هناك الكثير من الأشياء التي يمكن أن تمتص الحياة من دافعك للتمرين، بدءًا من السرير الذي يشعرك بمزيد من الراحة وحتى عرض حلقة جديدة من مسلسل كنت تبثه. على الرغم من أنه من الجيد تغيير جدول التمرين لإفساح المجال للنوم المرتجل، إلا أنك في بعض الأحيان ترغب في تخصيص وقت للحركة لمجرد أنك تعلم أنك ستشعر بالتحسن عند الانتهاء.
إذا كنت تجد صعوبة في الالتزام بالروتين الذي تريده، فاعلم أنك بالتأكيد لست وحدك.
من الشائع جدًا أن تتصارع مع دوافع التمرين والمدرب الشخصي آن ماك آرثر، CPT، ليه ميلز يقول المدرب الوطني لموقع SelfGrowth. أحد أكبر الأسباب لماذا؟ وببساطة، يمكن ممارسة الرياضة في كثير من الأحيان صعب، يقول ماك آرثر، مما يعني أنك لن تكون دائمًا في حالة مزاجية للتعرق وضيق التنفس والإرهاق الجسدي. وتقول إنه من الصعب أن تكون متحمسًا ومتحمسًا لشيء صعب.
يمكن أن يتضاءل دافع التمرين أيضًا عندما لا تصل إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك فورًا. يقول ماك آرثر إن الناس يبحثون عن حل سريع في بعض الأحيان، ولكن الحقيقة هي أن الروتين يستغرق وقتًا طويلاً. لذلك عندما لا تفعل ذلك تشغيل 5K في شهر أو إتقان تمرين الضغط في غضون أسابيع، يمكن أن يكون الأمر بمثابة مشكلة خطيرة تؤدي إلى إبعاد الريح عن أشرعة التمرين.
اسماء للمدن
علاوة على ذلك، في بعض الأحيان يمكن لضغوطات الحياة اليومية وضغوطاتها أن تجعل ممارسة الرياضة تبدو وكأنها مجرد شيء آخر في قائمة المهام الطويلة جدًا بالفعل. بعد إنفاق الطاقة العقلية في التعامل مع التزامات العمل والأسرة، فإن آخر شيء يريد الكثير منا القيام به هو إنفاقها بدني الطاقة، إلين طومسون، CPT، مديرة التدريب الشخصي بالمنطقة وميض اللياقة البدنية ، يقول النمو الذاتي.
إلى الأخبار الجيدة: على الرغم من كل هذه العوائق الصحيحة، فمن الممكن أن تتعلم كيفية البقاء متحفزًا لممارسة التمارين الرياضية، سواء كنت تمارس التمارين الرياضية في المنزل، أو دروس الاستوديو الشخصية، أو الجري في الهواء الطلق. لقد تحدثنا مع كبار خبراء اللياقة البدنية لاستخلاص الأساليب العقلية التي يستخدمونها لمساعدة العملاء على الالتزام بروتين التمرين وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بهم عندما يشعرون بالإرهاق أو الإحباط أو عدم التحفيز.
تتجاوز هذه الحيل الاقتباسات التحفيزية للتمرين ويمكن أن تساعدك في الواقع على بناء علاقة صحية دائمة مع التمرين، وهو أمر مهم إذا كان هدفك هو ممارسة التمارين الرياضية على المدى الطويل. الحق بهذه الطريقة لجميع ما تحتاج إلى معرفته!
1. ركز على مجرد الوصول إلى التمرين.
في كثير من الأحيان، يكون الجزء الأصعب في معرفة كيفية الالتزام بروتين اللياقة البدنية هو ببساطة الوصول إلى منشأة أو مكان لممارسة التمارين فعليًا، وليس التمرين نفسه. كيلين سكانتلبيري، DPT، CSCS ، مؤسس نادي فيت نيويورك ، يقول النمو الذاتي. ويقول إن مجرد الظهور هو أكثر من نصف المعركة. لذا بدلاً من القلق بشأن التمرين الفعلي - مدى صعوبة ذلك، أو مدى التعب الذي تعتقد أنك ستشعر به بعد ذلك - اهتم بالمهمة اللوجستية الوحيدة المتمثلة في الوصول إلى هناك. (ونعم، الوصول إلى الخاص بك صالة الألعاب الرياضية المنزلية التهم!)
يقول سكانتلبري: بمجرد وصولك إلى هناك، ستشعر بتحسن كبير بمجرد بذل الجهد للوصول إلى هناك. ستمنحك هذه التعزيزات الصغيرة في كثير من الأحيان دفعة ذهنية لبدء التمرين.
2. التحلي بالصبر ولعب اللعبة الطويلة.
يبدأ الكثير منا برنامج تمرين جديد بهدف الوصول إلى أهداف محددة، وهذا أمر رائع، لأنه يمكن أن يكون مصدر إلهام مهم للتمرين. (إليك كيفية التأكد من أنك تحدد أهدافًا واقعية للياقة البدنية يمكن تحقيقها بالفعل.)
ولكن هذا يعني أيضًا أنه في أي وقت تبدأ فيه روتينًا جديدًا للياقة البدنية، غالبًا ما يكون هناك جنون لتوقع الوصول إلى هذه الأهداف على الفور، كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة مريم زاده، CPT، مؤسسة شركة مقرها بروكلين. صندوق هيت ، يقول النمو الذاتي. لقد بذلت جهدًا شاقًا في صالة الألعاب الرياضية لمدة أسبوع ثم شعرت بالانزعاج عندما لم تتمكن بعد من أداء تمرين الضغط المثالي. في الواقع، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالي، قد يستغرق إتقان هذه الحركة أسابيع أو حتى أشهر من العمل الشاق والمتسق. هذا الانفصال بين التوقعات والواقع يمكن أن يكون محبطًا بشكل خطير.
النهج الأفضل هو الاعتراف بأن التغييرات الدائمة لا تأتي بين عشية وضحاها، وأنه من خلال التحلي بالصبر طوال العملية والالتزام بالمتابعة، يمكنك تحقيق ذلك. سوف رؤية النتائج على المدى الطويل. ذكّر نفسك بهذا في أي وقت تبدأ فيه بالشعور بالنمل تجاه فوائد التمرين. الأشياء الجيدة تستغرق وقتًا، خاصة عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية.
3. تخلص من عقلية كل شيء أو لا شيء.
يعد أسلوب كل شيء أو لا شيء في النشاط البدني أمرًا شائعًا، وهو مدرب شخصي مقيم في شيكاغو ستيفاني منصور، CPT، يقول النمو الذاتي. يعتقد الناس إما أن عليهم القيام بالتمرين بالطريقة التي تخيلوها بالضبط - 60 دقيقة كاملة من تمارين القلب في الساعة 6 صباحًا، على سبيل المثال - وإذا انهار أي عنصر من هذه الخطة (يستيقظون في الساعة 6:30 بدلاً من 5: 30، على سبيل المثال)، سوف يستسلمون للمنشفة تمامًا.
اسماء العصابات الامريكية
لكن وجود معايير صارمة بشكل مستحيل لا يسمح بأي تكيف عندما تعترض الحياة الطريق. وسوف يحدث ذلك. يوضح منصور أنه عندما لا يتم تلبية معاييرنا العالية جدًا، فإن ذلك يؤدي إلى الكثير من الإحباط والشعور بالإرهاق.
لذا، عندما لا تسير الأمور كما هو مخطط لها تمامًا، بدلًا من الاعتقاد بأنك أفسدت تمرينك اليومي، افعل ما بوسعك على أي حال - حتى لو كان ذلك لمدة خمس أو عشر دقائق فقط، متخصص معتمد في القوة والتكييف في مدينة نيويورك. مايك كلانسي، CSCS ، يقول النمو الذاتي.
ويوضح أن عشر دقائق أفضل من خمس، وخمس دقائق أفضل من صفر. مع هذه العقلية، لا يتعلق الأمر بالحصول على تمرين مثالي في كل مرة، كما يقول كلانسي. إنه ليس فشلاً إذا لم تصل إلى كل هدف.
4. حشد الدعم الخارجي.
بمجرد الانتهاء من تحديد بعض الأهداف الواقعية، شاركها مع شخص ما، كما يقول طومسون - صديق، أو فرد من العائلة، أو زميل في العمل، أو جار، أو حتى كل مستخدمي تويتر إذا كنت تريد ذلك! النقطة المهمة هي أن مشاركة نواياك الرياضية مع الآخرين يمكن أن تساعدك على البقاء مسؤولاً عن متابعة هذه الأهداف فعليًا.
بالإضافة إلى ذلك، من خلال إخبار الأشخاص بأهدافك، يمكنهم غالبًا مساعدتك في العمل على تحقيقها، كما يقول ماك آرثر. ربما يرغب زميلك في العمل في مرافقته إلى اليوغا ليلة الثلاثاء، وربما ستعطيك والدتك التي تستيقظ مبكرًا محادثات حماسية قبل تجريب الصباح أو اركض، أو ربما ينضم إليك جارك في جلسات القوة في المنزل. يقول ماك آرثر: هؤلاء هم الأشخاص الذين يعرفون الآن أهدافك. يمكنك الاتصال بهم والحصول على الدعم في أيامك السيئة، ويمكنهم تشجيعك في أيامك الجيدة. وإذا لم يكونوا مهتمين باللياقة البدنية، فربما لديهم شيء آخر يعملون من أجله، ويمكنك الحفاظ على مصدر دعم لبعضكم البعض بمجرد التحقق.
5. تقبل حقيقة أنك لن ترغب دائمًا في ممارسة التمارين الرياضية. وهذا طبيعي تمامًا.
حتى أكثر المتدربين حماسًا سيمرون بأيام لا يرغبون فيها حقًا في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، متخصص معتمد في القوة والتكييف في مدينة نيويورك مارك ديسالفو، CSCS ، يقول النمو الذاتي. في تلك الأيام، تجنب الحكم على نفسك أو القراءة كثيرًا عن حقيقة أنك فقدت الدافع مؤقتًا لممارسة الرياضة. ويضيف سكانتلبيري أن هذا الأمر 'لا ليس اليوم' أمر طبيعي تمامًا، وفهم ذلك مقدمًا يمكن أن يساعدك على احتضان تلك المشاعر الصعبة وتجاوزها، بدلاً من استيعابها أو اعتبارها علامات ضعف.
6. تجنب إصدار الأحكام بشأن يومك أول شيء في الصباح.
لنفترض أنك تستيقظ بعد عطلة نهاية الأسبوع الشعور بالتصلب والخمول . تتذكر أنك قمت بالتسجيل في فصل تدريب القوة في تلك الليلة وبدأت تخشى ذلك على الفور. تم إطلاق النار على الدافع الخاص بك تجريب يوم الاثنين تماما. ومع ذلك، بدلًا من إلغاء ذلك من هاتفك بينما لا تزال مستلقيًا على السرير، أخبر نفسك أنك ستركز على مجرد قضاء يوم العمل ثم إعادة تقييم خطط التمرين عندما يقترب الوقت، كما يقول ديسالفو.
ربما بحلول الساعة 5:30 مساءً. عندما تتدحرج، ستكون في حالة مزاجية للتخلص من بعض ضغوط اليوم في صف القوة الخاص بك. أو ربما ستقرر أن تدريبات القوة ليست مناسبة لك اليوم، ولكنك سترغب في تمديدها في اليوغا بدلاً من ذلك، أو القيام ببعض التمارين الرياضية الخفيفة على جهاز الإهليلجي. أو ربما ستحتاج حقًا إلى يوم إجازة من صالة الألعاب الرياضية، وهذا جيد تمامًا أيضًا.
خلاصة القول هي أنه لا يمكنك وضع افتراضات عامة حول يومك قبل أن يبدأ، ومن خلال الامتناع عن هذه الأنواع من الأحكام السريعة، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر إلى حضور جلسات تمرين أكثر مما فاتك. وسوف تكون سعيدا أنك فعلت.
7. ابدأ بشيء سهل.
قم بإجراء عملية إحماء أطول، كما يقترح DiSalvo، ثم قم بالبناء ببطء من هناك - فأنت بالتأكيد لا ترغب في القفز إلى عمل عالي الكثافة، خاصة إذا كنت تشعر بالاشمئزاز حيال ذلك. إذا كنت تريد الركض على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة، على سبيل المثال، أخبر نفسك أنك ستفعل دقيقة واحدة فقط للبدء، ثم بعد الانتهاء من هذا الهدف السريع، أعد تقييم ما تشعر به. إذا كنت مستعدًا لذلك، فحاول دقيقة أخرى. من هناك، تحقق مع نفسك مرة أخرى وحدد ما إذا كنت تريد الاستمرار، أو إذا كنت تريد إبطائه أو زيادة الوتيرة. استمر في هذا النمط لبناء الثقة في قدراتك وتسهيل التمرين.
اسماء قنوات اليوتيوب
8. قسم تمرينك إلى أجزاء أصغر.
بدلاً من التركيز على الوقت الإجمالي للتمرين أو على مقدار كبير من الحجم الذي تأمل في تحقيقه، أعد توجيه انتباهك إلى قضاء الثلاثين ثانية التالية، كما يقول زاده. يمكنك الحصول على قوة لمدة 30 ثانية في كل مرة، كما تقول، وسيؤدي هذا التقسيم إلى تقليل تمرينك إلى أجزاء أكثر قابلية للتحكم عقليًا حتى تتمكن من البقاء حاضرًا ومركزًا ومتحمسًا.
9. اختر مفرداتك بحكمة.
عند التفكير في تمرينك - سواء قبله أو أثناءه - استخدم الكلمات ذات الارتباطات الإيجابية مقابل السلبية لوصف ما قد تشعر به أو تشعر به. على سبيل المثال، بدلًا من اعتبار اللحظات الصعبة في فصل التمارين الرياضية غير مريحة، فكر فيها على أنها مكثفة، كما يقترح زاده، الذي يحمل عقلية أكثر تمكينًا وقدرةً على القيام به مع الاعتراف أيضًا بالصعوبة التي تنطوي عليها. إن تغيير مفرداتك سيساعدك على تبني عقلية أكثر تفاؤلاً، 'أنا أستطيع أن أفعل ذلك'، والتي ستمنحك القوة خلال الأجزاء الصعبة.
10. أنشئ نظام مكافآت لنفسك.
في الأيام التي تجد فيها صعوبة في تحفيز نفسك أثناء ممارسة التمارين الرياضية، قم بتحفيز نفسك من خلال نظام مكافآت صغير، كما يقترح منصور. فكر في طرق صغيرة لعلاج نفسك - احصل على تدليك للرقبة لمدة 10 دقائق، على سبيل المثال، أو شاهد حلقة من برنامج Netflix المفضل لديك - واستفد من تلك المكافآت عندما تلتزم بروتينك اليومي.
11. تصور نجاحك.
فكر في الهدف الذي تعمل على تحقيقه: ثم أغمض عينيك، وخذ بعض الأنفاس العميقة، وتخيل اللحظة التي تصل فيها إلى هذا الهدف. استخدم حواسك - البصر والصوت واللمس - لتصور كيف ستكون تلك اللحظة بالضبط. ثم افتح عينيك واكتب كل ما يخطر في بالك، يقول منصور. ربما تسمع صوت إشارة الميل على ساعة اللياقة البدنية الخاصة بك عندما تجري مسافة الهدف هذه للمرة الأولى دون توقف، أو تشعر بالعشب تحت قدميك أثناء التمدد بعد ذلك. قم بالرجوع إلى هذه الملاحظات كثيرًا - يوميًا، حتى - لمساعدتك في الحفاظ على حافزك للتمرين.
12. ركز على نفسك وليس على الآخرين.
يقول ديسالفو: لا تقارن نفسك برواد الصالة الرياضية الآخرين. من السهل أن ترى شخصًا يقوم بتمارين الرفعة المميتة بساق واحدة بسهولة، على سبيل المثال، ثم تشعر بالإحباط بسبب حقيقة أنك لا تستطيع القيام بذلك بعد. لكن من المحتمل أنك لا تأخذ في الاعتبار حقيقة أنهم كانوا أيضًا جديدًا في تمارين الرفعة المميتة بساق واحدة في وقت ما، وربما بذلوا الكثير من العمل الشاق للوصول إلى هناك. بالإضافة إلى ذلك، هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تشكل مستوى اللياقة البدنية للشخص بحيث لا يمكن إجراء مقارنة شاملة.
لذا، بدلًا من مواجهة زملائك من مرتادي صالة الألعاب الرياضية أو زملائك في الصف - الأمر الذي يمكن أن يفسد صحتك العقلية - قم بتحويل عقليتك إلى عقلية ترى أن الجميع يعملون معًا ويسعون نحو نفس الهدف: الصحة واللياقة البدنية، ولكن كل منهما لنا يحدد ذلك.
13. تذكر السبب وراء ذلك.
عندما تجد صعوبة في حشد الدافع لممارسة الرياضة، حاول أن تتذكر لماذا أردت أن تبدأ روتين التمرين في المقام الأول. هل كان تشغيل 5K مع أصدقائك؟ لكسر مجموعة مكونة من رقمين من القرفصاء وزن الجسم؟ إتقان الرفعة المميتة بالحديد؟ أو ببساطة قم ببناء القدرة على التحمل التي تحتاجها للعب مع أطفالك؟
اسماء اولاد امريكا
أيًا كان السبب، فإن التذكر والتركيز على السبب يمكن أن يكون أداة قوية لتحفيزك، كما يقول ماك آرثر، خاصة عندما تفضل حقًا عدم حضور دروس اللياقة البدنية الجماعية في الساعة 6 صباحًا أو جلسة اليوغا Zoom بعد العمل. لإبقاء السبب في ذهنك، فكر في تدوينه ووضعه في مكان يسهل تحديده (مثل مرآة الحمام، على سبيل المثال) بحيث يكون لديك تذكير مرئي لما يدور حوله روتين تمرينك في النهاية. أو خذ إشارة من أحد عملاء ماك آرثر، الذي يذكر السبب وراء ذلك على مذكرة لاصقة في جيبها.
من خلال التركيز على السبب الخاص بك - وعلى النصائح الأخرى المحفزة المذكورة أعلاه - يمكنك المساعدة في جعل برنامج التمرين المقصود برنامجًا يمكن تحقيقه. ولكن حتى لو كنت تعرف بالضبط ما الذي يشعل نار تمرينك، فإن الاستمرار في ممارسة التمارين في بعض الأحيان يكون كذلك لا سيكون الخيار الأفضل. هناك فوائد حقيقية لأخذ يوم راحة، سواء كان ذلك محددًا أو وليد اللحظة. هنا كيفية معرفة ما إذا كان هذا هو ما يطلبه جسمك بدلاً من!
متعلق ب:
- إليك ما تبدو عليه خطة التمرين الأسبوعية المتوازنة والفعالة
- 11 نصيحة للتمرين لجعل تمارينك أكثر فعالية
- 10 طرق لبناء روتين تمرين مستدام بالفعل تحبه
