11 من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها في أيام التعافي النشطة

من السهل أن تنجرف وراء الأحاسيس الجيدة التي تحصل عليها من ممارسة التمارين الرياضية، سواء كنت تجدها تأملية أو تمكينية أو علاجية. لكن تذكر: اترك مساحة للتعافي النشط بدلاً من ممارسة التمارين الرياضية بأقصى سرعة كل يوم وعدم أخذ وقت للراحة مطلقًا. يحتاج جسمك إلى وقت للراحة بين جلسات التمرينات الشاقة حتى يتمكن من إصلاح نفسه بشكل صحيح، ويعود أقوى. بالإضافة إلى ذلك، إذا كان كل ما يحصل عليه جسمك هو الإجهاد البدني دون راحة، فيمكنك الوصول إلى نقطة تناقص العائدات، أو النقطة التي لا يؤدي فيها المزيد من التمارين إلى أي تقدم.

فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا لم تمنح جسمك وقتًا للتكيف مع المتطلبات البدنية، فلن يحصل أبدًا على فرصة 'لللحاق' ويصبح أقوى. نمط ليندسي ، مدرب شخصي معتمد في Life Time Athletic Boston ورئيس برنامج TEAM Burn، يقول لـ SelfGrowth. لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب كل الأنشطة في أيام الراحة. لهذا السبب يجب أن يكون التعافي النشط جزءًا من روتين التمرين الأسبوعي.

ما هو الاسترداد النشط؟

التعافي النشط، والذي يسمى أيضًا الراحة النشطة، هو عندما تقوم بنوع من الحركة أقل كثافة من أيام التمرين العادية. يمكن أن يعني ذلك أي شيء بدءًا من اليوجا أو تمارين التمدد الخفيفة أو المشي أو الركض على مهل. بشكل عام، يتميز يوم التعافي النشط بتمارين سهلة لا تزيد عن كثافة منخفضة إلى متوسطة. على سبيل المثال، إذا كنت تتدرب لسباق ماراثون، يمكنك استخدام يوم التعافي النشط كفرصة للمشي بضعة أميال سهلة أو حضور فصل يوغا لطيف للعمل على المرونة.

فوائد التعافي النشط

سيساعد العمل بكثافة أقل على زيادة التعافي من تمرينك السابق عن طريق زيادة تدفق الدم إلى العضلات والأنسجة. إن إعطاء دفعة بسيطة لدورتك الدموية يساعد في إيصال العناصر الغذائية (مثل الأحماض الأمينية والأكسجين) إلى عضلاتك حتى تتمكن من إصلاح نفسها. كما أنه يساعد على التخلص من النفايات التي تراكمت أثناء ممارسة التمارين الرياضية (مثل أيونات الهيدروجين وحمض اللاكتيك) والتي تساهم في تلف العضلات والتعب. مايكل ريبولد، دكتوراه، C.S.C.S.، يقول رئيس قسم برنامج التمارين التكاملية والأستاذ المساعد لعلوم التمارين التكاملية في كلية حيرام في أوهايو، لموقع SelfGrowth.

ناهيك عن أن طلب ذلك ليوم تعافي نشيط يمكن أن يوفر استراحة ذهنية منعشة من التدريب المكثف، عالم الحركة وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية المقيم في ألبرتا دين سومرست، C.S.C.S. ، يقول النمو الذاتي.

الاسترداد النشط مقابل الاسترداد السلبي

يعد التخطيط لتمرين تعافي نشط في أيام الراحة طريقة رائعة لمنح جسمك فترة راحة دون الجلوس تمامًا. على عكس أيام التعافي السلبية، حيث تجلس على أريكتك طوال اليوم وتشاهد الأحداث أشياء غريبة - أيام التعافي النشطة تتضمن الحركة. ومع ذلك، فإن أيام التعافي النشطة والسلبية مهمة لمنح جسمك الراحة الكافية التي يحتاجها. في بعض الأحيان قد ترغب في جدولة يوم تعافي نشط للمساعدة في زيادة تدفق الدم إلى العضلات المؤلمة؛ وفي أيام أخرى، سوف ترغب في النوم للمساعدة في التغلب على التعب. تأكد من أن كلا النوعين من الراحة جزء منتظم من روتين التمرين.

