من المضي قدمًا بسهولة أكبر.

من المهم أيضًا ملاحظة ما يلي: إن عملية تعلم قبول و/أو مسامحة نفسك قد تثير حزنًا عميقًا. عندما تفكر في مقدار الوقت الذي قضيته في ضرب نفسك، أو مقارنة نفسك بالآخرين، أو الاقتناع بأنك كنت سيئًا أو مكسورًا، يمكن أن يكون هناك قدر كبير من الحزن، كما يقول الدكتور سولومون. وتقول إنه من الطبيعي وحتى الصحي أن تمنح نفسك الوقت لتشعر بهذه الخسارة، طالما أنك تعمل في النهاية على قبول ما حدث في الماضي حتى تتمكن من المضي قدمًا - واحتضان مستقبلك كفرصة للعيش بشكل مختلف.

3. تحدى سردك العقلي السلبي من خلال الالتزام بالحقائق.

يشرح البوذيون المعاناة على أنها سهمين. السهم الأول هو الحدث المؤسف الذي حدث لنا، وهو سهم مؤلم خارج عن إرادتنا. السهم الثاني هو القصة التي نرويها لأنفسنا عن هذا الحدث، وهذه المعاناة هي معاناة ذاتية. يقول الدكتور سولومون إن حب الذات يعني عدم إطلاق السهم الثاني على أنفسنا. السهم الأول، على سبيل المثال، يمكن أن يكون حقيقة وفاة أحد أفراد أسرته بسبب كوفيد-19. قد يكون السهم الثاني هو إخبار نفسك أنهم لن يموتوا إذا أقنعتهم بالذهاب إلى الطبيب عاجلاً. أو ربما تقول لنفسك إنه كان عليك قضاء العطلة معهم، على الرغم من عدم تطعيمهم. بمعنى آخر، يمكن أن يكون الموقف مؤلمًا عاطفيًا بالطبع، لكن القصة التي نرويها لأنفسنا عنه غالبًا ما تكون المصدر الرئيسي لمعاناتنا. والخبر السار هو أنه يمكننا العمل على عدم زيادة آلامنا بهذه الرواية السلبية، كما يقول الدكتور سولومون.

ومع ذلك، إذا يندم أو أن الأفكار السلبية الأخرى تبدأ بالتسرب حول حدث مؤلم، يقترح جودمان أن ننظر إلى الحقائق. هل هناك أي دليل ضد هذه الأفكار؟ هل هناك أي شيء يمكنك تحديده يجعل الأمور تبدو أقل كآبة؟ يقول جودمان: 'أنت لا تنكر الواقع، بل تشير بدلاً من ذلك إلى كل الأشياء الموجودة في وقت واحد'. لقد تم تسريحك من وظيفتك، هل هذا يعني أنك سيء فيما تفعله؟ هل هناك دليل يثبت أن الأمر لا علاقة له بأدائك؟ أو ربما تأثر أدائك في العمل بسبب تحديات خارجة عن إرادتك. أو ربما لم تكن جيدًا حقًا في وظيفتك لأنها كانت تتناسب بشكل سيء مع مهاراتك ونقاط قوتك، ولكن هذا لا يعني أنك شخص سيء. من خلال تحديد جميع الحقائق، ستكون قادرًا بشكل أفضل على التعرف على ما أنت عليه وما لا يمكنك التحكم فيه، وتجنب السماح لحدث صعب بتحديد قيمتك الذاتية.

أسماء الكتاب المقدس بحرف u

هناك طريقة أخرى لتحدي سردنا السلبي الداخلي وهي أن نسأل أنفسنا من أين تأتي هذه الأفكار، كما يقول الدكتور جودن. على سبيل المثال، ربما تؤدي منشورات وسائل التواصل الاجتماعي التي تثير المقارنة إلى زيادة الحديث السلبي عن النفس. فكر في صور Instagram التي تمت تصفيتها من شخص لم تره منذ المدرسة الثانوية والتي تجعلك تشعر بأن حياتك تتضاءل مقارنة بحياته أو أنك أقل جدارة بطريقة أو بأخرى. يقترح الدكتور جودن أن تسأل نفسك، من أين تأتي هذه القصة؟ وهل هذا صحيح فعلا؟ قد تساعدك هذه الأسئلة على إدراك أن الأفكار السلبية عن نفسك في كثير من الأحيان ليست حقائق، ولكنها نتائج للتكيف الثقافي أو الطفولة.

في بعض الأحيان نستوعب صوت أحد الوالدين المفرط في النقد، على سبيل المثال، يقول الدكتور سليمان: الأم ذات احترام الذات المنخفض والتي تؤنب نفسها عندما ترتكب الأخطاء. أو الأب الذي سارع إلى الإشارة إلى عيوبه الجسدية الملحوظة. من الصعب القيام بكسر الأنماط المشتركة بين الأجيال، ولكنه يمكن أن يكون أيضًا خطوة تمكينية في تنمية حب الذات. من المثير أن تدرك أن الأنماط السلبية، مثل الانتقاد الشديد لجسمك أو قدراتك، يمكن أن تتوقف معك، كما يقول الدكتور سولومون.

حب الذات لا يعني إلقاء اللوم على والدينا أو مقدمي الرعاية. من المحتمل أنهم بذلوا قصارى جهدهم في الوقت الذي قاموا فيه بتربيتك و لم تحصل على ما تحتاجه عندما كنت صغيرا. يقول الدكتور سولومون: 'نحن لسنا مسؤولين عن الطرق التي تعرضنا بها للأذى أو سوء الفهم أو الإهمال من قبل مقدمي الرعاية عندما كنا أطفالًا'. ولكن من مسؤوليتنا، كبالغين، معالجة وتعديل استراتيجيات التكيف التي طورناها للتعامل مع هذا الألم. مرة أخرى، تعلم قبول ما حدث في الماضي حتى تتمكن من تجاوزه - ربما مع معالج، إذا كنت تكافح بمفردك - يمكن أن يساعدك على الاقتراب من حب الذات، كما تقول.

4. الاعتراف بأن القمع والصدمات يمكن أن يجعل حب الذات أكثر صعوبة.

إذا كنت تنتمي إلى مجموعة مهمشة أو مضطهدة تاريخيًا، فقد تستوعب رسائل مجتمعية تخبرك بأنك لست ذا قيمة. وحتى لو كنت لا تعتقد أن تلك الرسائل المتعلقة بمجموعتك الخاصة صحيحة عنك، كما يقول الدكتور جودن، فمن الممكن أن يكون هناك ضغط للمبالغة في الأداء في محاولة لدحضها. وتقول إن بعض الناس يبدأون في إهمال احتياجاتهم الجسدية والعاطفية والعقلية في محاولة لإثبات أنهم يستحقون الاحترام، على المستوى الخارجي.

قد يكون من الصعب أيضًا على الناجين من الصدمات، الذين غالبًا ما يعانون من الخجل ولوم الذات، أن يعتقدوا أنهم يستحقون الحب. مع الصدمات الشخصية، مثل الاعتداء الجنسي أو أي شيء آخر ينتهك الحدود، فإن الرسالة الضمنية هي أنك لا تستحق الاحترام. يقول الدكتور جودن: 'من الشائع جدًا بالنسبة للناجين من الصدمة أن يستوعبوا هذه الرسالة ويفكروا، لا بد أن هناك خطأ ما في أن هذا الشخص فعل هذا بي'.

يمكن أن يكون العمل من خلال القمع والصدمات أمرًا صعبًا للغاية بمفردك، ولهذا السبب يوصي كل من الدكتور جودن والدكتور سولومون بالكشف عن هذه المشكلات مع معالج نفسي، إذا كنت قادرًا على ذلك - إليك بعض النصائح للعثور على معالج مختص ثقافيًا أيضًا وبعض النصائح للعثور على واحدة بأسعار معقولة . لكن محاولة أن نكون أكثر لطفًا مع أجسادنا يمكن أن تكون خطوة صغيرة نحو الشفاء. عندما نكرم أجسادنا، يمكننا تحويل علاقتنا بها بعيدًا عن الحكم والاعتراف بأنهم - ونحن - يستحقون الحب والرعاية، كما يقول الدكتور جودن. كيف يبدو تكريم جسدك؟ وتوصي بكلاسيكيات الرعاية الذاتية المهدئة مثل أخذ حمام دافئ بالزيوت العطرية أو الشموع المعطرة، أو الاستماع إلى بعض الأغاني المفضلة لديك والرقص عليها في غرفة المعيشة الخاصة بك. لكن لطفك المتمحور حول الجسم لا يجب أن يبدو هكذا. على سبيل المثال، قد يكون الذهاب في نزهة على الأقدام أو إطعام نفسك وجبة لذيذة أو ارتداء سراويل مريحة أكثر جاذبية بالنسبة لك.

5. تدرب على وضع الحدود – في الحياة الواقعية وعلى الإنترنت – لبناء القيمة الذاتية.

يعد وضع حدود آمنة في العلاقات خطوة مهمة في تنمية حب الذات. ينصح الدكتور سولومون بتجنب إعطاء وقتك وطاقتك للأشخاص - الآباء أو الأصدقاء أو الشركاء - الذين يثيرون مشاعر عدم الجدارة. وتقول إن جزءًا من ممارسة حب الذات لا يتمثل في البحث عن الماء من بئر فارغة. أوصي باتخاذ خيارات علائقية وجنسية تتمحور حول المتعة والراحة والأمان والتواصل. قد تضطر إلى إنهاء العلاقة مع شخص يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك (أ العلم الأحمر في العلاقات الرومانسية )، على سبيل المثال. وإذا لم يكن بإمكانك بالضرورة إيقاف جميع الاتصالات على الفور أو على الإطلاق (في حالة مديرك المتطلب، على سبيل المثال، أو أحد الوالدين الناقدين)، فحاول ممارسة القبول الجذري (كما هو موضح أعلاه) ووضع حدود صغيرة حتى، دكتور سولومون يقول - مثل إنهاء محادثة هاتفية مع أحد أفراد أسرتك الذي يحبطك، أو عدم التحقق من البريد الإلكتروني الخاص بالعمل بعد وقت معين في المساء.

6. ذكّر نفسك بأن حب نفسك - أو على الأقل قبولها - هو مسعى جدير بالاهتمام.

كما ذكرنا سابقًا، قد يجعل المؤثرون على وسائل التواصل الاجتماعي حب الذات يبدو سطحيًا أو حتى سامًا (كما هو الحال في استخدامه كوسيلة لتجنب تحمل مسؤولية أفعال الفرد أو نسب النجاح إلى حب الذات بدلاً من الامتياز). لكن حب نفسك لديه القدرة على التأثير بشكل عميق على حياتك إذا قمت بتعريفه على أنه قبول لما أنت عليه والالتزام بالنمو الشخصي. حب الذات ليس التحديق في السرة وعدم المساهمة في العالم أبدًا. إنه في الواقع أفضل أساس لإقامة شراكة محبة وصحية مع شخص آخر. إنه أفضل أساس لتكون أحد الوالدين. يقول الدكتور جودن: إنه أفضل أساس لمشاركة مواهبك أثناء عملك في العالم.

متعلق ب: