ربما بقيت خارجًا لوقت متأخر جدًا في إحدى ليالي العمل، أو استسلمت لتشغيل الحلقة التالية عدة مرات. ربما ذهبت بالفعل إلى النوم مبكرًا، ووضعت هاتفك على وضع السكون، وتأكدت من أن غرفة نومك باردة و أسود اللون ولكن لا يزال غير قادر على النوم (أو استيقظ في حيرة ومنزعج للغاية بعد بضع ساعات).
بغض النظر عن السبب (الأسباب)، فإن ليلة مضطربة يمكن أن تجعل اجتياز اليوم التالي يبدو شاقًا. لهذا السبب سألنا فيونا بارويك، دكتوراه ، مدير برنامج النوم والصحة البيولوجية في جامعة ستانفورد ماذا تفعل بالضبط عندما لم تحصل على قسط كافٍ من النوم الليلة الماضية.
قاوم الرغبة في النوم في وقت متأخر جدًا.
قد يبدو التعويض عن ليلتك المضطربة عن طريق تأخير المنبه بضع ساعات بمثابة حل حقًا فكرة جيدة في لحظة الإرهاق، لكن النوم - بعد أكثر من ساعة من موعد استيقاظك المعتاد - يتخلص من إيقاعات الساعة البيولوجية لديك، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ، كما يقول الدكتور بارويك لموقع SelfGrowth.
يقول الدكتور بارويك إن إيقاعات الساعة البيولوجية هي إيقاعات بيولوجية تتقلب على مدار 24 ساعة وتنظم معظم وظائف أعضاء الجسم وسلوكنا، بما في ذلك عندما نشعر بالنعاس أو اليقظة. وتوضح أن الالتزام بوقت ثابت للاستيقاظ في الصباح هو أحد أفضل الطرق للحفاظ على إيقاع النوم والاستيقاظ في المسار الصحيح، مما سيساعد على ضمان عدم تحول ليلتك بلا نوم إلى نمط.
يضيف الدكتور بارويك أيضًا، بمجرد خروجك من السرير، تبدأ في بناء محرك نومك، أو النوم 'الشهية' لليلة التالية. محرك النوم هو الضغط البيولوجي الذي يتراكم عندما نكون مستيقظين ونشطين، مما يسمح لنا بالنوم بسهولة أكبر في وقت النوم والاستيقاظ بشكل أقل أثناء الليل. وتقول إنه كلما بقيت في السرير لفترة أطول، وكلما ضغطت على زر الغفوة، قل ضغط النوم المتراكم لديك، وقل جوعك للنوم في تلك الليلة.
استفد من ضوء الشمس والمشي لمسافات قصيرة والقيلولة (ربما).
إن الحصول على ضوء الشمس (الذي يأتي حتى في يوم غائم) في أقرب وقت ممكن بعد الاستيقاظ يمكن أن يساعد في ضمان عدم شعور عقلك بأنه لا يزال تحت الأغطية أثناء تحركك في يومك. يقول الدكتور بارويك: غالبًا ما نشعر بالإرهاق في الصباح، حيث يغادر الميلاتونين، وهو الهرمون الرئيسي الذي يحفز النوم، نظامنا ببطء. يعزز ضوء النهار الدوبامين، [هرمون الشعور بالسعادة] الذي يساعد على قمع الميلاتونين، وإخراجه من نظامنا بسرعة أكبر، لذلك نشعر باليقظة عاجلاً. إذا كان بإمكانك الذهاب للتنزه في وضح النهار، فهذا أفضل: فالنشاط البدني يعزز أيضًا الدوبامين، لذا فإن المشي لمسافة قصيرة في الخارج، حتى ولو لخمس دقائق فقط، سيساعد على التخلص من الترنح الصباحي وزيادة اليقظة أيضًا.
يقول الدكتور بارويك إن القيلولة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن تمنحك أيضًا دفعة من الطاقة، ولكن فقط إذا كانت تقتصر على 15 إلى 30 دقيقة ولم تعد كذلك. وتوضح قائلة: 'عادةً ما يكون لدينا 'انخفاض' طبيعي في مستوى الطاقة لدينا في مرحلة ما بين الساعة 12 و6 مساءً، والقيلولة القصيرة خلال ذلك الوقت يمكن أن تجعلك تشعر بالانتعاش، لكن القيلولة الطويلة يمكن أن تتداخل مع النوم في الليلة التالية'.
إذا لم تكن قيلولة، أو القيلولة تجعلك تشعر بلاه خلال الساعات القليلة القادمة، يقترح الدكتور بارويك القيام بنزهة قصيرة خلال فترة ما بعد الظهيرة بدلاً من ذلك: مرة أخرى، حتى القليل من النشاط البدني وضوء النهار يعزز مستويات الدوبامين والسيروتونين، وهو هرمون آخر يشعرك بالسعادة، والذي يمكن أن يساعد في تنشيطك. . يعد هذا خيارًا أفضل من الكافيين لمساعدتك في الحصول على الطاقة خلال فترة ما بعد الظهر، حيث يمنع المنشط التراكم الطبيعي لضغط النوم، مما يؤدي إلى نوم أقل راحة في الليلة التالية، كما يحذر الدكتور بارويك.
حاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا في الليلة التالية، وربما في الليلة التالية أيضًا.
قد تجعلك ليلة بلا نوم تشعر وكأن نهاية العالم من الزومبي قد وصلت وأنك واحد منهم، لكن الناس أكثر مرونة مما قد تعتقد عندما يتعلق الأمر بالحرمان من النوم. لقد صممنا التطور حتى نتمكن من التكيف والتعامل مع قلة النوم، وإلا لما كنا موجودين اليوم للحديث عن ذلك، كما يقول الدكتور بارويك. من الطبيعي أن تساعدك إيقاعات الساعة البيولوجية لديك على الشعور بمزيد من اليقظة، على الرغم من قلة النوم.
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستمرار في استمرار نقص نومك ومحاولة تعويضه في عطلة نهاية الأسبوع. يرتبط النقص المزمن في الراحة بمجموعة من المشكلات الصحية، لذلك من المهم حماية النوم وإعطائه الأولوية في الليلة التالية، ربما حتى عن طريق الذهاب إلى السرير مبكرًا قليلاً عن المعتاد لتعويض بعض النوم الذي فقدته في الليلة السابقة. يقول الدكتور بارويك. لا يمكننا تعويض كل ما فقدناه من النوم بسبب ليلة مضطربة، لكن الأبحاث تظهر أن النوم لفترة أطول قليلاً في الليلة أو الليلتين التاليتين يمكن أن يساعدنا على التعافي بشكل أسرع. بمعنى آخر، ليلة واحدة من النوم السيئ - رغم أنها ليست مثالية - ليست نهاية العالم، على الرغم من مشاعر الزومبي.
