إذا كنت هنا لأنك تريد أن تعرف كيفية التأمل بالطريقة الصحيحة، فالخبر السار هو أنه لا يوجد واحد. ربما تتخيل نفسك جالسًا على أرضية غرفة نومك، مغمض العينين، ويغمرك شعور عميق بالهدوء والسلام الداخلي. هذه بالتأكيد طريقة واحدة، ولكن هذا ممارسة اليقظة الذهنية ليست تجربة مقاس واحد يناسب الجميع.
التأمل يدور حول الشعور بمزيد من الاسترخاء والوعي بأفكارك وما يحيط بك، وهناك الكثير من الطرق للوصول إلى ذلك، ديانا وينستون ، مدير تعليم اليقظة الذهنية في مركز أبحاث الوعي الذهني بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس ومؤلف كتاب كتاب الوجود الصغير ، يقول النمو الذاتي. يقول وينستون إنه قابل للتكيف ولا ينبغي أن يبدو وكأنه التزام كبير يتعين عليك تحمله.
في الواقع، تقول إن تخصيص 5 إلى 10 دقائق فقط للتأمل كل يوم يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر لديك تحسين نومك ، على سبيل المثال لا الحصر من الامتيازات المحفزة. إذا كنت ترغب في الاستفادة من هذه الفوائد، أو ربما كنت مهتمًا فقط بالضجيج، فاطلع على دورة التأمل المكثفة المعتمدة من الخبراء والتي قمنا بتجميعها أدناه.
ماركات السيارات بحرف e
ما هو التأمل بالضبط، وهل له فوائد مشروعة؟
بشكل عام، التأمل هو مصطلح شامل يغطي مجموعة واسعة من الممارسات التأملية، ويندي هاسنكامب، دكتوراه ، مدير العلوم في معهد العقل والحياة وأستاذ مساعد زائر في علم النفس في معهد العقل والحياة جامعة فرجينيا ، أخبر SelfGrowth سابقًا. ويقول الدكتور هاسنكامب إن الكثير منها مستمد من التقاليد البوذية، لكن غالبًا ما تم تكييفها وعلمنتها في المجتمع الغربي.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، فإن الأسئلة حول ماهية التأمل وكيفية التأمل ليست أسئلة واضحة. يقول وينستون: تمامًا كما أن هناك العديد من أنواع الرياضة، هناك أيضًا أنواع عديدة من التأمل. وكما هو الحال مع كيفية مشاركة الرياضات المختلفة في أشياء مهمة مشتركة (مثل المنافسة والنشاط البدني)، فإن للتأمل مبادئ أساسية أيضًا. وتضيف قائلة: 'إنني أعرّفها على أنها أي ممارسة تعمل على تنمية التحقيق الداخلي'.
في هذه المقالة، سنركز على التأمل الذهني لأنه شائع، ويمكن للمبتدئين الوصول إليه، ومدروس جيدًا من حيث مزاياه المتعلقة بالصحة العقلية. هناك تحذير لهذا الأخير، بالرغم من ذلك: من الصعب تلخيص الفوائد المؤكدة للتأمل الذهني (لدرجة أن SelfGrowth لديه شرح منفصل تمامًا حول هذا الموضوع). خلاصة القول هي أن أقوى الأدلة على الآثار الإيجابية للتأمل تركز على ثلاثة شروط: اكتئاب , قلق ، و ألم مزمن . وهذا يعني أن عددًا كبيرًا من الدراسات وجدت أن التأمل يمكن أن يساعدك على التعامل مع الأعراض المرتبطة بهذه المشكلات. (هناك أيضًا بعض الأبحاث الواعدة التي تشير إلى أن التأمل الذهني قد يكون كذلك تحسين نوعية النوم .)
وبغض النظر عن العلم، فلا ضير من النظر أيضًا في الأدلة القصصية. يقول وينستون إن الناس يبلغون عن مزيد من التواصل والامتنان والتقدير للحياة عندما يمارسون اليقظة الذهنية. يمكن أن يساعدك أيضًا إدارة المشاعر الصعبة وتضيف: 'وتنمي الأشياء الإيجابية، مثل اللطف'.
لا يوجد تعريف عالمي لليقظة الذهنية أيضًا، لكن الخبراء يتفقون عمومًا على أن الأمر كله يتعلق بالتركيز على اللحظة الحالية بانفتاح ودون إصدار أحكام. يقول وينستون: إذا قمت بفحص عقلك في أي وقت خلال اليوم، فمن المحتمل أن تلاحظ أنك تفكر في الماضي أو المستقبل، أو أنك تخطط بشكل عام، أو تستحوذ على اهتمامك، أو تقلق، أو تفكر في الكارثة. وهكذا، فإن اليقظة الذهنية هي التدرب على سحب عقولنا بعيدًا عن هذه الأماكن للعودة إلى اللحظة الحالية.
كيف تتأمل إذا كنت جديدًا تمامًا على هذا المفهوم
إذا كنت ترغب في دمج طقوس الرعاية الذاتية هذه في حياتك، فإليك دليل خطوة بخطوة مناسب للمبتدئين للبدء.
1. ابحث عن مكان مريح واتخذ وضعية مريحة.يقول وينستون: يعتقد الكثير من الناس أن عليك الجلوس بطريقة معينة، مثل القرفصاء على الأرض، وهذا غير صحيح على الإطلاق. كل ما يهم هو أنك في مكان هادئ نسبيًا وخالي من التشتيت حيث يشعر عقلك وجسدك بالراحة.
يمكنك الجلوس على كرسي. يمكنك الجلوس على الأريكة. يقول وينستون: 'يمكنك الاستلقاء'. فقط تأكد من أنك مسترخٍ في وضع مريح حيث لن يتم إزعاجك [بحيث يمكنك] لفت انتباهك إلى جسمك.
2. ركز حقًا على تنفسك.من المحتمل أنك لا تفكر كثيرًا في كيفية الشهيق والزفير أثناء يومك. ولكن بينما تجلس على كرسيك المفضل، على سبيل المثال، أو تتمدد على سجادة اليوغا في الفناء الخلفي لمنزلك، انظر ما إذا كان بإمكانك ملاحظة تنفس جسمك، كما يقول وينستون. ربما تشعر بصدرك يرتفع لأعلى ولأسفل، أو بالهواء يتحرك عبر أنفك. بعد ذلك، اختر مكانًا في بيئتك لتركيز نظرك عليه واستمر فيه، بينما تستمر في ضبط أنفاسك.
حاول القيام بذلك لمدة خمس دقائق فقط يوميًا. قد يبدو الأمر سهلاً للغاية، ولكن هذا التمرين البسيط قد يكون كل ما تحتاجه لدمج روتين تأمل مُرضٍ في حياتك، كما يقول وينستون.
3. انتبه جيدًا لأفكارك.الهدف من التأمل ليس عقلًا فارغًا تمامًا. لا يتعلق الأمر بإيقاف الأفكار، بل يتعلق بتعلم مواجهتها بالوعي والفضول، لوراسيا ماتينجلي ، مدرس معتمد للتأمل واليقظة الذهنية ومقره في لوس أنجلوس ومؤلف كتاب تأملات في حب الذات: الحكمة اليومية للشفاء والقبول والفرح , يحكي النمو الذاتي. لكن ليس عليك الحفاظ على التركيز المطلق أيضًا. المفتاح، بدلاً من ذلك، هو ببساطة يلاحظ.
ويضيف وينستون أنه عندما يتجول عقلك بعيدًا، تلاحظ ما يحدث ثم تعيد انتباهك إلى ما تركز عليه في تأملك الذهني، مثل أنفاسك. بمعنى آخر، إذا وجدت نفسك قلقًا بشأن العرض التقديمي القادم لعملك أو كيف يبدو جسمك في صورة حديثة، فما عليك سوى الاعتراف بهذه الأفكار والعودة إلى المهمة التي بين يديك.
يقول ماتينجلي: 'إن [التأمل] يسمح لنا بالرجوع خطوة إلى الوراء وأن نصبح مراقبين'. عندما ندعونا للفضول، نكون قادرين على ملاحظة الطبيعة المتغيرة لجميع المشاعر وندرك أنها ترتفع وتنخفض لدى الجميع. وتضيف أنه من الطبيعي تمامًا أن تشعر بعدم الارتياح خلال هذه العملية، خاصة في البداية، ولكن في النهاية، حتى المشاعر الأكثر حدة – مثل القلق أو الخجل أو الحزن – لن تكون ساحقة جدًا.
4. إذا لم يكن لديك وقت كاف، جرّب طريقة الإيقاف (STOP).في تلك الأيام التي لا تزال فيها 10 دقائق تمثل التزامًا كبيرًا للغاية، لدى Mattingly خيارًا مناسبًا لك أثناء التنقل. يُسمى هذا التأمل 'STOP'، والذي يعني: توقف عما تفعله، خذ نفسًا، راقب دون إصدار أحكام، ثم تابع.
يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان تقريبًا، أثناء قيامك بتنظيف أسنانك ليلاً، على سبيل المثال، أو انتظار تحضير قهوتك. يقول ماتينجلي إن هذه الممارسة تعلمنا أن نتحقق من أنفسنا دون الحكم على تجربتنا. لذا، إذا لاحظت أنك متوتر بشأن خطط العشاء الخاصة بك، على سبيل المثال، أو حقيقة أنك استيقظت متأخرًا جدًا عن موعدك المعتاد تشغيل الصباح وتقول: 'اسمح لنفسك بالاعتراف بهذه المشاعر دون محاولة إصلاحها أو تغييرها'.
5. اختر وقتًا من اليوم (أو عدد المرات في الأسبوع) للتأمل.من السهل أن تحصل على بضع لحظات من الهدوء عندما لا يكون لديك شيء أفضل لتفعله. ولكن من أجل جني الفوائد التي ذكرناها أعلاه، عليك أن تظل متسقًا.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، قد يكون من المفيد تحديد هدف محدد وواقعي، مثل التأمل في عطلات نهاية الأسبوع فقط أو كل يوم أثناء استراحة الغداء، كما يقول وينستون. وتضيف أن هذا يمكن أن يجعل إضافة اليقظة الذهنية إلى روتينك اليومي أكثر قابلية للإدارة، لذلك من المرجح أن تلتزم بها.
6. استخدم تطبيق التأمل لتشجيع عادتك.لا توجد نصيحة سحرية ستجبرك على التأمل بانتظام، ولكن قد تجد أن أحد التطبيقات يجعل العملية أكثر سهولة ومتعة. أولاً، سوف تذكرك الإشعارات بالتوقف مؤقتًا والقيام بالأشياء التي تريدها. يمكن للجلسات الموجهة على هاتفك أيضًا أن تعرّفك على مجموعة من تقنيات التأمل المختلفة والمطالبات، مثل ممارسات المحبة واللطف (استخدام التأكيدات الإيجابية لبناء التعاطف مع الذات) أو عمليات فحص الجسم (ضبط أحاسيس جسمك، من الرأس إلى الرأس). اصبع القدم).
فيما يلي بعض تطبيقات التأمل التي تستحق الاهتمام:
- 19 طريقة مبتكرة للحصول على القليل من الرعاية الذاتية في الخارج
- يمكن أن يكون التحدث إلى نفسك طريقة مفيدة حقًا للتعامل مع المشكلة
- 'إضفاء طابع رومانسي على حياتك' يمكن أن يكون شكلاً مشروعًا من اليقظة الذهنية
سيكون من المدهش لو كانت هناك علامة عالمية تعني أنك تجني رسميًا فوائد التأمل، لكن الأمور لا تسير على هذا النحو. يقول وينستون إن التأمل ليس وصفة طبية. ليس الأمر كما لو كنت تتأمل هذا القدر من الوقت لهذا العدد من الأيام، فسترى هذه النتيجة المحددة.
وبدلاً من توقع حدوث تحول معجزة، يوصي وينستون بالانتباه إلى أي انتصارات صغيرة. هل أنت أكثر هدوءًا؟ قليلا ألطف على نفسك وغيرها؟ النوم أفضل من ذي قبل؟ هل تستمتع على الأقل بهذه الجيوب من العزلة والتنفس العميق؟
معنى اسم جوليا
طالما أنك تشعر بالرضا، فهذا في حد ذاته سبب وجيه جدًا للاستمرار. ولكن إذا أصبح روتين التأمل المنتظم أكثر إزعاجًا من كونه ملاذًا، فمن الجيد أيضًا التوقف عنه. المهم هو إيجاد طريقة للعناية بسلامتك العقلية والتي تشعرك بأنها قابلة للتنفيذ ومهدئة - سواء كان ذلك شكلاً آخر من أشكال التأمل (مثل المانترا أو التجاوزي) أو شيئًا مختلفًا تمامًا، مثل اليوغا. يوميات أو مجرد المشي السريع في الخارج.
متعلق ب:
