إذا كان روتين تمارين القلب الخاص بك يبدو سيئًا بعض الشيء مؤخرًا، فيمكنك تغيير الأمور من خلال تمرين الدرج المتعرق.
يمكن أن يكون استخدام مجموعة من الخطوات في منزلك، أو في مبنى سكني، أو في منطقة عامة غير مزدحمة لتمرين السلم، طريقة رائعة للجمع بين تقوية الجسم بالكامل، وتمارين القلب، والقوة الانفجارية، والتوازن، و تنسيق. يمكنك القيام بذلك في المنزل إذا كان بإمكانك الوصول إلى السلالم – مما يجعله خيارًا آمنًا أثناء جائحة فيروس كورونا الجديد – ولا تحتاج إلى أي معدات إضافية. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك.
يعد صعود السلالم أداة رائعة تتيح لك ممارسة تمرين رائع دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، جانيت هاميلتون، CSCS، أخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية، ومدربة الجري مع تشغيل قوي في أتلانتا، يقول SelfGrowth.
لذا، إذا لم تكن عداءًا أو راكب دراجة (أو كنت تبحث فقط عن نوع جديد من روتين تمارين القلب)، فتابع القراءة لمعرفة كيفية تحويل مجموعة من السلالم إلى تمرين صعب - ولماذا يجب عليك بالتأكيد القيام بذلك محاولة.
فوائد تمرين السلم
إذا كنت قد فعلت ذلك للتو مشى عندما تصعد الدرج، تعلم أنه يمكن أن يرفع معدل ضربات قلبك بسرعة. ولكن ما الذي يجعل تمارين السلالم - حتى القصيرة منها - تبدو صعبة للغاية؟ الجواب بسيط: الجاذبية.
بالمقارنة مع المشي أو الجري على أرض مستوية، فإن المشي أو صعود الدرج يضع حملاً أكبر على العضلات في النصف السفلي، أي عضلات الفخذ والأرداف وأوتار الركبة والعجول، كما يقول هاملتون. وذلك لأنه عندما تصعد الدرج، تحاول الجاذبية أن تسحبك إلى الأسفل، ويجب على عضلاتك أن تعمل بجهد أكبر للتغلب على هذه المقاومة. وهذا هو نفس السبب الذي يجعل الجري أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أعلى التل يبدو أكثر كثافة - ويزيد معدل ضربات القلب - من قطع نفس المسافة على طريق مسطح.
من المؤكد أن صعود الدرج هو أكثر إرهاقًا للجسم، كما يقول أخصائي فيزيولوجي معتمد للتمرين ديان ديفيس بروكس ، Ed.D، CSCS، أستاذ مشارك في قسم علم الحركة في جامعة نورث كارولينا جرينسبورو ومدرب المسار USATF المستوى 1، يقول SelfGrowth. إنها كثافة أعلى من المشي على أرض مستوية.
يمكن أيضًا أن تكون تمارين السلم متعددة الاستخدامات حقًا. اعتمادًا على مدى سرعة وكثافة التسلق، يمكنك التركيز على القوة (خاصة إذا كنت تمارس الحركات التي تستخدم الدرجات السفلية كمنصة مرتفعة - مثل تمارين الضغط، والانخفاضات، والألواح الخشبية، والقرفصاء المنفصل، ورفع ربلة الساق، ومتسلقي الجبال). القلب، أو مزيج من الاثنين. يقول بروكس إن حقيقة أن تمارين الدرج يمكن أن توفر القوة والقلب على حد سواء تجعلها أداة تمرين جيدة مقابل المال.
ويمكنك القيام بما هو أكثر من مجرد المشي أو الجري لأعلى ولأسفل: يمكن أن يؤدي إضافة قفزات القرفصاء إلى أعلى السلالم إلى تدريب القوة الانفجارية (على غرار القيام بقفزة الصندوق من خطوة إلى أخرى - فأنت تريد فقط التأكد من الخطوات التي تتبعها). إعادة الاستخدام واسعة بما يكفي بحيث يمكنك الهبوط بسهولة مع تثبيت كلا القدمين بقوة). أو صعود السلالم بشكل جانبي على غرار العنب (واجه الدرابزين، وتمسك به لتحقيق التوازن، وقم بشكل متكرر بتمرير ساق واحدة أمام الأخرى، ثم خلفها) يمكن أن يتحدى التنسيق الخاص بك ويعمل على عضلاتك بشكل جانبي، مما يقوي عضلات الفخذ الداخلية والخارجية، كما يقول بروكس.
لإضافة فائدة أخرى إلى القائمة: تتطلب تدريبات الدرج - وتدرب - بعض التوازن الجاد، نظرًا لأن قاعدة الدعم تتغير وتتغير أثناء تحركك، كما يوضح بروكس. (المكافأة الثانوية: لن تميل إلى الخروج من المنطقة أثناء هذه التدريبات، حيث ستحتاج إلى التركيز للحفاظ على رصيدك في مكانه الصحيح.)
ما الذي يجعل تمرين الدرج رائعًايقول بروكس وهاميلتون إن عدد السلالم التي تحتاجها لممارسة تمرين جيد على الدرج ليس بهذه الأهمية. ببساطة اعمل بما لديك. إذا كان لديك درج قصير فقط، حسنًا، فسوف تقوم بالصعود والنزول منه عدة مرات أكثر مما لو كان لديك درج أطول.
للحصول على تمرين قوي للقلب، يقترح هاميلتون القيام بمجموعات من ثلاث إلى خمس دقائق من التسلق والنزول المستمر تليها دقيقة واحدة (أو أكثر) من التعافي. ثم كرر هذا النمط طالما كنت بحاجة إلى الشعور وكأنك قد حصلت على جلسة تعرق عالية الجودة - يمكن للمبتدئين البدء بمجموعة واحدة فقط والبناء من هناك، كما يقترح هاملتون. إذا كنت تصعد عدة مجموعات من السلالم، يقترح هاميلتون التسلق بجهد ثابت ثم الركض مرة أخرى إلى أسفل. وتقول إن المتمرنين الأكثر تقدمًا يمكنهم زيادة وتيرتهم (محاولة الركض أو الجري أو حتى الركض على الدرج) وتمديد وقت العمل لكل مجموعة.
إذا كنت ترغب في التدرب على السرعة، فيمكنك صعود الدرج بأسرع ما يمكن دون تخطي أي خطوة. أو إذا كنت تتطلع إلى تطوير قوة انفجارية، فيمكنك صعود الدرج بأسرع ما يمكن بينما يقول بروكس: تخطي خطوة أو خطوتين. من خلال رفع وزن جسمك لمسافة كبيرة (درجين أو ثلاثة درج في المرة الواحدة، مقارنة بدرج واحد فقط) بوتيرة سريعة، فإنك تجمع بين العمل والسرعة، مما يجعل هذه الخطوة تتمحور حول القوة، كما يوضح بروكس. ولكن إذا كنت تبحث عن المزيد من القوة والتحمل، فيمكنك إبطاء السرعة التي تنزل بها الخطوات لإنشاء انكماش غريب الأطوار ومتحكم فيه في عضلاتك الرباعية، كما يضيف بروكس. أو يمكنك تغيير طريقة صعودك أو نزولك - مثل أسلوب العنب المذكور أعلاه - لتغيير الحمل قليلاً، مما يتحدى عضلاتك بشكل مختلف، كما يقول هاملتون.
سيارات بحرف u
لجعله أكثر من مجرد تمرين للقلب، يمكنك إضافة بعض حركات تدريب القوة لوزن الجسم - في كثير من الحالات، يمكنك بسهولة ضبط صعوبة الحركات عن طريق تغيير وضع جسمك و/أو عدد الخطوات التي تستخدمها. مع ألواح والألواح الجانبية، وتمارين الضغط، على سبيل المثال، يمكنك الوقوف في أسفل الدرج ووضع يديك فوقه عدة درجات لجعل هذه الحركة مناسبة للمبتدئين، كما يقول هاملتون. كلما رفعت يديك أعلى الدرج، أصبحت الحركة أسهل. أو يمكنك رفع التحدي عن طريق وضع يديك على الأرض قبل الخطوة الأولى ورفع قدميك للأعلى خطوة أو اثنتين خلفك.
مع الانخفاضات، يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل الأمور، أو لزيادة شدتها، يمكنك فرد ساقيك أمامك بحيث يلمس كعباك الأرض فقط. للحصول على تحدٍ أكبر، ارفع ساقًا واحدة عن الأرض، كما يقترح هاميلتون. تعتبر السلالم أيضًا رائعة لرفع الكعب، مما يقوي ربلة الساق والعضلات المحيطة بالكاحلين، كما يقول بروكس. وتضيف أن رفع الكعب على خطوة (مقابل الأرض المسطحة) يسمح لك بتحقيق نطاق أكبر من الحركة.
كيف تحافظ على سلامتك أثناء تمرين السلمكن حذرًا جدًا إذا كنت تستخدم السلالم حيث يكون المداس (الجزء الذي تهبط عليه قدمك) معلقًا فوق الناهض (الجزء الرأسي من الدرجة). يحذر هاميلتون من احتمالية التعثر في هذا النوع من الخطوات. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى موضع قدمك، كما يقول بروكس، الذي يوصي بزراعة قدمك بالكامل في كل خطوة.
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين السلالم، ضع يدك على الدرابزين أثناء صعودك ونزولك للحصول على المزيد من الدعم والتوازن، كما يقول هاميلتون. ستظل تحصل على تمرين رائع بهذه المساعدة الإضافية، وإذا/عندما تشعر بالثقة الكافية، يمكنك التبديل إلى أسلوب عدم استخدام اليدين. يعد استخدام الدرابزين للحصول على الدعم أيضًا فكرة جيدة عندما تحاول القيام بحركات أكثر تحديًا، مثل تلك المذكورة أعلاه.
نظرًا لأنه من الممكن أن تتعثر أثناء صعود الدرج أو نزوله إذا لم تكن حذرًا، فمن المهم أن تظل منشغلًا ذهنيًا أثناء تمرين السلم. يقول بروكس، عندما تشعر بالتعب على وجه الخصوص، عليك التركيز، أو يمكنك أن تصاب بالتعب.
لذلك، إذا بدأ جسمك يتعثر أو كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على توازنك، قم بتخفيف شدة تمرين السلم. إذا كنت تواجه صعوبة في صعود الخطوات، على سبيل المثال، فانتقل إلى الركض أو المشي. ثم إذا كنت لا تزال تكافح، فأوقف تمرين السلم وانتقل إما إلى أرض مستوية أو توقف عن ذلك، كما يقول بروكس: أنت لا ترغب في المضي قدمًا أثناء صعود الدرج حيث يمكنك السقوط حقًا والتعرض لصدمة خطيرة. إصابة.
ولهذا السبب من المهم أيضًا التدرب على أي حركات بوتيرة بطيئة ومنضبطة قبل تجربتها في التمرين. مع قفزات القرفصاء، على سبيل المثال، تدرب على القفز خطوة واحدة في كل مرة والعودة إلى قاعدة الدرج بين كل محاولة، كما يقترح هاملتون. بمجرد أن تتقن هذه الحركة تمامًا، يمكنك القفز فوق الدرج خطوة بخطوة، والعودة إلى قاعدة الدرج بين كل محاولة، كما تقول. هذه حركات متقدمة، لذا يجب عليك تجربتها على الدرج فقط إذا كنت واثقًا حقًا من وعي جسمك وتوازنه على الدرج عند القيام بحركات أقل تقدمًا، مثل الركض.
أيضًا، إذا كان أي جزء من تمرين السلم يسبب لك الألم (نحن نتحدث عن ألم حاد وحاد، وليس الإحساس بعمل العضلات)، فهذه علامة على أن شيئًا ما ليس على ما يرام. ربما يكون مستواك معطلاً، أو أنك دفعت نفسك بعيدًا جدًا، أو أنك لم تصل بعد إلى مستوى اللياقة المطلوب للحركة التي تحاول القيام بها. حاول تعديل شكلك أو التراجع عن الحركة (مثل التبديل إلى المشي بدلاً من الركض). إذا استمر الألم، توقف عما تفعله على الفور. يقول هاميلتون: لا تضغط على الألم. نادرًا ما تحصل على مكافأة مقابل ذلك.
بشكل عام، إذا كان لديك تاريخ من آلام الركبة أو الإصابة، فمن الجيد مراجعة طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل القيام بتمرين السلم. ويضيف بروكس أنه إذا تم انتهاك توازنك، فيجب عليك تخطي تمارين السلم تمامًا.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
تمرين الدرج المتعرق لمدة 20 دقيقة
ما ستحتاجه: مجموعة من السلالم ووزن جسمك. (تأكد من أنك ترتدي أحذية رياضية قوية.)
الاتجاهات: قم بتنفيذ التسلسل التالي مباشرة دون راحة (على الرغم من أنك بالطبع تأخذ فترات راحة إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع التقاط أنفاسك أو أن شكلك يتعثر). يهدف هذا التمرين إلى أن يكون تمرينًا هوائيًا للقوة، لذلك من حيث الشدة، يجب أن يرتفع معدل ضربات القلب، لكنك لا تريد أن تشعر وكأنك تلهث من أجل الهواء، كما يقول هاميلتون. إذا كان الأمر كذلك، خذ قسطًا من الراحة أو خفف من شدتك. اعمل بأي وتيرة تحتاجها.
بالنسبة للحركات غير المحددة بوقت، قم بإجراء العديد من التكرارات حسب الحاجة لتشعر وكأنك أجهدت عضلاتك، ولكن توقف قبل أن تفقد قدرتك على الحفاظ على الشكل المناسب. قد يعني ذلك خمسة، أو قد يعني 20 (أو أكثر). مرة أخرى، اعمل ضمن مستواك. كما ذكرنا سابقًا، يمكنك ضبط صعوبة تمارين الانخفاضات والألواح الخشبية وتمارين الضغط من خلال تغيير مكان وضع يديك وقدميك.
سيستغرق هذا التمرين حوالي 20 دقيقة، على الرغم من أن الوقت المحدد سيختلف بناءً على المدة التي تقوم فيها بحركات وزن الجسم. لا تحتاج إلى القيام بعملية الإحماء مسبقًا لأن هذا التمرين يحتوي على تمرين مدمج. إذا كنت لا تشعر بالراحة عند القيام بالحركات الأكثر تقدمًا (مثل قفزة العنب والقفز القرفصاء)، فما عليك سوى المشي أو الركض بدلاً من ذلك.
التحركات:
- الصعود والنزول لمدة ثلاث دقائق. اذهب بالسرعة التي تحتاجها لرفع معدل ضربات قلبك دون الشعور وكأنك تلهث من أجل الهواء.
- ارتفاع عمليات الضغط إلى التعب.
- الكرمة صعودا وهبوطا لمدة ثلاث دقائق. تأكد من تبديل رجلك الرئيسية في كل مرة تعود فيها إلى أسفل الدرج بحيث تعمل على كلا الجانبين بالتساوي.
- الانخفاضات إلى التعب.
- الصعود والنزول لمدة ثلاث دقائق. مرة أخرى، انتقل بالسرعة التي تحتاجها لرفع معدل ضربات قلبك دون الشعور وكأنك تلهث من أجل الهواء.
- رفع اللوح لمدة 15 إلى 45 ثانية.
- قم بالصعود والنزول لمدة ثلاث دقائق بنفس الوتيرة المعتدلة الشدة.
- لوح جانبي مرتفع لمدة 15 إلى 45 ثانية على كل جانب.
- القرفصاء القفز. المشي إلى أسفل. استمر لمدة ثلاث دقائق.
متعلق ب:
- 3 تمارين للقفز على الحبل ستجعلك تحب تمارين القلب في المنزل
- متى يجوز البدء بممارسة الرياضة بعد التعافي من فيروس كورونا؟
- 22 تمرين تمدد مهدئ للغاية على موقع يوتيوب
