كيفية إدارة الاضطراب ثنائي القطب والقلق أثناء الوباء

حتى في أفضل الأوقات، يشعر الكثير منا بالقلق في مرحلة ما. لكن الأشخاص الذين يعانون من الاضطراب ثنائي القطب والقلق قد يواجهون وقتًا عصيبًا بشكل خاص خلال جائحة كوفيد 19. في الوقت الحالي، يعد القلق أمرًا شائعًا للغاية حيث نشعر بالقلق بشكل جماعي بشأن المستقبل وصحتنا وصحة أحبائنا. وعلى الرغم من أن القلق يمكن أن يتنوع من الشعور بالقلق إلى الإصابة باضطراب يمكن تشخيصه، إلا أن أحدهما يمكن أن يؤدي إلى نوبات مزاجية، مثل الهوس والاكتئاب، لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب، المعهد الوطني للصحة العقلية (NIMH) يوضح.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب، في بعض الأحيان قد تؤدي المستويات المرتفعة من التوتر والقلق إلى زيادة صعوبة الحفاظ على مزاج مستقر وجيد. تريشا تشاكرابارتي ، دكتوراه في الطب، أستاذ مساعد في قسم الطب النفسي بجامعة كولومبيا البريطانية، يقول لـ SelfGrowth.

توضح أن بعض الأيام تكون أصعب من غيرها، ولكن يمكنك محاولة التحكم في القلق حتى لا تصبح مشاعرك ساحقة منى بوتر ، دكتوراه في الطب، المدير الطبي لبرنامج ماكلين لإتقان القلق. في نهاية المطاف، لن تقضي الاستراتيجيات التالية على التوتر لديك، ولكنها يمكن أن تجعل التعامل مع القلق أسهل عندما تكون مصابًا باضطراب ثنائي القطب.

1. ابحث عن مصدر إلهاء مستهلك للعقل.

القلق يمكن أن يجعلك تقفز من النقطة أ إلى النقطة ي بسرعة كبيرة، وفقا ل راشيل غيريرو ، دكتوراه، عالم النفس السريري في جامعة نيويورك لانجون هيلث. لنفترض أنك قرأت قصة عن العدد الكبير من حالات الإصابة بفيروس كورونا (COVID-19) في ولايتك وبدأت في القلق من إصابتك بالمرض. قد تبدأ في الاعتقاد بأن عائلتك بأكملها ستمرض. ومن هنا، قد تتساءل عما إذا كان كل شخص تعرفه سيصاب بمرض شديد. إن الكارثة، أو التفكير في أسوأ النتائج الممكنة، لا يؤدي إلا إلى تقديم سيناريوهات أكثر إرهاقا. يقول الدكتور غيريرو لـ SelfGrowth: إنه يعرضك لخطر الإصابة بحالة مزاجية.

عندما تمر أفكار مثيرة للقلق في رأسك، يوصي الدكتور غيريرو بإلهاء نفسك بمهمة تتطلب بعض التركيز. اعتمادًا على كيفية القيام بذلك، يمكن اعتبار هذا في الواقع بمثابة اليقظة الذهنية. غالبًا ما يفترض الناس أنني إذا كنت أمارس اليقظة الذهنية فإنني أجلس بهدوء، وهذا اعتقاد خاطئ، كما توضح. وتوضح أنه يمكنك أن تكون حذرًا أثناء ركوب الدراجة، أو الاستحمام، أو طلاء أظافرك، أو أي عدد من الأنشطة التي تستمتع بها. إذا كنت تستحم، على سبيل المثال، فكر في ملمس الماء والصابون على بشرتك. لاحظ ما إذا كنت تفضل الإحساس بالماء الدافئ أو البارد على وجهك.

2. ابذل قصارى جهدك لاتباع الروتين.

يقول الدكتور غيريرو إنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق، فإنهم يريدون تقليل عدد نقاط القرار المتعددة في اليوم الواحد من خلال إنشاء هيكل. وتوصي بأن تحدد، قدر استطاعتك، أوقاتًا للقيام بأشياء مثل تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة والاستمتاع بنفسك.

إن تنفيذ كل هذا يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من التحكم في الوقت الذي تفتقر فيه إلى السيطرة بشكل عام - وهي آلية كلاسيكية للتعامل مع القلق. لكن هذا النوع من روتين الرعاية الذاتية يمكن أن يسهل أيضًا الحفاظ على العادات التي تساعدك على تجنب نوبات المزاج. على سبيل المثال، يزيد قلة النوم من خطر تعرضك لنوبات مزاجية، وخاصة الهوس، ولهذا السبب ينصح الخبراء عادة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب بمحاولة الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم، كما يقول الدكتور غيريرو. وتقول إن هذا هو العلاج بالنسبة لشخص يعاني من اضطراب ثنائي القطب.

سيارات بحرف v

3. خصص 15 دقيقة يومياً لتدوين همومك.

عند الحديث عن الروتين، يوصي الدكتور غيريرو بمنح نفسك 15 دقيقة يوميًا للكتابة عن الضغوط التي تواجهك. لتجنب التصاعد أثناء قيامك بهذه اليومية، يمكنك التركيز على كتابة بيانات القلق بدلاً من اجترار الأفكار، حسبما أفاد موقع SelfGrowth سابقًا. تتضمن عبارة القلق بداية ونهاية، بينما يدور الاجترار في دائرة. على سبيل المثال، قد تكون عبارات القلق شيئًا مثل: أنا قلق بشأن فقدان وظيفتي بسبب الوباء. إذا فقدت وظيفتي، فلن أتمكن من دفع الإيجار. إذا لم أتمكن من دفع الإيجار، فسأضطر إلى الانتقال للعيش مع عائلتي. يبدو الاجترار أشبه بما يلي: أنا قلق من أنني سأفقد وظيفتي، وإذا فقدت وظيفتي، فلن أستطيع دفع الإيجار. إذا لم أتمكن من دفع الإيجار، فلا أعرف ماذا سأفعل. أنا فقط لا أستطيع أن أفقد وظيفتي. كيف سأدفع الإيجار؟

يقول الدكتور غيريرو إنه من المفيد لبعض الأشخاص أن يكتبوا الحلول الممكنة لمخاوفهم أيضًا. في كلتا الحالتين، تخصيص وقت للقلق هذا قد يعني أنه عندما تلاحظ فكرة قلقة تسيطر على عقلك، يمكنك بسهولة إيقاف نفسك والقول: لا، لم يحن الوقت لذلك الآن. يقول الدكتور غيريرو: سأفكر في هذا الأمر لاحقًا. وتقول: كلما فعلت ذلك، كلما تمكنت من إعادة توجيه عقلك بعيدًا عن دوامة الأفكار القلقة. يمكنك أيضًا ضبط مؤقت لتبقي نفسك على المسار الصحيح.

4. تعلم كيفية استرخاء عضلاتك.

في بعض الأحيان يلاحظ الناس أن أعناقهم أو أكتافهم تشديد عندما يشعرون بالقلق . هذه مجرد إحدى الطرق التي يتفاعل بها جسمك مع التوتر، وفقًا لـ كلية الطب بجامعة ميشيغان . إذا شعرت بهذا الشعور، فإن تجربة استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر الجسدي. تتضمن هذه الممارسة أولاً شد عضلة أو مجموعة من العضلات مع التركيز على التنفس. يقول الدكتور بوتر إن بعض الأشخاص يفضلون قبض عضلة واحدة كبيرة في كل مرة، بينما يفضل البعض الآخر التركيز على عدة عضلات في وقت واحد أو البدء من أصابع قدميهم والتحرك لأعلى في الجسم. الشيء الرئيسي هو أنك تريد التنفس وشد عضلاتك في نفس الوقت. حاول القيام بذلك ببطء حتى تستغرق العملية برمتها حوالي 5 إلى 10 ثوانٍ، كما يوضح الدكتور بوتر. ثم قم بالزفير واسترخي عضلاتك في نفس الوقت. قد يبدو من غير البديهي أن تجعل نفسك تشعر بالتوتر من أجل تخفيف التوتر، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعدك على أن تكون أكثر وعيًا بالأحاسيس الجسدية أثناء التخلص من التوتر وملاحظة الاختلافات بين الشعور بالاسترخاء مقابل التوتر، وفقًا لـ مايو كلينيك .

5. اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها.

يقترح الدكتور تشاكرابارتي أن وجه تركيزك إلى الخارج وأدرج خمسة أشياء يمكنك رؤيتها في المرة القادمة التي يصبح فيها عقلك مرهقًا. ثم اعترف بأربعة أشياء يمكنك لمسها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمهما، وشيء واحد يمكنك تذوقه. يمكن أن تساعدك هذه الممارسة 5-4-3-2-1 التركيز على الحاضر بدلا من أي أفكار قلقة، وفقا ل المركز الطبي بجامعة روتشستر . يمكنك القيام بذلك حتى في البيئة الأكثر اعتيادية، مثل حمامك. على سبيل المثال، قد تقول، إنني أشعر بالبلاط البارد تحت قدمي، ولكن إذا انتقلت إلى اليمين، فإنني أشعر الآن بسجادة الحمام القديمة بدلاً من ذلك. واو، لم ألاحظ أبدًا مدى نعومة السجادة تحت قدمي.

سيارة بحرف v

6. قم بإنشاء مجموعة أدوات تهدئة ذاتية في لحظة أقل قلقًا.

تحب الدكتورة بوتر أن يقوم مرضاها بإنشاء مجموعة أدوات تهدئة ذاتية مليئة بتقنيات التهدئة. وتطلق على هذه الطريقة اسم 'طريقة التأقلم للأمام' لأنك تفكر في كيفية إدارة مشاعرك قبل أن يبدأ القلق. وتقول إنه قد يكون من المفيد التفكير في استخدام الاستراتيجيات التي تجذب الانتباه إلى كل حواسك المتاحة. إذا كان الاستماع إلى Destiny's Child يثير ذكريات سعيدة، فيمكنك إنشاء قائمة تشغيل بأغانيهم وغيرها من الموسيقى التي تحسن الحالة المزاجية على هاتفك. أو ربما تفكر دائمًا في خبز البسكويت مع عائلتك عندما تشم رائحة الفانيليا. يمكنك أن تحمل قنينة من العطر أو الزيت العطري الذي يذكرنا برائحة الحنين. إنها فكرة جيدة أن تتضمن أكبر عدد ممكن من الاستراتيجيات. إذا حاولت شيئًا ولم ينجح، فلديك خيارات أخرى، كما يقول الدكتور بوتر لموقع SelfGrowth.

7. تحدى الأفكار المقلقة بالحقائق.

قد يكون تحدي الأفكار المسببة للقلق أمرًا صعبًا ولكنه مفيد حقًا في بعض الأحيان. ربما تشعر بالقلق من تأثير ضبابية الدماغ سلبًا على جودة عملك، ولا يمكنك إيجاد طريقة للخروج من هذا النمط من التفكير. في بعض الأحيان، بغض النظر عن مدى محاولتك تحدي فكرة ما، لا يزال بإمكانك العثور على تحدي مضاد، كما يقول الدكتور بوتر.

إذا حدث ذلك، فحاول البحث عن دليل على أن نتيجة معينة تقلقك ستحدث بالفعل. إذا كنت تتصاعد وتفكر، فأنا فاشل في العمل، وقد أفقد وظيفتي. لن أجد وظيفة أخرى مرة أخرى أبدًا لأنني لست صالحًا للتوظيف، فأنت كارثي. توقف واسأل نفسك ما هو الدليل الذي لديك لدعم هذه الأفكار. ربما تطرح على نفسك بعض الأسئلة مثل: هل قال مديري إنني أقوم بعمل سيء؟ ما الدليل الذي لدي على أنني لن أجد وظيفة أبدًا؟ يمكنك أيضًا أن تسأل نفسك ما إذا كانت هذه الأفكار المقلقة مفيدة أم لا. وبالعودة إلى مثال العمل، فإن التأكيد على ارتكاب الأخطاء في العمل لن يؤدي إلا إلى خلق المزيد من القلق، مما قد يؤدي إلى ارتكاب المزيد من الأخطاء. بدلاً من ذلك، يقترح الدكتور بوتر التفكير فيما يمكنك التحكم به في موقف معين. على سبيل المثال، يمكنك التحدث مع مديرك حول ما تشعر به، إذا كنت مرتاحًا لذلك. أو قد تطلب تعليقات وتوجيهات بشأن مشروع معين، أو تجرب أنواعًا مختلفة من قوائم المهام حتى لا تنسى المهام المهمة.

8. شارك خطتك للتعامل مع شخص ما في دائرتك الداخلية.

بعد أشهر من التباعد الجسدي، قد تشعر بالإرهاق من Zoom، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التوقف عن التواصل مع الآخرين تمامًا. يقول الدكتور غيريرو إن التفاعلات الاجتماعية المتسقة مهمة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطراب ثنائي القطب والذين هم عرضة للاكتئاب. وتقول: 'عليك أن تكون متعمدًا بشأن ذلك لأنه من السهل جدًا عدم القيام بذلك'. لا يجب أن تكون هذه محادثة فيديو إذا كنت قد تجاوزت هذه الأمور بالفعل، فالأمر يتعلق بالاتصال المتسق أكثر من الشكل الذي يتخذه هذا الاتصال.

يقول الدكتور بوتر إنه من المفيد أكثر أن تثق في صديق مقرب جدًا بشأن صحتك العقلية. من الناحية المثالية، ستشارك خطة المواجهة الخاصة بك مع هذا الشخص، حتى يتمكن من تذكيرك باستراتيجياتك عندما تحتاج إليها. من الأفضل أن تكون محددًا بشأن ما تريد منهم أن يفعلوه عندما تطلب المساعدة. يقول الدكتور بوتر: 'في كثير من الأحيان نبقي الأمر غامضًا نوعًا ما'. إذا كنت تعلم أن قلة النوم واجترار الأمور يؤدي إلى نوبات الاكتئاب لديك، فقد تطلب من هذا الشخص أن يشجعك على الاتصال بطبيبك المعالج عندما يحدث ذلك.

9. الحد من استهلاك الكحول.

قد يبدو الشرب وكأنه وسيلة جيدة لتخفيف مخاوفك، لكن الكحول يمكن أن يؤدي بشكل مباشر إلى حدوث نوبات ثنائية القطب، وفقًا لـ مايو كلينيك . إذا كنت قلقًا بشأن إغراء الشرب، فقد ترغب في تجنب الاحتفاظ بالكحول في المنزل. إذا لم يكن ذلك واقعيًا بالنسبة لك لأي سبب من الأسباب — ربما تعلم أنك ستستمر في شراء الكحول، أو كنت تعيش مع شخص يشرب كثيرًا — فقد يكون من المفيد البحث عن دعم أكثر تخصصًا إن أمكن، إما عن طريق التحدث إلى المعالج الخاص بك إذا كان لديك واحدة أو قم بمراجعة مجموعات الدعم، مثل العاصفة ، مجموعة رصانة قائمة على العضوية يمكنها توصيلك بالآخرين الذين قد يكون لديهم تجارب مماثلة مع الكحول.

10. اعرف متى تطلب المساعدة.

قد تحتاج إلى استخدام بعض الاستراتيجيات المختلفة من مجموعة أدوات التهدئة الذاتية لتثبيت نفسك. يقول الدكتور بوتر: 'في بعض الأحيان تكون المشاعر كبيرة جدًا، لذلك سيستغرق الأمر بعض الأشياء المختلفة [لتهدأ]'. وتوصي بتجربة ثلاث مهارات مختلفة لإدارة قلقك. إذا كنت لا تزال تشعر بالقلق والقلق بشأن إثارة نوبة مزاجية، فقد ترغب في التواصل مع طبيبك النفسي أو الأخصائي النفسي إذا كان لديك واحدة. يمكن أن يقترحوا عليك تغيير أدويتك، أو تجربة دواء جديد، أو دمج المزيد من جلسات العلاج، اعتمادًا على حالتك.

لا يمكننا أن نتجاهل حقيقة أن الحصول على المساعدة ليس بالأمر السهل في الوقت الحالي. يعاني الناس ماليًا، ولكن هناك بعض الخيارات التي يمكن الوصول إليها بسهولة، مثل جلسات العلاج ذات الرسوم المخفضة. (يمكنك العثور على معالج يقدم جلسات على مقياس انزلاقي فتح المسار و Thero.org . ) وبدلاً من ذلك، فإن إدارة الموارد والخدمات الصحية تسرد قاعدة البيانات المراكز الصحية الممولة اتحاديًا والتي تقدم رعاية مجانية أو على نطاق متدرج. حتى الانضمام إلى مجموعة دعم عبر الإنترنت، والتي تربطك بالآخرين الذين يمكنهم فهم مخاوفك المحددة، قد يساعدك خلال هذا الوقت. يمكنك زيارة تحالف دعم الاكتئاب وثنائي القطب للحصول على قائمة المجموعات في الولايات المتحدة. هذه المجموعات ليست بديلاً عن المساعدة المهنية، ولكنها يمكن أن تساعدك على الشعور بعزلة أقل. يقول الدكتور غيريرو: إننا جميعًا نعاني من الخسارة والحزن على مستوى ما، بالإضافة إلى الخوف والقلق. هناك الكثير من المشاعر الشديدة. وقد يكون من الأسهل عليك التعامل مع هذه الشدة مع القليل من الدعم.

متعلق ب :