يعد عدم اليقين جزءًا طبيعيًا من الحياة، ولكن من السهل أن تشعر بالإرهاق التام عندما يأتي الكثير من الأشياء المجهولة في طريقك في وقت واحد، كما هو الحال الآن. بين التوتر السياسي وتصاعد العنف المسلح المناقشات الجارية فيما يتعلق بالواجبات الصحية وعدم القدرة على التنبؤ بشكل عام الذي يحدث في حياتك الشخصية، فلا عجب أن يشعر الكثير منا بالتوتر.
عندما تكون الحياة في الهواء، يكون لديك خياران: اختبئ على أريكتك وتظاهر وكأن لا شيء على ما يرام، أو ابحث عن طرق جديدة للتغلب على حالة عدم اليقين. وغني عن القول ولكن الأول ليس كذلك حقًا خيار، وفي نهاية المطاف فإن السبيل الوحيد للخروج هو من خلال.
علينا جميعًا أن نتعلم كيف نتعايش مع عدم اليقين، لكن هذا لا يعني أن الأمر سهل. العقل في الرأي يقول البودكاست SELF - ولهذا السبب طلبنا من ستة معالجين مشاركة حيل الصحة العقلية التي يلجأون إليها شخصيًا عند حدوث حالة من عدم اليقين. وإليك ما أقسموا به.
1. ركز على ما تفعله يستطيع يتحكم.
عندما يكون الهواء مليئًا بعدم اليقين، فمن السهل أن تفترض أن النتيجة ستكون فظيعة، وهذا يمكن أن يجعلك مهووسًا بعض الشيء بسرعة. تميل الشكوك التي تسبب القلق إلى "إلصاق" هيلاري عمون PsyD، وهي طبيبة نفسية إكلينيكية في مستشفى مركز القلق والعافية العاطفية للمرأة يقول الذات.
كلما لاحظت أنها غير قادرة على التخلص من القلق بسهولة، تقول الدكتورة أمون إنها ستتوقف أولاً وتعترف بذلك. ثم أجلس معها للحظة. تقول: "أحاول ألا أدفع الأفكار أو المشاعر بعيدًا". وهذا يمنحها الحرية العقلية للتفكير فعليًا فيما يزعجها مقابل محاولة تجاهله، الأمر الذي قد يضعه في ذهنك في النهاية بشكل أكبر. ثم تجد الدكتورة عمون أنه من المفيد تركيز انتباهها على ما هو تحت سيطرتها وحل المشكلات التي لديها القدرة على تغييرها بالفعل. قد يكون من المفيد أيضًا أن تخطو خطوة أخرى إلى الأمام وأن تضع قائمة فعلية بما يقلقك والجوانب التي يمكنك التحكم فيها حتى تعرف ما يجب التركيز عليه.
من خلال تحقيق هذا التوازن، فإنك تخبر عقلك أنه يمكنك تحمل عدم اليقين والثقة في نفسك في المستقبل لتكون قادرًا على التعامل مع النتائج المحتملة التي تقلقك. على الرغم من أن هذا لن يمسح كل ما لو كان من عقلك، إلا أنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مساعدتك على تحويل طاقتك والسماح لبعض جوانب *كل هذا* بالرحيل.
2. قم بالمشي لتصفية ذهنك.
يقول الدكتور غالاغر إن الفوضى الطبيعية للحياة يمكن أن تجعل عدم اليقين أسوأ. ولهذا السبب بدأت في التركيز على الذهاب للمشي بشكل منتظم والذي يمكن أن يساعدك على تصفية ذهنك وكذلك العودة إلى الأساسيات بمجرد وضع قدم واحدة أمام الأخرى. مؤشر آخر من الدكتور غالاغر: أبقِ عقلك حاضرًا خلال هذه الجولات لتعظيم التجربة إلى أقصى حد. ليس لدي هاتفي خارجًا ولا أستمع إلى الموسيقى التي تقولها. أنا فقط أتواصل مع أفكاري وأكون معها. يمكن أن تكون قوية حقا.
إذا كانت تشعر بالقلق بشكل خاص أثناء المشي، تقول الدكتورة غالاغر إنها ستركز على المشي أنفاس عميقة متعمدة لتعيد عقلها إلى هنا والآن. بعد ذلك، تشعر دائمًا بمزيد من الثبات خاصة عندما تشمل تلك جولات المشي مراقبة الطبيعة . يمكن أن يكون الاتصال بحواسك طريقة رائعة حقًا لإعادة نفسك إلى الحاضر وبعيدًا عن المخاوف بشأن ما قد يحدث في المستقبل، كما أشارت.
3. إعطاء الأولوية للحصول على نوم جيد.
يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تفاقم القلق، ولهذا السبب يعد قضاء الكثير من الوقت في السرير أولوية بالنسبة لك هيلين لافريتسكي (دكتور في الطب). أستاذ مقيم في قسم الطب النفسي بجامعة كاليفورنيا. (في الواقع واحد التحليل العلمي وجدت دراسة نُشرت العام الماضي أن حتى البقاء مستيقظًا لمدة ساعة أو أكثر متأخرًا عن المعتاد يمكن أن يفسد قدرتك على الشعور بالسعادة و يمكن أن يزيد من مشاعر القلق.)
بالطبع، قد يكون من الصعب أن تطلب من نفسك أن تغفو وتفعل ذلك بالفعل - عندما تكون متوترًا بدرجة لا تقل عن ذلك. (وغالبًا ما يؤدي التركيز المفرط على هذا إلى نتائج عكسية ويؤدي إلى نتائج عكسية أرق الأسوأ من ذلك.) لكن الدكتورة لافريتسكي لديها روتين محدد قبل النوم تتبعه مما يساعدها على الانجراف على الرغم من كل الفوضى المستمرة. تقول: "أنا أستحم بملح إبسوم". إنه يدفئ جسدي ويجهزني للنوم.
قد يكون النشاط أو سلسلة الأحداث التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والاستعداد للنوم مختلفة، ولكن المفتاح هو العثور على طقوس ما قبل النوم الذي يناسبك ويجعله جزءًا قياسيًا من روتينك الليلي - حتى يعرف جسمك وعقلك تمامًا متى يحين وقت التوقف عن العمل.
4. فكر في مراسيك.
كثير من الناس يتوقون إلى الاستقرار الذي يمكن أن يجعل عدم اليقين أكثر صعوبة أريانا جاليتور ليسو يقول مدير مركز STAR Trauma Recovery Center ومكتب Gabbe Well-Being في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو لـ SELF. لكن النزول إلى حالة من الذعر أو الشلل لن يساعد شيئا ولا أحد تقول. لهذا السبب توصي جاليجر بالتفكير في الأشياء المتسقة في حياتك والتي تسميها مرتكزاتك.
لديك الكثير من الخيارات المختلفة للاختيار من بينها، لكن العلاقات تعد أمرًا كبيرًا بالنسبة لغاليغر. عندما أبدأ في الشعور بالإرهاق من قضاء الوقت مع الأشخاص الذين أهتم بهم وأتدرب على التواجد معهم حقًا بدلاً منهم مهووس تقول إن كل ما أشعر بالانزعاج أو القلق بشأنه يوفر قدرًا كبيرًا من الراحة. إن التعامل مع من أحبهم وأثق بهم يخلق أيضًا فرصة لي لمعالجة ما يحدث واستكشاف خياراتي حول كيفية المضي قدمًا بطريقة يصعب القيام بها عندما تدور الأفكار في رأسي. إن وجود لوحة صوتية كهذه يكون مفيدًا حقًا في بعض الأحيان.
5. مارس الأنشطة التي تجعلك تشعر بالارتياح.
من المهم الاستمرار في القيام بالأشياء التي تهمك حتى عندما تكون في فترات طويلة من الاضطراب ليندسي سي. ماكيرنان دكتوراه ميلا في الساعة يقول أستاذ مشارك في قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت. ولهذا السبب تحتفظ بمذكرة لاصقة فوق مكتبها تدرج الأنشطة الخمسة التي تساعدها على الشعور بأفضل حالاتها، والتي تشير إليها عندما تشعر بالإرهاق بشكل خاص.
يمكن أن تتضمن العناصر الموجودة في قائمتك أشياء مثل ممارسة اليوجا والاستماع إلى الكتب الصوتية والطهي. باعتباري أمًا عاملة لثلاثة أطفال صغار، فأنا لست في مكان يمكنني من خلاله القيام بكل هذه الأشياء في نفس الوقت، كما يقول الدكتور ماكيرنان. لكنها تحاول إدخال ولو مقتطفات صغيرة منها في يومها - الاستيلاء على بضع دقائق من كتاب صوتي عندما تستطيع ذلك أو القيام بسلسلة من اليوغا بجانب مكتبها أثناء استراحة الغداء - للمساعدة في تحسين حالتها المزاجية وجعلها تشعر بمزيد من الثبات حتى عندما تكون محاطة بالفوضى.
6. اتكئ على روتين موثوق به.
يمكن أن يكون الحفاظ على الإحساس بالهيكل أمرًا مهدئًا عندما تشعر وكأن كل شيء في الهواء نورا برير Psyd يقول أستاذ مساعد في الطب النفسي السريري في بن ميدسين لـ SELF. إنه يمنحك شيئًا يمكنك الاعتماد عليه حتى عندما يبدو كل شيء من حولك غير متوقع.
بالنسبة لها صلبة روتين الصباح هو المفتاح لخلق شعور بالنظام في يومها: فهي تتذوق قهوتها الصباحية وتركز على إيقاع وروتين تمشية كلبها. إذا سارت الأمور بعد ذلك، فإن تلك الفترة من الهدوء والقدرة على التنبؤ تساعد على إبقائها على الأرض. تحاول الدكتورة ماكيرنان أيضًا دمج الإرشادات في حياتها التي تشعرها بمزيد من الروتين مثل الاستماع إلى قائمة التشغيل المفضلة لديها في طريقها إلى العمل أو القيام بروتين هادئ في الليل.
بشكل عام، يؤكد المعالجون على أنه من المهم تذكير نفسك بأنه لا يمكنك فعل الكثير إلا عندما يتعلق الأمر بالتنبؤ بالمستقبل، وأنك تعاملت مع هذا الأمر على مستوى ما من قبل. الثابت الوحيد في الحياة هو التغيير وعدم اليقين. السيطرة هي الوهم الذي يساعدنا جميعا على الشعور بالتحسن كما يقول الدكتور برير. هذا منظور جيد يمكن أن يشعرك بالتحرر الشديد.
متعلق ب:
