يشارك خبراء التغذية وجباتهم المفضلة بعد التمرين كلاسباس .
لقد انتهيت للتو من فصل التمرين المفضل لديك، وأنت الآن تتضور جوعًا. ولكن قبل أن تنهش ثلاجتك مثل الحيوانات البرية، خذ بعض الوقت للتفكير في أكثر ما يحتاجه جسمك بناءً على التمرين الذي أكملته للتو.
سواء أمضيت الساعة الأخيرة في ممارسة تمارين اليوغا أو ممارسة فترات تاباتا كرئيس، فإليك ما يجب أن تطعمه لنفسك بعد تدريب HIIT واليوجا والمعسكر التدريبي والمزيد!
HIITلقد أحرقت للتو عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية، لذا حان وقت التزود بالوقود. يقول اختصاصي التغذية: 'يوفر الدجاج المشوي والخضروات المقلية المزيج المثالي لتغذية جسمك'. أريان ريسنيك . 'إن البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات الموجودة في الدجاج سوف تشعرك بالشبع، كما توفر الخضار دفعة صحية للقلب.' بدلًا من طهي الخضروات على البخار، اكسر القدر وقم بقليها للحصول على فوائد صحية إضافية. وتقول: 'يمكن أن يكون الخضار المقلي خيارًا صحيًا، لأن العديد من الفيتامينات الموجودة في الخضروات قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أن الزيت يساعد جسمك على امتصاصها'.
معسكر التمهيدإذا كنت تواجه العقبات، فاحصل على بعض الشوفان الصحي للقلب أو الحبوب الكاملة بعد ذلك. 'الشوفان أو الحبوب الكاملة منخفضة السكر مع الفواكه وحليب اللوز أو بروتين مصل اللبن بدلا من الحليب للحصول على بديل أعلى من البروتين [هو ما أذهب إليه]،' تقول هانا ريتشاردز من كارديف للتغذية الرياضية . 'بما أن هذا عادة ما يكون في الصباح ويتضمن تدريبًا مكثفًا خلال فترة زمنية قصيرة، فإن هذه الوجبة توفر النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات والسكريات الطبيعية والبروتين لإصلاح عضلاتك وترطيبك.'
تدريب الوزن
المفتاح للحفاظ على العضلات المؤلمة؟ يقول ريتشاردز: أضف بعض التوت الأزرق ومغرفة من بروتين مصل اللبن إلى الشوفان الملفوف. وتقول: 'التوت الأزرق من الأطعمة المضادة للالتهابات، وهو مثالي لتقليل آلام العضلات بعد جلسة تدريب الأثقال'. يوفر بروتين مصل اللبن البروتين والأحماض الأمينية سريعة التحرير التي تشتد الحاجة إليها لمساعدة العضلات على الإصلاح والنمو. يوفر الشوفان مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة، مما يساعد على إعادة ملء العضلات المستنزفة والعمل جنبًا إلى جنب مع البروتين للمساعدة في نمو العضلات وتعافيها.
جريقد يكون حليب الشوكولاتة هو مشروبك المفضل في مرحلة الطفولة، ولكنه يحتوي أيضًا على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والبروتين لمساعدة جسمك على التعافي بعد الجري. يوضح ريتشاردز: 'بعد الجري، تحتاج إلى ترطيب وتجديد مخازن الجليكوجين'. 'يتكون حليب الشوكولاتة بشكل أساسي من الماء ويوفر التركيبة الصحيحة من الكربوهيدرات والبروتين اللازم للتعافي بعد فترة طويلة.' اخصائي تغذية شون تالبوت يوافق، 'أنا أحب بشكل خاص حليب الشوكولاتة وPB&J لقابليتهما للنقل، لذا يمكنك تناولهما بعد التمرينات بعيدًا عن المنزل.'
بيلاتيسبما أن البيلاتس تمرين أقل كثافة، فإن جسمك يحتاج إلى كمية أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين بعد التمرين. يوصي ريتشاردز بتناول شرائح سمك السلمون مع جانب من الخضار. وتقول: 'إن حصة من سمك السلمون تزودك بمصدر كبير للبروتين والدهون الصحية على شكل أوميغا 3، والتي تعتبر رائعة لمنع آلام المفاصل وتقليل الالتهابات'.
اليوغا
خاصة بالنسبة لليوجا الساخنة، عندما تحتاج إلى إعادة الترطيب بسرعة، يقول ريتشاردز إنه يجب عليك تناول وجبة تحتوي على البرتقال. اختيارها الأعلى؟ أفوكادو مع بيض مخفوق وبرتقالة. وتشرح قائلة: 'لأن البرتقال مليء بالماء والبوتاسيوم، مما يساعدك على إعادة الترطيب بسرعة'. 'يساعد بروتين البيض على إصلاح العضلات، ويحتوي الأفوكادو على مضادات الأكسدة وهو غذاء قوي مضاد للالتهابات.'
ملاكمةيقول ريتشاردز: 'يجب على الملاكمين تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات لتحقيق الاستشفاء الأمثل للعضلات، حتى يتمكنوا من التدريب بانتظام دون ألم أو تعب في العضلات'. وبناءً على ذلك، تقترح أن يكون الدجاج المقلي مع الأرز الأبيض بمثابة الوجبة المثالية بعد الملاكمة. وتقول: 'يعد الدجاج مصدرًا رائعًا للبروتين ويساعد على إصلاح العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، بينما يساعد الأرز الأبيض على استعادة مستويات الجليكوجين ويساعد في تعافي العضلات'. 'الأرز الأبيض هو مصدر كربوهيدرات سريع الهضم، مما يعني أنه سيكون متاحًا بسهولة لاستعادة الجليكوجين والمساعدة في تعافي العضلات بشكل أسرع مقارنة بمصادر الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا.'
كتبها في الأصل دانييل بيج , كلاسباس
معنى اسم جوليا
اقرأ المزيد من فروم كلاس باس :