شعور مه حول روتين القلب الخاص بك؟ فكر في السباحة. يمكن لهذه الرياضة ذات التأثير المنخفض أن تبث حياة جديدة في حياتك روتين التمرين ، وهناك الكثير من الفوائد الأخرى للسباحة التي قد تجعلك ترغب في استخدامها كخيار جديد لتمارين القلب.
ولكن قبل أن ترتدي بدلتك وتذهب إلى حمام السباحة، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها عن السباحة من أجل اللياقة البدنية. لقد استعيننا بثلاثة خبراء للحصول على رؤى حول التقنية المناسبة والعتاد وكيفية بدء روتين السباحة بأمان وفعالية. لقد جمعنا أيضًا 10 فوائد عقلية وجسدية رائعة للسباحة، حتى تتمكن من الشعور بالرضا عند إضافة وقت حمام السباحة إلى جدولك الزمني. واصل القراءة لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هو نوع الرياضة السباحة؟
تعتبر السباحة بمثابة تمرين للقلب والأوعية الدموية. وذلك لأنه يتضمن الكثير من مجموعات العضلات الكبيرة التي تعمل معًا في وقت واحد وبشكل مستمر، الأمر الذي يتطلب من قلبك أن يعمل بجد لضخ الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. ونتيجة لذلك، تشعر بضيق في التنفس، ويزيد معدل ضربات القلب. تشتمل السباحة أيضًا على عمل التحمل العضلي، نظرًا لأن القيام بجولة تلو الأخرى يتطلب أن تعمل عضلاتك لفترات طويلة من الزمن.
اسم القرد
في بعض الظروف، على سبيل المثال، تمرين مكثف على العدو السريع، يمكن أن تتضاعف السباحة تدريب القوة وبناء الطاقة. لكن في أغلب الأحيان، تعتبر السباحة نوعًا من تمارين القلب.
كيف يمكن للمبتدئين البدء بالسباحة؟
من المهم السباحة باستخدام تقنية الضربة الصحيحة، لأن ذلك يمكن أن يساعدك على التحرك عبر الماء بشكل أكثر كفاءة ويقلل من خطر الإصابة. لذا، إذا لم تكن لديك خلفية قوية في هذه الرياضة، فمن الجيد أن تحصل على مساعدة من مدرب مؤهل قبل أن تبدأ السباحة بمفردك.
ابحث عن شخص معتمد كمدرب سلامة المياه، تريسي دوهرتي ، مدرب شخصي معتمد من NSCA ومدرب السباحة الأمريكي المستوى 1، يقول SelfGrowth. (من الأفضل أن يكون لديهم خبرة تنافسية في السباحة وخلفية في علم التشريح وعلم وظائف الأعضاء!) كلاهما الولايات المتحدة الأمريكية السباحة و الصليب الأحمر لديك قواعد بيانات حيث يمكنك العثور على مدرسين مؤهلين. يمكنك أيضًا الذهاب إلى حمام السباحة المحلي الخاص بك والسؤال عما إذا كان لديهم مدرب داخلي أو مدرب سباحة معتمد روجر الجبل الأسود ، CSCS، يقول SelfGrowth.
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة المدرب أو لم يكن لديك واحد يمكنك الوصول إليه، فهناك موارد عبر الإنترنت يمكن أن تساعدك على تحسين أسلوب السكتة الدماغية، كما يقول دوهرتي. (راجع توصياتها هنا , هنا ، و هنا .)
ما نوع معدات السباحة التي تحتاجها؟
فيما يتعلق بالعتاد، فإن ملابس السباحة (من الواضح) أمر لا بد منه. احصل على واحدة تشعرك بالراحة والأمان حتى لا تقلق بشأن سقوطها أثناء السباحة. عادةً ما تكون البدلات المكونة من قطعة واحدة أكثر راحة وسهولة في ممارسة التمارين من البدلات المكونة من قطعتين. قد يكون هذا مختلفًا عن نوع البدلة التي ترتديها عند التسكع حول حمام السباحة، فلا بأس تمامًا أن يكون لديك واحدة لكل غرض!
يجب آخر؟ نظارات واقية. يقول دوهرتي: 'يجب أن تكون قادرًا على رؤية السباحة'. إذا كان الأمر ضبابيًا، ولا تعرف إلى أين أنت ذاهب، فسوف تبدأ في تغيير خطك. وتوصي بالحصول على نظارات واقية ذات قطع أنف قابلة للتعديل حتى تتمكن من ملاءمتها لوجهك، مما يقلل من خطر التسرب. تحقق من سبيدو , الساحة ، أو العلامات التجارية TYR، يقترح دوهرتي.
يوصي العديد من الخبراء أيضًا بقبعات السباحة للأشخاص الذين يرغبون في إبعاد شعرهم عن الطريق أثناء السباحة. تميل أغطية السباحة المصنوعة من السيليكون إلى الشعور براحة أكبر من اللاتكس وهي أكثر فعالية من أغطية القماش في إبعاد الماء وتقليل السحب. أخيرًا، فكر في شراء زوج من الزعانف، لأنها تساعدك بشكل طبيعي على تعلم كيفية الركل بشكل أفضل، كما يقول مونتينيغرو. اشترِ زعانف قصيرة (وليس الزعانف الطويلة التي يستخدمها الغواصون)، كما يقول دوهرتي، الذي يوصي بزعانف Speedo، وFinis، وTYR. يجب عليك أيضا أحضر زوجًا من أحذية الاستحمام أو النعال يمكن ارتداؤها حول حمام السباحة وغرفة خلع الملابس للحماية من مشاكل مثل قدم الرياضي.
كم مرة يجب أن تسبح من أجل اللياقة البدنية؟
عندما يتعلق الأمر بالنزول فعليًا إلى الماء، ابدأ ببطء وسهل طريقك إلى روتين السباحة. السباحة هي رياضة مليئة بالتحديات، وحتى الرياضيين الأكثر لياقة (مثل عدائي الماراثون وراكبي الدراجات المكثفة) يمكن أن يواجهوا صعوبة في ذلك في البداية، كما يقول دوهرتي، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا تركتك السباحة لمدة ثلاث دقائق متتالية في حوض السباحة متوترة. ابدأ بجلسات مدتها 20 إلى 30 دقيقة، واسبح بطول واحد في كل مرة، كما يقترح دوهرتي.
من هناك، قم بزيادة المدة والمسافة ببطء، وكن متسقًا مع روتينك قدر الإمكان.
ربما يكون التردد في الماء هو أهم شيء بالنسبة لك لتتحسن، أندرو ستاسينوس ، مدرب شخصي معتمد من NSCA، ومدرب سباحة معتمد من ASCA من المستوى 2، ومدرب الترياتلون معتمد من USAT من المستوى 2، يقول لـ SelfGrowth. حتى لو كانت 10 دقائق فقط في اليوم، فكل ذلك يضيف! إذا كنت قادرا على السباحة باستمرار ثلاث مرات في الأسبوع، فمن المفترض أن ترى تحسينات كبيرة في حوالي ستة أسابيع، كما يقول دوهرتي.
اسماء قنوات اليوتيوب
النصيحة الأخيرة: بمجرد أن تبدأ في روتين السباحة، لا تخف من المزج بين تمارينك. يقول دوهرتي إن معظم الأشخاص الذين يمارسون السباحة يرغبون فقط في السباحة ذهابًا وإيابًا، ثم يشعرون بالملل. اجعل الأمور مثيرة للاهتمام من خلال الانضمام إلى درس سباحة جماعي أو فصل دراسي أو تمرين. أو إذا كنت تفضل القيام بالتمرين بمفردك، فأضف التنوع إلى تمرينك من خلال دمج تمرينات وتمارين مختلفة. وهنا بعض التدريبات الحرة ، التي أوصى بها دوهرتي، لتبدأ.
مهما كنت تقترب من تدريبات السباحة، فاعلم أنك تجني فوائد بدنية وعقلية كبيرة في كل مرة تقوم فيها بممارسة السباحة.
7 فوائد جسدية للسباحة
مثل الأشكال الأخرى من تمارين القلب، يمكن أن تكون السباحة مفيدة لصحتك ورفاهيتك. وللإثبات، تحقق من هذه الفوائد الجسدية للسباحة.
مدينة بحرف ك1. رياضة يمكن الوصول إليها مدى الحياة
يقول ستاسينوس إن السباحة شيء يمكنك القيام به طوال حياتك. وذلك لأنه على عكس الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز، فإن السباحة هي نشاط لا يتطلب تحمل الوزن ولطيف على نظام الهيكل العظمي الخاص بك، مما يجعلها خيارًا قويًا للمتمرنين من جميع الأعمار ومستويات القدرة. وبسبب هذه الطبيعة منخفضة التأثير، فإن الأشخاص الذين يعانون من الألم أو الإصابات أو القيود التي تمنعهم من المشاركة في الرياضات الأخرى يمكنهم في كثير من الأحيان العثور على اللياقة البدنية معها. (بالطبع، إذا كان لديك تاريخ من الإصابة أو الألم، استشر طبيبك أولاً قبل البدء بالسباحة للتأكد من أنه نشاط آمن بالنسبة لك.)
2. تحسين صحة القلب والرئةكما ذكرنا، السباحة هي تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية، لذلك ليس من المستغرب أن تكون هذه الرياضة مفيدة لقلبك ورئتيك. أ دراسة 2013 في صحة الطفل المبنية على الأدلة من الأطفال المصابين بالربو وجدوا أن السباحة المنتظمة تزيد من لياقة القلب والرئة وكذلك وظائف الرئة. و دراسة أخرى عام 2013، هذا واحد في المجلة التعليمية الإلكترونية الدولية وخلص الباحثون، الذين شملوا طلابًا أصحاء تتراوح أعمارهم بين 17 و22 عامًا، إلى أن برنامج السباحة لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى زيادة كبيرة في أداء الرئة لديهم أيضًا.
3. تنشيط كامل الجسمإن الكثافة العالية للمياه - والتي تبلغ في الحقيقة ما يقرب من 800 مرة ضعف كثافة الهواء - تعني أنه يمكنك البناء قوة العضلات أثناء تحركك من خلاله، وفقا لمايو كلينيك . يقول ستاسينوس إن السباحة تقوي الجسم بالكامل، موضحًا أن الوضع الصحيح للجسم في أي من الضربات يتطلب منك تنشيط عضلات ساقيك وجذعك وذراعيك. السباحة، يضيف مونتينيغرو، تستهدف بشكل خاص الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة العريضة، والعضلات المائلة، والبطن، والعضلات الرباعية، والساق.
بمجرد إتقان تقنية الضربة المناسبة، يمكنك زيادة تحدي القوة وبناء كتلة العضلات باستخدام أدوات المقاومة مثل المجاذيف (التي تعلق على يديك) والمظلات (التي تربط على خصرك)، كما يقول ستاسينوس. ومع ذلك، إذا كان بناء القوة أحد أهدافك، فستحتاج أيضًا إلى دمج تدريب القوة على الأرض لتحدي عضلاتك بشكل كامل.
4. تحكم أفضل في التنفسأحد الأسباب التي تجعل السباحة تبدو صعبة للغاية هو أنك لا تستطيع التنفس دائمًا عندما تريد ذلك. عليك أن تكون مرتاحًا عندما تضع وجهك في الماء وتعرف كيفية التحكم في أنفاسك، كما يقول مونتينيغرو؛ وإلا فقد ينتهي بك الأمر بفم (أو أنف) مملوء بالكلور. مفتاح التنفس بشكل صحيح عند السباحة هو الزفير بشكل ثابت من خلال أنفك عندما يكون وجهك تحت الماء، ثم الشهيق من خلال فمك عندما يكون وجهك خارج الماء.
من خلال السباحة باستمرار، يمكنك تحسين التحكم في تنفسك، مما قد يفيد حياتك خارج حمام السباحة. على سبيل المثال، معرفة كيفية التحكم في أنفاسك يمكن أن تكون مفيدة أثناء القيام بتمارين أخرى مثل الجري أو رفع الأثقال، وأيضًا أثناء إدارة صحتك العقلية من خلال أنشطة مثل تأمل وتمارين التنفس.
5. تحسين التنسيقدعونا نواجه الأمر: هناك كثير ل تنسيق المعنية بالسباحة. بغض النظر عن السكتة الدماغية التي تقوم بها، يجب أن تعمل ذراعيك وساقيك وجذعك معًا لتحريك جسمك عبر حوض السباحة. في السباحة الحرة، على سبيل المثال، يجب أن تقوم ساقيك بالركل باستمرار بينما يدور جذعك وتقوم ذراعيك بإجراء عمليات سحب متناوبة.
مع مرور الوقت والثبات، يجب أن يلاحظ السباحون الجدد تحسن قدراتهم التنسيقية. وبالفعل أ دراسة 2010 من كبار السن نشرت في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة وخلص إلى أن السباحة المنتظمة قد تؤدي إلى تحسين التنسيق بين اليد والعين. والتنسيق بين اليد والعين مهم في عدد من الأنشطة، بدءًا من اللعب مع أطفالك وحتى سحق تصميم الرقصات في صف الزومبا.
6. زيادة القوة الأساسيةقد تظن أن السباحة تتعلق بذراعيك وساقيك، لكن أسلوب السباحة المثالي يتضمن قدرًا كبيرًا من المشاركة الأساسية أيضًا. تنشيط النواة الصلبة هو ما يساعدك على التدوير بشكل صحيح في السباحة الحرة وسباحة الظهر، وما يدفعك للأمام في الفراشة، وما يساعدك على الغوص والركل والدفع عن الحائط بشكل فعال عند السباحة بكل ضرباتها. وبعبارة أخرى، وجود جوهر قوي أمر ضروري لتكون سباحا قويا.
لذلك، إذا كنت تسبح بانتظام باستخدام التقنية المناسبة، فيمكنك تحسين قوتك الأساسية. لا أزمة أو الألواح المطلوبة.
7. توازن أفضلكما ذكرنا سابقًا، يمكن للسباحة بناء قوة أساسية خطيرة. وامتلاك نواة قوية هو جزء أساسي من التوازن الجيد. ذلك لأن قلبك هو مركز توازنك، ويتيح لك القلب القوي التحكم في وضع جسمك والحفاظ على وضع مستقيم، كما أفاد موقع SelfGrowth سابقًا.
اسماء قنوات اليوتيوب
لذلك، من خلال السباحة بانتظام، وبالتالي العمل بانتظام على قوتك الأساسية، يصبح من الأسهل تحسين توازنك، كما يقول دوهرتي. ويمكن أن يساعدك التدريب على التوازن على التحرك في حياتك اليومية مع خطر أقل للسقوط وكذلك التعامل مع التدريبات الخاصة بك بأداء أفضل وتقليل خطر الإصابة.
3 فوائد عقلية للسباحة
يمكن أن تكون السباحة رائعة لعقلك أيضًا. تشمل الفوائد العقلية للسباحة ما يلي:
1. الشعور بالسلامنظرًا لأن السباحة نشاط إيقاعي ومتكرر يجردك من العديد من حواسك - فأنت لا تسمع أو ترى أو تشم كثيرًا عندما يكون وجهك في الماء - يمكن أن تكون تأملية للغاية، كما يقول مونتينيغرو. يقول إنه أمر هادئ للغاية أن تسبح بمفردك. لا يمكنك حقًا الانتباه إلى أشياء أخرى كثيرة.
يضيف ستاسينوس: يمكنك حقًا ضبط العالم أثناء السباحة.
2. تحسين الثقة بالنفسالسباحة هي لا أسهل رياضة. يقول ستاسينوس: في بعض الأحيان قد يكون الأمر محبطًا للغاية. ولكن على الجانب الآخر، يقول ستاسينوس إن العمل على التحديات في حوض السباحة والتغلب عليها في نهاية المطاف يمكن أن يكون أمرًا ممتعًا للغاية.
تسبيح العبادة القديمة
بعد كل شيء، من الصعب ألا تشعر بالرضا عن نفسك عندما تفعل ذلك أخيراً أتقن ركلة الصدر أو ضرب مسافة ميل على التوالي لأول مرة.
3. تعزيز المزاجالسباحة يمكن أن تجعلك تشعر بالارتياح. مثل، جيد حقا.
تماما مثل أ ارتفاع العداء يقول مونتينيغرو إن هناك ارتفاعًا في السباحة نميل إلى الوصول إليه في الماء. البحث يدعم هذا: في دراسة منشورة في المجلة الطب النفسي الجسدي ، أفاد طلاب الجامعات الذين سبحوا عن انخفاض ملحوظ في التوتر والاكتئاب والغضب والارتباك، وأكثر نشاطًا بعد ممارسة الرياضة عما كانوا عليه قبل التمرين. دراسة منفصلة، تشمل النساء فقط ونشرت في مجلة علم النفس وجدت أن الحالة المزاجية للأشخاص تحسنت بعد السباحة. لذلك، في حين أنه لا يوجد أي شكل من أشكال التمارين الرياضية يمكن أن يوقف مشاكل المزاج فقط، يبدو أن الأبحاث تشير إلى أن السباحة يمكن أن تلعب دورًا في جعلك تشعر بتحسن قليلًا بعد ذلك.
متعلق ب:
- 10 فوائد لركوب الدراجات ستجعلك ترغب في ركوب الدراجة
- 14 طريقة لتجعل مسيرتك اليومية تبدو أشبه بتمرين المشي
- تمرين القلب لمدة 15 دقيقة عندما يحتاج جسمك إلى الحركة فقط
