إذا كنت عداءًا جديدًا يتطلع إلى سباق لمسافات أطول (في نهاية المطاف)، أو تريد ببساطة تسجيل أفضل وقت شخصي لك، فقد تكون كيفية الركض بشكل أسرع هو السؤال الأهم في قائمتك. وإذا كان الأمر كذلك، فلدينا مصطلح يمكن أن يساعدك في تحقيق ذلك: سرعة العمل.
مفهوم سرعة العمل بسيط. إنه يشير ببساطة إلى طفرات الجري الأسرع ضمن وتيرتك العادية أو الأسهل. الغرض منه هو تدريب جسمك وعضلاتك على الجري بقوة أكبر لمسافات أطول، مثل سباق الأهداف.
سوف تتحسن لياقتك الهوائية بشكل عام بشكل كبير عند الجري لأميال سهلة، إليزابيث كوركوم ، مدرب الجري المعتمد من المستوى الأول والثاني من Road Runners Club of America (RRCA) و USA Track and Field (USATF) من المستوى الأول في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. ولكن عندما تضيف سرعة العمل المستهدفة إلى المزيج، فهذا هو وقت VO الخاص بك2يقول كوركوم إن الحد الأقصى (الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن أن يستخدمها جسمك أثناء التمرين المكثف)، وتوظيف الألياف العضلية، والشكل والكفاءة، وعتبة اللاكتيك (علامة الشدة) يجب أن تتحسن أيضًا.
أسماء الإناث الغجرية
قد يبدو العمل السريع مخيفًا للأشخاص الذين يركضون ولكنهم لا يعتبرون أنفسهم عدائيين. المفسد: لا تفعل ذلك يملك أن تكون فائق السرعة للاستفادة من سرعة العمل. كلا، فالعمل السريع لا يعني بالضرورة القيام بسباقات السرعة الشاملة والخاطفة للأنفاس أيضًا.
إذا كنت تتساءل عن كيفية الجري بشكل أسرع، فتابع القراءة لتتعلم كيف يمكنك دمج العمل السريع في روتين الجري الخاص بك.
1. قم بإنشاء قاعدة هوائية أولاً.
العمل السريع ليس شيئًا يجب أن تقفز إليه مباشرة إذا كنت فقط بدأ بالتشغيل . يجب عليك التأكد من أن لديك قاعدة تشغيل قوية أولاً.
يقول كوركوم إنه لا ينبغي إضافة العمل السريع المتعمد حتى ينشئ العداء قاعدة هوائية قوية جدًا. يعتمد الوقت المستغرق لتطوير هذه القاعدة على كل عداء على حدة وأهدافه التدريبية الخاصة.
ومع ذلك، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هي قضاء شهرين إلى أربعة أشهر في تسجيل الأميال الهوائية ببساطة - وهي جولات سهلة حيث يحتوي جسمك على ما يكفي من الأكسجين ويمكنك إجراء محادثة بشكل مريح - قبل إضافة السرعة. خلال تلك الفترة، من الأفضل أن تقوم بالركض لمدة 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع بوتيرة سهلة.
2. انتظر حتى يتمكن جسمك من التعامل بشكل مريح مع مسافة ثلاثة أميال.
على الرغم من أنك ترغب في بناء قاعدة هوائية قوية أولاً، إلا أنك تريد أيضًا التأكد من أن جسمك لا يشعر بالإجهاد المفرط بسبب الأميال التي قطعتها بالفعل.
لهذا السبب ريبيكا ماير، مدربة USATF المستوى 2 ومستشارة العافية في الصحة التربيعية E في منطقة مينيابوليس، توصي العدائين المبتدئين بأن يكونوا قادرين على إنهاء مسافة 3 أميال (أو المشي) بشكل مريح دون الشعور بألم شديد أو مرهق قبل التفكير في إضافة سرعة العمل.
يقول كوركوم إن هذا يساعد على التأكد من أن جسمك قد تكيف مع سلالة الجري الهوائية بما يكفي ليتمكن من التعامل مع السرعة الإضافية.
3. خفف من سرعة نفسك عقليًا.
محاولة التحرك بسرعة كبيرة جدًا في وقت مبكر جدًا يمكن أن تفعل ذلك يحرقك من الجري، مما يجعلك تشعر بالإرهاق لدرجة أنك لا تستطيع حتى التفكير في القيام بأي شيء آخر لعدة أيام بعد التمرين.
يقول كوركوم إن هذا ما يساهم في شعور العدائين الجدد بالندوب العقلية وليس مثل 'العداء الحقيقي'. امنح نفسك الوقت للاستمتاع بجولاتك السهلة دون التركيز على سرعتك. ثم عندما تكون مستعدًا للبدء، خفف من توقعاتك. بمجرد البدء، لا تبدو تدريباتك (ولا ينبغي) مثل الجلسات المتقطعة التي ينشرها العدائون المحترفون المفضلون لديك على Instagram. إن النظر إلى تلك التدريبات المتقدمة يمكن أن يربكك حتى قبل أن تبدأ بالفعل.
4. اتبع قاعدة 80-20.
حتى بعد أن تبدأ في إضافة السرعة، ينبغي أن تظل غالبية جولاتك تسير بوتيرة سهلة. إن السماح للركض السريع بحساب الكثير من حجم التدريب الإجمالي الخاص بك يمكن أن يلحق بك في النهاية، مما يجعلك تشعر بالإرهاق والإفراط في التدريب.
يقول كوركوم إنه حتى أفضل الرياضيين في العالم يحققون توازنًا بنسبة 80/20، مع 80٪ من التمارين الهوائية والمحادثة السهلة بمثابة انتعاش نشط. يجب أن تشكل السرعة 20% فقط من إجمالي عدد الأميال المقطوعة خلال أسبوع، ولا ينبغي لأحد أن يركض بقوة في كل جولة.
إذن ماذا يعني هذا من الناحية العملية؟ لنفترض أنك تجري عادةً مسافة تتراوح بين 15 و20 ميلاً في الأسبوع، أو ما لا يقل عن مرة أو اثنتين من الجري لمدة 60 دقيقة على الأقل، كجزء من روتينك. إذا كنت تجري بانتظام هذا القدر في الأسبوع، فأنت مستعد للجري لمسافة تتراوح من 4 إلى 5 أميال أسبوعيًا لتكون محدد السرعة، كما يقول كوركوم.
5. جدولة تدريبات السرعة بحكمة.
بعد نجاحك في السرعة القليلة الأولى، يجب أن تتوقع أن تشعر بذلك بعض التعب والألم - وهذا نتيجة لعملية التكيف أثناء تعافي جسمك - على الرغم من أنه من المفترض أن يختفي في غضون أيام قليلة. وينبغي أيضا أن تصبح أقل وضوحا كما الخاص بك الجسم يصبح أقوى ويقول كوركوم، ويبدأ في توقع الجهود الشاقة.
يعد السماح بالتعافي الكافي أحد الأسباب التي تجعل من المهم توزيع سرعة عملك وعدم المبالغة فيه. وهذا يعني بالتأكيد عدم وجود تدريبات متتالية تعتمد على السرعة (حتى لو كنت تمارس التمارين في أيام متتالية).
بينما يمكنك جدولة العمل السريع أسبوعيًا، قد يستفيد بعض الأشخاص أكثر من القيام بتمرين سريع واحد كل 10 أيام مقابل كل أسبوع إذا وجدوا أنهم لا يتعافون بشكل جيد، كما يقول كوركوم.
وتقول: إننا نتعافى بشكل مختلف بناءً على العمر، والخبرة، واللياقة البدنية الحالية، وضغوط الحياة الأخرى (البدنية والعاطفية)، والنوم، من بين عوامل أخرى. لا يلزم بالضرورة أن تتناسب الدورة التدريبية مع أسبوع تقويمي.
6. تعلم كيفية المشي وليس الركض السريع.
بدلاً من الانطلاق في المسار ومحاولة قطع مسافة 400 متر أو تكرار الأميال الصعبة خارج البوابة، فمن الأفضل أن تبدأ بدفعات أقصر يمكنك القيام بها على الطريق العادي. وهنا يأتي مصطلح الخطوات.
يوضح ماير أن الخطوات أو التسارع هي نوع من تمارين السرعة المصممة لتحسين كفاءة الجري بسرعات أعلى. هذه عبارة عن دفعات سريعة من الجري - وليست شاملة، أو أقصى جهد: بحلول نهاية التسارع، يجب أن تركض بسرعة، ولكن بجهد متحكم فيه، أبطأ قليلاً من العدو الشامل.
نظرًا لأن جهازك العصبي المركزي يتكيف بسرعة مع الحركات الديناميكية، فيجب أن تبدأ في الشعور وكأنك تنفق طاقة أقل في تلك الخطوات - مما يعني أن كفاءتك في الجري تتحسن - خلال بضع جلسات. تعتبر الخطوات أيضًا بداية رائعة لتسريع العمل، لأنها تقدم مقدمة قوية لأجزاء أطول من الجري السريع.
7. رش في تلك الخطوات.
يقول ماير إنه يمكن دمج الخطوات في منتصف الجري أو في نهايته، عندما تكون عضلاتك متعبة بشكل معتدل ولكنها ليست مرهقة.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
وإليك كيفية القيام بذلك: إما أثناء الجري السهل، أو في نهايته، أكمل ستة تسارعات أو خطوات مدتها 20 ثانية، أو ما يصل إلى 100 متر (0.06 ميل) إذا كنت ترتدي ساعة جري تعمل بنظام تحديد المواقع العالمي (المزيد على ذلك أدناه). استرد عافيتك حتى تلتقط أنفاسك بالكامل قبل أن تبدأ خطوتك التالية.
يوضح ماير أنه عند التحرك في الخطوات الكبيرة، يجب على العداء أن يزيد من شدته ويجب أن يكون منتبهًا للجري بشكل جيد. وتقول إن التدريب بهذه الطريقة عندما تكون عضلاتك مرهقة إلى حد ما من ممارسة التمارين الرياضية، فقد يؤدي ذلك إلى تحسين قدرتك على الحفاظ على لياقتك البدنية عندما تكون متعبًا في يوم السباق. (سواء كان ذلك افتراضيًا أو عندما يكون هناك حدث شخصي.)
8. حاول الجري بسرعة التحمل.
يقول ماير: يمكنك تدريب القدرة على تحمل السرعة، أو القدرة على الحفاظ على سرعات أعلى، من خلال فترات قصيرة وسريعة نسبيًا تتراوح من 150 إلى 300 متر (0.09 إلى 0.18 ميل)، أو ما بين 45 إلى 90 ثانية تقريبًا. من خلال تحمل السرعة، يجب أن تجري بوتيرة ثابتة وصعبة تكون أسرع من مجهود الـ 5 كيلومترات. بالنسبة للعديد من العدائين، سيكون ذلك قريبًا من السرعة التي يمكنهم الركض بها لمسافة ميل شاملة.
يوضح ماير أنه يمكنك التفكير في الأمر مثل تقسيم سباق الميل إلى عدة أجزاء قصيرة، كل منها سريع ولكن ليس شاملاً لتلك المسافة. بالقرب من نهاية كل فترة، يجب أن يكون العداء لفترة وجيزة في كهف الألم، ولكن بعد ذلك ينتهي الأمر.
أحد الأمثلة على جري التحمل السريع هو ستة أو تسعة فواصل زمنية كل منها 300 متر، مقسمة إلى مجموعات من ثلاث. على سبيل المثال، يمكنك الركض على ثلاث فترات زمنية كل منها 300 متر مع 60 ثانية من الركض للتعافي بينهما. ثم ستستريح لمدة ثلاث دقائق قبل القيام بذلك مرة أخرى مرة أو مرتين.
9. خذ قدرتك على تحمل السرعة إلى المسار.
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى المسار، فيمكن أن تكون جولات التحمل السريعة مناسبة تمامًا لذلك - سيكون لديك مسافات محددة مسبقًا متاحة لك حتى لا تضطر إلى الاستمرار في التحقق من ساعتك أثناء الجري أثناء جهودك.
في هذه الحالة، يمكنك استخدام فواصل زمنية تبلغ 200 متر (نصف طول المسار، والتي ستتمكن من معرفة ذلك بسهولة من خلال العلامات) مع فترة الاسترداد البالغة 60 ثانية، كما يقول ماير. كمكافأة إضافية، لن تضطر إلى القلق بشأن حركة المرور أو المسارات غير المستوية، ويمكنك التركيز فقط على تمرينك.
10. جرب لعبة Fartleks لتجعل تدريباتك ممتعة.
لا يمكنك الوصول إلى المسار، أو لا تريد أن تكون مرتبطة بساعتك؟ تعتبر لعبة Fartlek طريقة جيدة للاستمتاع ببعض الألعاب السريعة غير المنظمة، وهو ما تُترجم إليه الكلمة في الواقع باللغة السويدية، كما يقول كوركوم.
مع Fartlek، ستنتقل بين دفعات السرعة والتعافي لأوقات أو مسافات مختلفة. يقترح كل من ماير وكوركوم استخدام المعالم أو الوقت لتعيين نقاط النهاية (على سبيل المثال، مثل عمود مصباح أو شجرة) لكل التقاط، والاندفاع بوتيرة سريعة ولكن يمكن التحكم فيها إلى كل نقطة نهاية محددة.
لا توجد قواعد تتعلق بمدة الدفعات القوية/الاستردادات، أو السرعات - في الواقع، لا تنظر إلى ساعتك - والعب ببساطة بالخطوات، كما يوضح كوركوم. انتبه إلى الشكل والتنفس واجعلها لعبة مع الدفعة التالية.
يقول ماير إنه بين دفعاتك، قم بالتناوب على الركض حتى تتمكن من التنفس بشكل مريح.
11. شطيرة في فارتليكس لتعزيز التمرين.
على الرغم من أن Fartleks هي أشكال غير منظمة للعمل السريع أكثر من الأشكال الأخرى للفواصل الزمنية، إلا أنك لا تزال لا ترغب في الدخول فيها بشكل بارد. لهذا السبب، توصي كوركوم بالإحماء من خلال المشي أو الركض الخفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق، ثم التناوب بين دفعات فارتلك والاستشفاء لمدة 30 دقيقة، قبل أن تهدأ بالمشي أو الركض الخفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق.
يقول ماير: يمكنك أيضًا تنظيم Fartleks الخاص بك بناءً على المدة الإجمالية للتمرين. لنفترض أنك تخطط للجري لمدة 40 دقيقة. يجب أن يستغرق الإحماء والتهدئة نصف ذلك، لذا، 10 دقائق للإحماء و10 دقائق للتهدئة. هذا يترك لك 20 دقيقة من لعبة Fartleks المحصورة بينهما.
12. جرب VO2أقصى فترات إذا كنت عداءًا أكثر خبرة.
إذا لم تكن جديدًا تمامًا في لعبة العمل السريع، ولكنك تجد صعوبة في العثور على الحافز للقيام بالتمارين الشاقة أثناء جائحة فيروس كورونا (COVID-19)، فقد تكون مهتمًا بـ VO2أقصى فترات. يمكن أن تكون وسيلة ممتعة للعدائين المتمرسين للعمل على قدرتهم الهوائية المتطورة للبقاء على استعداد للسباق مع عدم القيام بالكثير من الجري الطويل والمضني.
من خلال دمج السرعة وغيرها من التدريبات عالية الكثافة الآن، يمكنك استخدام الكتلة الخالية من السباق لزيادة مستوى لياقتك البدنية، لذلك ستكون جاهزًا للعلاقات العامة عند عودة السباقات، كما يقول ماير. كما أنه سيجعل من السهل العودة مرة أخرى إلى مجموعة التدريب المركزة في العام المقبل، حيث أن تضمين العمل السريع الآن سيحافظ على سرعتك وقوتك وقدرتك على التدريب بكثافة أعلى.
أولاً، ابحث عن VO الخاص بك2السرعة القصوى. وفقًا لماير، فإن هذه هي السرعة التي يمكنك بها الركض لمدة 10 دقائق تقريبًا. إنها أسرع قليلاً من سرعة 5K لدى العدائين المدربين تدريباً عالياً، وأقرب إلى سرعة ميل شاملة للعدائين الجدد.
إذا كنت ترغب في تجربتها، استخدم سرعة 5 كيلومترات أو الحد الأقصى للبدء. ثم قم بالركض بهذه الوتيرة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق، مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من التعافي النشط (المشي أو الركض) بين الفواصل الزمنية. أكمل خمس فترات، مع إحماء وتهدئة لمدة 1-2 ميل أو 10-15 دقيقة لكل منهما.
13. اتبع الإحساس وليس السرعة.
أحد أكبر الأسباب التي تجعل المتسابقين يخافون من تدريبات السرعة هو أنهم يصبحون منشغلين بشكل مفرط بضرب خطوات معينة ويشعرون بالإحباط أو الميل إلى إلغاء التمرين تمامًا إذا لم يصلوا إلى رقم معين على الفور.
عند إضافة السرعة إلى التدريبات، من المفيد أن تتعلم كيفية التعرف على مستويات جهدك داخليًا واللعب بسرعات مختلفة، ولكن من خلال الشعور بدلاً من الهوس بأرقام ساعتك، كما يقول ماير. يجب أن تكون التدريبات صعبة ولكنها ليست مرهقة تمامًا.
وبالمثل، فإن التركيز على الجهد والشعور أكثر من الأرقام الموجودة على ساعتك يمكن أن يجعل التمرين يبدو أقل صعوبة عندما تتعامل مع ظروف أقل ملاءمة، مثل الطقس البارد أو الرياح أو هطول الأمطار المتجمدة.
من الأفضل دائمًا إنهاء التمرين بشكل صحي، حتى لو تم القيام به بوتيرة أبطأ من هدفك، كما يقول ماير.
14. قم بتعديل شاشة ساعتك.
وعلى هذا المنوال، فإن الهوس بشأن وتيرتك في أي فترة زمنية معينة لا يمكن أن يحبطك فقط إذا كنت تكافح من أجل الوصول إليها، ولكن يمكن أيضًا أن يصرفك عن بذل أقصى جهد لديك لأنك ستنظر إلى معصمك كل بضع ثوانٍ. .
وهذا هو المكان الذي يمكن أن تلعب فيه اللعبة الوقائية دورًا كبيرًا. قبل الخروج لممارسة الجري، قم بتعديل الإعدادات على شاشة ساعتك حتى لا تظهر السرعة. بهذه الطريقة، كما يقول كوركوم، سيكون لديك البيانات التي يمكنك تحليلها بعد حدوثها حتى تتمكن من قياس التقدم الذي تحرزه، ولكن لن يكون لديك ما يشتت انتباهك أثناء التمرين الفعلي. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تمارس تمرينًا سريعًا يتطلب وقتًا، فسيظل بإمكانك النظر في ذلك لتحديد فترات الركض والتعافي.
15. تشغيل التلال لبناء السرعة.
نعم، ستجعل التلال سباقات السرعة أكثر صعوبة، لكن إعطاء بعض الحب للانحدار أثناء تدريبك أمر مهم إذا كنت تريد أن تصبح أسرع في يوم السباق النهائي.
يقول ماير إن الجري القصير والتكرار السريع يتطلب خطوة ديناميكية، ويمكن أن يبني المزيد من القوة في ربلة الساق والأرداف. يمكن أن تساعد هذه العضلات في توفير الطاقة من خلال التدريبات أو السباقات الأسرع.
اسم النقابة الجماعية
من الواضح أن سباقات السرعة على التلال مهمة للغاية إذا كنت تعلم أن المسار المحدد الذي ستجريه هو مرتفع، ولكنه يحتوي أيضًا على دورات ممتدة أيضًا. لذلك لا تنس أن تفكر في الميل عندما تخطط للتدريب الخاص بك.
16. أضف عملاً متفجراً إلى تدريبك.
هل تساءلت يومًا لماذا لا تزال تشعر وكأنك تكافح على التلال الصغيرة حتى لو كنت تقوم بتشغيلها كثيرًا؟ يقول ماير: إذا كنت تشعر بالبطء أثناء صعود التلال، فقد تستفيد من إضافة بعض التمارين المتفجرة إلى تدريبك. قد يساعدك دمج مقاييس plyometrics أو التدريبات المتفجرة مثل التطويق (المبالغة في خطوتك التي تعمل على دفعك) على إضافة المزيد من القوة إلى خطوتك.
إذا قمت بدمج قياسات بليومترية أو حركات متفجرة أخرى في التدريب الخاص بك، فقط تأكد من جدولتها في بداية التمرين، عندما تكون من المرجح أن تكون منتعشًا وبالتالي أقل عرضة للإصابة، مدرب شخصي معتمد من ACE سيفان فاجان ، مالك Strong With Sivan، أخبر موقع SelfGrowth سابقًا. (جرب تمرين الساق HIIT هذا للحصول على بعض التحفيز من الـ plyo.)
17. أضف إلى أعمال التنقل.
إذا كنت قد تعرضت لإصابات سابقة (أو حتى إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الجلوس)، فقد تشعر بأن عضلاتك مشدودة دائمًا، كما يقول ماير. هذا يمكن أن يجعل خطوتك تبدو أقصر وأكثر تقلبًا.
إذا لاحظت أن خطواتك تعيقك حتى عندما يكون لديك الطاقة اللازمة للمضي قدمًا بشكل أسرع، فقد تستفيد من المزيد من العمل الحركي، كما يقول ماير. خاصة إذا كنت قد تعاملت مع إصابات في الماضي، يمكن أن يساعدك المحترف في تحديد أنواع الحركة الأفضل بالنسبة لك - وكيف يجب عليك تنفيذها.
يقول ماير إن المعالج الفيزيائي أو المدرب الشخصي الماهر في تقييمات الحركة قد يكون مجرد المفتاح لاستعادة خطوتك إلى الطول المثالي. (إذا لم تكن قد تعاملت مع الإصابات أو تلك الأنواع من التقييمات التي لا معنى لها بالنسبة لك، فلا يزال العمل على الحركة فكرة جيدة – تحقق من هذه الحركات قبل التأهيل للحفاظ على حركة عضلاتك.)
18. الاعتراف بضغوط الحياة في عام 2020.
يقول ماير إن التدريب يمكن أن يكون أحد الضغوط العديدة في الحياة، بين العمل والأسرة وتأثير الوباء. إذا بدأ تدريبك يضغط عليك أكثر من اللازم، فقد يكون من المناسب أخذ استراحة قصيرة.
إذا كنت تشعر بالإرهاق أو القلق، فقد تحتاج إلى التراجع عن مستوى الصوت أو الشدة، كما تقول. إذا كانت سرعة البناء هي هدفك، فإن تقليل عدد الأميال التي قطعتها مؤقتًا قد يساعد في تعويض هذا الامتداد والحفاظ على تركيزك على هدفك.
19. إعطاء الأولوية للنوم.
هل سبق لك أن وجدت أنك بالكاد تستطيع النوم في الليلة التي تسبق سباقًا كبيرًا، ولكن بطريقة ما لا يزال الأدرينالين الذي يأتي مع التجربة يحملك إلى علاقات عامة جديدة؟ هذا أمر شائع جدًا بالنسبة للعدائين الذين يتسابقون، بما فيهم أنا. لكن لسوء الحظ، فإن الجري الفردي المنتظم لا يأتي عادةً مع نفس الأدرينالين.
ولهذا السبب، يمكن لواحدة من أهم نصائح نمط الحياة الأساسية أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى نتائج كبيرة في الأداء، كما يقول ماير: النوم.
إذا كنت لا تنام من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، فإن إضافة المزيد من النوم إلى جدولك الزمني قد يمنحك دفعة للأداء، كما تقول. يمكنك أن تبدأ صغيرًا، من خلال زيادة وقت نومك بضع دقائق كل يوم، أو تحديد وقت الشاشة قبل إطفاء الأضواء. وفقا لعام 2019 مراجعة نشرت في المجلة الدولية للطب الرياضي، تحسين نوعية النوم ومدته يمكن أن يعزز أداء العدو السريع لدى الرياضيين، فضلا عن مساعدتهم على الشعور بمزيد من اليقظة وأقل تعب. (بالطبع، القول بأن الحصول على نوم جيد وقوي أسهل من الفعل في الوقت الحالي، حيث يشعر الكثير منا بالتوتر بسبب أحداث عام 2020، ولكن نصائح النوم هذه يمكن أن تساعد، كما يمكن للتطبيقات التي تعزز النوم بشكل أفضل.)
20. استمتع بجولاتك السهلة لتصبح... أسهل.
بينما يجب أن تلاحظ أن دفعاتك السريعة أصبحت أسهل في العمل بسرعة أكبر، يجب عليك أيضًا تجربة فائدة أخرى: يجب أن تكون جولاتك السهلة أسهل أيضًا.
يقول كوركوم إن جمال جميع أنواع العمل السريع هو أن لياقتك البدنية العامة ستتحسن، وستشعر بأن تمارين الأيروبيكس هذه أصبحت أسهل بمرور الوقت، وستتحسن الوتيرة بشكل طبيعي عندما يصبح الجهد متسقًا. خذ ذلك كدليل على نجاح عملك الشاق، وقاوم فقط الرغبة في زيادة الجهد خلال أيامك السهلة حتى يتمكن جسمك من ذلك. يتعافى .
