خلال العامين الماضيين، أضاف الكثير منا المشي اليومي إلى روتيننا المعتاد. لكن هل تعلم أنه يمكنك تحويله إلى تمرين للمشي أيضًا؟
أصبح المشي لمجرد الخروج من المنزل والقيام ببعض الحركة نشاطًا معتادًا على الكثير من الأشخاص. يمكن للمشي أن يصفي ذهنك، ويغير المشهد، ويضفي هيكلًا على الأيام التي غالبًا ما تكون عديمة الشكل.
يعد المشي أيضًا طريقة جيدة لممارسة بعض التمارين الرياضية. وعلى الرغم من أنه من الجيد تمامًا إبقائها سهلة وممتعة، خاصة إذا كانت مخصصة في المقام الأول للهواء النقي أو لأغراض الصحة العقلية، إلا أن هناك أيضًا الكثير من الطرق لجعلها صعبة بما فيه الكفاية بحيث تبدو وكأنها تمرين معتدل إلى مكثف.
إن إجراء التحول يبدأ بالنية. فهم الفرق بين المشي الترفيهي والمشي للياقة البدنية، جايل لويس ، مدرب شخصي دولي معتمد ومدرب أعمال في فيلادلفيا، يقول لـ SelfGrowth. إذا كنت ستمشي لممارسة التمارين الرياضية، فحدد ذلك قبل أن تذهب، وقم بإعداد نفسك للنجاح قبل المغادرة.
بمعنى آخر، قرر مسبقًا أنك تمشي بهدف رفع معدل ضربات قلبك أو بناء بعض القوة والقدرة على التحمل. وتقول: قم بحظر تمرين المشي في التقويم الخاص بك تمامًا كما تفعل في الاستوديو أو دروس Zoom. ثم ضع خطة لكيفية تنفيذها بالضبط. فيما يلي بعض الخيارات التي يجب مراعاتها إذا كنت تتطلع إلى تحويل المشي إلى تمرين للمشي.
1. لا تحتاج إلى الهوس بالعتاد، لكن ارتداء الجزء يساعد.
يقول أحد أفضل الأشياء المتعلقة بالمشي كتمرين هو مدى سهولة الوصول إليه إلين باريت ، وهو مدرب معتمد من A.C.E. في واشنطن، كونيتيكت، ويقدم دروس اليوغا والبيلاتس والرقص عبر الإنترنت.
ومع ذلك، فإن وضع بعض التفكير في تحضيراتك يمكن أن يحول عقلك وجسمك إلى وضع بناء اللياقة البدنية. وتقول إن الأمر يشبه عندما يرتدي الممثلون أزياءهم وشعرهم المستعار ومكياجهم ويتحولون إلى شخصية، وهو نفس الشيء بالنسبة للياقة البدنية.
ابدأ بالأحذية؛ بينما ترتدي باريت أي شيء تقريبًا، بما في ذلك أحذية كروكس، في رحلة قصيرة إلى الحديقة مع عائلتها، تختار باريت الأحذية المناسبة للرحلات الأكثر جدية. لا يتعين عليك شراء أحذية جديدة باهظة الثمن مخصصة للمشي، ولكن الخيارات المريحة والمغلقة من الأمام مثل أحذية الجري أو أحذية المشي لمسافات طويلة أو أحذية التنس توفر المزيد من الدعم. (إذا كنت تمشي لممارسة التمارين الرياضية، فاترك بالتأكيد الصنادل في المنزل.) ستقلل حمالة الصدر الرياضية من التحرك والارتداد غير المريح - وهو ما قد يمثل مشكلة، حتى لو كنت تمارس نشاطًا أقل تأثيرًا مثل الجري - والملابس الماصة للرطوبة تبقيك باردًا في الأيام الحارة وتقلل من الاحتكاك.
وتقول إن تجهيز كل شيء في الليلة السابقة، خاصة إذا كنت تمشي في الصباح، يمكن أن يسهل عليك الخروج من الباب في الوقت الذي خصصته.
2. ابدأ الأمور بالإحماء الديناميكي.
قبل أن تبدأ في المشي، خذ بعض الوقت لتعزيز تدفق الدم وتنشيط العضلات التي ستستخدمها أثناء المشي، مثل عضلات الورك والعضلات الرباعية. كريستين ثيودور ، المدرب والمالك المشارك لـ اللياقة البدنية الهاربة في شيكاغو. اقضِ بضع دقائق في أداء أرجحة الساق، أو المشي بالاندفاع، أو رفع ربلة الساق، أو النقر على أصابع القدم، أو أي مزيج يجعلك تشعر بالاسترخاء.
يمكنك أيضًا استخدام أسطوانة الرغوة لهذا الغرض كريشنا كاري ، مدرب معتمد للقوة والجري ومقره لوس أنجلوس (ورياضي محترف سابق). اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في تحرير عضلات الورك والفخذين الداخلية والعجول والعضلات الرباعية. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تقوم بدمج خطوات أسرع أو حركات قوية في مشيتك.
3. اذهب لفترة أطول قليلاً مما فعلته من قبل.
واحدة من أبسط الطرق لتكثيف مشيتك هي ببساطة إضافة المزيد من الخطوات، كما يقول DJ Zmachinski، وهو مدرب شخصي معتمد في Life Time في تشانهاسن، مينيسوتا، لموقع SelfGrowth.
بالضبط كم من الوقت أو إلى أي مدى يعتمد على نقطة البداية ومستوى اللياقة البدنية الحالي. يقول باريت: بالنسبة لشخص واحد، قد تكون 10 دقائق بمثابة نزهة مكثفة جدًا. ويحتاج الآخرون إلى قضاء 90 دقيقة ليشعروا أنهم فعلوا شيئًا إضافيًا.
ابدأ من مكانك - قد يكون الهدف الجيد هو 20 إلى 30 دقيقة ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. تقدم ببطء، وأضف دقيقتين إلى خمس دقائق إضافية لكل مشي أسبوعيًا، كما يقول زماتشينسكي. بمجرد أن تصل إلى مدة تبدو صعبة ولكنها قابلة للتنفيذ، يمكنك البقاء هناك - أو محاولة العودة إلى مسافة أقصر بوتيرة أسرع.
4. ركز على النموذج الخاص بك.
من المحتمل أنك سمعت العدائين يناقشون أفضل أنماط الحركة ووضع القدم؛ وبالمثل، فإن إصلاح شكل المشي الخاص بك يمكن أن يجعل المشي أسرع وأطول أسهل ويقلل من خطر التعرض للإصابات على طول الطريق، كما يقول كريس موزير - مدرب شخصي ومدرب في صالة إيدج الرياضي في شيكاغو، الذي شارك في التجارب الأولمبية 2020 في 50 ألف سباق المشي.
إذا كنت قد شاهدت السباق، فسترى أن الرياضيين ينزلقون للأمام بخطوات سلسة وفعالة بدلاً من الوثب لأعلى ولأسفل، كما يقول موسير لموقع SelfGrowth. لتقليدها، فكر في الدفع بإصبع قدمك الكبير وإطلاق عضلات المؤخرة لدفع ساقك للأمام. يجب أن يكون قلبك منخرطًا ولكن ليس مشدودًا، ويجب أن تظل نظرتك مستوية. أبقِ مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة تقريبًا وأرجح ذراعيك بعيدًا عن كتفيك. حاول ألا تجعل يديك تعبر منتصف جسمك أو ترتفع فوق مستوى الصدر، وحافظ على معصميك ثابتين ولكن قبضتك مسترخية.
أسماء للإرشاد
5. قم بزيادة وتيرتك مع فترات زمنية.
الفواصل الزمنية - فترات قصيرة من الجهود الشاقة - لا تجعل المشي أكثر صعوبة فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تجعله أكثر جاذبية ومتعة. و أصعب لا يعني بالضرورة الجري إذا كنت لا تريد ذلك. بعد كل شيء، النخبة في سباق المشي 50K المحاكمات يتنافسون بوتيرة قد تكون سريعة جدًا بالنسبة للعداء العام - وهم يفعلون ذلك من أجل لفترة أطول من مسافة الماراثون - فقط بقدم واحدة دائمًا على الأرض. (في الواقع، هذا أ قاعدة من الرياضة؛ إذا انتهى بك الأمر إلى الطيران، فسيقوم القاضي باستبعادك.)
التمرين الفاصل المفضل لدى Mosier هو الهرم. ويوصي بالبدء بالإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة من المشي السهل. هذه ليست نزهة عادية، ولكنها وتيرة مركزة حيث لا يزال بإمكانك مواصلة المحادثة.
ثم قم بالمشي بسرعة - في مقطع يبدأ فيه قلبك بالنبض بشكل أسرع وستكون قادرًا على التحدث بجمل قصيرة فقط - لمدة دقيقة واحدة، تليها دقيقة واحدة بسهولة. أتبع ذلك بدقيقتين سريعتين ودقيقتين سهلتين، ثم ثلاث دقائق سريعة وثلاث دقائق سهلة. عد إلى الأسفل مجددًا بدقيقتين سريعتين ودقيقتين سهلتين، ثم دقيقة واحدة سريعة ودقيقة واحدة سهلة، قبل الانتهاء من التعافي لمدة خمس دقائق.
لا تريد أن تقلق بشأن توقيت نفسك؟ اجعلها لعبة Fartlek أقل رسمية، وهو مصطلح سويدي يعني اللعب السريع. ما عليك سوى اختيار شجرة أو صندوق بريد أمامك، والمشي بسرعة حتى تصل إليه، ثم قضاء بضع دقائق في المشي بوتيرة سهلة للتعافي قبل تحديد وجهة أخرى.
6. أضف بعض الجاذبية بالأوزان.
يتضمن المشي بالفعل عضلات الساق، والعضلات الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، والعضلات الأساسية. يقول باريت إن دمج الأوزان يمكن أن يزيد من تحدي تلك العضلات ويجند أيضًا المزيد من الجزء العلوي من الجسم.
إن حمل الدمبل الخفيف أو حتى الأدوات المنزلية أمر مفيد، لكنها تفضل أوزان المعصم التي يتراوح وزنها من 1 إلى 2 رطل ( amazon.com ، 12 دولارًا). بهذه الطريقة، تظل يديك حرتين، ويمكن أن تتأرجح ذراعيك بشكل طبيعي، وتقلل من الضغط على يديك ومعصميك الذي قد يأتي مع الإمساك لفترات طويلة من الزمن. وتقول إن أوزان الكاحل، على الرغم من كونها رائعة لتمارين الحصير، يمكن أن تتداخل مع محاذاة ركبتك عند ارتدائها أثناء المشي والجري.
للحصول على تمرين أكثر كثافة بشكل عام، يمكنك أيضًا ارتداء سترة مرجحة (هذه السترة من هنكيليون تحتوي على أشرطة عاكسة وجيب لمفاتيحك؛ amazon.com ، من 23 دولارًا)، يقول زماتشينسكي. أو يمكنك القيام بذلك عن طريق تخزين كرة طبية أو دمبل أو أشياء أخرى من المنزل، مثل الكتب، في حقيبة ظهر مناسبة بشكل آمن. فقط تأكد من الحفاظ على توازن الوزن، وأنك مرتاح للحركات (غير الموزونة) قبل إضافة تلك المقاومة الإضافية.
7. حمل بعض أشرطة المقاومة.
هل تفضل السفر بشكل أخف؟ لا يزال بإمكانك العمل في بعض حركات القوة عن طريق لف شريط مقاومة قابل للتمدد حول معصمك لتكون جاهزًا لبعض حركات القوة، كما يقول كاري. والأفضل من ذلك، أن تأخذ اثنتين – صغيرة فرقة صغيرة وشريط مقاومة مرن أطول (يمكنك دائمًا وضعه في حقيبة صغيرة).
بعد الإحماء أثناء المشي، توقف في الحديقة أو ساحة انتظار السيارات أو الملعب (أو حتى الفناء الخلفي لمنزلك، إذا كنت تقوم بحلقات) للقيام بدائرة سريعة للفرقة. على سبيل المثال: ضع شريطًا صغيرًا حول كاحليك وقم بالمشي جنبًا إلى جنب. استلقِ عليه فوق ركبتيك للحصول على جسور تحرق الألوية. اجلس وقم بلف شريط المقاومة الأطول حول قدميك، ثم أمسكه بين يديك، واسحب مرفقيك للخلف للصفوف. يمكن تمديد الأربطة الأطول فوق شريط السحب في الملعب أو أي نقطة ربط قوية أخرى لحركات مثل عمليات السحب للأسفل وتمديدات ثلاثية الرؤوس.
8. استخدم الارتفاع لصالحك.
يؤدي صعود التلال بشكل طبيعي إلى زيادة شدة مشيتك حتى لو كنت تتحرك بنفس الوتيرة أو أبطأ. يقول باريت إن المشي على المنحدر قد يكون أصعب من الجري. تخدم حالات الرفض أيضًا غرضها، حيث تعمل على تنشيط قلبك وتقوية الاتصال بين عقلك وعضلاتك أثناء التركيز على كل خطوة.
يمكن لأولئك المحظوظين الذين يعيشون بالقرب من الممرات أو الطرق المتموجة أن يخططوا طريقهم وفقًا لذلك. إذا كنت على أرض مسطحة إلى حد كبير، فابحث عن أي منحدر مناسب - حتى لو كان تلة للتزلج أو منحدرًا لموقف السيارات - وقم بتكرار التلال من أربع إلى خمس مرات، مع المشي لأعلى والنزول عمدًا.
9. قم بالذهاب والعودة حيث يمكنك القيام ببعض صعود الدرج عند نقطة المنتصف.
إحدى الطرق البسيطة لإضافة كثافة إضافية إلى تمرينك هي دمج بعض السلالم في روتينك. إحدى الطرق الشائعة للقيام بذلك هي رسم خريطة لمسارك ليشمل المشي المنتظم كإحماء، ثم صعود الدرج للقيام ببعض الأعمال ذات الكثافة العالية، ثم العودة إلى المنزل كفترة تهدئة.
على سبيل المثال، يعيش لويس في فيلادلفيا، موطن متحف الفن الذي يتميز بدرجاته الشهيرة في الفيلم صخري . وتقترح أن يتمكن أي شخص يعيش على بعد ميل أو نحو ذلك من رسم طريق إلى قاعدته، ثم الصعود والنزول عدة مرات قبل العودة بسرعة إلى المنزل مرة أخرى. (يمكنك أيضًا تجربة ذلك تجريب الدرج لبعض الإلهام.)
10. مزج بعض الحركات بوزن الجسم.
حتى لو لم تكن هناك سلالم في محيطك، لا يزال بإمكانك قطع المشي بممارسة تمارين رياضية. إذا كان بإمكانك الوصول إلى مسار أو حديقة ذات مسار دائري، فحاول المشي في المنحنيات والقيام بحركات ديناميكية أو حركات وزن الجسم على الطرق المستقيمة، كما يقول كاري - على سبيل المثال، المشي بالطعنات، أو المشي بألواح المشي، أو القفز بساق واحدة. لا المسار؟ جرب ذلك بمرور الوقت، على سبيل المثال، دقيقتين من المشي، ثم دقيقة واحدة من حركات القوة.
إذا كنت بالقرب من ملعب مفتوح ولا تمانع في حمل معقم اليدين، فيمكنك القيام بتمارين السحب أو تمارين القرود. تفضل عدم اللمس؟ يقترح لويس أن تجرب النقر بأصابعك على الرصيف، أو ممارسة التمارين على مقاعد الحديقة، أو ممارسة تمرين القرفصاء مع رفع إحدى القدمين على الحافة.
11. قم بالمشي على أنغام الموسيقى بوتيرة أسرع
هناك سبب وراء ظهور فصول اللياقة البدنية الجماعية، فالموسيقى لا تحسن مزاجك فحسب، بحث يُظهر أنه يمكن في الواقع أن يجعل الجهود الشاقة تبدو أسهل. علاوة على ذلك، يمكن أن يعمل أيضًا كنوع من بندول الإيقاع الذي يرشد سرعتك.
سبوتيفي لديه قوائم التشغيل للأغاني ذات الإيقاعات المختلفة في الدقيقة التي يحبها لويس للحفاظ على إيقاعه. اختر تمرينًا يمثل تحديًا مريحًا - على سبيل المثال، من 130 إلى 140 نبضة في الدقيقة - وسيستمر طوال المدة التي تريد المشي فيها، وحاول مواكبته. (يمكنك أيضًا تجربة قائمة تشغيل SelfGrowth التي تضم أفضل أغاني التمرين للحصول على بعض التحفيز أيضًا.)
أو استخدم الموسيقى كإشارة لمقاطع أكثر كثافة. يقترح المشي بسهولة للآيات وبسرعة أثناء الجوقة ايرين شيراك ، مدرب شخصي مقيم في شيكاغو ومؤسس مشارك لـ إم في للياقة البدنية . يوصي ثيودور بدائرة وزن الجسم هذه في بداية كل نغمة أخرى: 10 تمرينات قرفصاء، و10 تمرينات قرفصاء منفصلة على كل ساق، و10 تمرينات اندفاع جانبية لكل ساق، و10 تمرينات ضغط، إما على الأرض أو مع وضع يديك على مقعد لتسهيل الأمر. .
12. أو حتى البرم أو القفز أو الدوران.
راقصة محترفة بوبي أوبراين هو العقل الآخر وراء MV Fitness في شيكاغو، والذي يقدم تدريبات رقص مستوحاة من تصميم الرقصات بالفيديو الموسيقي. ويضيف أن القيام ببعض الحركات خلال مسيرتك يرفع معدل ضربات قلبك ويمنحك فرصة للتحرك في اتجاهات مختلفة، وهو أمر بالغ الأهمية بالنسبة لنا نحن الجالسين على المكاتب وعلى أجهزتنا طوال اليوم. بعض حركاته المفضلة هي اللكمات الهوائية، كروم العنب ، المراوغة الجانبية، والدعامة على مشط القدمين، مما يعمل على تمرين ربلة الساق والعضلات الرباعية.
لا تدع الوعي الذاتي أو الافتقار إلى التدريب على الرقص يعيقك. يقول أوبراين: 'بعد أزمة فيروس كورونا والحركة التي تحدث في بلدنا، مررنا جميعًا بهذا معًا'. تخلص من كل ما يدور في رأسك ولا تقلق بشأن ما يعتقده الناس.
13. استخدم التكنولوجيا لصالحك (أو اتركها خلفك).
هذا وقت آخر عندما يكون من المهم أن تفكر في الغرض من مسيرتك. إذا كان الأمر يتعلق بنزهة تأملية لتصفية الذهن، فقد يكون من الأفضل ترك ساعة GPS الخاصة بك في المنزل وهاتفك في وضع عدم الإزعاج، كما يقول لويس. ولكن إذا كنت تهدف إلى تحقيق فوائد اللياقة البدنية، فيمكنك استخدام الأدوات الرقمية كمحفزات.
إذا كان لديك ساعة أو جهاز تتبع للياقة البدنية مزود بعدد الخطوات، فحاول القيام ببعض الخطوات الإضافية خلال كل 30 أو 60 دقيقة من المشي. أو يمكنك التنافس مع الآخرين باستخدام تطبيق Strava، سواء كان ذلك ضد الأصدقاء أو الغرباء.
إذا سلكت هذا الطريق، فاحرص فقط على عدم السماح لطبيعتك التنافسية بالتأثير عليك. يقول لويس إن التوتر والقلق يمكن أن يؤثرا على ما يعرف بمعدل الجهد المبذول لديك، أو مدى صعوبة الشعور بأنك تعمل على تعزيز كل خطوة.
وتقول: 'عليك أن تستمع إلى جسدك، حتى لو كانت الرسالة هي التباطؤ أو التراجع'. إذا كنت معتادًا على الوصول إلى رقم معين أو مقياس معين، فلا يخيب ظنك بما يقوله جهاز Garmin الخاص بك. يجب أن تكون أكثر حماسًا وفخرًا لأنك فعلت شيئًا بدلًا من لا شيء.
14. قم بإغلاقه بجلسة تمدد.
إن أخذ بضع دقائق لإرخاء العضلات الدافئة والرشيقة بعد المشي يمكن أن يخفف بعض الضغط والتعب الذي تراكم لديك ويمنح جلستك أيضًا إحساسًا بالاختتام. يقول باريت: 'في كثير من الأحيان نسير ونصل إلى سيارتنا أو نعود إلى منزلنا وهذا كل شيء'. تمتد يجعلها كاملة.
يقول باريت إن جسدك قد يرشدك إلى ما هو ضيق ومؤلم. يشير موسير إلى أنه إذا كان النموذج الخاص بك صحيحًا، فقد تشعر بألم في ساقيك وعجولك وأوتار الركبة. قم بفك ربلة الساق من خلال الوقوف مع كرة قدمك اليسرى على الرصيف أو الخطوة وقدمك اليمنى مسطحة على الأرض. انحني ولكن لا ترتد حتى تشعر بتمدد في ربلة الساق اليسرى، وثبت لمدة 30 إلى 60 ثانية قبل التكرار على الجانب الآخر.
بالنسبة لأوتار الركبة، قم بتحريك قدمك اليسرى للأمام، وقم بتصويب ركبتك اليسرى، وثني اليمنى قليلاً، ثم قم بالمفصل للأمام عند الوركين مع ظهرك مسطحًا. مد ذراعيك فوق رأسك، ومد ذراعيك إلى الأمام، ثم قف ببطء مرة أخرى. كرر خمس مرات على كل جانب.
يمكن لهذا العمل الصغير من الرعاية الذاتية أن يقطع شوطًا طويلًا في ترسيخ مسيرتك كإنجاز مهم، وهي طريقة أخرى للتغلب على التحديات التي يواجهها الجميع الآن. يقول باريت: إنه هذا الحاجز بين التمرين وبقية العالم، وهو اللمسة النهائية. إنه فقط يجعل بقية اليوم أفضل. وفي اليوم التالي، تكون مستعدًا للذهاب للنزهة مرة أخرى.
