5 إصابات شائعة في الجري يجب أن يعرفها كل عداء مبتدئ

كما يمكن لأي عداء أن يخبرك، فإن قصف الرصيف ليس كذلك الجميع ارتفاع العداء - هناك آلام وأوجاع تصاحبها. يمكن لإصابات الجري أن تتراوح من الإزعاج إلى التهميش، ولهذا السبب من المهم تحديد ما يحدث بدقة.

أسماء يابانية نسائية

يقول العدائين إن لديهم قائمة طويلة كاملة من الأشياء التي يمكن أن تؤذي الساقين عندما يبدأون في الجري جون إم فاسوديفان ، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في الطب الطبيعي السريري وإعادة التأهيل في قسم الطب الرياضي في بنسلفانيا ميدسين، يقول SelfGrowth. بعض الأشياء عضلية، وبعضها أوتار، وبعضها عظمي، ويمكن أن يظهر الكثير منها بشكل مشابه.

الجري هو تمرين عالي التأثير، مما يعني أن جسمك بأكمله يتعرض لبعض الضربات عند الجري لفترة طويلة من الزمن.

إذا كنت عداءًا مبتدئًا، فلن يكون جسمك معتادًا على الحركة المتكررة، ومن المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالشعور ببعض الأوجاع. هذا لا يعني دائمًا أنك مصاب بالفعل، ريد فيربر، دكتوراه يقول الباحث في جامعة كالجاري ومدير عيادة إصابات الجري لـ SelfGrowth. يقول: 'الجري مؤلم، عليك أن تعد نفسك لذلك'. 'ولكن إذا تحسن الألم، أو اختفى مع استمرار الجري، فهذا أمر جيد.'

يستغرق جسمك بعض الوقت (وربما حتى بضعة أشهر) للتكيف مع الضغط الجديد الذي تعرضه له.

ولكن إذا استمر الألم، أو ازداد سوءًا طوال فترة الركض، أو اختفى أثناء الركض ولكنه عاد بقوة عند التوقف، فهذه علامات على احتمال تعرضك لإصابة فعلية. يقول فيربر إن أفضل ما يمكنك فعله هو التوقف عن الجري والذهاب لرؤية مقدم الرعاية الصحية لمعرفة ما يحدث قبل أن تتسبب في أي ضرر دائم من إصابات الجري.

هناك الكثير من الطرق التي يمكنك من خلالها التواء نفسك وإجهادها وتعديلها وتمزقها عند الجري، ولكن أدناه، قمنا بوضع خمس إصابات شائعة للعدائين المبتدئين. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن كل منها حتى تتمكن من الركض لفترة طويلة.

1. ركبة العداء

ما هو: 'متلازمة الألم الرضفي الفخذي، والتي يشار إليها بشكل أكثر شيوعًا باسم ركبة العداء، هي ألم مؤلم وممل ينشأ تحت ركبتك وعادةً ما تشعر به أثناء الجري، خاصة صعودًا أو نزول الدرج أو عند الانتقال من وضعية الجلوس إلى وضعية الوقوف. جون جالوتشي جونيور، إم إس، دي بي تي، الرئيس والمدير التنفيذي لشركة أنا العلاج الطبيعي ، يقول النمو الذاتي.

يقول فيربر إن هذه هي إصابة الجري الأكثر شيوعًا، خاصة بالنسبة للعدائين الجدد. ويشير إلى أنه بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يبدأ الألم في بداية الجري، ثم يهدأ طوال الوقت، ثم يعود مرة أخرى بمجرد التوقف عن الجري.

ما الذي يسبب ذلك: يقول فيربر: 'إنها إصابة طحن'. يوضح فيربر أن هناك غضروفًا أسفل ركبتك وأيضًا على طول عظمة الفخذ، وتعمل طبقة من السوائل بينهما كوسادة. يقول أن نفكر في الرضفة كقطار، وعظم الفخذ (عظم الفخذ) كمسار للقطار. عندما يكون الوركان ضعيفين، تفقد عظمة الفخذ ثباتها وتتحرك تحت الركبة. 'يبدأ مسار السكة الحديد في التحرك.' ويوضح فيربر أن تلك القطع من الغضروف تبدأ في الاحتكاك ببعضها البعض، وهذا ما يسبب الألم.

كيفية علاجها: يقول الدكتور جالوتشي إن هذا أمر يمكن لمعظم العدائين التعامل معه وسيحاولون تجاوزه. لكن (مفاجأة!) هذه ليست فكرة جيدة. ويقول: 'إذا لم تتم إدارتها بشكل صحيح، يمكن أن تتطور متلازمة الرضفة الفخذية إلى إصابة أكثر خطورة قد تتطلب تدخلًا جراحيًا، مثل شق الرضفة أو كسرها'.

في البداية، يجب عليك التوقف عن الجري ومحاولة الحد من الالتهاب، حيث يمكن أن يساعد تناول الأدوية المضادة للالتهابات مثل الأيبوبروفين.

كيفية الوقاية منه: بعد أن تتخلص من الألم، اعمل على تقوية الوركين، كما يقول فيربر، الذي شارك في تأليف أ يذاكر حول فوائد علاج ركبة العداء بتمارين الورك والجذع. في الدراسة، أبلغ الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة والذين أكملوا ستة أسابيع من تدريب القوة الأساسية والورك عن حل مبكر للألم واكتسبوا قوة أكبر من أولئك الذين أجروا عملية إعادة تأهيل تركز على الركبة. هنا التمارين المحددة التي يوصي بها .

2. جبائر قصبة الساق

ما هو: متلازمة الإجهاد الظنبوبي الوسطي، والمعروفة أكثر باسم جبائر قصبة الساق المخيفة، تسبب ألمًا على السطح الداخلي للساق، 'خاصة عند المشي والجري وسحب القدم للأعلى أو تمديدها للأسفل'، كما يقول نيكولاس إم ليكاميلي، بي تي، دي بي تي. يمكن أن يحدث الألم على الجانب الداخلي أو الخارجي للساقين.

ما الذي يسبب ذلك: 'هناك عضلة ترتبط بالجزء الخلفي من عظم الساق، وتلتف هذه العضلة حول الجزء الداخلي من عظم الكاحل وتساعد على التحكم في القدم عندما تدور [تدور للداخل وللأسفل]، وتساعد أيضًا أثناء الدفع على الدفع 'أنت إلى الأمام،' يشرح فيربر. يقول الدكتور جالوتشي إن جبائر قصبة الساق تحدث عندما يكون هناك صدمة متكررة للنسيج الضام الذي يربط هذه العضلة بعظم الساق. تتحلل الأنسجة، وتصبح ملتهبة، وفي بعض الأحيان تتشكل أنسجة ندبية أثناء عملية الشفاء، 'مما يسبب الألم والضيق'.

كيفية علاجها: نظرًا لأن جبائر قصبة الساق هي إصابة ناجمة عن الإفراط في الاستخدام، فقد تحتاج إلى التوقف عن الجري لبضعة أسابيع لإراحة المنطقة، كما يقول الطبيب. الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام . يمكن أن يساعدك الثلج والضغط على الشعور بالتحسن أيضًا.

كيفية الوقاية منه: يقول فيربر إن الحصول على حذاء جري مع المزيد من التوسيد يعد بداية جيدة، لكن اختيار الحذاء ليس سوى جزء صغير من هذا. 'الإصلاح الحقيقي هو التعزيز.' يطلب من المرضى اتباع برنامج رفع الكعب ( التحقق من ذلك هنا ) لتقوية عضلة السمانة والكاحلين.

3. التهاب اللفافة الأخمصية

ما هو: يسبب التهاب اللفافة الأخمصية ألمًا طعنيًا في أسفل القدم بالقرب من الكعب. 'عادة ما يكون الأمر متصلبًا قليلاً في بداية الجري، ثم يختفي الألم. يقول فيربر: 'ثم يكون الأمر قاسيًا بعض الشيء عند الانتهاء'. 'لكنه يؤلم أول شيء في الصباح.' تلك الخطوة الأولى للخروج من السرير مؤلمة عند الكعب. يمكن أن يستغرق الأمر من 15 إلى 30 خطوة حتى يتم إحماءه ثم يختفي، وبعد ذلك تنسى الأمر نوعًا ما.

ما الذي يسبب ذلك: اللفافة الأخمصية عبارة عن شريط سميك من النسيج الضام يمتد على طول باطن القدم من أصابع القدم إلى الكعب. يقول فيربير إن وظيفتها هي دعم قوسك. ويوضح قائلاً: 'إنه يتمدد في كل مرة تنزل فيها القدم، ويعود للخارج عندما تبسط القدم'. لقد تم تصميمها لتكون سميكة بما يكفي لتحمل هذه القوى، ولكن الضغط المتكرر للغاية على اللفافة يمكن أن يسبب تهيجًا والتهابًا.

نظرًا لأن اللفافة متصلة بأجزاء كثيرة من قدمك وساقك، فهناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تساهم في الإصابة بالتهاب اللفافة الأخمصية. يقول الدكتور ليكاميلي إن سوء آليات الجري، والأقدام المسطحة، وضعف الوركين، وضعف القلب، وضعف التحكم في وضع الحوض، وتهيج الأعصاب في أسفل الظهر، يمكن أن تساهم جميعها في هذا الالتهاب والألم. ويضيف فيربر أن عضلات الساق الضيقة أو حتى أصابع القدم غير المرنة يمكن أن تؤدي إلى إجهاد هذا النسيج الضام أيضًا.

كيفية علاجها: 'نقول أن تمتد وترفع الكعب للتأكد من أن العضلات التي تعبر أسفل القدم جيدة وقوية. يقول فيربر: 'هذا يزيل العبء عن اللفافة الأخمصية'. 'بالإضافة إلى ذلك، فإن الدعم الجيد لقوس القدم (مجرد جهاز تقويم العظام الذي لا يستلزم وصفة طبية) سيزيل بعض الضغط.' يقترح الدكتور ليكاميلي أيضًا تقوية الوركين والجذع.

كيفية الوقاية منه: تمارين التقوية نفسها مفيدة للوقاية أيضًا. يقول الدكتور ليكاميلي: 'دائما قم بالإحماء بشكل صحيح'.

4. التهاب وتر العرقوب

ما هو: يسبب هذا النوع من إصابات الأوتار التهابًا وألمًا في وتر العرقوب (على طول الجزء الخلفي من كعبك)، خاصة عند المشي والجري ورفع أصابع قدميك وتمديد عضلات الساق، كما يقول الدكتور ليكاميلي. يقول فيربر إنه ألم مؤلم وممل، وعادة ما يكون في المكان الذي تنتقل فيه العضلات إلى الوتر.

يمكن أن يكون الألم أيضًا أعمق في الجزء الأكثر سمكًا من الوتر، وهو أكثر شيوعًا مع تقدمك في السن. تفقد إمدادات الدم في الجزء الأوسط من وتر العرقوب ويصبح هشًا. يشرح فيربر أن الأمر يبدأ بالحدوث في الأربعينيات من العمر تقريبًا.

ما الذي يسبب ذلك: أي ضعف أو ضيق في ربلة الساق أو الأرداف أو أوتار الركبة يمكن أن يؤثر على وتر العرقوب. نحن نستخدم عضلات الساق والأرداف لدفعنا إلى الأمام، وإذا لم تكن هذه هي وظائفهم، فيجب أن تتولى أشياء أصغر مثل الأوتار، مما قد يؤدي في النهاية إلى التسبب في الكثير من الضغط. يضيف الدكتور ليكاميلي أن وجود الوركين الضعيفين أو القدمين المسطحتين يمكن أن يؤثر جميعها على مقدار الضغط الواقع على وتر العرقوب.

كما أنه يميل إلى أن يكون أكثر شيوعًا عندما يزيد الأشخاص نشاطهم فجأة، سواء كان ذلك عبر الجري لأميال أكثر أو زيادة السرعة.

كيفية علاجها: قد تحتاج إلى الراحة من الأنشطة عالية التأثير حتى يختفي الألم. يمكن أن يساعدك وضع الثلج على المنطقة المصابة أيضًا على الشعور بالتحسن. ولكن مرة أخرى، يعد تقوية وتمديد العضلات أثناء اللعب أمرًا أساسيًا هنا. غالبًا ما تكون الوركين أو بطة الساق هي التي تحتاج إلى تقوية، ولكن المشكلات المتعلقة بالقدمين شائعة أيضًا.

كيفية الوقاية منه: استمر في تمديد وتقوية تلك العضلات. نظرًا لأنه يمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب المختلفة، فأنت بحاجة إلى معرفة السبب الرئيسي من أجل علاجه بشكل صحيح، ولهذا السبب من المهم جدًا رؤية متخصص لمساعدتك في الوصول إلى السبب الحقيقي للمشكلة، كما يقول فيربر.

5. كسور الإجهاد

ما هو: توجد كسور الإجهاد بشكل متواصل: فهي تبدأ برد فعل إجهاد، حيث يتم بالفعل تجاوز العظم في قدرته على التعافي، لكنه لم يتحول بعد إلى كسر، كما يقول الدكتور فاسوديفان. يمكن أن يتطور هذا إلى ما قد يبدو أنه كسر شعري، وإذا تقدم أكثر من ذلك، فقد يكون كسرًا واضحًا تراه على الأشعة السينية. من المرجح أن يعاني العدائون من هذه الأعراض في الظنبوب (عظم الساق)، ومشط القدم (العظام الطويلة في قدمك)، والشظية (العظم الرقيق بجانب الظنبوب).

الألم هو العرض الأكثر شيوعًا الذي قد تواجهه أثناء الكسر الإجهادي، وغالبًا ما يكون موضعيًا في نقطة محددة. يختلف الألم عما يشعر به الأشخاص عمومًا مع جبائر قصبة الساق، لأنه في الواقع يزداد سوءًا كلما زادت مدة ممارسة التمارين الرياضية، بينما مع جبائر قصبة الساق، يمكن أن يتحسن الانزعاج مع ارتفاع درجة حرارة الجسم، كما يقول الدكتور فاسوديفان. وهو يستخدم ما يسميه قاعدة الـ 24 ساعة لمساعدة مرضاه على تحديد ما إذا كان الكسر الإجهادي هو السبب: هل يزداد ألم شخص ما سوءًا أثناء أو بعد النشاط ويفشل في التحسن أو العودة إلى خط الأساس خلال 24 ساعة؟ يقول. إذا حدث ذلك باستمرار، خاصة إذا حدث في وقت سابق وفي وقت مبكر من السباق وكان يؤلم أكثر فأكثر في كل حلقة، فهذه عادة علامة سيئة. الألم أو المشي غير الطبيعي أثناء المشي هو علامة حمراء أيضًا.

ما الذي يسبب ذلك: تحدث كسور الإجهاد عندما تكون عظامك غير قادرة على إصلاح نفسها بشكل كافٍ بعد تعرضها للإجهاد المتكرر، كما هو الحال أثناء الجري، كما يقول الدكتور فاسوديفان.

في حين أن العديد من الأشخاص الجدد في رياضة الجري قد يعتقدون أن الكسر الإجهادي المخيف هو إصابة مخصصة للعدائين الأكثر خبرة - والذين يقطعون مسافات طويلة - إلا أنه يمكن أن يصيب المبتدئين أيضًا، كما يقول الدكتور فاسوديفان. ويقول إنه من المرجح أن تحدث كسور الإجهاد عندما يكون هناك تغيير في روتين الجري، مثل زيادة عدد الأميال، أو التضاريس المختلفة، أو كثافة أعلى. وهذا يعني أن المبتدئ الذي بدأ للتو، ثم بدأ في التوسع مبكرًا، يمكن أن يكون في خطر.

العوامل الغذائية – عدم الحصول على سعرات حرارية كافية لتغذية نشاطك، أو عدم الحصول على التوازن الصحيح للسعرات الحرارية (قد تحتاج إلى بروتين ، على سبيل المثال) - يمكن أن يلعب دورًا أيضًا، كما يقول الدكتور فاسوديفان. وكذلك الهرمونات: هناك حالة تسمى نقص الطاقة النسبي هي الرياضة (RED-S، المعروفة سابقًا باسم ثالوث الرياضيات)، والتي لا تحتوي على سعرات حرارية كافية، اضطرابات الدورة الشهرية ، وانخفاض كثافة العظام، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بكسور الإجهاد.

كيفية علاجها: كسور الإجهاد ليست شيئًا يمكن أن تمر به، بل يمكن أن تجعل المشكلة أسوأ وربما تعرضك لكسر فعلي. اعتمادًا على شدة رد الفعل الناتج عن الإجهاد أو الكسر، قد تحتاج إلى إجازة من الجري لمدة تتراوح بين ثلاثة وستة أسابيع، والتي قد تقضيها في حذاء المشي، كما يقول الدكتور فاسوديفان. بمجرد أن تتخلص من الألم، يجب عليك العودة إلى الجري تدريجيًا - فكر في فترات المشي والجري وتقليل إجمالي عدد الأميال الأسبوعية.

كيفية الوقاية منه: يقول الدكتور فاسوديفان إن تقوية عضلات المؤخرة والجذع يمكن أن تساعد في تحسين الميكانيكا الحيوية لديك عند الجري. ستحتاج أيضًا إلى التأكد من عدم زيادة عدد الأميال بسرعة كبيرة أو تغيير تضاريس الجري فجأة. من المهم أيضًا تعزيز نشاطك بشكل صحيح.

شاهد المزيد من دليل SelfGrowth لحزمة التشغيل هنا .