كيف تسامح نفسك (وتعني ذلك في الواقع)

إن مسامحة الآخرين ليس بالأمر السهل دائمًا. عندما يؤذيك شخص ما، فقد يتطلب الأمر قوة كبيرة (ونضجًا) لتأخذ نفسًا عميقًا، وتضع غرورك جانبًا، وتتقبل الأمر. اعتذار صادق . ولكن ماذا يحدث إذا كان الشخص الذي تحتاج إلى التخلص منه هو نفسك؟ كثير منا ينتقد نفسه كثيرًا وقد يكون من الصعب حقًا أن تسامح نفسك على ارتكاب خطأ أو إيذاء شخص ما.

ربما تكون قد طلبت المغفرة من شخص آخر بالفعل، لكن لا يمكنك معرفة كيفية التخلص من الذنب. أو ربما تحتاج إلى منح نفسك التسامح لنمط مزعج يسبب ضررًا في حياتك أكثر مما تريد (إرضاء الناس لأي شخص؟). وربما كنت تتصارع مع كيفية مسامحة نفسك على شيء فظيع، سواء كنت قد ارتكبت بالفعل جريمة غير مقبولة على الإطلاق، أو كان عقلك يحول حادثة بسيطة إلى قصة تثير المزيد من العار أكثر مما تستحق.

سواء ألقيت بعض التعليقات المتهورة في حفل زفاف وأنت الآن في الطرف الخطأ من احتمال ما تفكك صديق ، أو أنك سئمت من عدم التمسك بنفسك مطلقًا، فقد تشعر أنه من المستحيل تمامًا إنهاء إدانة الذات والتخلي عن هذا الهراء. وقد لا تفهم حتى لماذا من الصعب جدًا أن تسامح نفسك على أخطاء الماضي، بغض النظر عن مدى استعدادك (أو اعتقادك بذلك) للتخلص من عبء حمل مشاعر الذنب هذه معك.

في كثير من الأحيان، يكون السبب وراء صعوبة انتقال بعض الأشخاص إلى التسامح هو أن الأمر لا يتعلق بحدث واحد فقط، كما تقول كورتني كوب، LMFT، المدير الرئيسي للعمليات السريرية في منصة العلاج عبر الإنترنت مساعدة أفضل ، يقول النمو الذاتي. سواء كان الخطأ هو نسيان عيد ميلاد صديق، على سبيل المثال، أو تجاوز أكبر مثل خيانة الشريك، فإن الحدث يثير مشاعر سلبية أخرى، وسيبدأ الشخص بعد ذلك في التذكر. الجميع وتقول: 'من الأشياء التي ارتكبوها بشكل خاطئ'.

ويضيف كوب أن اللجوء إلى الخجل أو اللوم أو الغضب عند ارتكاب خطأ ما يمكن أن يغذي الصراع من أجل مسامحة الذات. بغض النظر عن الأفكار أو المشاعر التي عالقة في ذهنك، نأمل أن تساعدك نصيحة الخبراء أدناه على مسامحة نفسك والمضي قدمًا (لأنك تستحق ذلك).

سيارات بحرف v

1. أكد قدرتك على مسامحة نفسك.

إذا كنت بالكاد تستطيع التفكير فيما فعلته دون الحاجة إلى التركيز سريعًا على أي شيء آخر حرفيًا - أو إذا كان ذلك يرسلك إلى دوامة من الأفكار المتكررة وغير المفيدة حول الموقف - فهذا أمر طبيعي تمامًا، كما يقول كوب. ونتيجة لذلك، فإن الأشخاص الذين يتصارعون مع المسامحة الذاتية يمكن أن يشعروا بالاكتئاب أو القلق أو أرق وفي الأمثلة الأكثر تطرفًا، قد يؤدي ذلك إلى إيذاء النفس أو العلاج الذاتي بالمواد.

عندما يكون كل ما فعلته (أو لم تفعله) يثقل كاهل عقلك، فقد يبدو أن مسامحة نفسك أمر غير قابل للتحقيق، ولهذا السبب تخبر نفسك أنك يستطيع تجاوز هذه الخطوة هو خطوة مهمة في عملية الشفاء، فاني تريستان، LSCW-R ، وهو معالج مقيم في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. ابدأ بسؤال نفسك، هل أؤمن بقدرتي على التحسن؟ للتغيير والتحسن، مع الاعتراف بأنني معيب مثل أي شخص آخر؟ يوصي تريستان. حتى لو استجاب عقلك بـ 'لا' بشكل مدوي، فإن تحدي أفكارك السلبية بهذه الطريقة يمكن أن يساعدك على البدء في رؤية إمكانية مسامحة نفسك، وهو أمر مطلوب للبدء فعليًا عمل تقول.

2. عامل نفسك وكأنك أفضل صديق لك.

عندما نقوم بشيء خارج منطقة الراحة الأخلاقية لدينا، غالبًا ما نبدأ في توبيخ أنفسنا بشأنه، وهو ما لا يساعد حقًا. لذلك علينا أن نفعل ذلك ممارسة الكثير من التعاطف مع الذات , إميلي جامع، دكتوراه، LMFT ، يقول النمو الذاتي.

كيف كيف يمكنك أن تفعل ذلك في الواقع؟ هل تعرف الشعور الذي تشعر به عندما يتصل صديقك المفضل بعد الانفصال ويبدأ في قول أشياء فظيعة عن نفسه؟ حتى لو كانت هناك فرصة لأصدقائك المقربين للنمو من آلامهم، فمن المحتمل أن تبدأ بشيء مثل، مرحبًا، أنت إنسان – كن لطيفًا مع نفسك.

لكننا لا نقدم دائمًا هذا التحذير لأنفسنا، ولهذا السبب فإن مجرد السؤال عما ستبدو عليه مخاطبة نفسك كما لو كنت تتحدث إلى صديق يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن قليلًا. يقول الدكتور جامع إن هذا السؤال وحده يمكن أن يساعد في خلق القليل من المنظور وتخفيف المشاعر السلبية التي قد تكون لدينا تجاه أنفسنا.

إذا كنت شديد القسوة على أصدقائك (تحت ستار الصدق)، فقد لا تناسبك هذه النصيحة. بدلًا من ذلك، حاول أن تنظر إلى نفسك كما لو كنت طفلًا بريئًا أو حتى جروًا هائجًا. الفكرة هي أن يلين قلبك تجاه أخطائك، روبرت آلان، دكتوراه، LMFT ، أستاذ مساعد في علاج الزوجين والأسرة في جامعة كولورادو، دنفر، يقول SelfGrowth. يجب أن تحاول أن تتذكر أن ارتكاب الأخطاء أمر إنساني. يقول: 'سنصنعها جميعًا'. ربما أخطأت حقًا، لكن هذا لا يعني أنك شخص سيء: هناك فرق بين القول بأن ما فعلته كان فظيعًا وبين القول بأن ما فعلته كان فظيعًا. أنا أنا فظيع.

3. اكتب (أو تحدث) عن الحقائق.

في كثير من الأحيان، عندما تفعل شيئًا خاطئًا، قد تشعر بالاندفاع الشديد للذنب. وهذا يمكن أن يجعل من المغري رؤية التفاعل من خلال مزيج ضبابي من كراهية الذات والتفكير الكارثي، أو حتى محاولة إنكار التأثير الذي أحدثته أفعالك. في هذه الحالات، قد يكون من المفيد تدوين ما حدث، حتى لو لم يكن جميلًا، أو قول ذلك بصوت عالٍ لنفسك (ربما في مقطع فيديو أو رسالة صوتية)، أو مناقشته مع شخص لا يصدر أحكامًا وتثق به. يمكن أن يساعدك هذا على التوقف عن اجترار الأمور ورؤية الموقف كتجربة تعليمية.

يجب أن تكون قادرًا على القول: 'هذا شيء أفعله أو هذا شيء فعلته، وكان له تأثير عليّ أو على الآخرين بطرق لا أريدها أن تكون'، كما يقول الدكتور آلان. وأضافت أنه إذا لم تتمكن من أن تكون صادقًا مع نفسك بشأن مصدر ذنبك، فمن الصعب المضي قدمًا وتغيير سلوكك في المستقبل.

4. اسأل نفسك، ماذا كانت توقعاتي؟

هناك طريقة أخرى لإثارة تحول في المنظور: حدد المعيار الذي فرضته على نفسك والذي تعتقد أنك فشلت في تحقيقه عندما فعلت (أو قلت) الشيء الذي ندمت عليه. ما هو التوقع في ذهنك لما كان يجب عليك فعله في هذا الموقف؟ يسأل تريستان. هل هذا التوقع يرتكز على الواقع، أم على فكرة الكمال، حيث تتوقع من نفسك أن تقرأ أفكارك أو لا ترتكب أي أخطاء أبدًا؟

ليس الهدف من هذا التمرين هو تحويل اللوم أو التخلص من المساءلة، مما يعفيك من أي حاجة لاتخاذ إجراء لمعالجة الموقف. لكن ما يمكن أن تفعله هذه الأسئلة هو توضيح ما إذا كنت تعاقب نفسك إلى درجة غير معقولة.

