ما الذي يسبب الأرق؟ 8 أسباب تمنعك من النوم ليلاً

لقد مررنا جميعًا بذلك: لا يمكنك النوم، وتشعر بالقلق بشأن عدم قدرتك على النوم، وتبدأ الحلقة المفرغة. إذا كنت تتساءل عن أسباب الأرق، فإن الإجابة ليست بسيطة دائمًا، ولكن كل هذا التقلب والتقلب غالبًا ما يتلخص في نوع من التوتر.

من الشائع، من وقت لآخر، أن تجد صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ المتكرر طوال الليل، أو ملاحظة أن عقلك يبدأ في العمل في وقت مبكر جدًا من الصباح. في الواقع، الأرق هو شكوى النوم الأكثر شيوعًا، حيث يؤثر على أكثر من واحد من كل ثلاثة بالغين في أي وقت الأكاديمية الأمريكية لطب النوم (AASM) .

لكن الأرق المزمن عادة لا يكون مشكلة قائمة بذاتها. بل هو اضطراب فعلي في النوم، وعلامة محتملة على وجود مشكلة كامنة في نمط حياتك، أو بيئتك، أو صحتك العامة.

الأشياء مع

في ممارستي، النوم والأرق مهمان جدًا لدرجة أننا غالبًا ما نطلق على هذا اسم 'الكناري في منجم الفحم'. أليكس ديميتريو، (دكتور في الطب) ، طبيب نوم حاصل على شهادة البورد المزدوج في الطب النفسي وطب النوم ومؤسس مينلو بارك للطب النفسي وطب النوم في كاليفورنيا، يقول SelfGrowth. إذا توقف النوم لبعض الوقت، فعادةً ما يكون هناك شيء أعمق يستحق النظر فيه.

في حين أن الكثير منا يميل إلى التكيف مع قلة النوم من خلال تناول المزيد من القهوة والقيلولة، فمن المهم أن نأخذ الأرق على محمل الجد. بمرور الوقت، يمكن أن يساهم قلة النوم في عدد كبير من المشكلات، بدءًا من الحالات الصحية المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب إلى الحوادث والإصابات الخطيرة، وفقًا كليفلاند كلينيك . يمكن أن يختلف مقدار النوم الذي تحتاجه، لكن معظمنا يعمل بشكل أفضل بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

إذا كنت مستلقيًا في سريرك مستيقظًا تمامًا، فاستمر في القراءة لتعرف ما الذي يمكن أن يسبب الأرق لديك، ومتى يجب مناقشة مشكلات نومك مع الطبيب، وما هي أنواع العلاج التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل سليم مرة أخرى.

أعراض الأرق | أنواع الأرق | يسبب الأرق | متى ترى الطبيب | علاج الأرق

ما هي أعراض الأرق؟

أولاً، دليل سريع حول ما يفعله اضطراب النوم هذا في جسمك وعقلك. قد تشمل الأعراض المحتملة للأرق ما يلي:

• تكافح من أجل النوم
• الاستيقاظ في منتصف الليل أو في الصباح الباكر جدًا
• الشعور بالتعب أو النعاس أو الضبابية أثناء النهار
• وجود مشاكل في الانتباه أو التركيز أو التذكر
• المزاجية أو التهيج أو الاكتئاب
• السلوك الاندفاعي أو العدواني
• انخفاض الطاقة أو الدافع أو الأداء في العمل أو المدرسة
• - أن يكون أكثر عرضة للأخطاء والحوادث
• الشعور بالإحباط أو القلق بشأن قلة النوم

هل هناك أنواع مختلفة من الأرق؟

تعد تجربة النوم المضطرب على المدى القصير أكثر شيوعًا من الأرق المزمن المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . في هذه الحالة، قد تواجه أعراضًا لعدة أيام أو أسابيع أو أحيانًا شهرين بسبب فترة مرهقة بشكل خاص في العمل أو حدث مؤلم في الحياة، مثل فقدان أحد أفراد الأسرة أو المرور بانفصال مؤلم.

من ناحية أخرى، يعني الأرق المزمن أنك تواجه صعوبة في النوم والاستمرار في النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. يمكن أيضًا أن يكون سببها أشياء مثل التوتر الذي لا ينتهي، أو المشاعر الصعبة التي لم تمر بها، أو السفر المستمر الذي يعرقل جدولك الزمني. ومع ذلك، فإن هذا النوع من الأرق يمكن أن يظهر كأثر جانبي لمشكلة أعمق أيضًا، مثل الأرق الحالة الصحية الأساسية أو خطة الدواء أو تعاطي المخدرات.

ما الذي يسبب الأرق؟

دعنا نتعمق أكثر في الأسباب الأكثر شيوعًا التي قد تؤدي إلى فقدان النوم:

في بعض النواحي، يشبه الأرق اضطراب القلق الناتج عن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، جيسون أونج، دكتوراه ، مدير طب النوم السلوكي في SleepCharge صحة نوكس وأستاذ مشارك مساعد في طب النوم في كلية نورث وسترن فاينبرج للطب ، يقول النمو الذاتي. إن القلق بشأن النوم ومحاولات محاولة النوم يؤدي في الواقع إلى إدامة المشكلة عن طريق تعطيل تنظيم الجسم للنوم عن غير قصد.

أسماء السيارات ب

الرد الشائع هو محاولة حل المشكلة من خلال بذل مجهود أكبر للنوم. ومع ذلك، فإن الحركات مثل القفز في السرير عندما تعتقد أنك يجب أن تشعر بالنعاس (لكنك لست كذلك) تؤدي إلى زيادة الضغط. وفي المقابل، تميل إلى الشعور بمزيد من القلق واليقظة.

إذا كنت مسافرًا عبر مناطق زمنية للعمل، على سبيل المثال، أو عامل مناوبة تحاول النوم أثناء النهار، فقد يتبع ذلك نوم مضطرب. يُعرف جذر المشكلة باسم اختلال الساعة البيولوجية أو تحاول النوم في أوقات لا تتوافق مع ساعة جسمك الداخلية، التي تنظم دورة النوم والاستيقاظ، كما يقول الدكتور أونج.

جدول العمل المرهق، والديون التي تلوح في الأفق، وتقديم الرعاية، وفقدان أحد أفراد أسرته - أي عدد من أحداث الحياة المجهدة يمكن أن تؤدي إلى الأرق. وذلك لأن التوتر المزمن يؤثر على استجابتك للقتال أو الطيران، Ash Nadkarni, M.D. ، طبيب نفسي مشارك في مستشفى بريجهام والنساء ومدرب في كلية الطب بجامعة هارفارد ، يقول النمو الذاتي. يؤدي هذا إلى تدفق هرمونات التوتر مثل الأدرينالين والكورتيزول إلى مجرى الدم. عندما لا يهدأ التوتر لديك ويتعطل مفتاح التشغيل، تستمر هذه الهرمونات في التدفق عبر جسمك ليلاً لإبقائك في حالة تأهب، مما يعيق قدرتك على الاسترخاء والنوم بسهولة.

الأرق هو أحد أعراض العديد من الاضطرابات النفسية، بما في ذلك الاكتئاب والقلق واضطراب الوسواس القهري (OCD)، والاضطراب ثنائي القطب، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، وفقًا لـ التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI) . في حين أن العلاقة معقدة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث، يفترض الباحثون أن الارتباط يرجع إلى تغييرات مثل الاستجابة للضغط الشديد، أو مشاكل في الناقلات العصبية أو المراسلات الكيميائية مثل السيروتونين والنورإبينفرين والدوبامين، بالإضافة إلى المشاكل المرتبطة بساعة الجسم الداخلية ودورة النوم. يقول الدكتور ندكارني.

وهذا يعيدنا إلى ذلك الكناري في تعليق منجم الفحم: قد ينجم الأرق عن العديد من المشاكل الصحية بما في ذلك اضطرابات النوم الأخرى مثل متلازمة تململ الساقين، أو الخدار، أو توقف التنفس أثناء النوم، أو الألم المزمن الناجم عن حالات مثل التهاب المفاصل أو الصداع، أو السرطان، أو اضطرابات الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة أو ارتجاع المريء، أو تقلبات الهرمونات أثناء الدورة الشهرية أو بسبب مرض الغدة الدرقية، أو حتى الاضطرابات العصبية. مثل مرض باركنسون، لكل كليفلاند كلينيك .

يمكن أن يكون الأرق أيضًا أحد الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لبعض الأدوية أو الأدوية. يقول الدكتور نادكارني إن المنشطات، على سبيل المثال، تسبب إطلاق بعض الناقلات العصبية، والتي بدورها قد تعطل قدرتك على النوم والاستمرار في النوم. والبعض الآخر يسبب تغييرًا أو انخفاضًا في جودة النوم.

الجناة المشتركة تشمل:

• المنشطات مثل الكافيين والنيكوتين
• بعض الأدوية المستخدمة لعلاج الاكتئاب أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض باركنسون
• الكحول أو المهدئات الأخرى
• بعض أدوية الربو مثل الثيوفيلين
• مزيلات الاحتقان وأدوية الحساسية والبرد التي تحتوي على مادة السودوإيفيدرين
• بعض المنشطات مثل البريدنيزون
• المخدرات مثل الماريجوانا، LSD، والإكستاسي

سوء النظافة أثناء النوم – أو العادات التي تدمر قدرتك على النوم – يمكن أن تساهم أيضًا في الأرق. يقول الدكتور أونج إن البقاء في السرير لفترات طويلة من الوقت (مرحبًا، الانتقام من تأخير وقت النوم) أو أخذ قيلولة، على سبيل المثال، غالبًا ما يهيئك لمزيد من اضطرابات النوم أثناء الليل. إذا كنت لا تمارس ما يكفي من التمارين الرياضية، أو تعمل لوقت متأخر، أو تذهب إلى السرير في أوقات مختلفة كل ليلة، أو تستخدم هاتفك أو تشاهد التلفاز في السرير، فقد يكون من الصعب عليك أيضًا الحصول على نوم جيد، وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للعلوم. الدواء.

اسماء ايطالية ذكور

على الرغم من أن هذا ليس السبب الجذري للأرق، إلا أن المشكلات المتعلقة ببيئة نومك قد تزيد من صعوبة الحصول على راحة جيدة أثناء الليل، كما يقول الدكتور نادكارني. فكر في: أضواء الشوارع الساطعة تضيء غرفة نومك، أو جيرانك المزعجين، أو شريكك النائم الذي يشخر، أو مرتبة أو لحاف يحبس الكثير من الحرارة.

متى يجب عليك رؤية الطبيب بشأن الأرق؟

يقول الدكتور ديميتريو إن أي شخص يحصل باستمرار على أقل من ست ساعات من النوم في الليلة أو يعاني من أعراض كبيرة في اليوم التالي مثل التعب أو انخفاض الحالة المزاجية أو النعاس، يجب أن يفكر في التحدث مع الطبيب.

بشكل عام، إذا مرت بضعة أسابيع وكان قلة النوم يتداخل بالفعل مع حياتك اليومية وقدرتك على أداء وظائفك، فمن الجيد أن تطلب المساعدة المهنية، كما يوافق الدكتور أونج.

أسماء يابانية للذكور

ابدأ بالتواصل مع طبيب الرعاية الأولية. نظرًا لأن الأرق يمكن أن يكون ناجمًا عن العديد من المشكلات الصحية المختلفة، فيمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان من الضروري إحالتك إلى أخصائي النوم أو الطبيب النفسي، كما يقول الدكتور نادكارني.

كيف يبدو علاج الأرق؟

يتضمن علاج الأرق عادة معالجة السبب الكامن وراءه، وإجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين نظافة النوم، الذهاب إلى العلاج و/أو تناول الدواء.

إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم، فالخطوة الأولى هي تحسين عادات نومك. بعض النصائح السريعة:

• اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• مارس التمارين الرياضية أكثر خلال النهار، ويفضل أن تكون في الخارج إذا استطعت.
• تجنب الوجبات الكبيرة، والإكثار من السوائل، والمناقشات المجهدة قبل النوم.
• قلل من القيلولة ولا تغفو في وقت متأخر بعد الظهر.
• قلل من تناول الكحول والنيكوتين، وتجنب المشروبات الليلية.
• حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة – بشكل مثالي بين 60 درجة فهرنهايت إلى 67 درجة فهرنهايت من أجل قيلولة هادئة.
• قم بإنشاء روتين للاسترخاء قبل النوم من خلال أنشطة الرعاية الذاتية المريحة مثل الحمام الطويل أو تأمل .
• حدد موعدًا لحظر التجول الرقمي قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت النوم.
• إذا لم تتمكن من إيقاف الأفكار المتطفلة، فحاول كتابة مخاوفك.
• إذا مرت حوالي 20 إلى 40 دقيقة ولم تتمكن من النوم، فاخرج من السرير واذهب للقيام بشيء يبعث على الاسترخاء - مثل قراءة كتاب - حتى تشعر بالنعاس.

بالنسبة للأرق المزمن، فإن علاج الخط الأول هو العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)، والذي يستمر لمدة خمس إلى ثماني جلسات مع معالج مرخص شخصيًا أو افتراضيًا. يقول الدكتور أونج إن هذا نوع محدد من العلاج النفسي يستخدم استراتيجيات معرفية وسلوكية تعتمد على علم النوم لمساعدة المرضى على استعادة قدرتهم على تنظيم النوم. المفتاح هو استهداف القلق والمشكلات السلوكية المحيطة بقضايا النوم من خلال ممارسات الحد من التوتر والاسترخاء وعادات النوم الصحية.

إذا لم يكن العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) متاحًا لك أو ببساطة لا يعمل بالسرعة الكافية، فيمكنك أيضًا تجربة أدوية النوم مثل الزولبيديم (أمبين) أو eszopiclone (لونيستا)، بشرط أن يوصي بها طبيبك لحالتك، كما يقول الدكتور أونج. ضع في اعتبارك أنه من المهم أن تأخذها تحت إشراف طبي دقيق، لأنها تأتي مع مخاطر مثل الدوخة، وضباب الدماغ، والاعتماد المحتمل.

خلاصة القول: سواء كان الأرق لديك قصير الأمد أو طويل الأمد، فلا ينبغي عليك التعامل معه فقط. مع المساعدة المناسبة، يمكنك الحصول على نوم أفضل والبدء في العيش بشكل جيد مرة أخرى.

متعلق ب:

• 7 أخطاء ترتكبها قبل النوم مباشرةً وتفسد نومك
• كيف تغفو بشكل أسرع على الرغم من أن الحياة مرهقة الآن
• هل انقطاع التنفس أثناء النوم وراثي؟