ماذا تفعل عندما تشعر بالضيق من عدم قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية لفترة من الوقت

كنت أتدرب في ماراثون بايشور في مدينة ترافيرس بولاية ميشيغان في شهر مايو الماضي عندما بدأ كاحلي يؤلمني في نهاية مسافة 20 ميلاً. وبعد بضعة أيام من الراحة، هدأ الألم قليلاً فقط. لذلك ذهبت إلى طبيب الأقدام الذي أخبرني بالخبر: كان لدي كسر الإجهاد في شظية بلدي.

لن أفتقد السباق فحسب، بل اضطررت إلى ارتداء حذاء المشي لأسابيع حتى تلتئم عظامي والأنسجة الرخوة المحيطة بها. كان روتيني النموذجي للجري واليوغا وتدريب القوة لكامل الجسم غير وارد في المستقبل المنظور. لقد شعرت بخيبة أمل وإحباط، وبدون مصادري المعتادة لتخفيف التوتر، أصبحت متقلبة المزاج إلى حد ما.

لم يفاجئني حجم مشاعري تمامًا: بعد كل شيء، لقد شاركت حرفيًا في تأليف كتاب حول هذا الموضوع بالذات يسمى الارتداد: تدريب عقلك على الارتداد بشكل أقوى من الإصابات الرياضية . كنت أعرف كل شيء عن الطرق التي يمكن أن يكون بها التهميش أمرًا سيئًا، بالإضافة إلى طرق التأقلم خلال هذا الوقت غير السعيد. ومع ذلك، يحتاج كل رياضي مصاب إلى الدعم، وأنا لم أكن استثناءً. لذلك التفت إلى المؤلف المشارك لي كاري جاكسون، MA ، مستشار معتمد للأداء العقلي، للحصول على دورة تنشيطية حول وضع هذه الدروس موضع التنفيذ.

وذكرتني أن كل من يدمج الحركة في حياته من المرجح أن يواجه هذا النوع من التحدي في مرحلة ما. سواء أكان الأمر يتعلق بإصابة أو مرض أو علاج طبي أو مسؤوليات تقديم الرعاية أو الأبوة الجديدة أو حتى تغيير في جدول عملك، فإن أي عدد من مواقف الحياة يمكن أن يؤدي إلى توقف قصير أو طويل المدى في عادات اللياقة البدنية المعتادة.

عندما تحدث فترات راحة أثناء ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يكون التأثير أوسع نطاقًا مما قد تتوقعه. بالنسبة لمعظمنا، تعتبر التمارين الرياضية في نهاية المطاف أكثر من مجرد جهد بدني أو فوائد صحية. إنه منفذ التوتر لديك، وهو المكان الذي تقضي فيه وقتك مع أصدقائك، وكل هذه الأشياء، كما يقول جاكسون لموقع SelfGrowth. ثم اختفت كل هذه الأشياء فجأة.

لحسن الحظ، مع الوعي التام والانتباه، يمكنك ملء بعض الفجوات بمساعي أخرى ذات معنى. بالإضافة إلى ذلك، فإن العمل المتعمد على مهاراتك العقلية خلال هذه الأوقات يمكن أن يساعدك في بناء مجموعة أدوات للتغلب على أنواع أخرى من الشدائد. في الواقع - كما وجدنا أنا وجاكسون، مرارًا وتكرارًا، خلال المقابلات الخاصة بالكتاب والبودكاست - غالبًا ما يخرج الناس من الجانب الآخر من النكسة أقوى في نواحٍ عديدة، عقليًا وجسديًا.

يسبح بعبادة الله

يقول كل شيء هو تجربة تعليمية، وأصعب اللحظات التي نمر بها - وهي اللحظات التي تتطلب قدرًا أكبر من المثابرة والمرونة - هي لحظات التدريس والتعلم والنمو. كيلسي رافينج، MA، MS ، مستشار سريري محترف مرخص في بلومينغديل، إلينوي، متخصص في الإصابات الرياضية والحالات الصحية المزمنة.

وبطبيعة الحال، الطريق للوصول إلى هناك ليس سهلا دائما. إليك ما قاله جاكسون ورافينغ وغيرهما من الرياضيين وخبراء علم النفس الرياضي حول كيفية التنقل في الأوقات التي لا تكون فيها الحركة خيارًا متاحًا.

1. أدرك أنك لا تفعل ذلك في الواقع يملك لتبقى إيجابيًا طوال الوقت.

ومن المفارقات أن أول شيء يجب فعله هو قبول السفينة الدوارة العاطفية التي تأتي مع الإصابات والانقطاعات الأخرى. نريد أن تكون النتيجة الصافية لأي موقف إيجابية، أليس كذلك؟ إذن هذا هو الهدف، ليزا فولدن، DPT، معالج فيزيائي مرخص ومدرب صحي في اللياقة الصحية في كونكورد بولاية نورث كارولينا، يقول موقع SelfGrowth. لكن الحقيقة هي أننا بشر، ومن المفترض أن نختبر مجموعة من المشاعر. عندما تكون مصابًا وتخرج من اللعبة، فمن المحتمل أن تلمس بعضًا من المشاعر غير الممتعة أولاً.

ابدأ بإعطاء نفسك الوقت والإذن للشعور بالحزن أو الغش أو الإحباط أو أي شيء آخر. تقول فولدن لعملائها: لا بأس بالجلوس في المص. صدق أو لا تصدق، إن قضاء بعض الوقت في مواجهة هذه المشاعر بشكل كامل عند ظهورها غالبًا ما يبدأ في التخلص من قبضتها عليك. إنها ليست عملية فورية بالطبع، ولكنها يمكن أن تمهد الطريق للتصالح مع الواقع، واتخاذ الإجراءات، ومن ثم، في النهاية، للتعلم من النكسات وحتى الشعور بالامتنان لها.

2. شق طريقك نحو القبول.

يوافق رافينج على أنه لا ينبغي لأحد أن يتوقع أن يشعر بالسعادة طوال الوقت. بدلاً من ذلك، قد يكون الهدف الجدير هو البقاء متفائلاً أو تحقيق حالة من القبول، كما تقول، أي الاعتراف بظروفك الحالية، بدلاً من محاربتها.

للوصول إلى هناك، توصي بكتابة الحقائق كما هي: أنا التعافي من كوفيد-19 ، ولا أستطيع ممارسة الرياضة الآن. أنا حامل حاليًا، ولا يستطيع جسدي القيام بنفس الحركات التي كان يقوم بها عندما لم أكن كذلك. تنقلاتي الجديدة تعني أنه لم يعد لدي وقت لممارسة التمارين الصباحية بعد الآن. إن تقييم موقفك بموضوعية، دون إصدار أحكام، يمكن أن يقلل من الاضطراب العاطفي المحيط بك.

ومن هناك، يمكنك تحويل وجهة نظرك نحو إجراء ممكن، نظرًا لظروفك. غالبًا ما يستخدم جاكسون كلمة 'يفضل' لتسهيل عملية الانتقال. على سبيل المثال، اكتب - أو قل - أفضل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع، لكن ظروفي الآن لا تسمح بذلك. وبدلاً من ذلك، سأقوم بنزهة قصيرة عندما يكون لدي الوقت والطاقة. أو أفضل أن أركض بانتظام، لكني مصاب. بدلا من ذلك، سأركز على تمارين العلاج الطبيعي.

3. ركز على ما تفعله يستطيع افعل، من حيث الحركة.

كما يلمح جاكسون، هناك دائمًا طريقة لدمج بعض الحركة في حياتك، وهو نهج بديل يستوعب قيودك الحالية ولكنه يحتفظ على الأقل ببعض فوائد النشاط البدني، مثل زيادة تدفق الدم واستقرار المواد الكيميائية في الدماغ.

يوصي بتوسيع تفكيرك فيما هو مفيد لاكيثا بول، دكتوراه، معالج في باتون روج ويعمل أيضًا كمساعد المدير الرياضي لعلم النفس الرياضي والاستشارات في جامعة ولاية لويزيانا . سوف تتفاجأ أنه حتى أدنى قدر من الحركة، مقارنة بعدم الحركة، سيكون دائمًا أفضل.

أسماء للقرود

إذا كنت تتعامل مع إصابة أو مشكلة طبية، فستحتاج بالطبع إلى معلومات من فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة ذلك. وتريد التأكد من إتاحة الوقت والمساحة الكافية لجسمك للشفاء والتعافي، لذلك من المهم عدم المبالغة في ذلك. ولكن في كثير من الأحيان تكون هناك إمكانيات للحركة أكثر مما قد تتخيله. بينما شفيت كسر الإجهاد، أقسمت بالمدرب كارولين جوردان تمارين اليوغا التي تؤذي القدمين أثناء الجلوس - يعد أداء مقابس القفز على مؤخرتك أكثر صعوبة مما تعتقد! - وروتين اليوغا على كرسي بيلوتون.

يقول بول إنه حتى أعمال الجسم مثل التدليك أو تمارين التمدد المساعدة يمكن أن تتحقق من بعض المربعات نفسها مثل التمرين. على الرغم من أنها أكثر سلبية، إلا أنها لا تزال تنطوي على تحريك جسمك عبر الفضاء ويمكن أن تهدئ جهازك العصبي.

4. الاعتراف بالجوانب الإيجابية.

ويتني هاينز، مدرب الجري ومالك العداءات الأم ، كما كان لها نصيبها من النكسات. في السنوات الثلاث الماضية، عانت الأم لطفلين من إصابة في أوتار الركبة، وكوفيد-19، وتمزق في اللفافة الأخمصية في قدمها، من بين عوائق أخرى.

عندما تتمتع بصحة جيدة، تحب هاينز الشعور بالإنجاز والجهد الذي يمكن أن يجلبه الجري. ولكن عندما يحتاج جسدها إلى الراحة بدلاً من ذلك، فإنها تميل إلى الامتنان للمقايضات. أنام صباح يوم السبت بدلاً من الاستيقاظ قبل الفجر للركض. لدي المزيد من الطاقة في أيام الثلاثاء لأنني لا أمارس تمرينًا شاقًا، كما يقول هاينز لـ SelfGrowth.

وقد وجدت رافينج نهجًا مشابهًا مفيدًا أثناء حملها الأخير. على الرغم من أنها افتقدت ممارسة التمارين بالطريقة التي اعتادت عليها، إلا أنها أعادت توجيه انتباهها نحو الإنسان الذي كانت تخلقه. وتقول: 'أعتقد أنني ممتنة لأنني أستطيع أن أعطي هذا الطفل ما يحتاجه اليوم'.

5. قم بتوسيع مجموعة أدوات تحسين الحالة المزاجية لديك.

توصي جاكسون في كثير من الأحيان الرياضيين المصابين بإنشاء ما تسميه قائمة فرح صغيرة - أشياء بسيطة، لا علاقة لها بالتمرين، ويتم القيام بها من أجل المتعة الخالصة. فكر في الذهاب إلى مقهى لتناول مشروب عالي الجودة، أو تقليم أظافرك، أو مشاهدة فيلم كوميدي محبوب على Netflix.

وتقول: 'لقد أتى [عملائي] بثمانية إلى 10 [عناصر]، ثم حددت هدفًا للقيام بواحدة أو اثنتين منها على الأقل كل أسبوع'. وهذا يساعدهم على إعادة التواصل مع المشاعر الإيجابية.

ثم قم بتجربة توقيت العناصر الموجودة في قائمتك بشكل استراتيجي طوال يومك. على سبيل المثال، بدء يومك بشيء يجعلك سعيدًا، بدلاً من مجرد القفز إلى العمل أو الالتزامات الأخرى، يمكن أن يكون له تأثير عميق على عقليتك في الساعات اللاحقة. منى ديلاسي ورفع الأثقال و مدرب الأداء العقلي ومقرها في أوستن، يقول SelfGrowth. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد قمت سابقًا بممارسة التمارين الرياضية صباحًا، نظرًا لأنك ربما تفوت دفعة من الطاقة التي تشعرك بالسعادة في الصباح الباكر (ويمكن أن تكون الأعمال الروتينية مفيدة حقًا أيضًا - المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة).

6. ثبت نفسك في الحاضر.

عندما تكون مريضًا أو مصابًا، يكون من السهل جدًا السفر عبر الزمن، والتفكير مرة أخرى فيما كنت قادرًا على القيام به، أو التفكير في مدى سرعة تعافيك وما ستفعله بعد ذلك. لسوء الحظ، غالبًا ما تأتي هذه الرحلات مصحوبة بأمتعة، مثل الحزن على ما فقدته أو القلق المحيط بالمستقبل، كما يقول روفينج.

اليقظة الذهنية، أو البقاء في اللحظة الحالية، تقلل من تلك المشاعر وتسهل قبولها. تأمل هي إحدى طرق الوصول إلى اليقظة الذهنية، ويمكنها أيضًا ملء بعض الوقت الذي قضيته سابقًا في التعرق.

تمامًا مثل التمارين الرياضية، قد يبدو التأمل صعبًا أو محرجًا في البداية، ولكنه يصبح أسهل وأكثر فعالية بمرور الوقت. ابدأ صغيرًا. ما عليك سوى ضبط المنبه لمدة 60 ثانية والتركيز على تنفسك، كما يوصي ديلاسي. أو جرب الاسترخاء التدريجي، حيث تقوم بشد مجموعة العضلات ثم إرخائها قبل الانتقال إلى المجموعة التالية. يقول روفينغ إن هذا يساعد على تهدئة جهازك العصبي، فضلاً عن زيادة الوعي بما تفعله بجسمك في الوقت الحاضر.

إذا كنت كذلك ما زال ليس في التأمل، والاستماع إلى موسيقى هادئة أو التلوين أو كتابة اليوميات أو مجرد النظر حولك وملاحظة ما يحيط بك - الوسائد الناعمة على الأريكة، والضوء المتدفق في الستائر - يمكن أن تساعدك على التعمق في نفس الشعور بالتأريض في الحاضر.

7. أنشئ روتينًا جديدًا.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، إحدى الفوائد الكبيرة لعادة الحركة هي أنها نشاط منتظم ومتكرر يمنح أيامك الشكل. أثناء تواجدك في استراحة لممارسة التمارين الرياضية، فكر في وضع جدول منتظم لأنشطة مثل التأمل، يوميات وتمارين العلاج الطبيعي، والانغماس في الأفراح الصغيرة.

إن الحفاظ على إيقاع مماثل، والقيام باستثمارات يومية صغيرة في صحتك العقلية والجسدية، يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو استقرار حالتك المزاجية. يمكنك أيضًا التقدم فيها كما تفعل في التمرين - على سبيل المثال، زيادة المدة من 60 ثانية إلى دقيقتين إلى خمس دقائق من التأمل - لتمنح نفسك الفرصة لتحديد الأهداف والاحتفال بالإنجازات خارج صالة الألعاب الرياضية. يقول ديلاسي: 'كل يوم تفعل فيه هذه الأشياء، فإنك تقربك خطوة واحدة من التعافي أو تحقيق الأهداف التي كنت تعمل على تحقيقها'.

8. بناء نظام الدعم.

لقد اعتقدت ديلاسي - وهي أيضًا لاعبة رفع أثقال من النخبة التي تتنافس مع جنوب إفريقيا - ذات يوم أن القوة الذهنية تعني أنها بحاجة إلى التعامل مع المشكلات بنفسها. ولكن عندما منعتها سلسلة من النكسات، بما في ذلك تمزق في الوتر الرباعي، من التأهل لأولمبياد طوكيو، لجأت إلى شبكة دعم لمساعدتها على تجاوز ذلك.

ضم فريقها طبيبًا نفسيًا رياضيًا وزوجها ومتخصصين في مجال الصحة يمكنهم تشخيص حالتها وعلاجها بشكل صحيح. وتقول إن المعلومات التي تلقتها من مقدمي الرعاية الصحية كانت حاسمة، لكن الدعم العاطفي لعب دورًا رئيسيًا أيضًا.

عندما لا يكون لدينا دعم اجتماعي، يتم إعاقة صحتنا. يقول روفينج: عندما نحصل على دعم اجتماعي، فإننا نقوم بعمل أفضل كثيرًا. حتى لو كنت مصابًا لفترة قصيرة من الوقت، فأنت بحاجة إلى كتف تتكئ عليه، وشخص يستمع إليك ومن سيحصل عليه. قد يكون ذلك متخصصًا في الصحة العقلية، أو أحد أفراد العائلة، أو صديقًا مر بشيء مماثل.

9. قبل كل شيء، ضع في اعتبارك أنك أكثر من مجرد جسد.

في حين أن العديد من الإصابات والأمراض تتحسن بمرور الوقت، إلا أن بعض القيود قد تستمر. تعد التغييرات التي تطرأ على جسمك وطريقة تحركه ووظائفه جزءًا طبيعيًا من الحياة. في حين أنهم قد يشعرون بالإحباط، تعترف فولدن، بأنها تشجع النظرة الشاملة للصحة والرفاهية.

يقول فولدن إن عقلك، وقلبك، وكلماتك، وعواطفك، وأفكارك - كل هذه طرق يمكنك من خلالها التفاعل مع العالم. ندرك أن صحتك ومن أنت لا تعتمد فقط على جسمك.

يرتبط هذا التقييم مع هينز، الذي عاد مثلي للركض على الطرق الآن، وقد تحول. لقد ساعدتها الأشهر التي قضتها على إدراك أنها ركزت بشكل كبير على الأهداف الزمنية؛ أثناء تعافيها، قامت بدلاً من ذلك بإعادة الاتصال بالأسباب التي جعلتها تحب الرياضة في المقام الأول، بما في ذلك الاتصالات والمجتمع.

إنها لا تقدر فقط قدرتها على الجري أكثر مما كانت عليه من قبل، بل إنها تعرف أيضًا أنها يمكن أن تكون شخصًا كاملاً حتى لو خسرتها مرة أخرى. تقول بصراحة: لقد واجهت الكثير من مخاوفي عندما يتعلق الأمر بعدم القدرة على ممارسة الرياضة، وتعلمت أن أملأ دلائي بطرق مختلفة. أنا في مساحة رأس أكثر إيجابية ومليئة بالامتنان.