كيف تتوقف عن الغضب الشديد من نفسك

هذه المقالة جزء من All the Rage، وهي حزمة افتتاحية تبحث في علم الغضب. ستقوم SelfGrowth بنشر مقالات جديدة لهذه السلسلة طوال الأسبوع. اقرأ المزيد هنا .

تخيل فترة ما بعد الظهر طبيعية تماما. أنت تمارس عملك، أو تقوم بمهمات، أو تتسكع مع الأصدقاء، في أي وقت بام – أنت تتذكر ذلك. هذا الخطأ المحوري، ذلك الفعل الذي يبدو أنه لا يمكن الدفاع عنه من ماضيك. أنت تعرف، الذي - التي حادثة وقعت قبل خمس أو 10 أو 15 سنة، ولكن يبدو أنه لا يمكنك أن تتخلى عنها. لذا تقضي الساعة التالية في انتقاد نفسك بسبب عيوبك العميقة.

أو جرب هذا من حيث الحجم: أنت في المنزل تسترخي عندما تتذكر اجتماع العمل المهم الذي لم تكن مستعدًا له على الإطلاق في الأسبوع الماضي. بالتأكيد، لقد كان شهرًا محمومًا، ولكن هل هذا حقًا أي عذر؟ وهذا أمر نموذجي جدًا، وهو إسقاط الكرة دائمًا. لقد تغلب عليك سيل من العار، والذي يتحول سريعًا إلى خطبة لاذعة لم تحلم أبدًا بقذفها على أي شخص غير نفسك: أيها الأحمق. لا يمكنك فعل أي شيء بشكل صحيح.

سيناريو آخر لك: أثناء تصفحك لوسائل التواصل الاجتماعي، تجد منشورًا من شخص قديم، هو أنت يصب بشدة. وفي الصورة يبدون سعداء ومرتاحين. تجد نفسك غارقًا في اتهام الذات، وغير قادر على التفكير في أي شيء سوى الطريقة الفظيعة التي خنت بها الآخرين أو الأشياء الفظيعة التي قلتها. كيف يمكن أن أكون بهذه القسوة؟ كيف يمكن لأي شخص أن يقف حولي؟

إذا شعرت أن أيًا من هذه السيناريوهات مألوفًا بشكل غير مريح، فمن المحتمل أنك تعاني من الغضب الموجه ذاتيًا. إنها ظاهرة نفسية يمكن أن تظهر بعدة طرق، ولكنها تتضمن دائمًا شيئًا واحدًا تقريبًا: أن تبدو غير قادر على قطع نفسك فترة راحة . حتى عندما تكون أخطائك المتصورة بسيطة. حتى لو كانت المشكلة المطروحة لم تكن خطأك. حتى عندما تكفر أو تتحمل المسؤولية عن أخطائك الكبيرة. وحتى عند الاستماع إلى هذا الغضب الداخلي، فإنه يجعلك تشعر بالسوء.

أسماء النار الحرة

غالبًا ما يكون الغضب الموجه ذاتيًا عديم الفائدة وغير منطقي، ويبقيك عالقًا.

إن التمسك بالغضب الموجه ذاتيًا لا يحقق شيئًا - بحث تشير إلى أنه يمكن، في الواقع، أن يكون ضارًا للغاية برفاهية الشخص، لكن هذه الحقيقة لا تفعل الكثير لمنع ظهوره، أو منع الناس من الانغماس فيه. إنه ليس شعورًا منتجًا، كارول تشو بيرالتا، دكتوراه ، عالم النفس السريري ومؤسس مركز المرونة في مونتفيل، نيو جيرسي، يقول SelfGrowth. غالبًا ما نرى أنه من خلال لوم الذات أو الحديث السلبي عن النفس، يقع الأشخاص في حلقة لا تساعدهم أبدًا على المضي قدمًا ولكنها تستمر في إبقائهم عالقين.

سيارة بحرف v

غالبًا ما يتحدى الغضب الموجه ذاتيًا المنطق بعدة طرق أخرى أيضًا، وفقًا للخبراء الذين تحدثنا إليهم. مثال على ذلك: بعض الأشخاص يضربون أنفسهم بسبب شيء حدث منذ زمن طويل أو لم يكن يمثل مشكلة كبيرة للأطراف الأخرى المعنية، أو أن غضبهم لا يستند إلى كيفية حدوث ذلك هم يشعرون تجاه أنفسهم ولكن بناءً على رأي شخص آخر - أحد الوالدين الناقدين، على سبيل المثال، أو شريك سابق مسيء - الذي اعتبروه رأيهم الخاص؛ أو ربما يكونون غاضبين من شيء لا يمكنهم حتى السيطرة عليه، مثل وجود سمة جسدية لا يحبونها.

تأثير آخر غير بديهي للغضب الموجه ذاتيًا: كلما اتجهت نحوه، كلما بدا الخطأ أو القصور المتصور أسوأ. كثيرًا ما يجتر الناس هذه الأخطاء، مما يجعلها تبدو أكبر مما هي عليه بالفعل، والعواقب أسوأ مما هي عليه بالفعل. شارون مارتن، LCSW ، معالج نفسي مقيم في سان خوسيه ومؤلف كتاب مصنف CBT للكمال ، يقول النمو الذاتي. لذلك يصبح الخطأ الصغير في العمل: الجميع يكرهني. سوف يتم طردي . وتقول إن هذا النوع من الكارثة يمكن أن يدفعك إلى مضاعفة غضبك الموجه ذاتيًا، مما يحاصرك في حلقة ردود أفعال دائمة. وسرعان ما يصبح من المستحيل معرفة ما هو حقيقي، وما هو مجرد نتاج لتشويهك الغاضب.

حتى في الحالات التي تكون فيها حقًا فعل اعبث، فحمل ضغينة الذات لا فائدة منه. من المؤكد أن الغضب قد يساعدك في البداية على إدراك الخطأ الذي ارتكبته حتى تتمكن من استخدام هذا الدرس للتصرف بشكل مختلف في المستقبل، لكن معاقبة نفسك عقليًا بشكل متكرر لنفس الحادثة يجعلك تشعر بالسوء. يقول مارتن إن الغضب الموجه ذاتيًا غالبًا ما يكون بسبب وجود معايير عالية جدًا لنفسك. بمعنى آخر، قد تقنع نفسك بأنه لا يُسمح لك أبدًا بارتكاب خطأ – وهو ما فعله كل إنسان منذ فجر التاريخ – بحيث عندما يفعل أخطأ، موقفك المباشر هو موقف توبيخ ذاتي.

وفقًا للدكتور تشو بيرالتا، إذا استمر غضبك بعناد لعدة أشهر أو حتى سنوات، يبدو أنه غير متناسب مع حجم الخطأ المتصور، أو إذا تحول بسرعة من شيء مثل لا أستطيع أن أصدق أنني أفسدت هذا الوضع إلى حي أنا بائس لا قيمة له ، لقد انحرفت إلى منطقة غير صحية.

كيف تتوقف عن الغضب من نفسك حتى تتمكن من المضي قدمًا

إذا كان الغضب الموجه ذاتيًا يبتلي حياتك، فتشجع. هناك طرق للحد من الميل نحو لوم الذات، وإيجاد طرق جديدة للتعامل مع المشاعر المؤلمة الكامنة وراء غضبك، وتعلم أن الخطأ البشري هو مجرد خطأ بشري تمامًا. إليك بعض النصائح المعتمدة من قبل المعالج لمساعدتك على التخلص من المشكلة.

اسم المشروع

يقترح الدكتور تشو بيرالتا أن تصبح فضوليًا بشأن أسباب حدوث الغضب: متى هل تشعر أنها تغلي؟ هل تحسدك عندما تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي وترى حياة الآخرين؟ هل هو عندما تقضي وقتًا مع الأصدقاء القدامى الذين يذكرونك بنفسك الأصغر سنًا والأكثر تفاؤلاً - الذات التي تخشى أنك خذلتها بمرور الوقت؟ ماذا يحدث لك جسديًا قبل أن يبدأ الانحدار إلى الغضب؟ هل ينقبض جسمك؟ هل تؤلمك معدتك؟ هل تشعر بالتعرق أو الدوار؟ إن تخصيص بعض الوقت لهذا الاستكشاف الذاتي بمجرد أن يهدأ الغضب (من الأفضل عندما تكون في بيئة هادئة) يمكن أن يقدم أدلة حول ما هو موجود. حقًا يقول الدكتور تشو بيرالتا إنه يثير غضبك.

تقدم هذا المثال: لنفترض أنك كثيرًا ما تواجه غضبًا ذاتيًا في العمل. أنت مقتنع بأنك غير كاف، وأنك لا ترقى إلى مستوى المهمة على الإطلاق. غالبًا ما تصاب بالصداع في المكتب. في كل مرة تقدم فيها عرضًا تقديميًا، فإنك تنتقد نفسك على أصغر الأخطاء. هل أنت حقًا مخطئ، أم أن مديرك ينتقد نفسه و/أو أنت وزملائك في العمل بشكل غير معقول، وقد استوعبت تفكيرها؟

يضيف الدكتور تشو بيرالتا أن التعرف على تجارب مماثلة في ماضيك يمكن أن يكون مفيدًا. على سبيل المثال، إذا كانت آخر مرة واجهت فيها صداعًا مزمنًا واتهمت نفسك بالذنب عندما كنت طفلاً مع أحد الوالدين شديد الانتقاد، فقد يكون الشعور بالغضب من نفسك في العمل هو رد فعل على رئيسك الذي يستكشف الأخطاء بنفس القدر. يمكن أن يساعدك تحديد هذه الروابط في البدء في رؤية الغضب على حقيقته: آلية تكيف غير قادرة على التكيف حان الوقت للتخلي عنها. إذا حاولت التخلص من الغضب أو التوتر في طريقك، فمن ناحية أخرى، فإنه غالبًا ما يعود بقوة مضاعفة، كما يقول الدكتور تشو بيرالتا.

في حين أن تجاهل مشاعرك يمكن أن يكون كارثيًا على المدى الطويل، إلا أن تحويل تركيزك على المدى القصير قد يساعدك في الحصول على منظور ما - ومنح نفسك فترة راحة. يقترح مارتن تسخير قوة الإلهاء، لأن مجرد مقاطعة فكرة النقد الذاتي يمكن أن تؤدي في كثير من الأحيان إلى إيقافها. إذا كنت تجتر، حاول الذهاب في نزهة على الأقدام، أو حل الكلمات المتقاطعة، أو الاستماع إلى قائمة التشغيل أو البودكاست المفضلة لديك، كما تقترح. يبدو الأمر بسيطًا، لكنه غالبًا ما يكون كافيًا لإحداث فرق حقيقي، وفقًا لمارتن، نظرًا لأن الاجترار - وهو فعل إعادة عرض الأفكار السلبية في حلقة - يؤدي عادةً إلى عوائد متناقصة. كلما فكرت أكثر، أصبحت أفكارك أقل فائدة.

بمجرد أن تتوقف عن التفكير السلبي ويكون لديك مسافة كافية للنظر إلى غضبك بموضوعية، ينصحك مارتن بأن تسأل نفسك سؤالًا بسيطًا: هل من الممكن أنني أبالغ في آثامي أو قصوري؟ في كثير من الأحيان، ستكون الإجابة نعم، إنه ممكن بالفعل. سؤال آخر مفيد: حتى لو أخفقت حقًا، فهل يعلمني ضرب نفسي الآن أي شيء جديد عن هذه التجربة؟ دائمًا تقريبًا، ستكون الإجابة مدوية لا . يعد هذا التمرين طريقة أخرى لوضع غضبك الموجه ذاتيًا في منظوره الصحيح.

يقول الدكتور تشو بيرالتا: حاول ألا تبحث عن 'الحقيقة المطلقة' للموقف مهما كانت. لا تحاول تحديد من كان على حق ومن كان على خطأ، بما في ذلك أنت. قد تعتقد أن تحديد المصدر الشرعي لللوم سيؤدي في النهاية إلى الفصل في المشكلة وحلها بطريقة ما ويسمح لك بالمضي قدمًا. قد تعتقد أيضًا أنه بطريقة ما، إذا بحثت بعمق كافٍ في هذا الحدث الذي حدث منذ فترة طويلة، فستجد دليلًا موضوعيًا على أنك، في الواقع، شخص فظيع. لكن كل هذا الحكم المستمر يبقيك ملتصقًا بهذا الوضع الذي مضى منذ فترة طويلة ولم يعد بإمكانك تغييره.

أسماء الكلاب الإناث

لنفترض أنك عالق في انفصال صديق منذ عدة سنوات. قلت بعض الأشياء التي ندمت عليها. قالت بعض الأشياء لك يأمل تندم. وفي كلتا الحالتين، لقد أقنعت نفسك أن سقوط الصداقة يقع على عاتقك. تسأل نفسك: من كان حقا على خطأ؟ من كان الشرير؟ ومن هو الطرف المظلوم؟

ولكن إليك ما هو مهم في الواقع، وفقًا للدكتور تشو بيرالتا: حتى لو تمكنت من الإجابة على هذه الأسئلة بشكل نهائي، وهو ما لا يمكنك القيام به، فمن المحتمل أن يكون للإجابات تأثير ضئيل على ما تشعر به. من يهتم إذا قالت ثلاثة أشياء غير لطيفة وأنت قلت أربعة؟ وفي كلتا الحالتين، النتيجة الصافية هي نفسها. ما يهم إذن هو كيف تمضي قدمًا، وليس كيف تفسر (وتعيد تفسير، وتستمر في إعادة تفسير) الماضي.

يقول مارتن الأمر بإيجاز: إذا كنت قد أذيت شخصًا آخر بالفعل، فقم بالتعويض إذا استطعت. بالطبع، هناك فرق بين الآثام الحقيقية وتلك التي ضخمتها أو حتى تخيلتها. ولكن بالنسبة لجميع الأغراض العملية، فإن هذا الاختلاف قد لا يهم. إذا كنت تعتقد أن الاعتذار قد يساعدك على التوقف عن الغضب الموجه ذاتيًا، وإذا كنت تعتقد أنك تسببت بالفعل في الأذى، فإن الأمر يستحق كل هذا الجهد، كما يقول مارتن. قد يعني ذلك لهذا الشخص أكثر مما تتوقع.

لكن الشيء الذي يجب تذكره هو ذلك اعتذارك قد لا يتم استقبالك كما تأمل - وهذه نتيجة لا يمكنك السيطرة عليها. قد لا يتذكرون ما يسمى بالإهانة أو يعتقدون أن اعتذارك مبالغ فيه أو غير ضروري. ربما لا يزالون غاضبين بشأن كل ما فعلته. لكن النقطة المهمة هي، وفقًا لمارتن: الاعتراف بأخطائك، سواء تجاه نفسك أو تجاه الشخص الذي ألحقت به الأذى، يمكن أن يكون خطوة أولى قوية نحو السلام.

العلاقات الشخصية القوية تقطع شوطا طويلا نحو ذلك التعاطف مع الذات يقول الدكتور تشو بيرالتا. لا تحتاج إلى جيش من المهنئين، فإخبار صديق جيد بما تعاني منه حتى يتمكن من التحقق من صحة مشاعرك الضعيفة هو أمر كثير. يقول الدكتور تشو بيرالتا إن الدعم يمكن أن يعني الكثير من الأشياء. قد يبدو الأمر وكأنه مجرد شخص واحد قريب منك يساعدك في رؤية الموقف بشكل أكثر وضوحًا، أو أخصائي الصحة العقلية مساعدتك على استبدال أفكارك غير القادرة على التكيف بطرق جديدة في التفكير.

سيارات بحرف u

الرعاية الذاتية لا تقل أهمية عن الدعم. عندما يمر شخص ما بالغضب الموجه ذاتيًا أو بالحديث الذاتي السلبي، فإنه يحتاج إلى وقت للراحة، سواء كان ذلك وقتًا لممارسة الرياضة أو مجلة يقول الدكتور تشو بيرالتا، أو أي شيء آخر يساعدهم على إعادة شحن طاقتهم. وتوضح أنه عندما تنخفض دفاعاتك، يكون من الأسهل كثيرًا العودة إلى أشكال التفكير التي تبقيك عالقًا. وتضيف: إذا كنت متعبًا حقًا أو لم تعتني بنفسك جيدًا مؤخرًا، فقد يجعلك ذلك بالتأكيد عرضة للتخلف عن الغضب الذاتي.

لكن النصيحة الأكثر ملاءمة قد تكون ممارسة التعاطف مع الذات يقول مارتن: 'وقدِّم لنفسك نفس اللطف والنعمة التي تقدمها للآخرين، على الرغم من أن ذلك قد يكون صعبًا للغاية عندما تشعر بأنك غارق في المشاعر القاسية'. أنا أسمعك قد تقول لصديق جاء إليك بروح الندم. أنا أفهم كيف حدث ذلك. يمكننا المضي قدما. سيكون بخير . ففي النهاية، حتى لو كنت لا تصدق ذلك بعد، فأنت تستحق المغفرة، حتى لو كنت أنت من يحتاج إلى المسامحة.

متعلق ب:

• 6 علامات حان الوقت للتحدث مع شخص ما عن غضبك
• كيفية توجيه غضبك إلى التمرين حتى تشعر بالتحسن فعليًا
• 3 أشياء يجب عليك فعلها عندما تكون على وشك الدخول في دوامة الغضب