عندما تشعر بالقلق، يمكن أن تساعدك تقنيات التأريض. نحن نشارك مزيجًا من تقنيات التأريض العقلي والجسدي للمساعدة في تخفيف القلق في الوقت الحالي.
يمكن أن يبدو القلق غير متوقع ويصعب التعامل معه. في دقيقة واحدة، يسير يومك على ما يرام، ثم الشيء التالي الذي تعرفه هو أن قائمة المهام الخاصة بك تتزايد وتبدأ في الشعور بالتوتر والإرهاق والقلق. عندما يحدث هذا، تعمل تقنيات التأريض كمثبتات، حيث تعيدنا إلى الحاضر وتثبتنا خلال العواصف العاطفية الأكثر اضطرابًا.
جاي شيتي
مؤلف، مدرب، راهب سابق
النمو الذاتي لعقلك
ما هي تقنيات التأريض وكيف تساعد؟
تم تصميم تقنيات التأريض لإعادة تواصلك مع محيطك، وتحويل تركيزك عن المشاعر أو الذكريات المؤلمة. إنهم يعملون على مقاطعة الأفكار المتصاعدة التي يمكن أن تسبب القلق أو تزيده سوءًا.
أسماء الإناث الأمريكية
عندما يكتشف عقلك تهديدًا، حتى ولو كان متصورًا، فإنه يطلق هرمونات التوتر التي يمكن أن تسبب أعراضًا مثل زيادة معدل ضربات القلب، وتعرق راحة اليد، والتنفس السريع. تعمل تقنيات التأريض على إخبار عقلك، 'لا بأس'. انا امن.' إنها تحول انتباهك من مشاعرك الغامرة إلى الحاضر، مما يوفر فترة راحة ذهنية وفرصة لإعادة ضبط النفس. لقد فعلوا ذلك تم عرضه للمساعدة في القلق المتعلق باضطراب ما بعد الصدمة.
المخاوف والضغوطات تدفعك إلى دوامة سلبية؟ حاول إبطاء الدوامة في عقلك مع جاي شيتي.
متى تستخدم تقنيات التأريض
يمكن أن تمنحك تقنيات التأريض أساسًا متينًا لتثبيت نفسك عندما يزعجك القلق. ولكن متى يجب عليك ممارسة هذه التقنيات بالضبط؟
لحظات من القلق المتزايد
يمكن أن يكون ذلك قبل عرض تقديمي كبير، أو أثناء رحلة جوية مضطربة، أو في وسط مركز تسوق مزدحم. قد تبدأ في الشعور بإحساس خانق حيث يتحول محيطك إلى زوبعة من الارتباك. في تلك اللحظات، يمكن أن تساعدك تقنيات التأريض على تسوية نفسك.
الشعور بالارتباك أو الانفصال
إذا كنت تشعر بالانفصال أو كأنك تطفو خارج جسدك، وتراقب الأشياء من بعيد، فيمكن أن تساعدك تقنيات التأريض على إعادتك إلى الواقع.
تطغى عليها الذكريات أو صدمات الماضي
في بعض الأحيان، يمكن للذكريات القديمة أن تتسلل إلينا. يمكن أن تكون مفعمة بالحيوية لدرجة أنها تبدو وكأنها تحدث مرة أخرى. يمكن أن يساعد التأريض في التمييز بين الماضي والحاضر عندما تبدأ تجارب الماضي في طمس الخطوط الفاصلة مع الحاضر.
خلال نوبة الذعر
يمكن لتلك اللحظات المذهلة والمذهلة من الذعر المطلق أن تشعر وكأنها تستمر إلى الأبد. يمكن لتقنيات التأريض في كثير من الأحيان تخفيف نوبات الهلع، مما يجعلها أكثر قابلية للتحكم.
كجزء من روتينك اليومي
لا تحتاج دائمًا إلى أن تكون في وضع الأزمة لاستخدام تقنيات التأريض. إن دمجها في روتينك اليومي، ربما أثناء تناول قهوة الصباح أو الاسترخاء في المساء، يمكن أن يعزز صحتك العقلية بشكل عام.
هل تشعر بالقلق أثناء اجتماع طويل؟ جرب طريقة 5، 4، 3، 2، 1. غارقة في الأعمال اليومية؟ جرب تمرين التنفس. من خلال دمجها في روتينك اليومي، يمكن أن تساعد تقنيات التأريض في بناء المرونة ضد الضغوطات المستقبلية.
يمكن أن تكون تقنيات التأريض هذه أدوات رائعة للمساعدة في تخفيف أعراض القلق. ولكن إذا كان القلق يؤثر باستمرار على حياتك اليومية، فمن الجيد طلب المشورة من معالج أو مستشار. قد يكونون قادرين على تقديم استراتيجيات ورؤى أكثر تخصيصًا.
تقنيات التأريض العقلي
يمكن أن تختلف محفزات القلق من شخص لآخر، لكن التأريض هو أداة قوية لأي شخص يعاني من مشاعر القلق. هناك أيضًا مجموعة متنامية من دليل علمي أن هذه التقنيات قد تكون فعالة في إدارة القلق والأعراض المرتبطة به.
1. مارس التأمل الذهني
اليقظة الذهنية تعني أن تكون حاضرًا بشكل كامل وتراقب أفكارك والعالم من حولك دون إصدار أحكام. التأمل الذهني هو مزيج من تقنيات التأمل التقليدية والوعي الذهني.
إذا كنت تتطلع إلى بدء ممارسة التأمل، فقد قمنا بتوجيه سلسلة التأمل، مثل7 أيام من قلق النمو الذاتيأوالتحقيق في القلقوالتي يمكن أن تساعدك على التحرك نحو مكان أكثر مركزية. لتلك اللحظات المفاجئة والمكثفة، لديناالذعر S.O.S.التأمل موجود لدعمك.
تسبيح العبادة القديمة
2. ركز على حواسك الخمس
هناك أداة بسيطة لكنها قوية وهي تمرين 5، 4، 3، 2، 1، الذي يسخر حواسك ليثبتك في الحاضر. كل ما عليك فعله هو تسمية خمسة أشياء يمكنك رؤيتها، وأربعة يمكنك لمسها، وثلاثة يمكنك سماعها، واثنان يمكنك شمه، وواحد يمكنك تذوقه. يمكن أن يساعدك على إعادة التركيز والعودة إلى هنا والآن.
3. صف محيطك
انظر حولك ووصف كل شيء عقليًا. كوب القهوة الأحمر هذا، وأزيز مكيف الهواء، ورائحة الخزامى الخافتة. يساعد تحويل تركيزك من الاضطرابات الداخلية إلى البيئة الخارجية على تقليل القلق ويعيدك إلى اللحظة الحالية
4. تصور مكانًا آمنًا وهادئًا
تصور مكانًا تشعر فيه بالهدوء والسعادة والأمان. يمكن أن يكون منزل الطفولة، أو شاطئًا هادئًا، أو حتى مكانًا خياليًا. من المفيد أن تتخيل مساحتك الآمنة قبل أن تكون في وسط لحظة من التوتر أو القلق. قم ببعض بناء العالم عندما تشعر بالاسترخاء والهدوء.
هل تحتاج إلى الإلهام؟ استكشف مجموعتنا من المقاطع الصوتية الهادئة لإعطائك أفكارًا حول الشكل الذي قد يبدو عليه مكانك السعيد.
5. استخدم التأكيدات
يمكن أن تساعد التذكيرات اللطيفة مثل 'أنا آمن' أو 'هذا أيضًا سوف يمر' في تهدئة نوبة القلق، ولكن مرة أخرى، من الجيد أن تعتاد على ممارسة هذه الأنواع من التأكيدات بانتظام حتى يعتاد عقلك على سماعها. استخدمها عندما تشعر بالاسترخاء والهدوء، أو مارسها يوميًا لزيادة صحتك بشكل عام.
6. قم بتسمية الأشياء في فئة ما
في أي وقت يمكنك فيه صرف انتباه عقلك بعيدًا عن أفكار القلق التي تفكر فيها، يمكنك إيقاف القلق. حاول تسمية الفواكه أو الأفلام أو الكتب أو أي فئة تريدها.
7. استخدم حاسة التذوق لديك
إذا كنت تشعر بالقلق، يمكنك استخدام حاستي التذوق والشم لديك لإلهاء عقلك عن التوتر الذي تعاني منه. الحلوى الحامضة، مكعبات الثلج، الشوكولاتة الداكنة القوية. يمكنك أيضًا تجربة احتساء شاي عشبي قوي. حاول ملاحظة الطعم ودرجة الحرارة والملمس. وهذا يمكن أن يزيد من تعطيل وتحويل القلق.
8. جرب تمارين التنفس
التنفس العميق والمتعمد يمكن أن يرسل إشارة لجسمك بأن كل شيء على ما يرام، مما يؤدي إلى إعادة ضبط نظامك. يمكنك أيضًا تجربة تقنيات التنفس مثل التنفس المربع أو التنفس 4-7-8 للمساعدة في تهدئة جهازك العصبي.
تعتبر ميزة Breathe Bubble الخاصة بنا مثالية للمساعدة في توجيه التنفس إلى مكان للاسترخاء والهدوء.
9. اشعر بقدميك على الأرض
سواء كنت جالسًا أو واقفًا، اضغط على قدميك بقوة للأسفل واشعر بالأرض تحتك للاتصال الفوري باللحظة الحالية والمساحة التي تتواجد فيها. يمكنك تعزيز تأثير التأريض بوضع قدميك على العشب البارد أو الأرض. الأرض الدافئة.
10. خذ حمامًا مريحًا أو حمامًا
يرجى ملاحظة أنه لا يُنصح بالاستحمام إذا كنت في منتصف نوبة القلق. انتظر حتى يمر أسوأ ما في الهجوم ثم فكر في هذا الخيار. لكن الاستحمام يمكن أن يكون خيارًا رائعًا إذا كنت تشعر بموجة عامة من القلق. عندما تسترخي وتشعر بأن قلقك قد تراجع، لاحظ درجة حرارة الماء وملمس الصابون ورائحته.
11. استمع إلى الموسيقى الهادئة
الموسيقى هي وسيلة رائعة لتهدئة العقل والجسم. عندما تشعر بالقلق المتزايد، حاول الاستماع إلى مقطوعاتك المفضلة التي تعرف أنها ستجعلك تشعر بالتحسن. أو، إذا كنت بحاجة إلى بعض الإرشادات، فاستكشف مكتبتنا الموسيقية. إذا كنت في مكان ما دون وسيلة لتشغيل الموسيقى، فحاول الغناء لنفسك حتى تهدأ. يمكن أن يساعد تذكر الكلمات والألحان في صرف انتباه الدماغ عن القلق.
في المرة القادمة التي تريد فيها الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة، جرب قائمة تشغيل هادئة مثل
12. التركيز على كائن معين
إن حمل شيء مريح أثناء لحظات القلق يمكن أن يكون بمثابة مرساة ملموسة. بدلًا من الانجراف في أفكارك، لمس الشيء ينشط حواسك. يمكن أن يكون أي شيء، مثل بطانية ناعمة، أو صخرة ناعمة، أو حتى قطعة من المجوهرات العائلية الثمينة. أي شيء يمكن أن يريحك ويعيدك إلى اللحظة الحالية.
13. أحضر قطعة من الثلج
مثلما يمكن للنكهة القوية أن تثبطك، فإن البرد المفاجئ للثلج يمكن أن يخرجك من القلق ويعيدك إلى الحاضر. حاول وضع مكعب ثلج فوق الحوض والتنفس بعمق عندما تشعر بدرجة الحرارة في يدك.
14. شم شيئا لطيفا
يمكن أن تكون رائحة عطرك المفضل، أو البسكويت الطازج، أو حتى الرائحة الترابية بعد المطر مثبطة. إذا كنت عرضة لنوبات القلق أو نوبات الهلع، فقد يساعدك الحصول على بعض الزيوت العطرية أو حتى كيس من الخزامى المجفف في متناول اليد للمساعدة في تثبيت حاسة الشم لديك.
15. قم بشد قبضتيك ثم إطلاقهما
هذا نوع من الاسترخاء الموسيقي التقدمي (PMR). تسمح لك هذه التقنية بالشعور بالتوتر ثم التخلص منه جسديًا. يمكنك استخدام قبضتي يديك فقط، أو حاول التحرك عبر جسمك بالكامل بدءًا من أصابع قدميك ثم صعودًا إلى رقبتك وكتفيك.
حاول التخلص من التوتر الجسدي في الجسم من خلال جلسة تخفيف القلق هذه من حركة ميل ماه اليومية.
16. استمع للأصوات من حولك
إن الاستماع إلى زقزقة الطيور، أو حركة المرور البعيدة، أو دقات الساعة يمكن أن يعيدك إلى الحاضر، مما قد يخفف من القلق
إذا لم تكن قادرًا على سماع الكثير من مكانك، فحاول تشغيل أحد مقاطعنا الصوتية المهدئة مثل Rain on Leaves .
17. امنح نفسك عناق الفراشة
اعبر ذراعيك على صدرك بحيث تكون يديك على عظام الترقوة وأطراف أصابعك تشير نحو كتفيك. بالتناوب، اضغط على كل يد مثل رفرفة أجنحة الفراشة، وخذ نفسًا عميقًا.
أسماء يابانية نسائية
18. التأريض الطبيعي
امشي حافي القدمين في الخارج مع وضع الأرض تحت قدميك. وكان هذا الاتصال المباشر مع الأرض يظهر للمساعدة في النوم والألم والتوتر، وكلها من شأنها أن تساعد في تقليل مستويات القلق. إذا لم يكن لديك ساحة أو حديقة أو أي مكان آمن آخر للمشي حافي القدمين، يمكنك أيضًا التدرب على الوقوف حافي القدمين أثناء الاستحمام أو على الأرض في منزلك.
تعمل كل تقنية من تقنيات التأريض بمثابة إجازة صغيرة لعقلك، حيث تسحبك بعيدًا عن أي فوضى داخلية قد تواجهها. جرب بعضًا أو كلًا للعثور على ما يناسبك.
الأسئلة الشائعة حول تقنيات التأريض
ما هي طريقة التأريض 5، 4، 3، 2، 1؟
الطريقة 5 4 3 2 1 هي عبارة عن عد تنازلي حسي للمساعدة في إعادة ربطك باللحظة الحالية. وإليك كيف يعمل:
5- انظر: اذكر خمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك. يمكن أن تكون قطع أثاث أو صورًا على الحائط.
4- الشعور : بعد ذلك، المس أربعة أشياء، مثل القماش الناعم لسترتك أو السطح البارد للطاولة.
3 - سماع: حدد ثلاثة أصوات مميزة - ربما طنين حركة المرور البعيد أو دقات الساعة.
2- الرائحة: تعرف على شيئين يمكنك شمهما. يمكن أن تكون رائحة العطر الخاص بك أو الخبز الطازج. حتى الروائح الكريهة تحسب.
1- التذوق: لاحظ شيئًا واحدًا يمكنك تذوقه. خذ رشفة من الماء، أو تناول وجبة خفيفة، أو ببساطة تذكر وجبتك الأخيرة.
بحلول نهاية هذا التمرين، يجب أن تشعر بمزيد من التركيز والاتصال بالهنا والآن.
ما هي خدعة التأريض الشائعة للقلق؟
أسلوب التأريض الشائع الآخر هو عناق الفراشة:
اعبر ذراعيك على صدرك، وضع يديك على عظام الترقوة مع توجيه أطراف الأصابع نحو كتفيك.
بالتناوب، اضغط على كل يد مثل أجنحة الفراشة المرفرفة أثناء أخذ نفس عميق.
كيف ترتكز على نفسك بشكل طبيعي؟
غالبًا ما يتعلق التأريض الطبيعي بالتواصل مع الطبيعة نفسها. أ المفهوم العلمي يشير مصطلح 'التأريض' إلى أن الاتصال المباشر بالأرض يمكن أن يحيد الشحنات السالبة في أجسامنا، مما يساعد على تهدئتنا وتوازننا.
زوار بالميرينسي
المشي حافي القدمين: اشعر بالأرض تحت قدميك على العشب أو الرمل أو التربة. تصبح مهارتك المجردة همزة وصل بينك وبين الأرض، الأمر الذي يمكن أن يكون مهدئًا للغاية.
تأمل الطبيعة : ابحث عن مكان هادئ في الحديقة أو الحديقة. اجلس واستمتع بكل ما يحيط بك - حفيف أوراق الشجر، وزقزقة الطيور، ودفء الشمس على بشرتك.
ما هو تأريض نفسك؟
التأريض هو ممارسة سحب نفسك مرة أخرى إلى اللحظة الحالية عندما يبدأ عقلك في الدوران أو عندما تصبح العواطف ساحقة. من خلال التقنيات العقلية أو الجسدية، يمكن أن يوفر التأريض الاستقرار والشعور بالتوازن عندما تكون مشاعرك شديدة.
