تأمل RAIN: هذا التمرين العلاجي الصغير يساعدني فعليًا على ممارسة التعاطف مع الذات

سيكون معالجي النفسي أول من يخبرك بأنني لست دائمًا لطيفًا جدًا مع نفسي، وقد اختلف معه لفترة من الوقت. في أي وقت كنت أتحدث فيه عن نفسي أو عن تجاربي بطريقة أشار إليها معالجي النفسي بأنها قد تكون قاسية، كان لدي عذر جاهز. أنا لا ألوم نفسي، أنا مجرد شخص يسعى للكمال. أنا لا أكون قاسيًا، فأنا أستحق النقد موضوعيًا. أنا لا أحكم على مشاعري بشكل غير عادل، أنا فقط صادقة. لكن تنبيه المفسد: غالبًا ما أكون وحشًا تمامًا بالنسبة لي ولا أدرك ذلك. وهذا، حسنًا، هو كيف يميل الحديث السلبي عن النفس ومشاعر عدم الجدارة إلى العمل.

من الطبيعة البشرية أن نقبل أفكارنا على أنها حقيقية وطبيعية بدلاً من تفكيكها. وهي بدورها تصبح ببطء معتقدات داخلية تؤثر على كيفية تعاملنا مع أنفسنا. لأنني لا أشعر في كثير من الأحيان أنني أتنمر أو أهين نفسي بشكل صريح، فقد استغرق الأمر مني بعض الوقت للتعرف على أنماط تفكير معينة على حقيقتها: مظاهر الافتقار إلى التعاطف مع الذات الذي كان يعيق صحتي العقلية. .

وإدراك كل ذلك هو الخطوة الأولى. والخطوة التالية أصعب بكثير: العمل بنشاط على التراجع عن الحكم الذاتي المعتاد الذي يعتبر بالنسبة للكثيرين منا طبيعة ثانية. من السهل أن نقول لأنفسنا - أو أن يخبرنا معالجونا - أن نكون أكثر تعاطفاً مع أنفسنا، ولكن كيف يبدو ذلك في الواقع في الممارسة العملية؟

من الناحية الواقعية، يبدو الأمر وكأنه رحلة طويلة من التواصل المباشر والصادق مع أفكارنا ومشاعرنا الأكثر ضعفًا. ما زلت أكتشف ذلك. ولكن هناك أداة واحدة علمني إياها معالجي النفسي والتي ساعدتني في الحصول على الكثير من الأميال مؤخرًا. إذا كنت تحاول ممارسة المزيد من التعاطف مع الذات، فقد تجد ذلك مفيدًا أيضًا.

RAIN هي عملية من أربع خطوات.

إنها تعني الاعتراف والسماح والتحقيق وعدم تحديد الهوية. معلم العقل ميشيل ماكدونالد يُنسب إليه الفضل في إنشاء RAIN كنوع من التأمل، ومنذ ذلك الحين قام العديد من علماء النفس بتكييفه وتوسيع نطاقه، بما في ذلك تارا براش، دكتوراه، في كتابها الرحمة الراديكالية . في فيلم Brach عن RAIN، يشير الحرف N إلى Nurture.

مثل العديد من الأدوات العلاجية، هناك العديد من الاستخدامات للتكرارات المختلفة لتأمل RAIN، سواء كنت تستخدمه لمحاربة الحديث الذاتي السلبي أو تهدئة الأفكار القلقة. بشكل عام، على الرغم من ذلك، تعتمد معظم إصدارات RAIN على اليقظة الذهنية، وهو ما يعني في الأساس أن الأمر يتعلق بأخذ الوقت للتوقف والانتباه إلى ما تواجهه. في هذه الحالة، بعض الأفكار أو العواطف.

ولأغراض هذه المقالة، أنا أتحدث عن كيفية تعلمي لـ RAIN من المعالج النفسي الخاص بي: كأداة واعية للتعاطف الذاتي.

وإليك كيفية انهيار تأمل RAIN.

يتعرف على : الخطوة الأولى هنا هي الاعتياد على وضع الكلمات على الأفكار والمشاعر أثناء حدوثها. يمكن أن يكون هذا أي شيء من آه، أشعر بالقلق من أن أصدقائي يكرهونني لأنهم تجاهلوا مساهمتي في الدردشة الجماعية إلى أوه، أشعر بالفشل بعد تلقي تعليقات على هذا العرض التقديمي. في بعض الأحيان يكون من الصعب القيام بذلك في البداية، نظرًا لأن المشاعر يمكن أن تتقلب علينا كأحاسيس جسدية يصعب تسميتها، ولكن يمكنك أن تتحسن مع الممارسة.

يسمح : كما هو الحال في السماح للفكر والعاطفة بالوجود دون محاولة دفعهما بعيدًا أو تغييرهما أو الحكم عليهما. من السهل تخطي هذه الخطوة، خاصة إذا كنت تمارس الضغط على صوتك السلبي. وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو وكأنه القرار الصحيح بعدم المشاركة عندما يكون مونولوجك الداخلي سخيفًا، إلا أنه في كثير من الأحيان يؤدي ذلك إلى دفع المشاعر إلى العمق. إن منح نفسك لحظة لتشعر بمشاعرك وتسمح للأفكار دون القفز لتصحيحها أو الحكم على نفسك هي خطوة ضرورية، حتى لو كان الأمر مؤلمًا أو غير مريح.

يفتش : قد تبدو أفكارك ومشاعرك واضحة في خطوة التعرف، ولكن قد يكشف بعض التحقيق المتعمد عن شيء لم تكن تعرفه أو يعمق فهمك لنفسك. اسأل: لماذا أشعر بهذه الطريقة؟ ما الذي قد تحاول هذه المشاعر أن تخبرني به؟ ما الذي تشعر به جسديًا؟ ما هي الأشياء الأخرى التي قد تؤثر على شعوري؟ ما بدأ عندما كنت غاضبًا من نفسي لأنني لم أكن منتجًا اليوم قد يتحول إلى أنني أشعر بالإحباط والتوتر لأن لدي الكثير لأقوم به، ولكنني بحاجة إلى تذكير نفسي بأنني لم أحصل على نوم جيد الليلة الماضية ولم أتمكن من ذلك. لم تتوقف لتناول طعام الغداء بعد. التي، انظر! بعض التعاطف مع الذات.

عدم تحديد الهوية : هناك لازمة شائعة في أعمال التعاطف مع الذات مثل هذه أنت أكثر من أفكارك ومشاعرك . هذا لأنه من المهم جدًا تذكير نفسك. في كثير من الأحيان نركز على ما أفكارنا ومشاعرنا يقصد معلومات عنا. على سبيل المثال، عندما نشعر بالغضب، يمكن أن نشعر بسرعة بالذنب عن الشعور بالغضب لأننا لا نريد أن نكون أشخاصًا غاضبين. أو نشعر بعدم الأمان ونكره أنفسنا ونبرر أن هذه المشاعر حقيقية أو أننا يجب أن نستحقها. تساعدنا خطوة عدم تحديد الهوية على البدء في فك تشابك مشاعرنا وأفكارنا عن إحساسنا بقيمة الذات والهوية - والبدء في تسهيل الوصول إلى استنتاجات عاطفية.

إليك ما يبدو عليه الأمر أثناء العمل.

إذا لم تكن قد بيعت بالكامل بعد، فلا تقلق، فأنا لم أكن كذلك في البداية. صدقني، كرر معالجي النفسي بصبر، يبدو أن هذه فرصة جيدة لـ RAIN أسابيع حتى قبل أن أجربه في وقتي الخاص. بمجرد أن فعلت ذلك، بدأت أرى الاستئناف.

دعونا نستعرض مثالاً لأحد استخداماتي الأخيرة لـ RAIN. كانت إحدى صديقاتي تخبرني عن المواعيد اللطيفة التي كانت تمضيها هي وصديقتها في الحجر الصحي، وبدأت أنا (إنسان أعزب يعيش بمفرده أثناء الوباء) أشعر بإثارة الحزن والغيرة والوحدة.

عادة، لا أتقبل تلك المشاعر فحسب، بل أفعل ذلك أيضًا تبدأ في الشعور بالذنب. سوف يتكشف مونولوجي الداخلي بلا رحمة: أنت صديق سيء. لماذا تفعل هذا عنك؟ ألا يمكنك أن تكون سعيدًا من أجلها فقط؟ هذا هو بالضبط سبب كونك أعزبًا. أنت شخص فاسد يستحق أن يموت وحيدا. (مرحبًا، هذه مساحة آمنة - أعلم أن هناك أشخاصًا يمكنهم التواصل.) بعد ذلك، ربما أقضي جلسة العلاج التالية في الصراخ حول كيف أنني وحش غريب الأطوار وغير قادر على الشعور بالسعادة تجاه الآخرين. في الحال، سيقول معالجي النفسي، أنت لا تتعامل بلطف مع نفسك، وسأقول، أنا فقط أتصرف صادقة .

وأنت تتساءل لماذا أحب معالجي أن يخبرني فقط، يا إلهي، أن أجرب RAIN. إذن، إليك كيف أتعامل مع هذه المشاعر مع وضع RAIN في الاعتبار:

يتعرف على: اللعنة، أنا غيور! أريد ذلك! وحقيقة أنني لا أملكه تجعلني أشعر بعدم الأمان والقذارة تجاه نفسي! على الرغم من أنني سعيد لصديقي نظريًا، واو، قلبي الكبير المشتاق أعلى من تلك السعادة الآن! حتى أنني أشعر بالاستياء والانزعاج لأنها تستمر في الحديث عن مدى سعادتها!

يسمح: من الواضح أنني لا أفعل ذلك يريد أن أشعر بعدم الدعم والاستياء والانزعاج، ولكن بدلاً من أن أخبر نفسي كيف أفعل ذلك يجب أشعر، سأركز على ما أنا أكون إحساس. سأترك مشاعري حتى أتمكن من التحقيق فيها بعقل متفتح.

يفتش: ربما أشعر بهذه الطريقة لأنني كنت حساسًا بشكل خاص مؤخرًا بسبب الوحدة والوباء. الأمر يتعلق بي أكثر من صديقي. على الرغم من أنني الآن أفكر في الأمر، ربما أشعر ببعض الأذى وعدم الأمان لأن صديقي يبدو أنه لا يدرك مدى شعوري بجوع الحميمية منذ بدء الوباء، وهذا ما يجعلني أشعر وحيدا.

عدم تحديد الهوية: أنا لست شخصًا سيئًا لأنني أشعر بهذه الطريقة. يمكنني أن أكون سعيدًا لها وأحزن لي في نفس الوقت. كما أنني لا أريد في الواقع أن يتراجع صديقي عن المشاركة معي لمجرد أنني شعرت بطريقة معينة في تلك اللحظة. كل هذه الأشياء يمكن أن تكون صحيحة في نفس الوقت، ويمكنني العمل على ذلك.

هل هذه نهاية القصة أم نهاية مشاعري؟ بالطبع لا، فلا يزال هناك الكثير من الفرص لتفكيكها وإدارتها وتحديد ما يجب فعله بها. وهنا يأتي دور أدوات الصحة العقلية الأخرى. ولكن بالمقارنة مع عملية إصدار الأحكام غير المحسوبة وكراهية الذات، فإن RAIN يعد خطوة كبيرة للأمام.

الجزء المفضل لدي من RAIN هو أنه لا يطلب مني أن أتحدث عن مشاعري. هل ربما يكون من غير المفيد التفكير، على سبيل المثال، في أنني سأموت وحدي؟ بالتأكيد، ولكن لمجرد أنها ليست مفيدة، فهذا لا يعني أنني لا أشعر بها. حيث قد تخبرني النصائح الشائعة أن أحارب أفكاري بتأكيدات محبة، فإن RAIN يقابلني - وكل مشاعري الفوضوية - حيث أنا. ومن خلال القيام بذلك، أشعر أن التعاطف مع الذات أصبح في متناول يدي على أساس يومي، ويمكنني أن آمل أنه مع الممارسة قد يصبح الأمر طبيعيًا بالنسبة لي.

لا يمكن أن تؤذي المحاولة، أليس كذلك؟

متعلق ب: