كيفية ممارسة التمارين الرياضية في الصباح عندما يكون الاستيقاظ مبكرًا أمرًا سيئًا للغاية

إن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تبدو رائعة من الناحية النظرية، ولكنها تصبح أقل جاذبية قليلاً... عندما ينطلق المنبه لأول مرة قبل أن تشرق الشمس. لقد فهمنا ذلك: من الصعب إعداد نفسك لممارسة التمارين الرياضية مبكرًا عندما يكون سريرك مريحًا للغاية وأنت تعلم أن أمامك يومًا حافلًا.

لا يوجد شيء بطبيعته أحسن حول تمرين الصباح، وإذا وجدت نفسك تعاني من قلة النوم، فمن الحكمة على الأرجح إعطاء الأولوية لنومك على رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية، أنيتا شيلجيكار، (دكتور في الطب). يقول أستاذ علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة ميشيغان والمتحدث باسم الأكاديمية الأمريكية لطب النوم لموقع SelfGrowth. لكن إنجاز تمرينك وإزالة الغبار عنه - قبل أن تتاح لجدولك الزمني الفرصة لإخراجه عن مساره - يمكن أن يكون أمرًا رائعًا أيضًا. ويمكن لفوائد تحسين الحالة المزاجية للتمرين الصباحي أن تجعل بقية يومك أكثر إشراقًا أيضًا.

نحن نعلم أنه قد يكون من الصعب جعل هذه عادة منتظمة، لذلك قمنا بالاستعانة بخبراء اللياقة البدنية والنوم للحصول على بعض النصائح العملية لمساعدتك على تحقيق ذلك. استمر في القراءة للحصول على كل المعلومات التي تحتاجها لتحقيق أحلامك المبكرة.

1. الالتزام بوقت ثابت للاستيقاظ.

لنبدأ بالجزء الأصعب من كل هذا: إخراج مؤخرتك من السرير. أن تفعل هذا دون أن تشعر رهيب مثل الزومبي، التزم بمكالمة إيقاظ محددة (سابقة)، أخصائي النوم دبليو كريستوفر وينتر، دكتوراه في الطب، طبيب أعصاب ومؤلف كتاب الحل النوم , يحكي النمو الذاتي. ينطبق هذا على الأيام التي ترغب في ممارسة التمارين فيها في الصباح و تلك التي لا تفعل ذلك.

يوضح الدكتور وينتر أنه إذا حافظت على وقت استيقاظك ثابتًا، فسوف يفهم عقلك في النهاية أن هذا هو الوقت الذي يبدأ فيه يومك حتى يتمكن من البدء في التخطيط لكل ما يجب على جسمك القيام به. ونتيجة لذلك، يجب أن تبدأ في الشعور بمزيد من اليقظة حتى عندما يكون الوقت مبكرًا.

يقول الدكتور وينتر: اعتبره تحديًا شهريًا. في الأسابيع القليلة المقبلة، حاول أن تفعل ذلك استيقظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن يساعدك ذلك في الالتزام بجدول زمني. (وبالطبع، يبدو هذا التوقيت مختلفًا من شخص لآخر، اعتمادًا على أشياء مثل جدول عملك، أو وضع رعاية الأطفال، أو مسؤوليات أخرى.) بمجرد أن يتأقلم جسمك، قد تتمكن من إضافة مساحة صغيرة للمناورة، ربما الاستيقاظ لمدة ساعة. في وقت لاحق بين الحين والآخر. فقط حاول الالتزام بجدولك المعتاد معظم الوقت، خاصة إذا كنت تريد أن تجعل التدريبات الصباحية أمرًا ثابتًا.

2. قم بإعداد القليل من الحلوى لنفسك في الليلة السابقة.

هناك شيء ما في رائحة القهوة يمنح الكثير من الناس دفعة، لذلك إذا كان صوت المنبه لا يؤثر عليك تمامًا، فربما تفعله الرائحة اللذيذة. قم ببرمجة وعاء القهوة الخاص بك مسبقًا لبدء التحضير قبل إنذارك الأول. أو إذا لم يكن جهازك يحتوي على هذه الميزة، فقم بإعداده في الليلة السابقة عن طريق تحميل الطحن الخاص بك أو وضع كوب K جديد في جهاز Keurig الخاص بك للحصول على علاج أسهل للكافيين في الصباح.

نصيحة احترافية: لا تخف من إثارة فنجانك إذا كان ذلك يوفر حافزًا إضافيًا. كاثرين كيلي، CPT ، مدربة في F45، وهي صالة تدريب وظيفية في مدينة نيويورك، تخبر SelfGrowth أن القهوة السوداء لا تناسبها، لذا فهي تعامل نفسها بشرب اللاتيه كوسيلة لجعل التمرين الصباحي أكثر جاذبية.

ليس شخص القهوة؟ اختر نوعًا آخر من المشروبات (أو وجبة خفيفة قبل التمرين) التي تهزك وتغريك. سارة جروبا ، مدرب شخصي معتمد، ومدرب لياقة بدنية جماعي، ومدرب Les Mills الوطني في تكساس، وهو من أشد المعجبين بمشروبات الطاقة درجة مئوية. إنها تتأكد من أن ثلاجتها مليئة بهذه الأشياء ثم تمسك بواحدة منها لترتشفها بينما تتجه خارج الباب لحضور جلسات رياضية مبكرة.

3. قم بتشغيل مجموعة من الأضواء بمجرد استيقاظك.

حقيقة ممتعة: العامل الأكبر الذي ينظم نشاطك التجاري إيقاع الساعة البيولوجية يقول الدكتور شيلجيكار (الساعة الداخلية لجسمك على مدار 24 ساعة والتي توجه مشاعرك باليقظة والنعاس) خفيفة. إن تعريض نفسك للسطوع يرسل إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان بالفعل للنهوض والتألق، كما توضح، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والاستعداد للتحرك.

لذا حاول الحصول على جرعة كبيرة من الضوء بأسرع ما يمكن بعد انطلاق المنبه. يقول الدكتور شيلجيكار إن الطبيعة هي الأفضل، أو افتح الستائر أو فكر في ذلك الستائر الذكية يمكنك فتحه من السرير (أو برمجته مسبقًا للقيام بذلك) عبر تطبيق على هاتفك. المشكلة: اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه والوقت من العام، قد يظل الظلام بالخارج عندما من المفترض أن تستيقظ.

أسماء يابانية نسائية

والخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق تأثير مماثل عن طريق تشغيل الأضواء داخل منزلك. توصي الدكتورة شيلجيكار بتلك التي لا تقل عن 10000 لوكس (مقياس لمدى قوة الضوء، والذي يمكنك العثور عليه أحيانًا مدرجًا في علبته)، ولكن في الحقيقة، أي خيار علوي في مساحة المعيشة الخاصة بك سيفي بالغرض، كما تقول. وتنطبق نفس النصيحة هنا: فكر في الإعداد المصابيح الذكية حتى تتمكن من تشغيلها بسهولة أو برمجتها مسبقًا لتضيء عند انطلاق المنبه.

4. ضع خططًا مع صديق لا يمكنك الانتظار لمتابعته.

تعتبر التدريبات الصباحية أكثر متعة - وأسهل في القيام بها - عندما تتضاعف كوقت اجتماعي. يقول الدكتور شيلجيكار، إنه شيء نتطلع إليه. تعرف على ما إذا كان بإمكانك الاستعانة بصديق للانضمام إليك في جلسات بزوغ الفجر هذه، خاصة تلك التي قد لا تتمكن من قضاء الكثير من الوقت معها (على سبيل المثال، إذا كانت أمسياتك المزدحمة تجعل من الصعب جدولة اللقاءات). يمكنكم معًا تحفيز أنفسكم للالتزام بالروتين، ودعم بعضكم البعض في تحقيق أهدافكم، وإنشاء ارتباطات إيجابية مع التمارين التي ستجعلكم تعودون باستمرار.

ليس لديك صديق متحمس (أو راغب) في مكان قريب؟ يمكنك دائمًا إنشاء درس جديد: احضر نفس دروس اللياقة البدنية الجماعية بانتظام، حيث يمكن أن يساعدك ذلك في العثور على شعور بالصداقة الحميمة والمسؤولية. على سبيل المثال، تقوم جروبا بالتدريس في فصل دراسي في الساعة 6 صباحًا أيام الأربعاء والخميس، وقد أقام طلابها المنتظمون في الصباح الباكر رابطة وثيقة. سيقومون بإعداد المعدات لبعضهم البعض وإرسال رسائل نصية لتسجيل الوصول إذا لاحظوا أن شخصًا ما مفقود. لقد أصبح الأمر في الحقيقة مجرد جهد مجتمعي، كما تقول لـ SelfGrowth.

5. استرخِ في الصباح مع روتين الاسترخاء.

بفضل الكميات الكبيرة من مقاطع فيديو الصالة الرياضية التي يقدمها GRWM على TikTok، هناك اعتقاد خاطئ بأنك يملك لتكون منضبطًا للغاية في اللحظة التي ينطلق فيها المنبه إذا كنت تريد ممارسة التمارين الرياضية في الصباح. الأمر كله يتعلق بعدم إضاعة أي وقت؛ يقول كيلي: انهض وانطلق.

وأوضحت أن الأمر هو أن هذا النوع من الشدة يمنع الكثير من الناس من تجربته. طريقة أكثر ودودًا للتفكير في الأمر: ابدأ يومك بطقوس الاسترخاء. بالنسبة لكيلي، هذا هو شرب القهوة أثناء مشاهدة مقاطع الفيديو المفضلة لديها على اليوتيوب لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة قبل أن ترغب في ممارسة الرياضة. تشرح كيلي أنني لست من الأشخاص الذين يقضون أوقاتهم في الصباح، ومع ذلك فهي تعمل في وقت مبكر كوسيلة لتناسب جدول أعمالها المزدحم. عندما أعرف أن أول الأشياء التي يجب أن أفعلها في الصباح [هي الأشياء] التي أستمتع بها حقًا - فهي ممتعة بالنسبة لي، وليست صعبة - فهذا يجعلني يريد للخروج من السرير.

فكر في نشاط مريح يهدئك، سواء كان ذلك تمرير مقاطع فيديو للطهي، أو احتضان الجرو الخاص بك، أو الرسم في كتاب التلوين، واجعل هذا العنصر الأول في جدول أعمالك صباحًا قبل أن تفكر في ربط حذائك الرياضي. بالتأكيد، سيتعين عليك الاستيقاظ مبكرًا ببضع دقائق، ولكن معرفة شيء ممتع ينتظرك سيجعل النهوض من السرير، والالتزام في النهاية بخطط التمرين، أكثر قابلية للتنفيذ.

6. اجعل الأمر واقعيًا، وهو ما قد يعني اختيار تمارين أقصر.

إذا كانت فكرة القيام بتمرين شاق - سواء كان ذلك فصلًا دراسيًا لمدة ساعة، أو الجري لمسافة خمسة أميال، أو جلسة يوغا ساخنة - كافية لإبقائك مختبئًا تحت الأغطية، فاجعل الأمور أقل ترويعًا من خلال التخطيط لتدريبات أقصر هلام مع الجدول الزمني الخاص بك. تذكر: لا تفعل ذلك يملك للتعرق لفترة معينة من الوقت حتى يتم احتسابها كتمرين، فحتى فترات قصيرة من الحركة يمكن أن توفر فوائد جسدية وعقلية رائعة.

للحصول على أقصى استفادة من أموالك، ابحث عن فصول قصيرة أو خطط لأعمال روتينية - مثل فصل HIIT لمدة 30 دقيقة، أو جلسة تقوية لكامل الجسم لمدة 20 دقيقة - والتي ستجعلك تعمل بجد دون التضحية بالكثير من وقتك الثمين في الصباح. . يقول جروبا إن هذا النهج يمكن أن يوضح الفرق بين الاستيقاظ في الساعة 5:30 مقابل الساعة 6. ومعرفة أنه ليس عليك النهوض تمامًا في وقت مبكر يمكن أن يجعل هذه العادة أسهل بكثير في الالتزام بها.

7. وحاول أن تجعل تدريباتك أكثر راحة أيضًا.

إذا كانت فكرة ارتداء ملابس رياضية ضيقة أول شيء كافية لإلغاء تفكيرك تحفيز بشكل عام، اجعل تمرينك يشعر بالراحة - أكثر جاذبية - من خلال ارتداء ملابس مريحة للغاية. فكر في: تلك السترة فائقة النعومة أو تلك السراويل الرياضية الفاخرة من القطيفة. هذه طريقة أخرى تعتمد عليها كيلي للقيام بتمارينها في الصباح الباكر.

تقول: بمجرد تغيير ما أرتديه، أغير سلوكي بالكامل. فبدلاً من ارتداء ملابس ضيقة أو ضاغطة للجري الصباحي، على سبيل المثال، استبدلتها بقميص فضفاض بدلاً من ذلك، وهو ما يجعلها تشعر بالسعادة والاسترخاء تلقائيًا، كما تقول. يقول كيلي: إذا كنت أعرف أنني سأشعر باللطف والدفء والراحة، فسيكون هذا الجري ممتعًا. لن يكون الأمر مخيفًا.

وتذكر: فقط لأن كل شخص آخر في فصل التدريب يرتدي سراويل قصيرة لركوب الدراجات، أو أن مجموعة الركض بأكملها ترتدي السراويل الضاغطة، فهذا لا يعني أنك بحاجة إلى أن تحذو حذوها. يقول كيلي: 'يمكنك فقط ارتداء ما يشعرك بالراحة'.

8. احجز حصة تدريب غير قابلة للاسترداد.

إذا كنت قد استثمرت أموالك التي كسبتها بشق الأنفس في فصل تمرين، فمن المحتمل أنك ستتأكد من حصولك عليها. تفرض صالة الألعاب الرياضية في Gruba رسوم عدم الحضور على الأشخاص الذين يسجلون للحصول على واحدة ثم يفرجون بكفالة، وتقول إن الحافز المالي يساعد الكثير من الأعضاء على الالتزام بخططهم الصباحية. بعد كل شيء، لا أحد يحب أن يشعر وكأنه مجرد إلقاء الدولارات في البالوعة.

اسماء ذكور امريكان

ولرفع مستوى المخاطرة، فكر في حجز جلسة مع مدرب شخصي، إذا كنت تستطيع ذلك وتشعر أنك ستستفيد منه، كما يضيف جروبا. من المرجح أن تكون التكلفة أعلى من تكلفة دروس اللياقة البدنية الجماعية، مما يجعل إلغاء خططك أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، يعد تعيين مدرب طريقة رائعة لتحسين شكل تمرينك، والعمل على تحقيق أهداف محددة، والبقاء متحفزًا بشكل عام لأنك تعلم أن شخصًا آخر يعتمد عليك - وأنت وحدك - للحضور.

9. خطط لوجبة أو وجبة خفيفة لذيذة بعد التمرين لم تكن لتتناولها بطريقة أخرى.

إن معرفة أن هناك وجبة مرضية وخاصة في انتظارك في نهاية التمرين يمكن أن توفر الدفعة التي تحتاجها للالتزام بجلسة صباحًا. يعد هذا حافزًا كبيرًا لـ Gruba، التي تحب زيارة متجر الخبز بجوار صالة الألعاب الرياضية الخاصة بها بعد التمرين. المفتاح هنا هو أن الوصول إلى الخبز سيكون صعبًا إذا كان Gruba لم يفعل ذلك اذهبي إلى صالة الألعاب الرياضية، وفي هذه الحالة من المحتمل أن تتناول وجبة إفطار سريعة في المنزل، مثل الحبوب أو لوح البروتين. وتقول إنه من الجيد دائمًا الذهاب وتجربة خبز الخبز لهذا الشهر.

استخدم هذه الحيلة من خلال التخطيط لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة لذيذة بعد التمرين. نقاط إضافية إذا كان شيئًا ربما لن تتمكن من الحصول عليه إذا تخطيت جلسة الصباح الخاصة بك - شطائر البيض الرائعة من المقهى بجوار صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك، على سبيل المثال، أو العصائر اللذيذة في المكان بالقرب من نهاية مسار الجري، أو حتى التدافع محلي الصنع الذي لن يكون لديك الوقت للقيام به إذا نمت فيه.

متعلق ب: