مع غرق عالم اللياقة البدنية في بحر من الثناء عليه التدريب المتقطع عالي الكثافة ، فمن الصعب أن نتذكر وجود طرق تجريب أخرى. لقد تبين أن HIIT مثالي جدًا لحرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية في أقل وقت ممكن. وبمجرد أن تتعلم الطريقة الأسرع والأكثر فعالية لإنجاز شيء ما، فمن الصعب أن تنظر إلى الوراء. لقد حصلنا عليه. لكن التركيز فقط على التدريبات القصيرة والمكثفة وتجاهل التدريبات الأطول والأقل شدة قد يؤدي في الواقع إلى تخريب أهدافك - سواء كانت تركز على فقدان الوزن أو تركز بشكل صارم على الأداء الرياضي.
يُطلق على التمارين منخفضة الشدة التي يمكنك القيام بها لفترة أطول اسم تمارين القلب المستقرة. إنه نوع من التمارين الرياضية . تشير التمارين الهوائية المستقرة إلى شدة التمرين التي تؤدي إلى معدل ضربات قلب مستقر نسبيًا واستهلاك الأكسجين، ستيف بول، دكتوراه ، أستاذ مشارك في التغذية وعلم وظائف الأعضاء في جامعة ميسوري، يقول SelfGrowth. بعبارات بسيطة، إنها 'مسافة طويلة وبطيئة'، ولسنوات عديدة كانت هذه هي الطريقة صيغة لفقدان الوزن ويوضح أنه يمكن إجراؤها إلى أجل غير مسمى وكل يوم تقريبًا. أفضل مثال على ذلك هو الركض لمدة 60 دقيقة، بدون التلال أو العدو السريع، فقط قم بالمشي بنفس الوتيرة لمدة ساعة.
المفتاح خلال حالة ثبات القلب هو رفع معدل ضربات القلب إلى مستوى معتدل. وهذا يعني أقل من 145 (نبضة في الدقيقة)، ومن الناحية المثالية حوالي 135 أو 140، بالنسبة لمعظم الناس، أندرو كالي ، مؤسس كالي للياقة البدنية ومدرب الترياتلون ومدرب شخصي في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. بناءً على معدل مجهودك الملحوظ، يجب أن تنخفض جهودك إلى حوالي 6 على مقياس من 1 إلى 10 أثناء تمرينات الحالة المستقرة.
تتمتع تمارين القلب المستقرة بمكانتها في روتين التمرين الشامل، ولكن لها عيوبها أيضًا. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
والأهم من ذلك، أن تمارين الكارديو ذات الحالة المستقرة هي طريقة رائعة حقًا لبناء القدرة على التحمل.بناء القدرة على التحمل يعني تدريب جسمك ونظام الطاقة الخاص بك على العمل لفترة زمنية أطول، كما يقول كلفن غاري، المالك والمدرب الرئيسي في لياقة مساحة الجسم في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. وهذا، مع مرور الوقت، سيزيد من قدرة جسمك على القيام بالعمل. عندما يكون معدل ضربات قلبك مستقرًا طوال جلسة القلب، ستتمكن من دفع نفسك لفترة أطول قبل أن تنهك كل طاقتك. (سيساعد التدريب HIIT أيضًا على تحسين قدرتك على التحمل، ولكنك ستصل إلى الحد الأقصى بشكل أسرع بكثير من خلال هذه التدريبات المكثفة). يتم تحدي العضلات على مدى فترة طويلة من الزمن، تنمو الميتوكوندريا - وهي أجزاء من خلايا الجسم التي تتوسط التنفس وإنتاج الطاقة - من حيث العدد والحجم. وهذا يجعل عضلاتك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين. تتسبب أمراض القلب المستقرة أيضًا في حدوث تكيفات معينة في القلب والأوعية الدموية، مما يجعل قلبك أقوى وأفضل تجهيزًا للقيام بعمله من خلال نوبات طويلة من النشاط البدني.
يعد بناء القدرة على التحمل أمرًا مهمًا للرياضيين من جميع المستويات، لأنه يساعدك على مواصلة التدريبات وهو مفيد لصحة القلب. لكن القدرة على التحمل أمر بالغ الأهمية لأولئك الذين يتدربون على السباق - فلن تتمكن من قطع مسافة 6 أو 13 أو 26 ميلاً بدونها. إذا كنت تتبع خطة تدريب، ستلاحظ أن الجري لمسافات طويلة متناثرة بين الأقصر والأسرع، لهذا الغرض بالضبط.
اسم اللاعب
يكره الكثير من الناس فكرة الجري على الإطلاق، ناهيك عن فترة طويلة من الزمن. لحسن الحظ، إذا لم تكن من محبي المضمار، يمكنك الحصول على نفس تمرين القلب المعتدل الشدة من خلال الكثير من الأنشطة الأخرى. ركوب الدراجة، القفز على الحبل، باستخدام آلة صعود الدرج ، أو حتى قضاء بعض الوقت على آلة التجديف كلها تعمل أيضًا. يمكنك حقًا تحويل أي نشاط للقلب تفضله إلى حالة ثابتة إذا تابعت معدل ضربات قلبك وحافظت على ثباته. المفتاح هو أن تكون ثابتًا وتمارين هوائية عندما تكون محادثة - أي أن تنفسك يتم التحكم فيه بدرجة كافية حتى تتمكن من إجراء محادثة - ويكون معدل ضربات القلب منخفضًا نسبيًا، كما يقول كالي.
