التدريب لأول 5 كيلومترات: كل ما يجب معرفته عن جولات الجري، والتدريب المتقاطع، والتعافي

كل عداء يبدأ في مكان ما. بالنسبة لي، بدأ الأمر بحادث - خطوة من الرصيف أدت إلى التواء بعض الأوتار في كاحلي، وتركتني مصاب وعلى عكازين لبضعة أسابيع. كنت في كلية الدراسات العليا، متوترًا بسبب جدولي الدراسي وأهمل إلى حد كبير معظم أشكال الرعاية الذاتية، بما في ذلك الحركة.

لقد وجهت الإصابة ضربة إضافية لصحتي العقلية. عندما أتمكن من المشي مرة أخرى، قلت لنفسي، سأستمر في التحرك. لذلك عندما تم إخلاء سبيلي، بدأت بالمشي. ثم بدأت بالركض. وفي غضون عام، أكملت سباقي الأول، وهو نصف الماراثون.

عشرون عامًا من الكتابة عن الجري، وحصلت على شهادتي تدريب لاحقًا - واحدة من Road Runners Club of America (RRCA) والأخرى من USA Track and Field (USATF) - لقد غير الجري حياتي تمامًا. لقد جلبت لي صداقات عميقة، ورضا وظيفي، وطريقة قوية للتعامل مع تحديات الحياة. ومع ذلك، لا يزال هناك الكثير مما سأفعله بشكل مختلف مع بدايتي فيه إذا كان بإمكاني إعادة عقارب الساعة إلى الوراء.

واحدة كبيرة؟ كما ذكرت، كان أول سباق لي هو نصف الماراثون. أعتقد أن الاشتراك في السباق في حد ذاته كان خطوة جيدة - فهو يساعد في التحفيز - ولكن تلك المسافة كانت شاقة للغاية لدرجة أنني لم أتمكن من الوصول إلى خط البداية، ناهيك عن النهاية. إذا كنت سأفعل ذلك مرة أخرى، فسأبدأ بمسافة أقصر: 5K.

سيارة بحرف l

يقول إن مسافة 5 كيلومتر تمثل المسافة المثالية للعداء الجديد نيلي سبنس جريسي ، عداء النخبة، مدرب الجري المعتمد، صاحب احصل على التدريب على الجري في بولدر، وشريكي في تأليف الكتاب الجديد اختراق في الجري للسيدات: حلم كبير وتدريب ذكي . هذا لأنه عمل فذ صعب ولكنه ودود، كما تقول لـ SelfGrowth.

شيء آخر سأغيره؟ منذ البداية، كنت أفعل أكثر من مجرد الركض، وهو الدرس الذي تطلب مني استيعاب العديد من الإصابات. سأقوم أيضًا بسحب دواسة الوقود للخلف وأعطي نفسي مساحة أكبر لتحديد الأولويات استعادة .

ولحسن الحظ، ليس عليك تكرار هذه الأخطاء. إذا كنت هنا، فأنت مهتم بتشغيل أول 5 كيلومترات - تهانينا بالفعل على هذا الاختيار الذكي للغاية! إذا كنت تريد برنامجًا كاملاً لمساعدتك في الوصول إلى خط البداية، فقم بالتسجيل في برنامج #SelfGrowthto5K المجاني هنا.

لإرشادك بشكل أكبر في رحلتك، قمت بجمع نصائح من خبراء الجري الذين ساعدوا العديد من المبتدئين الآخرين في قطع مسافة 3.1 ميل وما بعدها، إلى علاقة ناجحة تدوم مدى الحياة مع الجري. فيما يلي خمسة أشياء يجب وضعها في الاعتبار لتحقيق أقصى استفادة من دورة تدريب 5K الأولى.

1. قم بالمشي والجري قبل الجري.

إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الجري، فمن المفيد مقاومة الرغبة في البدء بالجري. إن خطط تدريب 5K القوية للمبتدئين تجعلك تبدأ بفترات زمنية تتناوب بين المشي السريع والركض البطيء - بدون الركض لمسافة ميل أو سباقات السرعة الشاملة!

يساعد هذا النوع من البدء في هذه الرياضة على إعداد عضلاتك ومفاصلك وعظامك لتأثير القدم على الطريق لمسافة 3.1 ميل، هيروني ويجاياراتني ، عداء محترف في بولدر ومدير العمليات/مدرب في RunCoach ، يقول النمو الذاتي. والأكثر من ذلك، أنه يمنعك من الشعور بالهزيمة حتى قبل أن تبدأ.

تدريجيًا، ستزيد دقائق الجري أثناء المشي بينما تقل دقائق المشي. عندما تصل إلى نهاية الخطة، يجب أن تكون مستعدًا جيدًا لقضاء جزء كبير من الوقت بشكل مستقيم.

ولكن حتى بعد بناء قدرتك على التحمل للركض دون توقف، لا يزال من المفيد الاستمرار في المشي بشكل متقطع في جسمك. يدير . وفقا لعام 2016 بحث نشرت في مجلة العلوم والطب في الرياضة، يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى تقليل انزعاج العضلات (المزيد حول هذا التأثير الجانبي الشائع جدًا للجري أدناه) دون إبطاء أوقات الانتهاء في السباقات.

2. تمرين متقاطع لدمج الحركة التي لا تضغط على جسمك.

إذا كنت تتصفح خطة 5K للمبتدئين، فمن المحتمل أن تلاحظ وجود بعض التدريبات في الجدول الزمني والتي لا تتضمن المشي أو الركض أو الجري على الإطلاق. وهناك سبب وجيه لذلك: عليك أن تفعل أكثر من مجرد الجري إذا كنت تريد المساعدة في منع الإصابة وجني أكبر الثمار من خطة التدريب الخاصة بك، كما يقول ويجاياراتني.

أدخل التدريب المتقاطع (و، كما سنتطرق إليه لاحقًا، تدريب القوة). يشير مصطلح التدريب المتقاطع إلى أي نوع من تمارين القلب التي لا تعمل، فكر في ذلك ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة , سباحة أو التمارين البيضاوية، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية مثل اليوغا والبيلاتس. يعد تضمين يوم واحد على الأقل من هذا في الأسبوع إضافة مهمة لأي خطة تدريب للمبتدئين 5K.

اختيار التدريبات متروك لك. قرر بناءً على ما يمكنك الوصول إليه، وما هو مناسب لجسمك، وما تجده ممتعًا، كما يقول Wijayaratne. ما عليك سوى الحفاظ على تأثير منخفض، وبهذه الطريقة، فإنك تمنح جسمك حقًا استراحة من قوة الجري.

قد يكون هذا يومًا لإشراك عائلتك في نزهة جماعية أو ركوب الدراجة، أثينا فارياس ، عالم فيزيولوجي للتمارين الرياضية، ومدرب شخصي معتمد، ومدرب الجري في Get Fit SATX، في سان أنطونيو، يقول لـ SelfGrowth. أو قد ترغب في قضاء وقت بمفردك على السجادة، وفي هذه الحالة قد تكون اليوغا مناسبة بشكل أفضل.

أي نوع من الحركة ذات التأثير المنخفض سيزيد من تدفق الدم من خلال العضلات المشدودة والمتعبة، مما يساعدك على الشعور بمزيد من التعافي في جولتك القادمة. اليوغا و بيلاتيس كما تعمل على تعزيز المرونة والبناء جوهر قوة ، والتي يمكن أن تحسن شكل الجري الخاص بك.

تتمتع التمارين الهوائية الأخرى، مثل ركوب الدراجات والتمارين البيضاوية، بفائدة إضافية تتمثل في زيادة قدرتك على التحمل، أي قدرتك على تحمل مجهود أصعب، مثل الجري، لفترة أطول من الوقت دون تعب، ولكن دون إضافة ضغط إضافي أو الضرب على مفاصلك. '، يقول جريسي.

أسماء الشريط الإبداعي

بينما تنجذب غريسي نحو الدراجة الثابتة أو الدراجة البيضاوية، تختار ويجاياراتني السباحة عندما تستطيع ذلك (تعترف بأن الوصول إلى حمام السباحة قد يكون أمرًا صعبًا). وتقول إن هناك الكثير من الفوائد، بما في ذلك الفوائد العضلية وتمارين القلب المذهلة.

3. بناء القوة كمنطقة عازلة إضافية ضد الإصابة.

على عكس السباحة أو ركوب الدراجات، يعد الجري نشاطًا عالي التأثير؛ هناك سبب يشير فيه الناس إلى قصف الرصيف، بعد كل شيء. إن قوة السير على الطريق لها فوائدها، على سبيل المثال، زيادة الجري قوة العظام .

يقول غريسي إن زيادة الجري ببطء مع مرور الوقت يقلل من هذا الخطر من خلال السماح للعضلات والأربطة بالتكيف. لكن تدريب القوة ويشير فارياس إلى أنه يحسن أيضًا مرونتك، لأن العضلات والأربطة الأقوى يمكنها امتصاص تأثير الجري بشكل أفضل دون الانهيار. لهذا السبب يجب أن تجعل خطة تدريب المبتدئين 5K تدريب القوة أولوية أيضًا.

يساعدك تدريب القوة أيضًا على معالجة الاختلالات العضلية، وهي المناطق التي قد تكون أكثر إحكامًا أو أضعف على جانب واحد من الجانب الآخر، ويحسن تنشيط العضلات، أو قدرة العضلات المناسبة على إطلاق النار في الوقت المناسب أثناء الجري، كما يقول جريسي. . يمكن أن يساعد هذا في الوقاية من الإصابة أيضًا، فعندما تضعف العضلات الكبيرة والقوية مثل عضلات المؤخرة، غالبًا ما تتوتر العضلات الصغيرة بسبب زيادة الجهد.

يجب على العدائين الجدد الذين يتطلعون إلى تدريب القوة التركيز على التمارين التي تعمل على عضلات مثل الألوية (بما في ذلك العضلة الألوية الوسطى، وهي عضلة مبعدة للورك على جانب مؤخرتك، والتي تعمل على تثبيت الوركين)، وأوتار الركبة، والجذع. ولا تهمل الجزء العلوي من جسمك، فتدريب ذراعيك وصدرك وظهرك يمكن أن يحسن شكلك ويمنع الأوجاع ويساعدك أيضًا على الجري بشكل أسرع.

ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لتستعيد قوتك أيضًا. في الواقع، لا تحتاج إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق. تمارين وزن الجسم مثل ألواح , الجسور الألوية ، و تمارين الضغط سوف تقطع شوطا طويلا نحو زيادة الاستقرار والكفاءة ومقاومة الإصابة.

هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ فيما يلي خمسة من تدريبات SelfGrowth الرائعة للعدائين:

تمرين قوة لكامل الجسم يستغرق 15 دقيقة فقط
تمرين للجزء العلوي من الجسم للعدائين يمكن أن يساعدك على زيادة السرعة
تمرين أساسي للعدائين سيساعدك على الشعور بالسهولة التي تقطع بها الأميال
تمرين عضلات الأرداف للعدائين ليساعدك على اجتياز أصعب الأميال
دائرة بسيطة لتنشيط المؤخرة لإيقاظ مؤخرتك

4. إعطاء الأولوية للراحة والتعافي.

يمكن إرجاع جميع إصابات الجري العديدة التي تعرضت لها على مر السنين تقريبًا إلى القيام بالكثير من العمل، بما في ذلك التعبئة فصول رياضية عالية الكثافة بين أيام الجري. لذا، عندما تتدرب على الجري لمسافة 5 كيلومترات الأولى، يجب أن يتضمن برنامجك أيضًا يومًا أو يومين على الأقل من الراحة الكاملة. الراحة لا تقل أهمية عن أي جزء من الأجزاء الموجهة نحو الحركة في الخطة التي تحدثنا عنها سابقًا.

أسماء للإرشاد

الراحة في برنامجك ليست فكرة لاحقة. يقول فارياس إنه عندما تزيد عدد الأميال التي تقطعها، فهذا أمر ضروري.

توافق غريسي على ذلك: إن دمج التعافي في روتينك الأسبوعي سيساعد في دعم جهودك أثناء بناء لياقتك البدنية من حيث هي إلى حيث تريد أن تكون، كما تقول.

هناك سبب فسيولوجي وراء ذلك. كل جلسة تدريب - سواء كنا نتحدث عن روتين الجري أو تدريبات القوة - تسبب في الواقع تمزقات مجهرية في عضلاتك، كانديس جيمس ، مدرب جري معتمد وكابتن فريق جامبو فيت في شيكاغو، يقول SelfGrowth. في فترة التوقف بين التدريبات، جسمك إصلاحات هذا ضرر . وهذا يجعل أوتار الركبة، والعجول، والعضلات الرباعية أقوى وأكثر مرونة، مما يساعد على تحسين كل جولة.

عندما تبدأ للتو برنامجًا جديدًا قيد التشغيل، أو تعود إليه بعد فترة راحة، فمن المحتمل أن تواجه بعضًا من ذلك تأخر ظهور ألم العضلات أو DOMS. يعتقد الخبراء أن هذه الآلام تحدث نتيجة لتلك التمزقات العضلية الصغيرة، وقد يستمر الألم من ثلاثة إلى خمسة أيام .

على الرغم من أن DOMS ليس ضارًا، إلا أنه يمكن أن يتداخل مع مشيتك الطبيعية إذا حاولت الجري وأنت تشعر بألم شديد، كما يقول فارياس. لذا، فإن أخذ أيام راحة كما هو موصوف، وأكثر من ذلك، إذا كنت في حاجة إليها، يمنح جسمك وقتًا للتعويض.

والأخبار الجيدة. ربما لن يستمر الألم الذي تشعر به عندما تبدأ بشكل مكثف طوال مدة خطة تدريب 5K الخاصة بك. من المحتمل أن تشعر بألم أقل في وقت مبكر من جلسة الجري أو تدريب القوة الثانية، نظرًا لأن الروتين المسبب للألم يمارس تأثيرًا وقائيًا ضد الجلسات المماثلة التي تأتي بعد ذلك، وفقًا لـ الجمعية الأمريكية للطب الرياضي .

ولكنها أكثر من مجرد أيام راحة بدنية، حيث تمنح أيام الراحة عقلك استراحة حاسمة.

يقول جيمس: 'يمكنك أن تشعر بالتعب الشديد والإرهاق أثناء الركض والتدريب لمسافة 5 كيلومترات'. على الرغم من أنه من المغري بذل جهد أكبر في هذه السيناريوهات، إلا أن الراحة هي على الأرجح ما يشتهيه جسمك، كما تقول.

إن مجرد أخذ يوم إجازة من الجري (أو أي نوع آخر من التمارين) هو الأمر الأكثر أهمية. ولكن إذا كنت ترغب في تسريع العملية أو كنت تواجه مشكلة في الجلوس ساكنًا، فيمكنك تجربة أدوات وتقنيات مختلفة لتهدئة العضلات المتعبة، على سبيل المثال، تمارين التمدد، تدحرج الرغوة أو حمامات ملح إبسوم أو تثليج بقع مؤلمة.

5. أخيرًا، هنئ نفسك على جهودك.

نعم، يعد الجري نشاطًا مجزيًا، ولكنه لا يزال يمثل تحديًا. يقول ويجاياراتني إنه ستكون هناك أيام لا تشعر فيها بالضرورة بالسعادة والجهد، حتى بالنسبة للعدائين ذوي الخبرة. خذ الأمور يومًا واحدًا أو أسبوعًا واحدًا في كل مرة، واحتفل بكل جري ناجح، ويوم تدريب متعدد، وتمارين القوة، ويوم الراحة.

الأشياء مع ح

لا تدع الأيام التي تشعر فيها بالصعوبة تعرقلك. على الرغم من أنك لا تريد أن تعاني من التعب الشديد أو المرض أو الألم، فإن دفع القليل من الانزعاج أو انخفاض الدافع في طريقك إلى هدفك يمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الفخر بإنجازاتك في يوم السباق.

اظهر – ستندهش مما يمكن أن يفعله جسدك، وما أنت قادر عليه بمجرد بدء تلك الجري والخروج هناك، كما يقول جيمس.

يوافق فارياس. وتشير إلى أن بعض الشك هو جزء من العملية: لدينا جميعًا تلك اللحظات التي نعيش فيها، ما الذي كنت أفكر فيه؟ لماذا اعتقدت أنني أستطيع تحقيق هذا الهدف؟ تقول. وهذا جزء من الرحلة، وجزء من النمو. المثابرة تجعل خط النهاية أحلى.

شاهد المزيد من دليل SelfGrowth لحزمة التشغيل هنا .

متعلق ب: