اسأل عمليًا أي طبيب عن كيفية العيش لفترة أطول وسيوجهك نحو العادات الصحية الموصى بها: قلل من الأطعمة المصنعة السكرية والمالحة لصالح الأطعمة الطازجة الكاملة؛ الإقلاع عن التدخين ; تبريده على الكحول ; وممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام. ومهما كانت هذه التوصيات غير جذابة، فإن هذه السلوكيات الروتينية -وليست بدع طول العمر مثل الاختبارات البيومترية الفاخرة أو القطرات الوريدية من المكملات الغذائية السائلة- هي التي تدعمها أكبر الأدلة لمساعدتك على جني المزيد من السنوات ودرء الأمراض أيضًا.
بالطبع، الجزء الصعب هو وضع تغييرات كبيرة في نمط الحياة موضع التنفيذ. من الصعب أن تعرف من أين تبدأ...ومن المغري أن ترفع يديك إذا لم يكن لديك الوقت للتنفيذ كل الأشياء . لكن وفقًا للخبراء، لا تحتاج فعليًا إلى إصلاح حياتك. لقد رأيت في ممارستي أن التغييرات الصغيرة يمكن أن تحدث فرقًا حقيقيًا بمرور الوقت دكتور جيفري بون يقول طبيب باطني معتمد ومؤسس ومدير طبي لمعهد بون للقلب في كولورادو لـ SELF. في الواقع، قد يكون التعامل مع جميع جوانب نمط حياتك باعتدال هو الحل الأمثل. إن الهوس بشيء أو بآخر، سواء كان نظامًا غذائيًا صارمًا أو روتينًا مفرطًا للتمارين الرياضية، ليس بالضرورة علامة على طول العمر. ديبورا م. كادو يقول طبيب باطني معتمد ومدير مشارك لمركز ستانفورد لطول العمر لـ SELF.
تابع القراءة للعثور على السلوكيات الصغيرة القابلة للتنفيذ والتي يمكن أن تطيل عمرك وفقًا للأطباء المتخصصين في طول العمر - والعلم الذي يثبت نجاحها.
1. قم بالمشي لمسافات قصيرة أو اجعل قلبك يضخ الدم لبضع دقائق كل يوم.
تحظى التمارين الرياضية بأهمية كبيرة في عالم العادات التي تزيد من طول العمر، وقد جاءت شهرتها منذ فترة طويلة من قوتها في حماية القلب، ولكن يمكن القول إنها الشيء الأول الذي يمكنك القيام به من أجل الحفاظ على صحة قلبك. حماية عقلك أيضاً. نعم، من الرائع الالتزام بالإرشادات العامة للولايات المتحدة: ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية القوية أسبوعيًا بالإضافة إلى تدريبات القوة على الأقل يومين في الأسبوع. ولكن حتى القطع الأصغر بكثير يمكن أن تضيف إلى عمرك بشكل مفيد. بحث وقد أظهر أن 15 دقيقة من التمارين الرياضية البسيطة يوميًا ترتبط بمتوسط العمر المتوقع لمدة ثلاث سنوات أطول؛ و20 دقيقة فقط من نشاط ضخ القلب اسبوع يمكن تقليل خطر الموت من أمراض القلب بنسبة تصل إلى 40%. يؤدي المزيد من التمارين عمومًا إلى زيادة هذه الفوائد، ولكن النقطة المهمة هي أن القليل من التمارين يمكن أن يضيف شيئًا حقًا.
أسماء الإناث مع كاليفورنيا
لهذا السبب يقول الدكتور كادو إن الحفاظ على النشاط هو أهم شيء وليس بالضرورة أن تصبح فأرًا في صالة الألعاب الرياضية. وتقول إن المشي اليومي هو إحدى الطرق للقيام بذلك. وزيادة شدة هذا المشي يمكن أن تزيد من فوائده: أ دراسة 2022 وجدت أن تحقيق المزيد من التمارين عالية المستوى (وليس فقط أكثر الحركة بشكل عام) - على سبيل المثال، المشي السريع لمدة 7 دقائق مقابل المشي لمدة 14 دقيقة - يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعد تضمين المزيد من الحركة في روتينك اليومي أمرًا مهمًا أيضًا حتى لو لم يكن تمرينًا برأس المال E جوزيف أنطون دكتوراه في الطب دكتوراه MPP يقول باحث طول العمر والرئيس التنفيذي لشركة L-Nutra التي تركز على طول العمر. من السهل قضاء الجزء الأكبر من اليوم دون حركة نسبيًا بفضل جوانب المجتمع المعاصر، كما يشير: يمكننا أن نأخذ مصعدًا لطلب الطعام إلى بابنا وربما نلقي القمامة في المزلق. بدلاً من ذلك، كن متعمدًا بشأن اختيار السلالم أو اتخاذ طريق أطول قليلاً أثناء تنقلاتك أو عند الخروج لتناول الغداء. والأفضل من ذلك أن تتحرك بحماسة وتلتقط أنفاسك قليلاً. أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة، يقومون بحركات قوية لمدة دقيقة أو دقيقتين حوالي ثلاث أو أربع مرات في اليوم يرتبط انخفاض خطر الإصابة بالسرطان بنسبة 18% وبقدر ما انخفاض خطر الوفاة بنسبة 40% من السرطان ومن أي سبب آخر (مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا طفرات النشاط المكثف).
2. تناول وجبة الإفطار (نعم كل صباح).
اتضح أن القول المأثور القديم حول كون وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم له بعض المصداقية الحقيقية - فقد يساعدك على العيش لفترة أطول. حفنة من دراسات لقد أظهرت أن تجاوز هذه الجرعة الأولى من الطعام يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأنواع مختلفة من أمراض القلب والسكتة الدماغية أو الوفاة بسببها. وعلى الجانب الآخر تم ربط تناول وجبة الإفطار بانتظام انخفاض إجمالي الوفيات المرتبطة بالقلب خاصة عند تلك الوجبة يشمل الألياف .
على المستوى الفسيولوجي الأساسي، تم تصميمنا للعمل بشكل أفضل مع تدفق الوقود في الصباح، كما يشير الدكتور أنطون. يغذي الإفطار أعضائك الأساسية عندما تكون في أمس الحاجة إليها. عليك أن تمد عقلك وقلبك بالطاقة ليوم التفكير والمضي قدمًا. قد يؤدي أيضًا إلى تحفيز عملية التمثيل الغذائي لديك مما يساعد خلاياك على الاستجابة بشكل أفضل للأنسولين (الهرمون الذي يخبرها بتناول السكر من الدم). هناك أيضًا بعض الأدلة على أن تناول وجبة الصباح بشكل روتيني يمكن أن يهدئ الالتهاب ويقلل ضغط الدم. على النقيض من ذلك، فإن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يؤدي إلى استجابتك للضغط النفسي (عن طريق تجويع جسمك عندما يحتاج إلى الطاقة) مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. ناهيك عن أنه قد يعني أنك ستنتهي بتناول المزيد من الطعام في وقت لاحق من اليوم، وهو ما يرتبط أيضًا بـ وفيات أكبر ربما لأنه يتوافق مع إيقاعك اليومي.
3. أدخل المزيد من النباتات الملونة في نظامك الغذائي.
إن تغيير نظامك الغذائي نحو تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة قد يساعدك على العيش لفترة أطول من خلال تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الكبيرة: أمراض القلب والأوعية الدموية مرض السكري من النوع 2 و أنواع متعددة من السرطان . ربما ينبع هذا التأثير جزئيًا من العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الفواكه والخضروات (مثل الفيتامينات والمعادن والألياف) وجزئيًا مما تستهلكه. أقل (مثل الدهون الحيوانية غير الصحية والمنتجات المعبأة السكرية أو المالحة). ولكن إذا كنت تبحث عن أطول عمر ممكن لأموالك، فقد يكون من الحكمة التركيز بشكل خاص على النباتات ذات الألوان العميقة والزاهية وفقًا لـ دكتور مايكل جريجر طبيب طب نمط الحياة مؤلف كتاب كيف لا العمرحقائق التغذية .
سيارة بحرف l
وهو يسمي الخضر الورقية الداكنة (مثل السبانخ والجرجير) والتوت على وجه الخصوص باعتبارها قوى تطيل العمر. وقد ربطت الأبحاث بين تناول 80 إلى 100 جرام من هذه الخضروات (2 إلى 3 أكواب نيئة أو نصف كوب مطبوخ) يوميًا مع انخفاض خطر الوفاة بشكل عام بنسبة 25% و أ معدل أبطأ من التدهور المعرفي مع التقدم في السن. وقد ارتبط استهلاك أنواع مختلفة من التوت بـ انخفاض خطر الوفاة بنسبة 21% من أي سبب بدلا من تجاوزها. أحد الأسباب المحتملة لماذا؟ هذه وغيرها من النباتات ذات الألوان الكثيفة مليئة بالمربى مضادات الأكسدة والتي يمكن أن تقلل من الالتهابات المسببة للعديد من الأمراض المزمنة. (على وجه الخصوص، فهي تساعد على تحييد الجذور الحرة المتطايرة التي يمكن أن تتراكم في الجسم نتيجة لأضرار الحياة اليومية أو أشياء مثل الإجهاد والتعرض لأشعة الشمس).
يمكن أن توفر الخضر الورقية أيضًا جرعة إضافية من الحماية لقلبك. إنها مصدر غني للنترات التي تحدث بشكل طبيعي. يمكن للجسم تحويل هذه المركبات إلى أكسيد النيتريك الذي يعمل بشكل أساسي كحبة تبريد لقلبك مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتعزيز الدورة الدموية. فلا عجب أ مراجعة 2024 وجدت الدراسات أنه حتى تناول كمية معتدلة (أقل من حصة يوميًا في المتوسط) من هذه الخضروات يرتبط بانخفاض بنسبة 15٪ في خطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض خطر الوفاة بسببها بنسبة 50٪ تقريبًا.
4. اصنعي حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة مفضلة لديك.
زوجان دراسات وقد وجد تتبع النتائج الصحية لآكلي الجوز يوميًا أن معدل الوفيات لدى هذه المجموعة أقل بنسبة 20٪ من أقرانهم الذين يتجنبون الجوز. و أ مراجعة 2022 وخلص الباحثون في هذا الموضوع إلى أن تناول 28 جرامًا (مغرفة بحجم كف اليد) من المكسرات يوميًا يرتبط بانخفاض بنسبة 22٪ في الوفيات الناجمة عن أي سبب. وهذا هو السبب الذي جعل الدكتور جريجر يصنف تناول الجوز بشكل روتيني ضمن أهم نصائحه الغذائية لطول العمر (للأشخاص الذين لا يعانون من الحساسية).
من المحتمل أن يكون الكثير من هذا التعزيز في العمر مرتبطًا بالفوائد القلبية الوعائية للمكسرات - بعد كل شيء بحث يظهر أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط أيضًا بانخفاض احتمالات الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية أو الوفاة بسببها على وجه التحديد. لماذا؟ أنها تحتوي على عدد قليل من المكونات مثل الدهون غير المشبعة والمركبات النباتية النشطة بيولوجيا التي تقلل من LDL السيئ مستويات الكولسترول مما يقلل من خطر تراكم البلاك في الشرايين. ومن بين الدهون الصحية الموجودة بها أحماض أوميجا 3 الدهنية المشهورة والتي تساعد أيضًا على تقليل الالتهاب ودعم وظيفة الأوعية الدموية. ناهيك عن أن المكسرات مليئة بالفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة التي يمكن أن تساعد قلبك وأنظمة الجسم الأخرى أيضًا.
إن تناول وجبات خفيفة من أي مكسرات بشكل منتظم يمكن أن يمنحك هذه الفوائد التي تزيد من طول العمر، ولكن الجوز قد يكون الأكثر صحة، كما يشير الدكتور جريجر. هذه المكسرات الفائقة خصوصاً تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ومضادات الأكسدة لذا فهي خيار ذكي سواء كنت تفضلها منفردة أو كجزء من مزيج.
الأغنية والثناء
5. حافظ على غرفة نومك باردة في الليل.
أي شيء يساعدك على النوم والنوم بشكل سليم كل ليلة يمكن أن يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول. بحث لقد أظهر أن الحصول على نوم عالي الجودة بانتظام يمكن أن يضيف من سنتين إلى خمس سنوات إلى متوسط العمر المتوقع. الحفاظ على درجة حرارة غرفة نومك سريع من 60 إلى 67 درجة فهرنهايت هي إحدى الطرق لنقل جسمك بسرعة أكبر إلى منطقة النوم و تساعدك على الحصول على نوم أكثر عمقًا (أو نومًا بطيئًا) يقول الدكتور أنطون، وهو المكان الذي يحدث فيه سحر طول العمر.
أثناء نوم الموجة البطيئة، يقوم الدماغ بإزالة الكثير من الحطام الفسيولوجي الذي يتم إنشاؤه من خلال وظائف الجسم اليومية ليندا إركولي دكتوراه يقول عالم نفس الشيخوخة والمدير المؤقت لمركز طول العمر بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. (هذه العملية ضرورية للبقاء متيقظًا وتجنب المشكلات الإدراكية في المستقبل.) تحدث مرحلة النوم هذه أيضًا عندما تتكشف مجموعة من العمليات التصالحية الأخرى حيث يقوم جسمك بإصلاح الخلايا التالفة، وينظم مستويات معينة من الهرمونات ويحارب الالتهابات المحتملة.
بحث يقترح أن النوم في غرفة نوم دافئة جدًا قد يحرمك من هذه الفوائد التي تزيد من طول العمر لأنه مرتبط بنوم أقل عمقًا واضطرابًا. إذا لم يكن لديك القدرة على التحكم في درجة الحرارة الدقيقة لغرفة نومك، ففكر في الاستثمار فيها الفراش التبريد مصنوعة من قماش خفيف الوزن (مثل القطن) مع وضع مروحة بالقرب من سريرك والنوم عاريا للمساعدة في خفض درجة حرارة جسمك بالطريقة القديمة.
6. قم بالاتصال أو التسكع مع أحبائك على التسجيل.
قد يبدو الالتزام بجميع العادات المذكورة أعلاه متعارضًا تمامًا الخروج مع أصدقائك . من لديه الوقت ل جلسة ياب عندما تكون مشغولاً بطهي الخضار وممارسة الرياضة والذهاب إلى السرير في ساعة معقولة؟ (ناهيك عن التزامات العمل والأسرة). ولكن في الواقع، يعد الوقت الاجتماعي بحد ذاته جزءًا أساسيًا من أي نمط حياة يركز على طول العمر. بحث يقترح أن وجود علاقات قوية يمكن أن يعزز احتمال بقائك على قيد الحياة بنسبة 50%، في حين أن تجربة العزلة الاجتماعية هي عامل خطر لجميع أنواع التدهور المعرفي والجسدي. احتمال الموت بنسبة 29% . ولهذا السبب يوصي الدكتور أنطون بإعطاء الأولوية للقاءات مع الأصدقاء بقدر ما يوصي بتعديل نظامك الغذائي.
اسماء ايطالية ذكور
بعد كل شيء، فإن الدردشة أو القيام بأنشطة مع أحبائك يمكن أن يحافظ على قدراتك العقلية - فكر في كيفية تبادل النصائح أو حل المشكلات أو النكات التجارية أو الدخول في نقاش كبداية. يقول الدكتور إركولي إن التواصل مع صديق يمكن أن يزيل التوتر أيضًا. ألا تشعر أن لديك شخصًا قريبًا يمكنك الاعتماد عليه؟ بحث يُظهر حتى التفاعلات غير الرسمية مع معارف العمل العشوائيين أو الغرباء في الشارع يمكن أن تعزز سعادتك وهو أمر مفيد لرفاهيتك وطول عمرك أيضًا.
على نطاق أوسع، فإن قضاء الوقت مع العائلة أو أحبائك الآخرين يمكن أن يذكرك بهدفك الأكبر في الحياة أو ما يهم حقًا كما يقول الدكتور أنطون. لن يؤدي ذلك فقط إلى جعل المضايقات اليومية أقل أهمية وأكثر قابلية للإدارة فحسب، بل يمكن أن يحفزك أيضًا على القيام بالأشياء المذكورة في هذه القائمة للعناية بنفسك. يقول الدكتور أنطون، إذا كانت شبكتك الاجتماعية تمنحك هذا الصفاء والسعادة، فمن المحتمل أنك ستتحرك أكثر وتأكل نومًا صحيًا بشكل أفضل.
شيء أخير: بعيدًا عن عادات نمط الحياة هذه، يؤكد كل من الدكتور بون والدكتور إركولي على أهمية معرفة التاريخ الطبي لعائلتك.
يمكن أن تساعد مشاركة هذه المعلومات مع طبيبك في توضيح الحالات التي من المرجح أن تواجهها وإبلاغك بأنواع الاختبارات والفحوصات التي قد تحتاجها للكشف عن أي مشكلة محتملة قبل أن تتفاقم. على سبيل المثال إذا كنت قادما من أ عائلة أمراض القلب والسكتة الدماغية قد يوصي طبيبك بإجراء اختبارات منتظمة لعوامل الخطر القلبية الوعائية الرئيسية مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول ضغط دم مرتفع و مقدمات السكري . وإذا كان أحد أقربائك المقربين سرطان قد يقترحون عليك إجراء فحوصات مبكرة أو أكثر تكرارًا اعتمادًا على النوع. الهدف هو أن تكون على دراية بالأمراض التي من المرجح أن تظهر في حياتك حتى تتمكن من الإصابة بها إذا حدث ذلك وتحسين احتمالات التغلب عليها.
متعلق ب:
- هناك "ارتفاع حقيقي موثق" في معدلات الإصابة بالسرطان لدى الشباب. هل يجب أن تقلق؟
- 4 طرق لتقليل مخاطر فشل القلب وفقًا للعلم
- 7 طرق لحماية صحة دماغك مع تقدمك في العمر
احصل على المزيد من صحافة الخدمة الرائعة التي تقدمها SELF والتي يتم تسليمها مباشرة إلى بريدك الوارد .
