تعرف على ما هو التأمل الرحمة وفوائد ممارسة هذه التقنية. بالإضافة إلى ذلك، هناك دليل تدريبي خطوة بخطوة ونص تأملي موجه للتعاطف.
التأمل الرحيم هو ممارسة من التقاليد القديمة التي اكتسبت شعبية عالمية لفوائدها العقلية والعاطفية والجسدية. وهو معروف بالرعاية اللطف والتفاهم .
ما هو التأمل الرحمة؟
تركز تقنيات تأمل الرحمة على تنمية مشاعر التعاطف العطف و تعاطف تجاه نفسك والآخرين. إنها تنطوي على تصور معاناة الآخرين، ثم تحويل تلك المعاناة مع التنفس إلى مشاعر الرحمة والارتياح. الهدف من التأمل الرحيم هو تنمية الموقف الرحيم وتشجيع الإجراءات التي يمكن أن تساعد في تخفيف المعاناة في العالم.
غالبًا ما تتمحور هذه الممارسة حول مفهوم تونغلين البوذي التبتي، والذي يعني 'العطاء والأخذ' أو 'الإرسال والتلقي'. والغرض من ذلك هو تحويل معاناة الآخرين إلى شيء إيجابي من خلال التعاطف والإيثار.
يعلمنا تونغلين، وبالتالي تأمل الرحمة، إزالة الأنانية والانفصال، وتشجيع الاتصال بالتجربة الإنسانية المشتركة للمعاناة والحزن. مرح .
من المهم التمييز بين تأمل الرحمة والتأمل التأمل المحب واللطف (ميتا). على الرغم من أنهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا وغالبًا ما يتم ممارستهما معًا، إلا أن تأمل المحبة واللطف يتضمن إرسال أمنيات السعادة والرفاهية والسلام لنفسك وللآخرين، في حين يركز تأمل التعاطف بشكل خاص على المعاناة وفهمها والشعور بها والرغبة في أن تكون كذلك. مخفف.
ما هي فوائد التأمل الرحمة؟
يمكن أن يكون للتأمل الرحيم فوائد علاجية، حيث أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يعزز الصحة العقلية والعاطفية والجسدية.
تحسينات الصحة العقلية
من خلال تشجيع عقلية اللطف والتفاهم، يمكن أن يساعد التأمل الرحيم في تخفيف أعراض المرض اكتئاب و قلق والحد من المشاعر السلبية، وزيادة مشاعر الهدوء والسلام الداخلي. ويعتقد أن هذا يرجع إلى قدرة التأمل على ذلك تعزيز التنظيم العاطفي ، مساعدة الناس إدارة استجاباتهم العاطفية للتوتر والشدائد بشكل أفضل.
فوائد الصحة البدنية
تشير الأبحاث أنه في المساعدة في إدارة الجسم الحد من التوتر الاستجابة، يمكن أن تشمل فوائد التأمل انخفاض ضغط الدم، وانخفاض معدل ضربات القلب، و تحسين الجهاز المناعي . تشير بعض الدراسات إلى أن التأمل قد يكون له تأثير إيجابي على ألم مزمن والالتهاب.
زيادة التعاطف والإيثار
تقنيات التأمل الرحمة يمكن أن تؤدي إلى زيادة في التعاطف والإيثار. من خلال التحول من منظور أناني إلى رؤية أكثر شمولاً لرفاهية الآخرين، يمكنك تطوير شعور أعمق تعاطف ، والتي يمكن أن تترجم إلى مساعدة المحتاجين.
المرونة العاطفية
واحدة من الفوائد الرئيسية للتأمل الرحمة هي تنمية المرونة العاطفية . الممارسة المنتظمة يمكن أن تساعد في بناء أساس قوي من الرحمة والتعاطف، مما يساعدك مواجهة تحديات الحياة بتوازن أكبر . عندما نفهم معاناة الآخرين، يمكن أن تبدو مشاكلنا أكثر قابلية للإدارة، ونكون مجهزين بشكل أفضل للتعافي من النكسات الشخصية.
تعزيز العلاقات
يمكن أن يؤدي أن تصبح أكثر تعاطفاً وأقل تفاعلاً إلى تحسين العلاقات . يمكن لللطف والتفاهم أن ينزع فتيل الصراع ويبني علاقات أقوى وأكثر إيجابية مع الأصدقاء والعائلة وحتى الغرباء.
الفوائد المعرفية
تشير الأدلة إلى أن التأمل التعاطفي يمكن أن يعزز انتباه , ذاكرة ، و مهارات حل المشاكل ، مما يساعدنا على التنقل في المواقف الاجتماعية المعقدة.
التحديات الشائعة مع تقنية التعاطف (وكيفية حلها)
1. الشعور بالإرهاق من معاناة الآخرين
من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق عندما تنفتح على معاناة الآخرين. ابدأ بالتركيز على شخص واحد أو موقف واحد في كل مرة بدلاً من محاولة تحمل معاناة الكثيرين. ذكّر نفسك أن الغرض من التأمل الرحيم ليس تحميل نفسك بألم العالم بل تنمية الرغبة الرحيمة في الراحة.
ممارسة تقنيات التأريض ، مثل التركيز على أنفاسك أو أحاسيسك الجسدية، ومع تقوية قدرتك على التعاطف، قم بتوسيع تركيزك.
2. صعوبة الشعور بالرحمة
يجد بعض الناس صعوبة في الشعور بالتعاطف الحقيقي، خاصة تجاه أنفسهم أو تجاه أولئك الذين لديهم صراعات معهم. حاول التركيز على شخص تشعر بالتعاطف معه بشكل طبيعي، مثل شخص عزيز عليك أو حيوان أليف. يمكن أن يساعد هذا في إشعال التعاطف بداخلك، والذي يمكنك بعد ذلك توسيعه تدريجيًا ليشمل نفسك والآخرين. ممارسة التعاطف مع الذات وتأملات اللطف يمكن أن تساعد أيضًا.
3. شرود العقل
تعتبر الأفكار المنجرفة جزءًا طبيعيًا من تجربة التأمل. عندما تلاحظ أن عقلك قد شرد، اجذب انتباهك بلطف مرة أخرى دون إصدار أحكام.
أعد انتباهك إلى هنا والآن مع The Daily Jay'sالعقل المتجولحصة.
أسماء الشريط الإبداعي
4. الشعور بالإحباط مع التقدم البطيء
التأمل الرحيم، مثل أي مهارة، يستغرق وقتًا لتطويره. تعامل مع الممارسة بالصبر ودون الارتباط بالنتائج الفورية. احتفل بالانتصارات الصغيرة، مثل اللحظات التي تلاحظ فيها أنك أصبحت أكثر صبرًا أو تفهمًا.
في هذا المقال، شارك نجم الدوري الاميركي للمحترفين ليبرون جيمس نصائحه المتعلقة باللياقة العقلية، وتذكيرًا بأن التحول إلى بطل هو عملية طويلة.
5. دمج الرحمة في الحياة اليومية
ابحث عن فرص يومية صغيرة لممارسة التعاطف. قد يكون هذا بسيطًا مثل تقديم كلمة طيبة لشخص ما، أو مساعدة شخص غريب، أو مجرد الاستماع بانتباه عندما يتحدث شخص ما. مع مرور الوقت، تصبح هذه الأعمال الطيبة أكثر طبيعية، مما يؤدي بشكل فعال إلى سد الفجوة بين الممارسة والحياة اليومية.
استمع من تمارا ليفيت حول كيف حتى أصغرهاأعمال اللطف العشوائيةيمكن أن تقطع شوطا طويلا وتحدث فرقا.
تعزيز التأمل الرحمة مع الذهن
إن جلب اليقظة الذهنية إلى تأمل التعاطف الخاص بك يمكن أن يساعدك على البقاء حاضرًا ومشاركًا، مما يجعل من الأسهل التركيز على تنمية التعاطف دون الحصول على مُثقل أو مشتتا. من خلال التواجد الكامل، يمكنك أيضًا تعميق فهمك وتعاطفك تجاه معاناة الآخرين، مما يجعل نواياك الرحيمة أكثر عمقًا وإخلاصًا.
3 نصائح لتعميق ممارستك
الاتساق هو المفتاح: الممارسة المنتظمة، حتى ولو لبضع دقائق كل يوم، يمكن أن تعمق بشكل كبير تجربتك في التعاطف. وكلما استخدمت الرحمة، أصبحت أقوى.
الانضمام إلى المجتمع: تدرب مع الآخرين للحصول على الدعم وتنمية فهم أعمق للتأمل الرحيم.
طلب التوجيه: ابحث عن مدرس تأمل أو انضم إلى ورشة عمل للحصول على دعم شخصي.
كيفية ممارسة التأمل الرحمة في 8 خطوات
ابدأ كل جلسة تأمل تعاطفية ببضع دقائق من التأمل الذهني. ركز على أنفاسك أو أحاسيسك الجسدية أو الأصوات من حولك لترسيخ عقلك في الحاضر. يمكن أن يعدك هذا لممارسة تأمل أكثر تركيزًا وفعالية.
1. جهز مساحتك وعقلك
اختر مكانًا هادئًا ومريحًا حيث لن يزعجك أحد أثناء التأمل، واجلس في وضع مريح ومتنبه. جرب وسادة على الأرض مع وضع ساقيك متقاطعتين أو على كرسي مع جعل قدميك مسطحة على الأرض.
إذا لم تكن على دراية بكيفية التأريض، فاتبع تمارا ليفيت وهي ترشدك خلالالتأريضتأمل.
2. ابدأ ببضع لحظات من اليقظة الذهنية
أغمض عينيك بلطف ووجه انتباهك إلى أنفاسك. لاحظ الإحساس بدخول الهواء إلى أنفك وخروجه منه أو صعود وهبوط صدرك. خذ عدة أنفاس عميقة وبطيئة لتركيز نفسك في اللحظة الحالية.
ارتكز على اللحظة باستخدام أنفاسك في هذا التأمل الذهنيإعادة التركيز.
3. تنمية النية الرحيمة
فكر في سبب ممارسة التأمل الرحيم، مثل تقليل المعاناة الشخصية، أو تطوير قدر أكبر من التعاطف، أو المساهمة في رفاهية الآخرين. حدد نية واضحة للمساعدة في تحفيز وتوجيه ممارستك.
قم بتطوير الدفء واللطف والرحمة تجاه الآخرين في سلسلة التأمل هذه.
4. ابدأ بتوجيه التعاطف تجاه نفسك.
تصور وجهك أو اشعر بوجودك ببساطة. اعترف بأي صعوبات أو ألم أو معاناة تواجهها بلطف وتفهم.
ألقاب لصديقها
تنفس بلطف. أثناء الزفير، تخيل أنك ترسل لنفسك الدفء والحب والراحة. استمر في هذه العملية لبضع لحظات، وتنفس التعاطف مع الذات، وازفر الاهتمام بالنفس، الإغاثة، والإفراج عن التوتر .
اكتشف الخاص بكقوة التعاطف مع الذاتوكيفية ممارستها مع جيف وارن.
5. تصور المعاناة والاستجابة الرحيمة
فكر في شخص تعرفه يعاني. تخيلهم أمامك، وحاول أن تشعر بألمهم وضيقهم كما لو كان ألمك وضيقك.
مع كل شهيق، تصور ترسم معاناة هذا الشخص على شكل سحابة داكنة أو دخان، وتمتصها في قلبك، حيث تتحول من خلال نيتك الرحيمة. أثناء الزفير، تخيل أنك ترسل الضوء أو الدفء أو أي شكل من أشكال الراحة التي ترغب بها لهذا الشخص. تصور أن آلامهم قد اختفت وزادت سعادتهم.
مارس فن التصور مع أورين جاي سوفير في هذاالتصور الموجهتمرين من سلسلة 7 أيام من تهدئة الألم.
6. قم بتوسيع تعاطفك
قم تدريجياً بتوسيع تركيز تعاطفك ليشمل الآخرين - الأصدقاء والعائلة والمعارف، وحتى أولئك الذين قد تواجه صعوبات معهم. استمر في التنفس في معاناتهم وتنفس الراحة والسعادة تجاههم.
في النهاية، قم بتوسيع تنفسك الرحيم ليشمل جميع الكائنات الواعية في جميع أنحاء العالم، متمنيًا لهم التحرر من المعاناة والتحررالسعادة الحقيقية.
أسماء النار الحرة
تعلم كيفية البقاء على اتصال عندما يعاني الآخرون في هذه الحلقة من Daily Jayالتعاطف مقابل الرحمة.
7. اختتم بتفانيك
فكر في تخصيص الطاقة الإيجابية التي خلقتها من ممارستك لإفادة الجميع وكل شيء من حولك. يمكن أن تساعد هذه الممارسة في توسيع الفوائد إلى ما هو أبعد من الإطار الزمني لممارستك.
8. عد بلطف إلى يومك
أعد انتباهك بلطف إلى جسمك والغرفة المحيطة بك. خذ أنفاسًا عميقة قليلة، وعندما تشعر بالاستعداد، افتح عينيك ببطء. تحرك بلطف، واحمل إحساس التعاطف والسلام إلى حياتك اليومية.
تحرك طوال ما تبقى من يومك بتعاطف واِمتِنانبمساعدة تمارا ليفيت.
الأسئلة الشائعة حول تأمل الرحمة
ما هي كلمات التأمل الرحمة؟
الكلمات المستخدمة في تأمل الرحمة يمكن أن تكون عبارات محددة يتم تكرارها بصمت، مثل تعويذة، شعار . إنها تهدف إلى تمني الرفاهية والتحرر من المعاناة لنفسك وللآخرين، ويمكن تكييفها لتناسب الفرد أو الموقف المحدد.
'قد تكون خالية من المعاناة.'
'أتمنى أن يكون لديك الفرح والسعادة.'
''قد تجد السلام والسهولة.''
ما هو الفرق بين التأمل الذهن والتأمل الرحمة؟
في حين أن كلتا الممارستين تنبعان من التقاليد البوذية وهي مفيدة للرفاهية العقلية والعاطفية، فإن التأمل الذهني والتأمل التعاطفي يركزان على جوانب مختلفة من هذه الممارسة.
تنبيه الذهن التأمل : يركز هذا النوع من التأمل على الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. إنه يشجع الوعي بأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك الجسدية والبيئة المحيطة لتنمية حالة من الوعي المنفتح وغير القضائي.
التأمل الرحمة: يركز هذا النوع من التأمل على تنمية الرحمة والتعاطف تجاه نفسك و اخرين. إنه ينطوي على الرغبة بنشاط في تخفيف المعاناة وتنمية الرغبة في المساعدة في تخفيف تلك المعاناة. يمكن أن يكون التأمل الرحيم أكثر ارتباطًا عاطفيًا وتطلعًا إلى الخارج من اليقظة الذهنية.
ماذا يسمى التأمل الرحمة؟
في البوذية التبتية، غالبًا ما يُشار إلى التأمل الرحيم باسم 'تونغلين'، وهو ما يعني 'الأخذ والعطاء'، أو 'الإرسال والاستقبال'. Tonglen هي ممارسة محددة ضمن التأمل الرحيم الذي يتضمن تصور استيعاب معاناة الآخرين أثناء التنفس وإرسال السعادة أو الراحة أو النتائج الإيجابية أثناء الزفير. تم تصميم هذه الممارسة لتنمية التعاطف من خلال التعامل مع معاناة الآخرين وتحويلها من خلال قوة النية المتعاطفة.
