لم أكن أبدا أ شخص الصباح . بقدر ما أحاول الاعتياد على الاستيقاظ عند بزوغ الفجر (وصدقني، لقد حاولت)، لا أستطيع فعل ذلك. عندما يستيقظني المنبه، أضغط بسرعة على زر الغفوة، وأحتضن نفسي تحت الأغطية، وأبقي الستائر مغلقة، وإذا كنت محظوظًا، سأعود للنوم. ما لم يكن هناك سبب ما يملك للنهوض، أكرر هذا النمط حوالي X مرات.
أنا لست الوحيد الذي يحاول تأخير ما لا مفر منه لأطول فترة ممكنة: في أ دراسة حديثة ، قال ما يقرب من 69% من المشاركين أنهم يستخدمون وظيفة التأجيل على هواتفهم، عادةً في أيام العمل، ولكن أيضًا في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطل. السبب الرئيسي وراء عدم قدرة الكثير منا على التوقف عن الغفوة في الصباح؟ نحن لا نحصل على ما يكفي من النوم الجيد، لينيل شنيبيرج، طبيبة نفسية ، عالم نفس النوم في جامعة ييل ومؤلف كتاب كن مدرب نوم طفلك ، يقول النمو الذاتي. يمكن لمجموعة من العوامل أن تفسد راحتك، ولكن هناك عاملين كبيرين، وفقًا للدكتور شنيبيرج: الاستيقاظ متأخرًا جدًا (أوه، مرحبًا، مماطلة وقت النوم) أو وجود روتين غير متسق (البقاء مستيقظًا أو النوم في عطلات نهاية الأسبوع، مثال).
هذه السلوكيات إرباك إيقاعك اليومي يوضح الدكتور شنيبيرج، الساعة الداخلية التي تعمل على مدار 24 ساعة والتي تحافظ على العديد من العمليات البيولوجية، بما في ذلك دورة النوم والاستيقاظ، وفقًا لجدول زمني محدد. لذا، عندما يرن المنبه في الصباح، فأنت أكثر ميلاً إلى التفكير لا، ليس بعد! لا أستطيع ربما! واضغط على قيلولة بعد الظهر. يمكن أن يكون من الصعب للغاية التخلص من هذه العادة، لذا إذا أصبحت أيضًا سجينًا لتلك الفاتنة القاسية للزر، فإليك أفضل نصيحة من دكتور شنيبيرج للتحرر.
احصل على بعض الضوء الطبيعي بمجرد انطلاق المنبه.
وفقًا للدكتور شنيبيرج، فإن رؤية ضوء الشمس أول شيء في الصباح هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحقيق الاستقرار في ساعتك البيولوجية (وتسهيل إخراج مؤخرتك من السرير). إذا كنت بالفعل في خضم دورة الغفوة والتكرار، فمن المحتمل أن يكون من الصعب إجبار نفسك على رؤية الضوء مباشرة بعد فتح عينيك. ومع ذلك، أكد لي الدكتور شنيبيرج أنه إذا واصلت ذلك، فسوف يصبح الأمر أسهل في النهاية استيقظ في نفس الوقت كل يوم، مما يعني أنك ستشعر بقدر أقل من الخمول عندما ينطلق المنبه، وبالتالي ستقل ميلك للوصول إلى زر الغفوة.
أسماء الشريط الإبداعي
تناول كوبًا من القهوة على شرفتك، أو استعد بالقرب من نافذة كبيرة، أو، كما هو مفضل لدي شخصيًا، اسحب ستائرك مفتوحة على مصراعيها بمجرد رنين المنبه. (لقد بدأت مؤخرًا في القيام بذلك وهو يغير قواعد اللعبة.) إذا كان الظلام لا يزال بالخارج، أو لا تحصل على الكثير من الضوء الطبيعي في غرفة نومك، يقترح الدكتور شنيبيرج وضع مصباح ساطع على طاولة بجانب السرير يمكنك تشغيله. عندما يحين وقت الاستيقاظ أو الجلوس أمامه صندوق خفيف لمدة 20 دقيقة أو نحو ذلك (من الناحية المثالية، ينبعث الضوء عند 10000 لوكس، لكل مايو كلينيك ). ثم حاول الخروج في أقرب وقت ممكن، حتى لو كان ذلك مجرد رحلة سريعة إلى صندوق البريد أو التجول في المبنى مع كلبك.
اضبط منبهين بفاصل خمس دقائق، ومن الأفضل أن يتم ذلك على أجهزة منفصلة.
يقول الدكتور شنيبيرج إن العديد من الأشخاص يضغطون على زر الغفوة أكثر من مرتين (أشعر بأنني أرى) وينتهي بهم الأمر بالاستلقاء في السرير لمدة 30 إلى 60 دقيقة أخرى. طريقة ذكية لتقليل وقت التأخر: اضبط منبهين بفاصل خمس دقائق، ويفضل أن يكونا في موقعين منفصلين. لسبب واحد، معرفة أنك على بعد دقائق قليلة فقط من صوت مزعج آخر يمكن أن يجعل غفوة المنبه الأول أقل إغراءً. بالإضافة إلى ذلك، إذا تطلب الأمر بعض الجهد لإغلاق الثاني، فسيكون من الأسهل الاستمرار في التحرك، كما تقول.
على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ في الساعة 7، يمكنك تعيين تنبيه واحد على جهاز بجانب السرير، ربما هاتفك أو المنبه، عند الساعة 6:55 وآخر عند الساعة 7، على سبيل المثال، جهاز لوحي تتركه على خزانة ملابسك. يوضح الدكتور شنيبيرج أنه بمجرد أن تضطر إلى الوقوف وترك السرير، فمن المرجح أن تظل مستيقظًا. وتضيف، مع مرور الوقت، سوف تعتاد على الاستيقاظ مع المنبه (المنبهات) بدلاً من الاستيلاء على بضع دقائق إضافية من النوم الذي يسمح لك بالقيلولة.
أثناء قيامك بذلك، اجعل صوت المنبه لطيفًا، إذا استطعت. يمكن أن يكون التصفير أو الطنين الشديد بمثابة استيقاظ فظ للغاية، في حين أن زقزقة الطيور، والمد والجزر اللطيف لأمواج المحيط، أو الموسيقى الهادئة يمكن أن تساعدك على الاسترخاء خلال اليوم، كما يقول الدكتور شنيبيرج. في الواقع، أ دراسة 2020 وجدت أن الأشخاص الذين استيقظوا على الأصوات أو الأغاني اللحنية - Good Vibrations by the Beach Boys (نغمة رائعة) وThe Cure's Close to Me، على وجه التحديد - كانوا أقل إرهاقًا وأكثر نشاطًا من أولئك الذين اختاروا أصواتًا لا هوادة فيها.
اسماء محلات فاخرة
نظرية الباحثين: تساعد الألحان اللطيفة أو الأصوات الطبيعية في دعم التحول الطبيعي للدماغ إلى حالة اليقظة، في حين أن المنبه المذهل (الصافرة، الصفارة، BEEP) يعطل هذه العملية. (من المحزن أن أعترف بأن زوجي استيقظ على أغنية Work from Home لفرقة Fifth Harmony لسنوات ولا أستطيع الاستماع إلى تلك الأغنية مرة أخرى، لذا نصيحتي: اختر بعناية.)
كافئ نفسك على ركل الأوراق.
وجود شيء تتطلع إليه كل صباح يمكن أن يجعل زر الغفوة (قليلاً) أقل إغراءً. ربما يكون ذلك عبارة عن وعاء طازج من القهوة الساخنة التي يتم تحضيرها في المطبخ، أو وجبة إفطار مرضية تنتظرك في الثلاجة، أو قائمة تشغيل في الصباح يمكنك تشغيلها عبر مكبر صوت يعمل بتقنية البلوتوث أثناء الاستحمام.
الفكرة هنا هي أن المكافآت والتعزيزات الإيجابية الأخرى موجودة محفزات أفضل من العقوبات، يوضح الدكتور شنيبيرج. وهي تشبه ذلك باستعارة استخدام الجزرة (مكافأة) بدلاً من العصا (عقاب) للحث على السلوك المرغوب: فالذهاب إلى العمل يمكن أن يكون نوعًا من 'العصا'، ولذلك أحاول دائمًا تشجيعه. وتقول إن الأشخاص الذين أعمل معهم ينهضون من السرير من أجل 'الجزرة'. (أو فطيرة الجزر والجوز.)
من السهل جدًا الاعتماد على زر الغفوة - فالنقرة السريعة تعني أنك ستبقى تحت الأغطية وتحصل على نوم أكثر هدوءًا! أحصل عليه. (أفهم ذلك بشدة.) ولكن إذا كنت تريد التخلص من هذه العادة، فابدأ بالخطوات المذكورة أعلاه. إن فتح الستائر بعد ثوانٍ فقط من انطلاق المنبه قد يستغرق بعض الوقت للتعود عليه، ولكن إذا كان ذلك قد ساعدني، كطاغية نوم حقيقي، لدي شعور بأنه - أو على الأقل واحدة من نصائح الدكتور شنيبيرج الأخرى - ستحولك إلى طائر سابق قليلا أيضا.
كائنات بحرف o
متعلق ب:
