سأتحدث عن أحد الأطراف وأقول إنه إذا قمت بشراء قطعة واحدة فقط من معدات التمارين الرياضية في حياتك، فيجب أن تكون مجموعة من أشرطة المقاومة. أنا أتحدث على وجه التحديد عن الحلقات المعروفة باسم العصابات الصغيرة . أنا أؤمن بقوتهم بكل إخلاص. لدي مجموعة في المنزل وأحتفظ بمجموعة على مكتبي. آخذها معي في كل مرة أسافر فيها، سواء بالسيارة أو الطائرة أو القطار. إنهم جيدون.
نعم، الدمبل، Kettlebell، وغيرها من مختلف الأوزان الحرة هي أدوات تمرين رائعة، وإذا كنت استراتيجيًا، فيمكنك بناء صالة ألعاب رياضية منزلية صغيرة باستخدامها. لكن أحزمة المقاومة الصغيرة لا تشغل أي مساحة ولا تزن شيئًا تقريبًا. يمكنك حرفيًا النوم معهم تحت وسادتك (لا أفعل هذا، فقط أقول، افتراضيًا) وحملهم معك أينما ذهبت.
أفضل جزء في عصابات المقاومة الصغيرة؟ يمكنك استخدامها لتمرين كل جزء من جسمك (بجدية) وتحتوي الحزمة الواحدة على خيارات مقاومة كافية لضبط تدريباتك وفقًا لأهدافك - كل ذلك دون رفع أي أوزان فعلية. ماذا يمكن أن يكون أكثر ملاءمة؟
أسماء ذات معنى مزدوج
إذا لم يتم بيعك بعد، فإليك المزيد من المعلومات حول كيفية عمل أحزمة المقاومة الصغيرة، وكل الأشياء التي يمكنك القيام بها بها، وفي النهاية، لماذا يستحق الأمر الاستثمار في مجموعة. (ملاحظة: يمكنك أن تجد تلك اللائقة مقابل 10 دولارات فقط على أمازون .)
كيف تعمل عصابات المقاومة
تعمل أشرطة المقاومة بشكل مشابه للأوزان الحرة، ولكن هناك بعض الاختلافات الرئيسية. مثل الدمبل أو الأثقال أو أي أوزان حرة أخرى، توفر أحزمة المقاومة مقاومة خارجية يجب أن تعمل عضلاتك ضدها. عندما تضغط على شريط المقاومة أثناء التمرين، يجب أن تنخرط عضلاتك لمحاربة التوتر.
ومع ذلك، فإن الاختلاف الأكبر هو أن أربطة المقاومة لا تعتمد على الجاذبية بالطريقة التي تعتمدها الأوزان الحرة، كما يقول دان جيوردانو، C.S.C.S.، D.P.T.، أحد مؤسسي شركة علاجات مخصصة للعلاج الطبيعي في مدينة نيويورك وسياتل، يقول موقع SelfGrowth. بدلاً من ذلك، أنت تعمل ضد قوة الفرقة فقط. قد يبدو ذلك أسهل، ولكن ما يعنيه هو أنك تعمل ضد المقاومة طوال نطاق التمرين بأكمله، وليس فقط خلال الجزء الذي تتحرك فيه ضد الجاذبية.
سيارة بحرف v
على سبيل المثال، إذا كنت تمارس تمرين القرفصاء باستخدام شريط صغير حول عضلاتك الرباعية، فيجب عليك الضغط بساقيك على الشريط حتى عندما تكون واقفًا في وضع البداية. يجب عليك بعد ذلك الضغط للخارج عندما تهبط إلى وضع القرفصاء، ومرة أخرى عندما تقف مرة أخرى، للحفاظ على ركبتيك في خط واحد (لا تنهار تجاه بعضها البعض). ولهذا السبب، غالبًا ما تكون عضلاتك تحت التوتر لفترة طويلة من الوقت عندما تكون الأربطة متضمنة، مما يعني أنها تعمل بشكل مستمر إلى حد كبير. إذا سبق لك أن مارست تمرين الجسور الألوية أو المشي الجانبي مع ربط شريط صغير حول ساقيك، فأنت تعلم أن الإحساس بالحرقان يبدأ على الفور تقريبًا - وذلك لأنك لا تمنح عضلاتك أبدًا استراحة قوية حتى تتوقف فعليًا عن القيام بالتمرين. يمارس.
العصابات الصغيرة متعددة الاستخدامات بشكل يبعث على السخرية.
هناك الكثير من الطرق السهلة لاستخدام النطاقات الصغيرة.
أولاً، إنها رائعة لعمليات الإحماء قبل التمرين، وخاصة لتنشيط الوركين قبل الجري. تسهل الكثير من تمارين النطاق الصغير استهداف عضلات المؤخرة، وهي عضلة صغيرة تفصل الورك على الجانب الخارجي من كل خد من المؤخرة. وتتمثل مهمتها الرئيسية في تثبيت الورك والفخذ بينما تدور ساقك مع كل خطوة للأمام. إذا كنت عداءًا، فمن الضروري الحفاظ على قوة هذه العضلة حتى تستقر ساقيك بشكل صحيح وتتمكن من التحرك بكفاءة. إذا كنت تفتقر إلى القوة أو الاستقرار في منطقة الورك، فمن الممكن أن تتخلص من مجموعة من الأشياء، فقد تبدأ في التعويض بعضلات أخرى، أو ينتهي بك الأمر إلى إصابة الإفراط في الاستخدام مثل ركبة العداء .
يقول جيوردانو إنه يقوم بتمارين الأرداف الصغيرة مع عملائه الذين يركضون لهذا السبب. أنا شخصياً أقوم ببعض تمارين الأرداف الصغيرة قبل أن أركض لتنشيط تلك العضلات وتجهيزها للعمل الأصعب في المستقبل. (أحاول أيضًا القيام بتمارين الفرقة الصغيرة عدة مرات في الأسبوع سواء كنت أركض أم لا للحفاظ على قوة تلك العضلات وجاهزيتها للانطلاق).
يمكنك أيضًا استخدام الأربطة الصغيرة لتدفئة الجزء العلوي من جسمك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص لمنطقة مثل الكتف، والتي تعتبر غير مستقرة ويمكن أن تستفيد من الإحماء المستهدف قبل تثبيتها بوزن أثقل. يستخدم جيوردانو أشرطة صغيرة كل يوم لتدفئة العضلات المختلفة في الجزء السفلي والعلوي من الجسم. أفعل الكثير من شرائح لوح الكتف ويقول: 'للتأكد من أن عضلاتي تعمل بشكل صحيح وأن الجزء العلوي من جسدي مُجهز للتدريبات الخاصة بي'. يقول: بغض النظر عما أفعله في تمريني، فإنني أقوم بعملية إحماء ديناميكي ثم أبدأ مباشرة في بعض تمارين الثبات باستخدام أشرطة المقاومة لتحفيز عضلاتي.
الأماكن مع س
ويمكنك أيضًا استخدام الأربطة الصغيرة كمصدر رئيسي للمقاومة أثناء التمرين. إذا كنت تستخدم أشرطة صغيرة للتمرين (إليك واحدة رائعة يمكنك تجربتها!)، فمن السهل التقدم - بمعنى زيادة المقاومة بمرور الوقت لمواصلة تحدي وتقوية عضلاتك - من خلال التدرج إلى أشرطة أقوى مع بدء التمرين. لتشعر بالسهولة. يمكنك أيضًا استخدام أشرطة مختلفة لمجموعات عضلية مختلفة إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى مستوى مختلف قليلاً من المقاومة.
وأريد أيضًا أن أوضح أن الفرق الموسيقية الصغيرة ليست جيدة للعدائين فقط. يقول جيوردانو إن رافعي الأثقال وأي شخص يتدرب على الإطلاق يمكنهم الاستفادة من استخدامها. كلما كنت أقوى في عضلات الاستقرار في لوح الكتف والأرداف والوركين، كلما كان بإمكانك منع الإصابة بشكل أفضل.
كيفية إضافة فرق صغيرة إلى روتينك:
- تحقق من هذه الأفكار لإحماء الجزء السفلي من جسمك باستخدام الأربطة الصغيرة قبل الجري.
- جرب بعض تمارين حزام المقاومة للجزء العلوي والسفلي من الجسم في هذه القائمة.
- قم بهذا التمرين باستخدام شريط المقاومة لكامل الجسم.
- قم بتجميع عدد قليل من تمارين المؤخرة الصغيرة هذه لإنشاء تمرينك الخاص.
- حاول استخدام الأربطة الصغيرة في اللوح الخشبي لتمرين كتفيك.
- قم بإجراء هذه الدائرة المصغرة المكونة من خمسة أجزاء والتي تستهدف مؤخرتك من زوايا متعددة.
عندما تقوم بتمارين الفرقة الصغيرة للإحماء أو مجرد العمل على تحسين الاستقرار، تقترح جيوردانو البدء بفرقة مقاومة خفيفة والقيام بـ 12-15 تكرارًا لكل تمرين. يمكنك بعد ذلك التعديل من هناك إذا كان الشريط خفيفًا جدًا. ويقول إنه من المهم استخدام مقاومة أخف والتحرك خلال نطاق الحركة الكامل، بدلاً من استخدام مقاومة أثقل تحد من قدرتك على أداء التمرين بشكل كامل.
عندما تصبح من محبي الفرقة الصغيرة مثلي، ستبدأ في الحصول على فكرة جيدة عن مدى خفة وزنك مع المقاومة لجميع حركاتك المفضلة.
متعلق ب :
- 6 تمارين للورك يجب على جميع العدائين القيام بها
- قم بتقوية عضلات المؤخرة والفخذين من خلال هذا النوع من تمرين الاندفاع الجانبي من المدرب الشهير كيرا ستوكس
- قم بتقوية جذعك من خلال تمرين عضلات البطن الذي يتسم بالتحدي
يتم اختيار جميع المنتجات المعروضة على SelfGrowth بشكل مستقل من قبل المحررين لدينا. إذا قمت بشراء شيء ما من خلال روابط البيع بالتجزئة الخاصة بنا، فقد نكسب عمولة تابعة.
