لم يخبرني أحد أنه عندما تصبحين أمًا، فإن الاستيقاظ في منتصف الليل قد لا تنتهي عند تجاوز مرحلة الطفل. أصغر طفلي هو تقريبا خمسة، ولا يزال يتعين علي الذهاب إلى غرفته في الساعة الثالثة صباحًا للاستماع إليه وهو يروي أحلامه الغريبة.
جعل الأمور أكثر إرهاقًا: بعد الاستيقاظ من النوم – بسبب واجب أمي أو بعض الاضطرابات الليلية الأخرى – وجدت صعوبة في العودة إلى النوم. لفترة طويلة، كان الاستلقاء مستيقظًا في سريري بينما كان كل فرد آخر في منزلي خاليًا من النوم يؤدي إلى أفكار قلقة ومؤلمة: كنت أتساءل كيف يمكنني أن أتمكن من إنجاز قائمة مهامي في اليوم التالي وأنا محرومة من النوم، كنت أشعر بالقلق من أنني لن أتمكن من العودة إلى النوم أبدًا، أو أنني سأفكر في القضايا الاجتماعية والسياسية الساحقة التي من المستحيل حلها بمفردي (خاصة من سريري).
كنت أفعل ما قد تتوقعه من شخص استيقظ طريق قبل أن يستيقظ المنبه: كن متوترًا للغاية بشأن حقيقة أنهم مستيقظون في وقت لا ينبغي أن يكونوا فيه كذلك. وليس من المستغرب أيضًا أن يكون هذا هو الشيء الخطأ الذي يجب فعله، فيونا بارويك، دكتوراه ، مدير برنامج النوم والصحة البيولوجية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، يقول لـ SelfGrowth. وماذا في ذلك يجب هل تفعل ذلك بدلاً من الخوف من أنك لا تنام؟ لقد سألنا الدكتورة بارويك عن أفضل نصائحها بشأن التعامل مع الاستيقاظ في منتصف الليل حتى تتمكن (نأمل) من العودة إلى النوم بسلام دون البكاء أو لكم وسادتك.
ندرك أن عقلك يبالغ في رد فعله.
كما ذكرت SelfGrowth سابقًا، هناك الكثير منها الأسباب التي قد تجعلك تستيقظ في الليل: أنت قلق، أو شربت الكحول قبل النوم، أو اضطررت للتبول، أو كان شريكك (أو كلبك) يشخر، أو سمعت ضجيجًا عاليًا في الخارج - أي نوع من الاضطرابات يمكن أن يفتح عينيك. في المتوسط، يستيقظ البالغون من 10 إلى 12 مرة في الليلة، وفقًا للدكتور بارويك. إذا كنت مستيقظًا لمدة تقل عن ثلاث دقائق، فمن المحتمل أنك لن تتذكر، ولهذا السبب لا تدرك أنك تعاني من معظم هذه الانقطاعات.
ومع ذلك، في بعض الأحيان، قد يكون من الصعب العودة إلى النوم، ولا بأس بذلك. يقول الدكتور بارويك إن هذا لا يعني أن نومك متقطع. وتضيف أنه من المهم أن نتذكر ذلك، لأنه من السهل الانزلاق إلى التفكير الكارثي، مثل: لن أعود إلى النوم أبدًا وسيفسد يومي غدًا! في الواقع، نحن مستعدون لهذه الأفكار الحلزونية: عندما تغفو، ينغلق دماغك من الأمام إلى الخلف، بدءًا من الفص الجبهي، وهي المنطقة التي تؤثر على قدرتك على التفكير وتنظيم العواطف، كما يوضح الدكتور بارويك.
عندما تستيقظ خلال النصف الثاني من الليل (بعد أول ثلاث إلى أربع ساعات من النوم)، فإنك تعمل إلى حد كبير من جهازك الحوفي، والذي يتضمن اللوزة الدماغية، وهي منطقة في الجزء الخلفي من الدماغ تشارك في العمليات العاطفية. استجابات مثل الخوف والقلق، وكذلك الحصين، مركز الذاكرة في دماغك. ونتيجة لذلك، قد يرتفع حجم مشاعرك العاطفية، كما يقول الدكتور بارويك، مما يجعل الأمر سهلاً اجترار على سبيل المثال، عن خطأ ارتكبته في المدرسة الثانوية، أو حالة بريدك الوارد، أو مدى قلقك بشأن انخفاض أعداد الحيتان.
يقول الدكتور بارويك إن مجرد إدراك ما يحدث قد يمنعك من الابتعاد كثيرًا عن أرض الأحلام. يمكنك محاولة التحقق من تفكيرك الكارثي بأن تقول لنفسك: أنا بخير في الواقع. عقلي يبالغ في رد فعله. يمكن أن يساعدك هذا الوعي على البقاء أكثر هدوءًا، ويهيئك للعودة إلى النوم. يوضح الدكتور بارويك أن كونك في حالة أكثر قلقًا وتفاقمًا سيتجاوز دافع نومك.
افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء (لا يتضمن استخدام الشاشة).
يقول الدكتور بارويك إن ما يحدث عادةً هو أننا نركز اهتمامنا وجهودنا على المحاولة النشطة للعودة إلى النوم. وتقول: لسوء الحظ، فإن هذا يضمن عمليًا أنك ستبقى مستيقظًا لفترة أطول. التفكير في حقيقة أنك لا النوم يمكن أن يثير عقلك ويجعلك أكثر قلقا. الخطوة الأفضل هي قبول موقفك - لا تقاوم الاستيقاظ - والعثور على تركيز بديل.
إذا لم تعود إلى النوم بعد مرور 20 دقيقة، يقترح الدكتور بارويك الاستيقاظ والقيام بشيء يشتت انتباهك ولكنه ممتع يبقيك هادئًا ومسترخيًا، مثل القراءة أو الحياكة أو تدوين اليوميات. تخطي الأنشطة المستندة إلى الشاشة، مثل إكمال مشروع عمل أو تشغيل التلفزيون لإنهاء تلك القصة المثيرة، فأنت تريد تشتيت انتباهك، وليس الضغط على نفسك أو تفجير عينيك بالضوء الأزرق الذي يفسد النوم. (بالمناسبة، عشرين دقيقة هي توصية - وليست قاعدة. ويقترح الدكتور بارويك قياس ما تشعر به: هل أنت مستيقظ، ومنتبه، وبدأت تشعر بالقلق؟ هذه إشارة جيدة للاستيقاظ).
يقول الدكتور بارويك إن الهدف هو الحفاظ على هدوئك والسماح لدافع نومك - وهو الضغط الطبيعي للجسم للنوم - بالبدء مرة أخرى، مما سيساعدك على الانجراف. على أية حال، يعد التركيز على نشاط ممتع ومهدئ أيضًا طريقة ممتعة لقضاء وقت الشفق بدلاً من المعاناة على مدار الساعة. وفي هذه الملاحظة: لا تتحقق من هاتفك - قد لا يجعلك النظر إلى الوقت قلقًا فحسب، بل كلما اقترب الضوء الأزرق المذكور أعلاه من وجهك، زاد احتمال تنشيط جهازك العصبي وإبقائك مستيقظًا. يقول الدكتور بارويك.
حاول أن تضع اضطرابات نومك في الاعتبار.
نعم النوم مهم فهو يمنحك الطاقة ويساعدك على الشعور بأفضل ما لديك. من الطبيعي إذن أن تقلق من أنك لن تتمكن من أداء وظائفك بعد فترة ليلة مقززة من النوم . يقول الدكتور بارويك: الحقيقة هي أنك ستعود على الأرجح إلى النوم وستكون بخير غدًا. لا يدرك الناس أنه يمكنك أداء وظائفك عادةً بعد ليلة من قلة النوم. هذا لا يقلل من مخاوفك، فمن الطبيعي أن تقلق من أن اليوم التالي سيكون فظيعًا، لكن تذكر أن هذا قد يكون الجزء المتفاعل عاطفيًا من حديث عقلك، وليس الجزء العقلاني.
الأماكن مع س
قد تكون أكثر نعاسًا غدًا. قد يبدو تمرينك أصعب، وقد تكون عصبيًا بعض الشيء. لكن نصيحة الدكتور بارويك هي أن تقضي يومك كالمعتاد وتتوقع أن الليلة التالية ستجلب لك نومًا أفضل. نظام النوم يصحح نفسه بنفسه. وتقول: إذا كنت لا تنام جيدًا في إحدى الليالي، فمن المرجح أن تحصل على نوم أفضل في الليلة التالية، طالما أنك لا تفعل أي شيء يتعارض مع هذه العملية. لا تحاول أن تأخذ قيلولة طويلة جدًا أو تذهب إلى الفراش مبكرًا، فكلاهما يمكن أن يفسد جدول نومك. (وإذا كنت لا تستطيع النوم بشكل مزمن أو تستيقظ وأنت تشعر بعدم الراحة، فتحدث إلى الطبيب لمعرفة السبب المحتمل).
بالنسبة لي، كل النصائح المذكورة أعلاه كانت أساسية. لقد قلبت السيناريو الخاص بي وتوقفت عن الضغط على نفسي للنوم، مذكّرة نفسي بأنني كنت أعيش على قدر أقل بكثير من الراحة من قبل. بدلاً من ذلك، حاولت الاستمتاع بوقتي مستيقظًا تحت أغطيتي المريحة أو قراءة الشعر (كيت باير مفضلة) - ووجدت أن الاستيقاظ في منتصف الليل أصبح في الواقع تجربة ممتعة. لم تكن هناك توقعات مني من الآخرين. لم أضطر إلى العمل أو غسل الملابس أو إعادة رسالة نصية أو تقديم وجبة خفيفة لشخص ما.
لقد نجح تحرير صمام الضغط: غالبًا ما أعود إلى النوم بشكل أسرع مما كنت عليه عندما كنت أكثر توتراً بشأن الاستيقاظ في الليل. وحتى عندما لا أفعل ذلك، أشعر في النهاية براحة أكبر مما كنت أشعر به من قبل. يقول الدكتور بارويك إن تحقيق حالة من الاسترخاء العميق يسمح للجسم بالتعافي بطريقة لا يفعلها الاستلقاء مستيقظًا تحت الضغط. بمعنى آخر، حتى عندما أكون مستيقظًا عندما لا يكون من المفترض أن أكون كذلك، فإنني لا أزال أحافظ على صحتي بشكل جيد عندما أهدأ.
متعلق ب:
- 11 عادة مهدئة قبل النوم لقضاء ليلة مريحة
- أعراض الخدار المخيفة التي أعانيها قادتني أخيرًا إلى التشخيص
- أفضل 18 سدادة أذن للنوم بحسب الخبراء
