التحسن في الجري: 12 طريقة لإخبارك بأنك تتحسن، لا يتعلق ذلك كله بالسرعة التي تسير بها

إن التحسن في الجري لا يقتصر فقط على خفض وتيرتك أو وقتك. في الواقع، التركيز أكثر من اللازم على الأرقام يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.

حتى لو كان هدفك هو تشغيل أسرع في السباق، أو على مسافة معينة، فإن دفع نفسك كل يوم لتقليل هذه الأرقام ليس هو أفضل طريقة للوصول إلى هناك، كايتلين جريج جودمان ، عداء النخبة ومدرب الجري في بوسطن، يقول SelfGrowth. وربما الأهم من ذلك هو أن القيام بذلك قد يجعل جولاتك أقل متعة بكثير.

ماركات السيارات بحرف e

يقول جودمان إن محاولة التغلب على وقتك في الأسبوع السابق أو اليوم السابق باستمرار تضيف الكثير من الضغط. التغييرات في الجري - نميل إلى رؤية تلك التغييرات تحدث على مدار أسابيع، وليس أيامًا.

بعد كل شيء، يمكن أن تتقلب وتيرتك بناءً على كل شيء بدءًا من المسافة التي ستقطعها إلى التضاريس التي تغطيها إلى درجة الحرارة - وحتى مقدار النوم الذي نمته الليلة الماضية، مدرب الجري في إنديانابوليس كارمن نولز يحكي النمو الذاتي.

الآن، لا يوجد شيء يقول أن التحسن في الجري لديه ليكون هدفك. ربما تكون على ما يرام مع الوتيرة التي تسير بها، وهذا أمر جيد تمامًا. في الواقع، ليس عليك بالضرورة أن ترغب في أن تصبح أفضل أو أسرع على الإطلاق - إذا كان هدفك الرئيسي هو فقط الخروج إلى هناك، والحفاظ على لياقتك البدنية، والاستمتاع بتعزيز الحالة المزاجية، فهذا أيضًا مشروع تمامًا.

ولكن إذا وجدت التقدم محفزًا، فقد تبحث عن علامات أخرى تظهر أن لياقتك القلبية التنفسية تتحسن. والخبر السار هو أن هناك الكثير منهم. وإذا كنت تخطط للاستمرار في الجري لفترة من الوقت، فمن المفيد حقًا أن تعتاد عليه.

كثيرا ما أجد أن الناس يتعرفون كثيرا على وتيرتهم، صبحة ليمباش ، مدرب الجري المعتمد في كولومبوس، أوهايو، يقول لـ SelfGrowth. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحديات نفسية أكبر - وربما يغري العدائين على الإقلاع عن التدخين تمامًا - عندما تؤدي الإصابة أو العمر أو عوامل أخرى إلى إبطائهم.

يقول ليمباخ: من أجل طول العمر، يصبح من المهم حقًا أن يحدد الناس على الأقل طريقتين مختلفتين يمنحهم الجري من خلالهما فائدة وقيمة وهوية تتجاوز السرعة. فيما يلي 12 طريقة لقياس تقدمك في الجري والتي لا علاقة لها بوقتك.

1. أنت أكثر اتساقًا مع تدريبك

الجري يمكن أن يجلب الكثير من الفوائد - كل شيء بدءًا من جعلك تشعر بالسعادة والصحة إلى تعزيز لياقتك القلبية التنفسية - كما ذكرت مجلة SelfGrowth مؤخرًا. لكن جني كل هذه المكافآت يتطلب الخروج بشكل منتظم، كما يقول جودمان.

إذا كنت تمارس رياضة الجري مرة واحدة في الأسبوع أو أقل، فسيشعر جسمك وكأنه يبدأ من الصفر تقريبًا في كل مرة، مما قد يجعل جلستك أكثر صعوبة. على الجانب الآخر، من خلال الممارسة المنتظمة، تتعلم الأجهزة العضلية الهيكلية والقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي استيعاب تأثير الجري وإجراء التعديلات اللازمة لتحسين أدائه.

يوضح غودمان أنه نظرًا لأن الاتساق يكمن وراء الكثير من تأثيرات الجري، فمن الجيد تحديد الجري المنتظم كهدف مبكر. إذا تمكنت من التأرجح ثلاث مرات في الأسبوع - حتى لو كانت قصيرة جدًا - لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع، فمن المرجح أن تبدأ في الشعور بالسهولة. قد لا يكون الجري ممتعًا جدًا في الشهر الأول. ولكن إذا تمكنت من تجاوز الحدبة والالتزام بها لمدة شهر، فسوف ترى التغيير، كما تقول. (إذا كانت ثلاث مرات في الأسبوع تبدو شاقة بالنسبة لك، فقط تذكر أنها من المحتمل أن تعتمد على الجرعة، حيث إذا كنت تمارس الجري مرة واحدة كل أسبوعين، فإن زيادة ذلك إلى مرة أو مرتين فقط في الأسبوع من المحتمل أن يحقق بعض الفوائد المنتظمة.)

2. تبدو الحركات أكثر طبيعية.

ميغان روش ، دكتوراه في الطب، - عداء وباحث ومدرب من النخبة في بولدر، كولورادو - يوافق على أن شكل الجري يمكن أن يشعر بالحرج وعدم الراحة عندما تبدأ لأول مرة، أو تكثف، أو تعود بعد فترة راحة. يمكن أن تشعرك كل خطوة وأرجحة في الساق بالصعوبة، وكأنك تدرك بالضبط ما يفعله جسمك.

ولكن بمجرد أن تستقر في الأخدود، تصبح الروابط بين دماغك وعضلاتك أكثر كفاءة وأقل جهدًا. يقول روش إن الأمر يشبه تقريبًا هذا الشعور بالطفو. المكافأة: إذا كنت قادرًا على الركض في الهواء الطلق، فإن الوصول إلى هذه النقطة يساعدك على استيعاب وتقدير المناظر الطبيعية من حولك، وهي علامة أخرى على أنك تحرز تقدمًا.

3. أنت قادر على التعامل مع مسافات أطول.

انخرطت نولز في رياضة الجري لأول مرة في عام 2012. وتتذكر أنها كانت تعاني على طول امتداد أعمدة إنارة الشوارع التي تصطف على جانبي مسار القناة في وسط مدينة إنديانابوليس. وتقول: 'لم أتمكن من الركض على طول تلك الأضواء، ففي مرحلة ما كان علي دائمًا أن أتوقف، وألتقط أنفاسي، وأمشي قليلاً'. وفي عام 2016، عادت إلى الرياضة بشكل أكثر اتساقًا، وأصبح نظام القلب والأوعية الدموية لديها قويًا بما يكفي لحملها من أول ضوء في الشارع إلى آخر ضوء.

ينصح ليمباخ المتسابقين الجدد بالبدء بالجري/المشي، واحتساب ذلك فائزًا في كل مرة يقومون فيها بتقليل الفاصل الزمني للمشي وزيادة فترة الركض. بمجرد الانتهاء من الجري بشكل ثابت، يمكنك تحديد هدف للذهاب إلى أبعد من ذلك.

نيلي سبنس جريسي ، وهو عداء ومدرب من النخبة ومقره أيضًا في بولدر، يوصي بتعيين جولة واحدة في الأسبوع كمسار طويل. إذا كان هدفك هو الذهاب لفترة أطول، قم بزيادة مسافة تلك النزهة الأسبوعية ببطء - على سبيل المثال، من ميلين إلى ثلاثة أميال أو أربعة إلى خمسة، وفي النهاية أكثر، إذا أردت. قد لا تتغير سرعتك، لكن قطع المزيد من الأميال يعد علامة واضحة على أن نظام القلب التنفسي لديك يصبح أقوى.

4. يمكنك الجري أكثر أسبوعًا بعد أسبوع.

يلاحظ غريسي أن معظم المتسابقين يتتبعون أيضًا عدد الكيلومترات الأسبوعية التي يقطعونها. نظرًا لأنها رياضة عالية التأثير، فإن إضافة الكثير منها في وقت مبكر جدًا يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة إصابة الجري . لكن البناء التدريجي هو علامة على أن عضلاتك وأوتارك ومفاصلك تتكيف لتصبح أقوى وأكثر مرونة.

لنفترض أنك ركضت يومين في الأسبوع لبضعة أسابيع، حاول إضافة يوم ثالث وانظر كيف يستجيب جسمك، كما يوصي ليمباك. إذا أردت، يمكنك بعد ذلك العمل حتى أربعة أو حتى خمسة. اهدف فقط إلى عدم زيادة إجمالي عدد الأميال الأسبوعية التي تقطعها بأكثر من 10% تقريبًا في المرة الواحدة، لذلك قد يعني ذلك جعل كل يوم أقصر في البداية.

إحدى الطرق للتأكد من أنك تقوم بالبناء بدلاً من الإرهاق: تتبع تدريبك. يمكن أن تساعدك السجلات الرقمية على مواقع مثل Strava أو Garmin Connect أو TrainingPeaks في مراقبة المسافة التي قطعتها، ولكن من المهم أيضًا ملاحظة ما يشعر به جسمك. يستخدم كل من Gracey وLembach مجلة التدريب على الإيمان (22 دولارًا، Believeiam.com)، والذي يوفر مساحة لتدوين الأهداف والأوجاع والآلام، وكذلك الحالات العاطفية بالإضافة إلى أرقام مثل الأميال والأوقات. قم بإعادة النظر في سجلاتك بشكل متكرر وستبدأ في ملاحظة الأنماط المتعلقة بما تشعر به، ومدى قدرة جسمك على التعامل، وكل التقدم الذي تحرزه، كما ينصح ليمباك.

5. أنت تشحن التلال.

إذا كنت تعيش في مكان به تضاريس متموجة، فاعتبره معيارًا مدمجًا. غالبًا ما يكون أول شيء أراه من الرياضيين الذين يتحسنون بسرعة هو: 'يا إلهي، أشعر بأنني أقوى كثيرًا في هذا الصعود،' كما يقول روش. ربما كان عليهم في السابق أن يمشوا، لكن الآن يمكنهم الصعود دون أن يقطعوا خطواتهم.

لا توفر تمارين هيلز دفعة قوية لنظام القلب والأوعية الدموية فحسب، بل إنها تنشط أيضًا كل عضلات الجسم تقريبًا والجزء السفلي من الجسم. كلما أصبحت أقوى، أصبح التسلق أسهل. هناك شيء ما في الركض صعودًا يجعل الناس يشعرون بالقوة أيضًا؛ يقول روش إن هناك بعض الطاقة الجيدة المرتبطة بذلك.

إذا كنت تعيش في مكان مستوٍ، فانظر ما إذا كان بإمكانك البحث عن منحدر - حتى مرآب السيارات سيفي بالغرض - وتدرب على الجري لمسافة قصيرة وبجهد سريع أثناء المشي أو الركض. يقول نولز: إذا تمكنت من القيام بالمزيد من هذه التكرارات دون التباطؤ أو أخذ قسط من الراحة، فستعرف أنك أصبحت أقوى.

6. معدل ضربات القلب لديك أقل.

عندما تبدأ الجري لأول مرة، يجب على قلبك أن يعمل بجهد إضافي للحفاظ على تدفق الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك العاملة. عندما يصبح نظام القلب والأوعية الدموية لديك أكثر كفاءة، يمكن لكل نصف لتر من الدم أن يحمل المزيد من الأكسجين، و يمكن لقلبك أن يدفع كميات أكبر منه مع كل مضخة.

يقول جودمان إن تتبع معدل ضربات القلب بمرور الوقت يمكن أن يساعدك على رؤية حدوث ذلك. سيختلف خط الأساس الخاص بك بناءً على عوامل مثل عمرك وتاريخ عائلتك، ولكن أينما بدأت فمن المحتمل أن ترى متوسط الانخفاض حتى مع تشغيلك بنفس الوتيرة. (تلاحظ أن حزام الصدر عادة ما يمنحك قراءات أكثر دقة من جهاز المراقبة المعتمد على المعصم، ولكن من المحتمل أن يسمح لك أي منهما بتحديد الاتجاهات).

استخدم ليمباخ هذه الطريقة عند عودته من إصابة في القدم منذ عدة سنوات. لن أرى بالضرورة تحسينات في وتيرتي. وتقول إن معدل ضربات القلب سيكون أقل بحوالي 10 إلى 20 نبضة عما كان عليه قبل بضعة أسابيع. بالنسبة لي، كان هذا مؤشرًا جيدًا آخر. لك معدل ضربات القلب أثناء الراحة - والذي يمكنك قياسه عندما تستيقظ أول شيء في الصباح - قد يكون كذلك ينقص أيضاً.

7. يمكنك التنفس بسهولة أكبر، وحتى الدردشة أثناء المشي.

هل شعرت يومًا أنك لا تستطيع حتى تشغيل كتلة واحدة، ناهيك عن ميل واحد؟ يقول نولز: عندما تبدأ لأول مرة، فإن أي مسافة يمكن أن تجعلك تشعر بالنفخة بينما تكافح رئتيك لسحب كمية كافية من الأكسجين.

تؤدي التغييرات التي يسببها التدريب في عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية إلى رفع عتبة التنفس لديك - وهي النقطة التي يصبح فيها تنفسك صعبًا أثناء التمرين. ونتيجة لذلك، يمكنك الذهاب أبعد وأسرع دون أن تصاب بالرياح.

في النهاية، قد تتمكن من إجراء محادثة مع زميلك في الجري، أو عبر الهاتف إذا كنت تمارس الجري بمفردك، كما يشير نولز. يقول روش إن القدرة على رواية القصص والتفاعل مع الأشخاص الهاربين أمر ممتع، وهي علامة جيدة على اللياقة البدنية.

8. تنتهي من الركض وأنت تشعر بالقوة.

مع مرور الوقت، من المحتمل أن تجد أنه لا يمكنك الركض لفترة أطول فحسب، بل ستشعر بالتحسن أثناء القيام بذلك. في حين كنت تعتقد أنك قد تفقد الوعي لمسافة ربع ميل قبل نهاية مسافة ميلين، فقد يكون لديك ما يكفي في الخزان لتسريع قليلاً في النهاية. ستأتي هذه الطاقة المتزايدة بشكل طبيعي عندما يتكيف جسمك مع الرياضة والمسافة والمدة التي تغطيها.

اسم النقابة الجماعية

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس عمدًا لتعزيز قدرتك على التحمل. عندما تشعر أنك تتلاشى، حاول تكرار التأكيد - يمكنك أيضًا اعتماد تأكيد لأسبوعك أو لخطة التدريب بأكملها، كما يقترح غريسي. بعض الأشياء المفضلة لديها: يمكنك القيام بذلك، قوي، سلس، مبتسم، وثق في العملية.

9. تصبح أقل عرضة للإصابة بالمناطق مباشرة بعد الجري، وأقل ألمًا في اليوم التالي.

في المرة الأولى التي تأخذ فيها مسافة جديدة، قد تشعر أنك بحاجة إلى قيلولة، أو على الأقل جرعة صحية من وقت Netflix على الأريكة بعد ذلك. قد تجد نفسك متألمًا للغاية يقول جودمان، أو عندما تستيقظ في اليوم التالي وتخرج من السرير، ستشعر بالصرير الشديد.

مع نمو عضلاتك والأنسجة الضامة بشكل أقوى، فإنها تتعرض لأضرار أقل عند الجري وتتعافى أيضًا بسرعة أكبر من الضغط والإجهاد الناتج عن الجري. لذلك ستتمكن من تحمل نفس القدر من الجري - أو حتى أكثر - مع قدر أقل من الآلام والأوجاع.

في نهاية المطاف، قد تكون قادرًا على ممارسة رياضة الجري لفترة طويلة في الصباح، ثم الاستمرار في بقية يومك نشطًا بدلًا من الإرهاق، كما يقول روش. (لاحظ أيضًا: يمكن أن يكون الإرهاق أيضًا بمثابة مقياس جيد لمعرفة ما إذا كنت تحقق التوازن الصحيح في الجري أم لا - إذا كنت منشغلًا دائمًا بعد الجري، فقد تكون تبالغ في ذلك أو لا تسمح بالوقت الكافي للتعافي بين النزهات. )

10. من الأسهل عاطفياً أن تفعل ذلك مرة أخرى في المرة القادمة.

التحسينات في اللياقة البدنية و استعادة ستؤثر تجربتك عند الجري بانتظام أيضًا على دوافعك. من المؤكد أن العدائين النخبة، حتى ذوي الخبرة، يواجهون أحيانًا صعوبة في الخروج من الباب - أو لديهم لحظات من الشك أو الإحباط على طول الطريق.

ولكن على العموم، يكون ربط الحذاء أسهل كثيرًا بمجرد دخولك في أخدود وجعل الجري عادة. يقول روش إن تلك الثقة تبدأ في التراكم، والقدرة على معرفة أنك ستمضي قدمًا مهما كان اليوم الذي تقضيه.

في النهاية، ستطور أيضًا ما يُعرف بالكفاءة الذاتية، وهو الإيمان بنفسك وقدرتك على النجاح الذي يتجاوز الجري. يعبر ليمباخ عن الأمر بهذه الطريقة: أنا قادر، وذو قيمة، وأستطيع إنجاز الأشياء. تقول إن إحدى العلامات المحتملة الرائعة ولكن المدهشة على تحسنك كعداء هي عندما يبدأ هذا الشعور بالانتقال إلى مجالات أخرى من حياتك، من عملك إلى علاقاتك.

11. يمكنك إجراء تغييرات أخرى نيابة عن التشغيل.

وبالحديث عن بقية حياتك، بمجرد أن يصبح الجري عادة، قد تجد نفسك تغير بقية أولوياتك. تعطي ليمباخ وعائلتها – زوجها وابنتها – الأولوية الآن للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لتغذية عادة الجري المعتادة، على سبيل المثال.

قد تجد أيضًا نفسك تنام مبكرًا أو تستثمر في أسطوانة الرغوة أو أدوات مشابهة لتعزيز تعافيك. وإذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك كعداء على المدى الطويل، فستجد طرقًا للقيام بذلك تدريب القوة يقول ليمباخ إن العمل على الحركة - والذي قد يشمل اليوجا والبيلاتس - جزء منتظم من روتينك أيضًا.

12. أنت متحمس لهدف أكبر، بينما تستمتع على طول الطريق.

إذا اتبعت نهجًا صحيًا لاكتساب السرعة، فلا حرج في ربط الأهداف بالوقت - على الرغم من أنها ليست الخيار الوحيد. سواء كان الأمر يتعلق بالسرعة أو المسافة أو الاتساق أو غير ذلك، ستعرف أنك تتقدم للأمام كعداء عندما تحدد الأهداف وتصل إليها ثم تشعر أنك مضطر إلى وضع أهداف جديدة. (على الجانب الآخر، فإن تحديد أهداف متطرفة للغاية، مثل الجري كل يوم عندما تقوم حاليًا بربط الحذاء بضع مرات في الشهر، أو التقدم مباشرة من الجري العادي لمسافة ميلين إلى خمسة أميال، يمكن أن يجعلها أقل بكثير مستدامة على المدى الطويل.)

لن تكون كل الأيام رائعة، ولكن يجب عليك اختيار الأهداف التي تثير حماسك وتجعلك تستمتع بالعمل، كما تقول غريسي. حدد أهدافًا يمكن تحقيقها في البداية، ثم تحقق منها أثناء المضي قدمًا. ستبني السلم الذي سيأخذك إلى تلك الأهداف الأكبر التي بدت حلمًا في البداية، ولكن بعد القليل من العمل، ستشعر بالواقعية.

متعلق ب: