إليك ما تبدو عليه خطة التمرين الأسبوعية المتوازنة والفعالة

سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المتمرسين أم لا جديد تمامًا لممارسة الرياضة ، يمكن أن يساعدك وجود خطة تمرين أسبوعية على الحفاظ على الثبات والتأكد من مواصلة التقدم نحو أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

وفي حين أن الحياة يمكن أن تعيق أحيانًا برنامج التمرين المقرر الخاص بك - على سبيل المثال، ربما تفشل رعاية الطفل وتضطر إلى تخطي اليوغا لمشاهدة طفلك الدارج، أو قد يتأخر اجتماع العمل حتى لا تتمكن من الجلوس على الدمبل. روتين رفع الأثقال لقد خططت - إن وجود هيكل محدد من أسبوع لآخر يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا في مساعدة اللياقة البدنية على أن تصبح جزءًا متأصلًا من نمط حياتك.

أما بالنسبة لما يجب أن تبدو عليه خطة تمرينك الرياضي الأسبوعية؟ حسنًا، هذه الإجابة ستختلف حقًا من شخص لآخر. عوامل مثل مستوى لياقتك البدنية الأساسي، والحالة الصحية الحالية، وأهداف التمرين، ومقدار المساحة المتوفرة في جدولك للتمرين، كلها ستحدد أفضل جدول تمرين لك. على سبيل المثال، من المحتمل أن يكون روتين التمرين المناسب لعداء متعطش يحاول وضع علاقات عامة جديدة مختلفًا تمامًا عن أفضل جدول تمرين لاكتساب العضلات ونموها.

ومع ذلك، إذا كنت تبحث عن بعض المعلومات العامة لتبدأ بها، فهناك بعض الإرشادات العامة التي يمكن أن تمنحك فكرة جيدة عما تتضمنه خطة التمرين الأسبوعية الشاملة. مع أخذ ذلك في الاعتبار، تحدثنا مع أربعة خبراء للحصول على بعض الإرشادات الأساسية حول عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها، ومكونات روتين التمرين الجيد، كيف يمكنك جعلها عادة دائمة ، ومدى ممارسة الرياضة أيضاً كثيراً. الحق بهذه الطريقة لجميع المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها.

تلفزيون عبادة الشكينة

كم مرة يجب أن تتمرن كل أسبوع؟

كما قلنا، لا توجد صيغة بسيطة تناسب الجميع. إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى لياقتك البدنية، فإن العدد السحري للأيام يعتمد جزئيًا على مدى نشاطك بالفعل.

على سبيل المثال، من المحتمل أن ترى نتائج جسدية (وعقلية) من يوم واحد في الأسبوع إذا لم تكن تمارس الرياضة على الإطلاق. نعوم تمير ، يقول CSCS، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة TS Fitness في مدينة نيويورك، لموقع SelfGrowth. ولكن إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين لعدة أيام في الأسبوع، فمن المحتمل ألا يشكل يوم واحد تحديًا لجسمك بما يكفي للحفاظ على لياقتك البدنية أو إحراز تقدم.

يختلف التقسيم المثالي لتمارين القلب وتمارين القوة اعتمادًا على أهدافك المحددة، ولكن بشكل عام، ستفي ممارسة التمارين الرياضية من أربعة إلى خمسة أيام أسبوعيًا بالغرض إذا كنت تهدف إلى تحسين لياقتك البدنية أو الحفاظ عليها.

بالطبع، إذا كنت قد بدأت للتو ولا تمارس الرياضة حاليًا، فقد يكون ذلك بمثابة قفزة كبيرة جدًا في البداية، مدرب معتمد من ACE سيفان فاجان ، CPT، مالك Strong With Sivan، يقول لـ SelfGrowth. والمبالغة في ذلك على الفور يمكن أن تمنعك تمامًا من ممارسة التمارين الرياضية. بدلاً من ذلك، فإن خطة التمرين الجيدة للمبتدئين هي محاولة البدء بتمرينين في الأسبوع. وبعد أن تعتاد على ذلك، يمكنك التفكير في زيادة عدد الأيام تدريجيًا، كما يقول فاجان.

كيف يمكن للمبتدئين تحويل التمرين إلى عادة؟

قد يبدو الأمر بسيطًا، ولكن إذا كنت تريد أن تصبح التمارين الرياضية جزءًا طبيعيًا من روتينك، فعليك أن تظل متسقًا معها، مدرب شخصي معتمد وأخصائي تمارين تصحيحية كيث هودجز ، مؤسس العقل في تدريب العضلات في لوس أنجلوس، يقول موقع SelfGrowth. يقول هودجز إنه يجب أن يكون جزءًا من نمط حياتك، مضيفًا أن الهدف النهائي هو جعل الحركة متأصلة في جدولك الزمني، مثل الاستحمام أو تنظيف أسنانك على سبيل المثال.

الآن، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية بقوة طوال أيام الأسبوع (في الواقع، هذا غير حكيم في الواقع - المزيد عن ذلك في دقيقة واحدة). ولكن من خلال استهداف ممارسة القليل من الحركة كل يوم، حتى لو لم تكن جلسة تمرين كاملة، يمكنك زيادة فرص ممارسة التمارين الرياضية لتصبح عادة دائمة، كما يقول فاجان. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل القيام بنزهة لمدة 20 دقيقة أثناء استراحة الغداء أو القيام ببعض أوضاع اليوغا المريحة قبل النوم.

يقول هودجز إن بناء مجموعة اجتماعية حول اللياقة البدنية يمكن أن يساعد أيضًا في أن تصبح التمارين جزءًا ثابتًا من روتينك. وينصح بمحاولة مقابلة أشخاص في صالة الألعاب الرياضية للبدء في بناء هذا المجتمع. التواصل مع الآخرين يمكن أن يساعدك على الشعور بالوحدة بشكل أقل في رحلة لياقتك البدنية. بالإضافة إلى أن وجود صديق في صالة الألعاب الرياضية (أو اثنين) يمكن أن يوفر لك حافزًا إضافيًا وتشجيعًا للالتزام بخطة التمرين.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تحديد هدف قابل للتنفيذ لعدد المرات التي ستتمرن فيها كل أسبوع يمكن أن يكون مفيدًا للتأكد من عدم تعرضك للإرهاق، كما يقول فاجان. يمكن أن يكون تحديد الأهداف بشكل عام طريقة جيدة لمساعدتك على البقاء متحفزًا والاستمتاع بتدريباتك والبقاء على المسار الصحيح بخطة متسقة. يقول هودجز، إذا كنت تقوم بالحركات دون وضع هدف محدد في الاعتبار، فلن يكون الأمر ممتعًا. أنت لا تعمل من أجل أي شيء. تعرف على المزيد حول تحديد أهداف اللياقة البدنية الواقعية هنا.

عنصر رئيسي آخر لجعل ممارسة الرياضة عادة هو التفكير فيه متى سوف تنجح. مرة أخرى، لا توجد إجابة صحيحة لهذا السؤال، ولكن من المفيد إلقاء نظرة فاحصة على جدولك الزمني عند معرفة الوقت الذي يجب أن تقوم فيه بالقلم الرصاص في تمرينك. على سبيل المثال، إذا كان صباحك مزدحمًا للغاية مع وجود الكثير من التغييرات في اللحظة الأخيرة، فقد يكون التخطيط لذلك أمرًا محبطًا للذات. التدريبات الصباحية يقول فاجان. في هذه الحالة، من المرجح أن يتم التمرين بعد الظهر أو المساء كما هو مقرر.

أخيرًا، انتبه لجسمك: يشعر بعض الأشخاص بمزيد من النشاط في الصباح، بينما يشعر البعض الآخر بالكسل في ذلك الوقت من اليوم. يقول فاجان إن مطابقة وقت التمرين مع الوقت الذي تشعر فيه بالتحسن يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لرغبتك في الالتزام به.

سيارة بحرف l

ما هو روتين التمرين الجيد؟

يعتمد ما يشكل روتينًا جيدًا للتمرين على أهدافك الفردية، ولكن إذا كنت تتطلع إلى تحسين صحتك ولياقتك البدنية بشكل عام، فيجب أن يتضمن نوعًا من تدريبات القوة وبعض أنواع تمارين القلب.

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين خمسة أيام في الأسبوع وتعمل على تعزيز لياقة القوة والقلب والأوعية الدموية، فجرب ثلاثة أيام من تدريبات القوة، ويومين من تمارين القلب، ويومين من الراحة. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية أربعة أيام في الأسبوع، ففكر في أهدافك: إذا كنت ترغب في إضافة العضلات، فتوقف عن ممارسة تمارين القلب. إذا كنت ترغب في تحسين القدرة على التحمل، تخطي يوم القوة. يقول تامير: أو قم بتبديله كل أسبوع.

تذكر أنه من المهم أن تكون واقعيًا بشأن جدولك الزمني عندما تسأل نفسك عن عدد أيام الأسبوع التي يجب أن تتمرن فيها. إذا كانت أربعة أيام أكثر منطقية بالنسبة لك من خمسة أيام، فافعل ذلك. ولكن إذا كانت خمسة أيام معقولة، فهذا رائع!

لماذا: يعد تدريب القوة وسيلة مهمة للغاية للحفاظ على وظائف الجسم على المدى الطويل، كما يقول فاجان: فهو يساعد على منع فقدان العظام وفقدان العضلات الذي يأتي مع الشيخوخة. يقول تامير إنه يساعد أيضًا على تقوية المفاصل.

كيف: لبناء كتلة العضلات، عليك أن تحاول تمرين كل مجموعة عضلية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، كما يقول تامير. لذا، في خطة القوة التي تمتد من يومين إلى ثلاثة أيام، يعني هذا أنه يجب عليك أن تهدف إلى أداء تمرينات الجسم بالكامل، مما يمنح نفسك 48 ساعة بين كل جلسة لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.

ستحتاج إلى ضرب مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والصدر والكتفين والظهر والذراعين، ولا تنس تضمين بعض التمارين الأساسية أيضًا. قد يبدو هذا كثيرًا، ولكن هنا يأتي دور التمارين المركبة القرفصاء تعمل الطعنات والصفوف والضغط على الصدر على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في نفس الوقت، لذلك تحصل على المزيد من المال مقابل أموالك.

أنت أيضًا تريد أن يكون لديك توازن بين حركات الدفع (مثل الضغط العلوي أو الضغط على المقعد) وحركات السحب (مثل الصف المنحني أو السحب). تذكر أن تدريب القوة لا يتعلق فقط بالأوزان الحرة أو الآلات، فإتقان حركات وزن الجسم سيشكل تحديًا لعضلاتك أيضًا.

يقول فاجان: قم بالتصوير لمدة 12-15 تكرارًا لكل مجموعة عندما تبدأ للتو. بمجرد أن تصبح أكثر راحة مع الحركات، يمكنك إضافة المزيد من الوزن وتقليل التكرارات. وتقول إن مجموعة أو مجموعتين من كل تمرين تكفي للشهر الأول، وبعد ذلك قد ترغب في زيادتها إلى ثلاثة.

يجب عليك القيام بحركات مختلفة في كل جلسة من جلسات القوة الثلاث، ولكن كرر نفس الحركات كل أسبوع.

ويقول تامير: 'سأبقى مع البرنامج لمدة أربعة إلى ستة أسابيع وأزيد الوزن تدريجياً'. في الأسبوع الذي يسبق الأسبوع الأخير، يقترح خفض الوزن قليلاً لمنح جسمك القليل من التعافي، والأسبوع الماضي يدفعك إلى ذلك بقوة.

لماذا: على الرغم من أهمية تمارين القوة، إلا أن تمارين القلب لها أيضًا مكانها في روتين التمرين المتوازن. يقول تامير إن ممارسة تمارين الكارديو تحافظ على عمل الدورة الدموية على النحو الأمثل، مما يساعدك على التعافي بشكل أسرع، [ويحافظ] على قدرتك على التحمل. كما أنه يزيد من VO2 max، مما يساعد جسمك على الاستفادة من الأكسجين.

كيف: لديك الكثير من الخيارات لتمارين القلب: الركض في الهواء الطلق، وركوب الدراجة، والآلة البيضاوية القديمة الجيدة، دورات السباحة في مركزك الترفيهي المحلي، والقائمة تطول. يمكن أيضًا اعتبار الحركات الوظيفية، مثل تأرجحات الجرس وتمارين الرشاقة، بمثابة تمارين القلب، طالما أنك تقوم بما يكفي من التكرارات خلال إطار زمني معين للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.

يقول تامير إن ما إذا كان هناك شيء يتعلق بالقلب والأوعية الدموية يعتمد على معدل ضربات القلب لديك والمدة التي تقضيها في القيام بذلك. تختلف معدلات ضربات القلب المستهدفة من شخص لآخر، لكن تامير يشير إلى أن خط الأساس الجيد الذي يجب استهدافه خلال روتين تمارين القلب هو ما بين 120 و150 نبضة في الدقيقة لمدة 45 إلى 60 دقيقة. (بالطبع، اعمل على الوصول إلى هذا المستوى، فتمارين القلب الأقصر تعتبر رائعة أيضًا).

هناك خيار آخر وهو التدريب المتقطع، حيث تعمل بجد لفترة قصيرة من الوقت وتتناوب ذلك مع فترات التعافي، كما يقول تامير. أفضل جزء؟ يمكنك القيام بذلك باستخدام أي شيء تقريبًا — آلة التجديف الداخلية، الدراجة، الجري، الحركات الوظيفية، سمها ما شئت.

هناك أيضًا الكثير من دروس القلب التي يمكنك تجربتها. وتشمل أمثلة ضخ القلب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والكيك بوكسينغ ودروس HIIT ورقص القلب ودروس الجري ودروس التجديف والمزيد.

مدينة بحرف ك

لماذا: إن أخذ قسط من الراحة يسمح لجسمك بالتعافي وإعادة البناء، ويمنحه بعض الوقت ألم العضلات بعد التمرين للتخفيف - حتى تتمكن من العودة إلى التدريبات الخاصة بك منتعشًا وجاهزًا لممارسة الرياضة.

هناك عدة طرق للعمل في يوم الراحة. يمكن أن يشمل يوم الراحة الانتعاش النشط ، مما يعني أنك لست مضطرًا إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو التعرق الشديد، ولكنك لا تزال تفعل ذلك شئ ما.

يقول تامير: 'الأمر لا يتعلق بالتعافي الجسدي فحسب، بل يتعلق أيضًا بالشفاء العقلي'. إن القيام بشيء تستمتع به وهو أمر نشط يعد أمرًا رائعًا للعقل ... ويساعد في التخلص من التعب المتبقي.

ولكن في بعض الأحيان الأفضل يوم الراحة هو يوم من فِعلي استراحة. من المقبول تمامًا ألا تفعل شيئًا على الإطلاق في يوم راحتك. الأهم هو أن تستمع إلى ما يحتاجه جسمك وعقلك. في بعض أيام الراحة، قد يكون ذلك بمثابة روتين صباحي خفيف للتمدد. في أيام أخرى، قد يكون من الممتع مشاهدة Netflix على الأريكة. كلاهما لهما مكان في خطة التمرين الأسبوعية الخاصة بك!

كيف: لا ينبغي أن يتطلب التعافي النشط الكثير من الجهد. فكر في حركة لطيفة وهادئة. يمكنك القيام ببعض تمارين التمدد، أو المشي فقط، أو تجربة فصل مثل اليوغا التصالحية. ولا بأس أيضًا، كما ذكرنا سابقًا، من عدم القيام بأي شيء بدني في يوم راحتك. إذا اخترت التعافي النشط، فاستهدف ممارسة نشاط خفيف لمدة 30 إلى 60 دقيقة.

إن تحديد أيام الراحة هذه أمر متروك لك، فإذا كنت تمارس التمارين الرياضية من الاثنين إلى الجمعة، فلا تتردد في أخذ عطلة نهاية الأسبوع بأكملها، كما يقول تامير. أو يمكنك تقسيمها عن طريق القيام بيوم قوة، ويوم تمارين القلب، ثم يوم راحة قبل العودة إلى تدريب الأثقال. مثل ذكرت SelfGrowth سابقا ، ال المجلس الأمريكي للتمرين توصي بأخذ يوم راحة واحد على الأقل كل 7 إلى 10 أيام من التمارين، ولكن متى وكم مرة تأخذ أيام راحة هو أمر فردي للغاية، ولهذا السبب من المهم أن تتناغم مع ما يخبرك به جسمك، ثم تستمع إلى هذه النصيحة.

هل ساعتين في صالة الألعاب الرياضية أكثر من اللازم؟

عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، فإن المزيد لا يعني دائمًا الأفضل. بشكل عام، النهج الذكي في ممارسة التمارين الرياضية هو الجودة بدلاً من الكمية، افا فاجين ، CSCS، مدير الأداء الرياضي في جامعة ولاية كليفلاند، يقول SelfGrowth.

يقول فاجن: من الممكن تمامًا الحصول على تمرين جيد، أو تمرين كافٍ، للحصول على الأهداف التي تريدها دون ممارسة التمارين لساعات متواصلة. بالطبع، قد يحتاج بعض الأشخاص، مثل عدائي الماراثون، إلى قضاء عدة ساعات في ممارسة الرياضة في وقت واحد كجزء من برامجهم التدريبية فائقة التحديد. لكن بالنسبة لعامة الناس، فإن قضاء ساعتين في صالة الألعاب الرياضية ليس ضروريًا - وفي بعض الحالات، قد يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية إذا ضغطت على نفسك كثيرًا وأجهدت عضلاتك.

إذًا ما هو الوقت المثالي في صالة الألعاب الرياضية؟ بشكل عام، يجب أن تستمر جلسة تدريب القوة من 40 إلى 60 دقيقة، بالإضافة إلى لف الرغوة والإحماء السريع مسبقًا. أما بالنسبة للقلب، فإن الكلية الأمريكية للطب الرياضي توصي بتسجيل 150 دقيقة من النشاط المعتدل إلى المكثف أسبوعيًا. ستعتمد كيفية تقسيم تلك الـ 150 دقيقة على نوع التدريب الذي تقوم به، سواء أكان ذلك جلسات أطول أو ثابتة؛ تمارين HIIT أقصر ; أو مزيج من الاثنين.

هل من السيء ممارسة الرياضة كل يوم؟

الآن، قد يبدو الأمر غير بديهي، ولكن أيام الراحة موجودة في الجدول الزمني لسبب ما: ممارسة التمارين الرياضية كل يوم ليست خطة جيدة إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية على المدى الطويل.

اسم النقابة الجماعية

يوضح فاجن أن ممارسة التمارين الرياضية كثيرًا دون منح جسمك الوقت الذي يحتاجه يشبه اتخاذ خطوتين للأمام وخطوة واحدة إلى الوراء. وتقول: في نهاية المطاف، يؤدي اتخاذ هذه الخطوة إلى الوراء مرارًا وتكرارًا إلى منحدر تنازلي للتقدم لمجرد أنك متعب للغاية.

عدم أخذ يوم راحة عندما تحتاج إليه، خاصة إذا كنت تمارس تدريبًا زائدًا، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالإفراط في الاستخدام، ويقلل من أدائك، ويسحق دوافعك، ويمتص الفرحة من النشاط الذي كنت تحبه ذات يوم، وفقًا لـ بارِع.

بدلاً من ذلك، اتبع النصائح المذكورة أعلاه لبناء خطط تمرين أسبوعية تتضمن جرعات من العمل وجرعات من الراحة. مع هذا النوع من النهج المتوازن، ستصل إلى أهدافك بشكل أسرع وبخطر أقل للإصابة (وستستمتع بالعملية أكثر!). الآن هذا ما نسميه الفوز بالتمرين.

متعلق ب:

• ماذا نأكل قبل وبعد التمرين
• هذه الحركات الأربعة الرئيسية ستعمل على تمرين كل عضلة في جسمك
• 22 تمرين HIIT حتى تتمكن من إنشاء روتينك المتعرق