على سبيل المثال، إذا كنت تجهد نفسك لإيذاء مشاعر أختك، فإن التعبير عن افتراض داخلي خفي (يجب أن أعرف دائمًا الشيء الصحيح الذي يجب أن أقوله لأختي) قد يجعلك ترى كم هو غير معقول. على العكس من ذلك، يمكن أن يجعلك تدرك أنك لم تلبي التوقعات العادلة لشخص آخر (يجب أن أبقى وأسمح لأختي بإنهاء القصة قبل المغادرة)، مما يوجهك نحو مشكلة ربما لم تدرك أنك بحاجة إلى العمل عليها.

5. حاول التعويض.

بمجرد أن تنظر إلى موقفك من خلال عدسة أكثر تعاطفاً وتتأمل في ماذا حقًا حدث (وكيف تشعر حيال ذلك)، يمكنك أن تسأل نفسك كيف تريد التعويض. لنفترض أنك كذلك غاضبة من نفسك للتأجير آخر يمر أسبوع دون تنظيف شقتك. يمكنك إلقاء نظرة على التقويم الخاص بك وتحديد يوم واقعي لإنجاز ذلك. إذا كان تجاوزك يشبه الصراخ على شخص عزيز عليك أثناء حفلة ثملة، فقد تفكر في طرق لمنع نفسك من الإفراط في شرب الخمر في المستقبل.

الفكرة ليست معاقبة نفسك، بل استغلال ندمك كفرصة للنمو الشخصي. يقول الدكتور جامع إن التعويض يأخذ الاعتذار خطوة أخرى إلى الأمام. إنها المسؤولية عما فعلته والالتزام بالقيام بعمل مختلف في المستقبل.

أسماء الإناث مع كاليفورنيا

6. جرب تعويذة...وكررها.

يقترح كوب تدريب عقلك على التخلص من الأخطاء من خلال قول هذا لنفسك (إذا كان هذا صحيحًا حقًا) كلما احتجت إلى ذلك: لقد بذلت قصارى جهدي في ذلك الوقت بالمعرفة التي كنت أملكها. الآن، سأقوم بعمل أفضل. يمكن لهذا التذكير أن يتحدى الناقد الداخلي لديك ويذكرك بأنك تستحق المغفرة.

أو، تضيف، ربما جرب هذا الشعار المكون من أربع جمل والذي شاعه المعالج Ihaleakala Hew Len، الحاصل على دكتوراه، والمستوحى من ممارسة المصالحة التقليدية في هاواي المتمثلة في ho’oponopono (والتي تُترجم بشكل فضفاض للغاية لجعل الأمور في نصابها الصحيح): أنا آسف. رجائاً أعطني. شكرًا لك. أحبك.

يقول كوب: إنه نوع من التوبة أو طريقة للاعتراف بالخطأ الذي ارتكبته. إنه شيء يمكنك قوله لشخص آخر، إذا كنت تجري محادثة تعويضية، ولكن يمكنك أيضًا أن تقوله لنفسك أو تكتبه في مذكراتك، كوسيلة لمنح نفسك السلام.

7. تذكر أن المغفرة هي عملية.

جزء من السبب الذي يجعل التسامح مع الذات يبدو غامضًا للغاية هو أنه غالبًا لا يكون أمرًا لمرة واحدة. لا يحدث هذا دائمًا تلقائيًا بعد أن تقول 'أنا آسف' في المرآة (أو في رأسك). يقول الدكتور آلان إن المغفرة عملية نشطة، وقد تتطلب التكرار.

قد يستغرق الأمر أكثر من مجرد تعويذة أو محادثة داخلية سريعة للتخلص من الضغينة التي تحملها تجاه نفسك. ربما تحتاج إلى العمل مع معالج نفسي أو غيره من متخصصي الصحة العقلية لإرشادك في عملية المسامحة الذاتية. بغض النظر، في النهاية، ستحتاج على الأرجح إلى منح نفسك بعض الصبر. يقول الدكتور آلان إن المسامحة ليست مدخلاً، فاعتبرها شيئًا تتعامل معه مع مرور الوقت.

متعلق ب: