اعتراف: أسأل نفسي هل يجب أن أذهب حقاً للتمرين؟ على الأقل مرة واحدة في الأسبوع. وفي 90 بالمائة من الوقت، ينتهي بي الأمر بأن أطلب من نفسي أن أتقبل الأمر، أيها الحوذان، وأشعر بالامتنان دائمًا تقريبًا لأنني تجاوزت جمودي. لأنه بالتأكيد، ما يقرب من 100 بالمائة من الوقت الذي أفعل فيه ذلك أشعر بمزيد من الوضوح والثقة بعد التمرين. لكن هذا لا يعني أنه لا يوجد سبب حقيقي للتخلي خطط تجريب مجدولة بانتظام : في حين أن التمارين الرياضية يمكن أن تحسن حالتك المزاجية وتعزز طاقتك، إلا أن الفوائد في بعض الأحيان لا تفوق سبب تخطيها.
إذا وجدت نفسك تبحث في Google عن 'هل يجب أن أكتشف ما إذا كان [أدخل المعضلة هنا]'، فهذه القائمة مخصصة لك. لقد طلبنا من الخبراء تقديم إرشادات بسيطة حول متى يجب عليك التخلي عن فصل المعسكر التدريبي أو جلسة تدريب القوة (أو على الأقل خذ الأمر بشكل أسهل قليلاً، بدلاً من ممارسة العرق الشديد).
بالطبع، يجب عليك دائمًا اتباع نصيحة طبيبك أولاً وقبل كل شيء، ولكن إليك ست مرات يكون فيها ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أمرًا ذكيًا، وخمس مرات يجب عليك اختيار تمرين أقل كثافة.
تخطي التمرين إذا...
1. أنت محروم من النوم. على الرغم من أن التمارين الرياضية يمكن أن تمنحك دفعة عندما تشعر بانخفاض الطاقة، إلا أن الحصول على الطاقة يعد جزءًا مهمًا للغاية من روتين اللياقة البدنية. 'التمرين عبارة عن ضغط بدني يتم تطبيقه على الجسم، وتزداد قوة العضلات خلال هذه الفترة بعد 'التمرين عندما يقوم الجسم بإصلاح الضرر'، يوضح عالم فيزيولوجي التمرين بيت ماكول ، مضيف كل شيء عن بودكاست اللياقة البدنية .
إن ممارسة التمارين الرياضية عندما تكون متعبًا للغاية لا يعني فقط أنك ربما لن تمتلك الطاقة اللازمة للقيام بذلك الجهد، ولكن لديك أيضًا فرصة أكبر لإيذاء نفسك. 'الكثير من التعب يمكن أن يقلل من المهارات الحركية ويزيد من خطر الإصابة، خاصة في الفصول الدراسية القائمة على الحركة مثل زومبا، أو الكيك بوكسينغ، أو كروس فيت'، كما يقول ماكول (على عكس التمرينات الثابتة، مثل ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ).
في نهاية المطاف، تعود الإجابة على معضلة النوم مقابل التمرين إلى الفرد، ولكن كقاعدة عامة، يوصي ماكول باختيار قيلولة بدلاً من ذلك إذا كنت قد حصلت على الحد الأدنى من النوم لمدة ثلاث إلى خمس ليالٍ أو كنت تعمل لمدة خمس ليالٍ. ساعات أو أقل. ويوضح قائلاً: 'إن أقل من خمس ساعات من النوم يمكن أن يؤثر على أوقات رد الفعل والوظيفة الإدراكية، وكلاهما مهم لتحقيق الأداء الأمثل أثناء التمرين'.
2. قد تتعرض للإصابة. إذا كنت تشعر بالألم في اليوم التالي للتمرين القاسي، فإن التمرين يمكن أن يساعدك في الواقع على التعافي من خلال زيادة الدورة الدموية، مما يسرع الشفاء، وفقًا لماكول. لكن الإصابة قصة مختلفة تمامًا. 'الألم هو علامة جسدية على وجود خطأ ما. يستخدم الأطباء مقياسًا للألم من 1 إلى 10، حيث يشير الرقم 1 إلى عدم وجود ألم والرقم 10 إلى الألم المؤلم. إذا كانت العضلة تؤلمك، حوالي ثلاثة إلى خمسة على المقياس، فإن الحركة الخفيفة جيدة. ولكن إذا كانت العضلة تعاني من الألم، فكر في ستة أو أكثر، فإن الحركة الزائدة يمكن أن تضع الكثير من الضغط على الأنسجة وتمنعها من الشفاء بشكل صحيح. (إليك بعض الطرق الأخرى لمعرفة الفرق بين الألم والإصابة.)
لن تتعرض لخطر المزيد من الإصابة فحسب، بل قد تؤدي أيضًا إلى إصابة عضلات أو مفاصل أخرى بينما يحاول جسمك التعويض. 'سوف تلتهب العضلة المصابة.' يقول ماكول: 'هذا سيمنعها من العمل بشكل صحيح ويمكن أن يغير الطريقة التي تعمل بها المفاصل المرفقة'. 'إن محاولة التعامل مع آلام العضلات يمكن أن تتسبب في إصابة أجزاء أخرى من الجسم، لذا فإن الأمر لا يستحق كل هذا العناء. دعها تشفى، وإذا كان الألم بعد أكثر من بضعة أيام من الراحة، فقم بزيارة الطبيب.
3. أنت مريض. يقول ماكول: 'إن الحمى مؤشر على أن جسمك يعمل بجد لهزيمة الغزاة الأجانب'. إذا كنت تتعامل مع مرض كامل، فأنت تريد أن يوجه جسمك طاقته نحو التحسن، وليس التعامل مع ضغوط التمارين الرياضية. بالإضافة إلى ذلك، فأنت لا ترغب في نشر الجراثيم في صالة الألعاب الرياضية (أو التقاط المزيد ليتمكن جسمك من التعامل معها). 'الشعور بالمرض مؤشر على وجود خطأ ما، لذا استمع إلى جسدك واحترمه. يقول ماكول: 'من الأفضل أن تأخذ إجازة من يومين إلى أربعة أيام وتتعافى تمامًا بدلاً من الإصابة بمرض طويل الأمد لفترة طويلة من الزمن'.
4. لقد تلقيت للتو علاجًا عند طبيب الأمراض الجلدية. يقول طبيب الأمراض الجلدية: 'أطلب من مرضاي الانتظار لمدة 24 ساعة قبل ممارسة الرياضة بعد أي علاج عن طريق الحقن مثل الحشو أو البوتوكس، وأيضًا بعد العديد من الليزر أو الوخز بالإبر الدقيقة أو غيرها من العلاجات التي قد تلحق الضرر بسطح الجلد مؤقتًا'. صحيفة جيسيكا ، دكتور في الطب، مؤسس فن الأمراض الجلدية في مدينة نيويورك. تشرح قائلة: 'نريد أن تظل المواد المحقونة في مكانها لبضعة أيام حتى يتم تثبيتها أو امتصاصها، ونريد أن تشفى أي ثقوب صغيرة في الإبرة لتقليل خطر زيادة الكدمات'.
5. أنت مصاب بحروق الشمس بجنون. من المحتمل أنك تعلم أن التعرض لحروق الشمس أمر غير آمن إلى حد كبير على المدى الطويل، لكن جسمك يحتاج إلى بعض العناية على المدى القصير أيضًا - وهذا يعني تخطي التمرين إذا كنت حقًا أحمر. يحذر كرانت: 'مع حروق الشمس الشديدة، هناك خطر الإصابة بضربة شمس، وضربة شمس، وعدم توازن الشوارد الكهربائية وإدارة سوائل الجسم، وارتفاع درجة الحرارة'. 'يجب التعامل معها بالراحة والترطيب والكريمات المهدئة حتى يستقر كل شيء.' أود أن أقول انتظر حوالي 48 ساعة قبل الحكم على ما إذا كان الجلد قد هدأ وأنك تشعر أنك بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة.
6. لقد حصلت للتو على رذاذ تسمير البشرة. حسنًا، ربما لا يكون هذا صحة سبب لتخطي التمرين، ولكن إذا كنت قد أنفقت المال على رذاذ تان ربما لا تبحثين عن مظهر معقّد وفوضوي. يقول: 'تتطلب السمرة الذاتية التقليدية ثماني ساعات لتتطور بشكل كامل، لذا لا يجب عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستحمام أثناء تطور السمرة'. صوفي إيفانز , سانت تروبيه خبير تشطيب البشرة. ما لم تكن تستخدم تركيبة صريحة تقدمها بعض الصالونات، انتظر ثماني ساعات ثم اشطفه حتى يظل اللون متساويًا. ثم أنت آمن للتعرق.
تخطي التمرين المكثف وجرب النشاط الخفيف إذا...
7. أنت فقط تشعر بالقليل من الطقس السيئ. كما يقول ماكول، لا يزال يتعين عليك تخطي التمرين إذا كنت مريضًا تمامًا، ولكن متابعة روتينك من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة عندما تشعر ببعض 'الغثيان' يجب أن يكون جيدًا (وقد يجعلك تشعر بالغثيان) أكثر قليلاً من نفسك مرة أخرى). 'الكثافة المنخفضة هي الأفضل - يمكنك حرق بعض الطاقة، ولكن الشدة الزائدة يمكن أن تؤدي إلى إضعاف نظام المناعة لديك.' يقول ماكول: 'لذا فإن المشي الطويل والسريع = جيد، ولكن ركوب الدراجات عالي الكثافة = ليس جيدًا'.
8. لقد حصلت للتو على شمع بيكيني. كن استراتيجيًا بشأن تدريباتك بعد إزالة الشعر بالشمع، ففي النهاية، لقد مررت بما يكفي من الألم بالفعل. يقول كرانت: 'أود بالتأكيد أن أوصي بتأجيل دروس ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة لبضعة أيام، لأن الاحتكاك والضغط المفرط من مقعد الدراجة والملابس الضيقة قد يسببان تهيجًا'. (هذا لا يبدو جيدًا.) الجري أمر صعب أيضًا. وتضيف: 'إن أي تمرين أخف مع ملابس فضفاضة يعد خيارًا أفضل لأيام ما بعد الشمع'. بالطبع، افعل ما يناسبك ولاحتياجاتك وأهدافك المحددة.
9. لديك وشم جديد تمامًا. على الرغم من أن العرق في حد ذاته لن يعيق عملية الشفاء، إلا أنه يجب عليك توخي الحذر بشأن التأكد من عدم إتلافه أثناء عملية الشفاء.طازجيقول كرانت. بالإضافة إلى ذلك، فأنت لا ترغب في المخاطرة بالعدوى، وتميل الصالات الرياضية إلى أن تكون مركزًا للجراثيم. يقول كرانت إن ما يمكنك فعله يعتمد على مكان الوشم وحجمه. من المهم أيضًا تجنب الاحتكاك حتى لا تلحق الضرر بالوشم أو تهيجه. يقترح كرانت: 'أوصي بالنشاط المنخفض لمنع أي خدوش أو إصابات عرضية في المنطقة الموشومة حديثًا حتى تشفى بعد 10 أيام أو نحو ذلك'.
10. لقد قمت بيومين من التمارين عالية الكثافة على التوالي. بينما يقول ماكول أنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية كل يوم تقريبًا، فإن المفتاح هو تبديل شدة التدريبات الخاصة بك - كقاعدة عامة، بعد يوم أو يومين من الأيام عالية الكثافة، يجب عليك المزج بين جلسة منخفضة إلى معتدلة. ويوضح أن 'الأنسجة العضلية تحتاج إلى وقت للإصلاح'. ويقول: 'إن التمارين عالية الكثافة تضع ضغطًا بدنيًا على الأنسجة، كما أن الضغط الزائد مع الحد الأدنى من وقت الإصلاح يمكن أن يؤدي إلى إصابة طويلة الأمد'. إذا كنت لا تمنح جسمك وقت التعافي الذي يحتاجه، فقد تكون مفرطًا في التدريب - إليك ستة علامات يجب الانتباه إليها.
11. أنت تعاني من الرجفان الأذيني. لقد كنا جميعا هناك. وبينما تؤدي بعض الحركة إلى زيادة الدورة الدموية (مما قد يجعلك تشعر بتحسن)، كما يقول ماكول، فمن الأفضل أن تبقيها لطيفة. يقول: 'قد تؤدي التمارين الشديدة جدًا إلى إيذاء الرأس، بالإضافة إلى أن المهارات الحركية ستتأثر، لذا فإن ممارسة التمارين الصعبة عندما تكون جائعًا قد يزيد من خطر الإصابة'. 'إن المشي لمسافات طويلة أو الركض الخفيف أمر جيد في اليوم التالي لقضاء ليلة سعيدة، ولكن ليس فصلًا صعبًا لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو تمرين WOD الصعب.'
ليس عليك أن تخبرني مرتين.
قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