الأغنية والثناءتعتبر تمارين القلب المستقرة أيضًا مثالية للتعافي النشط، وفي بعض الأحيان تكون بمثابة حاجز ضروري بين جلسات HIIT الصعبة.
يقول كالي: لا يمكنك القيام بخمسة أو ستة أيام متتالية من التمارين عالية الكثافة. إذا كنت تمارس تمرين HIIT طوال الوقت، فهذا يمثل ضغطًا كبيرًا على جسمك، وسيؤدي إلى انهيارك. ويوضح أن بعض الأشخاص سيصطدمون بحائط ويحتاجون إلى أخذ أيام إجازة، لكن بالنسبة للآخرين قد يعني ذلك الإصابة أو المرض. قد تبدأ أيضًا في رؤية عوائد متناقصة، مما يعني أن أي تقدم تحرزه سيبدأ في التباطؤ والركود في النهاية - عندما يتعب جسمك، ستصبح تدريباتك أضعف وأبطأ وأقل فعالية. عندما تكون مرهقًا، فإن العمل الذي تقوم به لن يكون ذا جودة بعد الآن.
بدلًا من بذل جهد كبير في كل مرة تمارس فيها التمارين الرياضية، حاول تبديل الأيام عالية الكثافة بأخرى ثابتة (أو حتى يوم راحة كامل). كقاعدة عامة، يقول كالي أنه لا ينبغي عليك القيام بأكثر من يومين من التمارين الشاقة على التوالي. إعطاء جسمك الوقت للتعافي بينهما يسمح لك بالعودة أقوى في الأيام الصعبة. تُعد تمارين القلب المستقرة خيارًا رائعًا لأولئك الذين لا يريدون يومًا كاملاً من الخمول الكامل ولكنهم يعرفون أنهم بحاجة إلى منح الجسم فترة راحة.
على مر السنين، اكتشف الخبراء أن تمارين الكارديو الثابتة ربما لا تكون الطريقة الأسرع لإنقاص الوزن. لكنها لا تزال جزءًا من معادلة فقدان الوزن.يقول بول إن التمرين اليومي بكثافة منخفضة بحيث يمكنك القيام بذلك لفترة طويلة من الوقت يساوي الحد الأقصى من السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها على المدى الطويل. ولكن الحقيقة هي أن HIIT يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر. يضيف كالي أن جسمك أقل عرضة للتكيف مع التدريبات عالية الكثافة، مما قد يعني تغييرات أكبر. عندما نتحدث عن شخص يحاول إنقاص الوزن أو الحصول على اللياقة البدنية، فلا شك أن تدريب HIIT يحقق لك أقصى استفادة من أموالك، كما يقول. تلاحظ الكرة أيضًا ذلك تأثير ما بعد الحروق يكون أقوى بعد تمارين HIIT مما هو عليه بعد الحالة المستقرة، لذلك تحرق بعض السعرات الحرارية الإضافية بعد نوبة التمرين.
لن تساعدك تمارين القلب المستقرة أيضًا على اكتساب العضلات الخالية من الدهون التي تحتاجها لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك والمساعدة في إنقاص الوزن. يقول غاري: 'أنت بحاجة إلى الحفاظ على مستوى جيد من كتلة العضلات [لإنقاص الوزن]، وهو ما لا يحدث عادةً عند ممارسة تمارين الكارديو في حالة ثابتة'. تشتمل العديد من تمارين HIIT على تدريبات المقاومة، إما مع الأوزان المضافة أو ببساطة حركات وزن الجسم. لكن أمراض القلب المستقرة لا تزال ضرورية لتضمينها في روتينك لأنها تبقيك نشطًا وتحرق السعرات الحرارية وتهيئ قلبك حتى يكون مستعدًا لجميع أنواع الأنشطة. لا، لن يتم حرق السعرات الحرارية بسرعة، ولكن دمج تمارين القلب الثابتة في تدريباتك الأسبوعية يمنحك القدرة على الحركة والتعرق في أيام التعافي بدلاً من أخذ يوم إجازة تمامًا. تحريك المزيد من السعرات الحرارية يحرق المزيد من السعرات الحرارية مع مرور الوقت.
في نهاية اليوم، تحتاج إلى تدريب جسمك بطرق مختلفة بغض النظر عن هدفك النهائي.سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو تستعد لسباق ثلاثي، فإن الجمع بين تمارين HIIT وتمارين الحالة الثابتة هو أفضل طريقة لمواصلة تحدي عضلاتك وتحسين لياقتك البدنية. يمكن أن يؤدي الإفراط في ممارسة أي من التمارين إلى إصابات الإفراط في الاستخدام والإرهاق.
من خلال دمج كلا الأسلوبين التدريبيين في روتين اللياقة البدنية الأسبوعي الخاص بك، ستقوم بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية لديك للعمل بكفاءة على جميع مستويات الشدة المختلفة، وتعظيم حرق السعرات الحرارية، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام.