نصائح يجب وضعها في الاعتبار

إذا كنت تتدرب أكثر من خمسة أيام في الأسبوع، أو كنت تكره فكرة أخذ يوم إجازة تمامًا من التمرين، ففكر في استبدال أحد تمريناتك الأسبوعية بيوم تعافي نشط. إذا كنت تتدرب حاليًا ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، فيمكنك تحويل بضعة أيام إجازتك إلى أيام تعافي نشطة لمواصلة بناء القوة واللياقة البدنية حتى عندما لا تبذل قصارى جهدك. ومع ذلك، فإن أيام الراحة الكاملة في وضع الأريكة (وكذلك النوم) تعد جزءًا مهمًا من روتين التدريب الخاص بك أيضًا. لا حرج في أخذ أيام إجازة كاملة، لذا لا تنس الاستماع إلى جسدك ومنحه فترة راحة عندما يحتاج إليها.

أمثلة على أنشطة الاسترداد النشطة

لمساعدتك في التخطيط ليوم التعافي النشط التالي، طلبنا من خبرائنا وضع بعض من أفضل الخيارات. فقط تأكد من الحفاظ على كثافة منخفضة، وأخذ قسط من الراحة الكاملة في الأيام الأخرى أيضًا!

تعتبر رياضة التاي تشي أحد أشكال الفنون القتالية ذات التأثير المنخفض، وهي رائعة لبناء القوة والتوازن والوعي الكلي بالجسم. ويتميز بحركات بطيئة وانسيابية، مما يجعله مثاليًا لتنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يساعد أجسامنا على الهدوء والتعافي من ضغوط التدريبات المكثفة وحياتنا اليومية. تظهر الأبحاث أن رياضة التاي تشي تقدم مجموعة من فوائد التمارين الرياضية لتعزيز اللياقة البدنية وتخفيف الألم. على سبيل المثال، أ مراجعة في المجلة بلوس واحد تشير إلى أن رياضة التاي تشي قد تحسن اللياقة البدنية لدى البالغين الأصحاء، في حين أن الأطفال الصغار يذاكر من 72 شخصا في مجلة أمراض الروماتيزم يُظهر برنامج تمارين تاي تشي لمدة 12 أسبوعًا انخفاضًا ملحوظًا في الألم والتصلب لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. يُعد التاي تشي أيضًا تمرينًا كلاسيكيًا للعقل والجسم، لذا ستجني فوائد التأمل وتقليل التوتر أثناء ممارستك له.

لا يؤدي نشاط التعافي المجرب والحقيقي هذا إلى زيادة المرونة فحسب، بل يعلم أيضًا تقنيات التنفس الصحيحة والتحكم في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن تدفق اليوجا السهل يعزز أيضًا تدفق الدم للمساعدة في إصلاح أنسجة العضلات المكسورة، كما يقول كوراك.

يحب مدربو اليوغا بساط PROlite من Manduka، ولكن إذا كنت تريد شيئًا به وسادة إضافية صغيرة، فاختر بساط BalanceFrom بدلاً من ذلك. يوصي الخبراء أيضًا بالاحتفاظ بملحقات اليوجا مثل المكعب والحزام في متناول يديك أثناء ممارستك، لتسهيل الوصول إلى الوضعيات والتمدد قدر الإمكان.

سجادة يوغا بروليت

جايام يوجا بلوك

بساط اليوغا BalanceFrom GoYoga مع حزام للحمل

بي يوغا حزام اليوغا للتمرين

نعم، لا يزال بإمكانك رفع الأثقال في يومك السهل إذا كنت ترغب في ذلك، وسيكون الأمر مختلفًا عن تدريبات القوة المعتادة. يقول كوراك إن أداء تمارين عالية التكرار بوزن خفيف جدًا (خفيف بنسبة 30 بالمائة تقريبًا من أثقل وزن يمكنك استخدامه) يساعد على تحفيز تدفق الدم وتزويد الأنسجة العاملة بالمواد المغذية دون إجهادها أو تمزيقها. اختر خمسة إلى ثمانية تمارين لإنشاء دائرة لكامل الجسم، وقم بإجراء كل حركة لمدة 40 ثانية، تليها 20 ثانية من الراحة. كرر ما مجموعه ثلاث إلى أربع جولات. كمكافأة، يمكنك استخدام هذه الجلسات التدريبية الخفيفة للعمل على إتقان شكل تمرينك. على الرغم من أن رفع الأثقال الخفيفة يمكن أن يكون وسيلة تعافي نشطة رائعة بالنسبة للبعض، إلا أنك ربما ترغب في تخطيها إذا كنت تشعر بألم شديد من التمرين الأخير. التزم بأشكال النشاط الأخف في هذه القائمة (و جرب بعض الأشياء في هذه القائمة للمساعدة في الحصول على بعض الراحة).

للتدريب الموزون، سيسمح لك كيتل بيل القابل للتعديل أو مجموعة الدمبل باختيار الوزن الدقيق الذي تريد رفعه. تُعد أربطة المقاومة أداة رائعة أخرى في متناول يدك إذا كنت ترغب في ممارسة بعض التدريبات الخفيفة في أيامك الخفيفة.

بووفليكس سيليكت تيك 840 كيتل بيل

دمبل نورديك تراك آي سيليكت قابل للتعديل (50 رطل)

مجموعة أربطة للتمرين من القماش الغني بنسيج Te-Rich

طقم حزام المقاومة SPRI

إن عضلات الجذع والوركين تدعم كل حركة تقوم بها، سواء كنت تنهض لإعادة ملء كوب القهوة الخاص بك أو تجلس القرفصاء باستخدام قضيب ثقيل. إن الحفاظ على هذه العضلات المهمة - والتي تشمل عضلات البطن، وعضلات أسفل الظهر، والأرداف، وعضلات الورك القابضة، والعضلات المقربة للورك - سيساعد في إعداد جسمك للعمل الأكثر كثافة الذي قد تكون خططت له في الأيام المقبلة، والقوة والتكييف. مدرب إيريكا سوتر، MS، C.S.C.S. ، يقول النمو الذاتي. ببساطة، إن إبقائهم في العمل سوف يبقيهم رشيقين ومدربين على التنشيط عندما تحتاج إليهم أثناء التدريبات الشاقة. ضع في اعتبارك هذه الحركات المفضلة لديك ورشها طوال يومك: كلاب الطيور، والبق الميت، والجسور الألوية بوزن الجسم، وصنابير إطفاء الحرائق، والألواح الخشبية.

وفقًا لأخصائي التمارين التصحيحية داني ألميدا، M.S.، C.E.S.، المالك المشارك لـ القوة الأصلية في ولاية كارولينا الشمالية، يبني الزحف قوة الجسم بالكامل، والقدرة على التحمل، والتركيز، ووضعية أفضل. في الواقع، تكفي جلسة زحف سريعة مدتها خمس دقائق لتحدي قلبك ورئتيك وعضلاتك بينما تمنح مفاصلك الراحة التي تحتاجها بشدة. يقول ألميدا لـ SelfGrowth: 'يجب أن يجعلك تشعر بالانتعاش أكثر من الإرهاق التام'. ابدأ بزحف الطفل (هذا هو بالضبط ما يبدو عليه الأمر) وتقدم إلى زحف النمر:

زحف النمر

• ابدأ على أربع.
• أبقِ ظهرك مسطحًا ومؤخرتك للأسفل، وارفع ركبتيك عن الأرض بضع بوصات.
• ابدأ حركة الزحف عن طريق تحريك يدك وقدمك المعاكسة للأمام. تأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا وركبتيك على بعد بضع بوصات فقط من الأرض.
• استمر في تبديل الجوانب، وتأكد من النظر للأمام بشكل مستقيم طوال الوقت.

سواء كنت تستخدم أسطوانة الرغوة، أو كرة لاكروس، أو مسدس التدليك، فإن إطلاق الليفي العضلي الذاتي - وهي طريقة لتدليك الأنسجة الضامة المحيطة بالعضلات والعظام - يوفر مجموعة من فوائد التعافي. في الواقع، قد يساعد إطلاق الليفي العضلي الذاتي في زيادة نطاق الحركة وتقليل آلام العضلات المتأخرة بعد التمرين المكثف، وفقًا لإحدى الدراسات. مراجعة في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي .

إذا كنت ترغب في الترقية من الأسطوانة الإسفنجية القياسية، فإن الأسطوانة الإسفنجية TriggerPoint Grid تتميز بتصميم متعدد الكثافة يتيح لك مزج شدة التدحرج، بينما تهتز Hyperice Vyper 3 الرائعة أثناء التدحرج. كلاهما من بين بكرات الرغوة المفضلة لدى المدربين.

اسماء ايطالية ذكور

هايبريس فايبر 3

أسطوانة إسفنجية شبكية من تريجر بوينت

يعد أخذ تمرينك إلى حمام السباحة خيارًا رائعًا للتمرين منخفض التأثير. يقول كوراك إن [السباحة] تسمح لجسمك بأن يكون عديم الوزن، وتريح مفاصلك، وتمد جسمك بطرق لا يمكنك القيام بها على الأرض. وبالإضافة إلى ذلك، ضغط المياه يساعد على تحسين الدورة الدموية في العضلات والأوعية الدموية والقلب. إذا كان هناك عنصران أساسيان لمعدات السباحة، فهي نظارات واقية وملابس سباحة جيدة لن تنزلق أثناء الحركة - جرّب هذه المنتجات الأكثر مبيعًا.

نظارات السباحة العاكسة سبيدو فانكيشر EV

بدلة السباحة TYR Sport Solid Maxback

قد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة شائعًا للغاية، ولكن لا يزال هناك وقت ومكان للتدريب الجيد على الطراز القديم. حالة استقرار القلب حيث تحافظ على وتيرة معتدلة ومستدامة لفترة معينة من الزمن. يقول كوراك إن هذا النوع من تمارين القلب يرفع معدل ضربات القلب ويجعلك تتعرق. كما أنها رائعة لبناء القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية. على مقياس من صفر إلى 10 - حيث يعني الصفر أنك تجلس على الأريكة و10 يشير إلى مجهود شامل - يجب أن تعمل بجهد يتراوح بين أربعة وستة. يوصي كوراك بالذهاب لمدة 30 إلى 40 دقيقة. (للحصول على أيام تعافي نشطة حقيقية بدلاً من الأيام الخفيفة، التزم بالمشي وحافظ على شدة أقل!)

إذا كنت مهتمًا بالركض، فقد فاز حذاء Brooks Ghost 14 الرياضي بجائزة SelfGrowth Sneaker العام الماضي لأفضل حذاء للجري على الطرق للجري اليومي. وفي الوقت نفسه، فاز هذا الخيار من Reebok بجائزة أفضل حذاء رياضي للمشي.

حذاء بروكس جوست 14 للجري على الطرق

حذاء التدريب ديلي فيت دي إم إكس من ريبوك

الجري ليس الشيء الخاص بك؟ احصل على بعض تمارين القلب المستقرة عن طريق ركوب الدراجات بدلاً من ذلك. اقفز على دراجة (ثابتة أو متحركة) وقم بالدواسة بعيدًا لممارسة شكل من أشكال التمارين ذات التأثير المنخفض، فهي تتيح لك ممارسة بعض تمارين القلب والأوعية الدموية دون كل هذا الضرب على مفاصلك. هذه طريقة رائعة لتحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم، ويمكن القيام بها بكثافة منخفضة، كما يقول سوتر لموقع SelfGrowth. فقط تأكد من الحفاظ على كثافة منخفضة - بدون فترات زمنية في يوم التعافي!

لركوب الدراجات في المنزل، هذه الدراجة خفيفة الوزن وصديقة للميزانية نسبيًا من شركة Sunny Health & Fitness. إذا كنت تفضل الانطلاق على الطريق، فإن دراجة Cycles CTY 1.1 Step-Through الأعلى تقييمًا من REI Co-op تعد خيارًا رائعًا للمبتدئين.

دراجة ركوب الدراجات المغناطيسية الداخلية من صني هيلث آند فيتنس برو II

دورات تعاونية CTY 1.1 دراجة متدرجة

لتحسين حالتك المزاجية أثناء تمرين عضلاتك، توجه للخارج لتستنشق بعض الهواء النقي. أ مراجعة نشرت في المجلة بي إم سي للصحة العامة وجدت أن الدراسات حول هذا الموضوع تشير إلى أن الطبيعة قد يكون لها تأثيرات مباشرة وإيجابية على الرفاهية. بالإضافة إلى واحد دراسة صغيرة من 38 شخصا نشرت في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم وجدت أن قضاء الوقت في الهواء الطلق - شوارع المدينة المزدحمة لا تحتسب - قد يقلل من الاجترار (وجود أفكار سلبية متكررة عن الذات) ويدعم الصحة العقلية. وبالمقارنة بالمشي على رصيف أو طريق مستوٍ، فإن المشي لمسافات طويلة على التضاريس غير المستوية سيعمل على تشغيل مجموعة متنوعة من العضلات ويتحدى عضلات المؤخرة والجذع والكاحل بشكل أكبر.

إذا كانت معدات المشي لمسافات طويلة الخاصة بك يمكن أن تحتاج إلى ترقية، فإن كلاً من حذاء Columbia Newton Ridge Plus المقاوم للماء للمشي لمسافات طويلة وحذاء الجري La Sportiva Bushido II يوصى به بشدة من قبل خبراء المشي لمسافات طويلة. ويجب على أي مسافر التأكد من وجود عبوة عالية الجودة وزجاجة مياه معه، مثل الخيارات من Cotopaxi وKlean Kanteen أدناه.

كولومبيا نيوتن ريدج بلس حذاء المشي لمسافات طويلة

حذاء الجري لا سبورتيفا بوشيدو II تريل

كوتوباكسي لوزون 18 لتر ديل ديا دايباك

زجاجة مياه كلين كانتين واسعة الفم (27 أونصة)

خذ هذا الارتداد من التسعينيات في جولة. وفقًا لسوتر، فإن ممارسة تمارين القلب على الزلاجات يساعد على تحدي مهاراتك العقلية والحركية بطريقة مختلفة، ويعزز تدفق الدم والدورة الدموية، ويحسن صحة القلب. يعد Rollerblading أيضًا خيارًا رائعًا للتدريب المتقاطع ومنخفض التأثير، وبما أنه من المحتمل أن يعمل على مجموعات عضلية مختلفة عن التمارين التي اعتدت عليها، يمكن أن يساعدك على تجنب الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام. بالإضافة إلى ذلك، ليس هناك من ينكر أنها ممتعة، خاصة عندما تقوم بتدويرها في أحد أزواج الزلاجات ذات التصنيف العالي.

رولربلايد زيترابلايد مضمنة للتزلج

إمبالا لايت سبيد سكيت مضمنة

القراءة ذات الصلة:

• أفضل أحذية الضغط لاستعادة التمرين
• ما الذي تبحث عنه في منتج التعافي بعد التمرين؟
• أفضل بنادق التدليك للتعافي بعد التمرين