كيفية زيادة مرونتك عندما لا تستطيع حتى لمس أصابع قدميك

اعتراف: أنا أكره تمارين التمدد، ولم أتمكن من لمس أصابع قدمي منذ سنوات. لفترة من الوقت، تجاهلت افتقاري إلى المرونة باعتبارها مشكلة بسيطة في المخطط الكبير لياقتي البدنية العامة. ومع ذلك، فقد أثر ذلك مؤخرًا على تدريباتي وأداءي اليومي. غالبًا ما تؤلمني عضلات الورك، وتكون خطواتي في الركض قصيرة بشكل غريب، واليوغا هي مسعى مؤلم.

ككاتب للياقة البدنية، أعرف كل شيء عن فوائد التمدد : يمكن أن يزيد من المرونة، ويجهز عضلاتك بشكل آمن للنشاط، ويهدئ جسمك بعد التمرين. لذلك تعهدت هذا العام أن أبدأ أخيرًا في تمارين التمدد. المشكلة الوحيدة؟ لم يكن لدي أي فكرة من أين أبدأ.

أفكار اسم قائمة التشغيل

ولحسن الحظ، كنت أعرف بعض الخبراء الذين يمكنهم المساعدة: أخصائي العلاج الطبيعي ومعلم اليوغا نيكول هاس، PT، DPT ، مؤسس بولدر فيزيولاب في بولدر، كولورادو، وأخصائي علاج طبيعي كيلين سكانتلبيري، DPT، CSCS ، مؤسس نادي فيت نيويورك في مدينة نيويورك. لذلك طلبت منهم النصيحة حول كيفية البدء.

أول شيء تعلمته؟ من الأفضل ألا تفكر في الحل باعتباره روتينًا للتمدد فقط. بدلاً من التركيز على التمدد الثابت، أو البقاء ثابتًا في وضع معين، وهو ما يتصوره الكثير منا عندما نفكر في التمدد، فمن الأفضل توجيه جهدك نحو برنامج تنقل أوسع. وبطبيعة الحال، سيكون التمدد جزءًا من ذلك، لكن التنقل يشمل أكثر من ذلك بكثير.

فيما يلي الاختلافات بين تمارين التمدد والحركة، وسبب أهميتهما، وبعض النصائح حول كيفية دمجهما في روتين اللياقة البدنية الخاص بك.

ما الفرق بين التمدد والتنقل؟

يمكن أن يساعد كل من العمل الحركي والتمدد جسمك على التحرك بشكل أفضل، لكنهما ليسا نفس الشيء تمامًا.

هناك الكثير من التعريفات المختلفة للعمل الحركي، ولكن لتبسيط الأمر حقًا، يمكنك التفكير في أي عمل حركي يعمل على تحسين الحركة من خلال المفاصل والعضلات والأعصاب والأنسجة الضامة، كما يقول هاس لموقع SelfGrowth. الهدف النهائي للعمل المتنقل هو تعزيز قدرتك على التحرك بشكل أكثر راحة وفعالية من خلال أنماطك اليومية. يمكن أن يتضمن العمل الحركي ممارسات مثل التمدد الديناميكي، وهي تمارين تتحرك فيها بسلاسة خلال النطاق الكامل لحركة المفصل، وهو عكس التمدد الثابت. يمكن أن يشمل التدريب على الحركة أيضًا حركات مثل تدفقات اليوغا، واستخدام مسدسات التدليك، وبكرات الرغوة، وأجهزة الحركة الأخرى (مثل كرات التدليك والعصي).

من ناحية أخرى، فإن التمدد أقل اتساعًا: فهو أحد جوانب العمل الحركي الذي يشير إلى أي حركة تعمل على إطالة العضلة (مثل سحب كعبك إلى مؤخرتك لإطالة رباعيتك، أو الوصول إلى أصابع قدميك لإطالة أوتار الركبة). وهذا بالطبع يمكن أن يحسن نطاق حركتك أيضًا، ولكنه يفعل ذلك بطريقة أكثر تحديدًا مقارنة بالأعمال الحركية الأكثر عمومية.

إذا كان هدفك هو التحرك والشعور بالتحسن، فسوف ترغب في دمج كل من تمارين التمدد والتنقل في حياتك.

ما هي فوائد تمارين التمدد والتنقل المنتظمة؟

يمكن أن توفر أعمال التمدد والتنقل الكثير من الفوائد.

على سبيل المثال، يمكن أن تساعد في التخلص من الضيق الذي يتراكم عندما نكون عالقين في وضع معين لفترة طويلة من الزمن، مثل الجلوس أمام الكمبيوتر طوال اليوم (مرحبًا، أنا). يقول هاس: إن قضاء ساعات في المكتب يمكن أن يؤدي إلى تصلب عضلات الورك والعجول وأوتار الركبة والقدمين. يمكن لهذا التيبس أن يجعل من الصعب القيام بأنشطة أخرى في وقت لاحق، مثل الجري، على سبيل المثال (مرحبًا بي أيضًا). يمكن أن يزيد أيضًا من خطر الإصابة أثناء تلك الأنشطة: يمكن أن يؤدي التيبس في منطقة واحدة (على سبيل المثال، الوركين) إلى منطقة أخرى (على سبيل المثال، ظهرك) مما يؤدي إلى ممارسة قوة ليس من المفترض أن تفعل ذلك، لأن العضلات المشدودة قد لا تكون قادرة على ذلك. النار على النحو الأمثل لأداء الحركة المقصودة. من خلال دمج المزيد من العمل الحركي في يومك، يمكنك عكس هذه الأنماط من الضيق والتعامل بشكل أكثر راحة وأمانًا وفعالية مع كل ما هو التالي على جدول أعمالك - سواء كان ذلك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو أداء المهمات، أو طهي العشاء.

يمكن أن يساعد العمل الحركي أيضًا على تعزيز تدفق الدم، وزيادة طول العضلات، ويساعدك بشكل عام على الشعور بقدر أقل من التصلب والضيق، كما يقول سكانتلبيري لموقع SelfGrowth. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز أدائك في صالة الألعاب الرياضية من خلال السماح لك بتحريك الوزن بحرية أكبر من خلال نطاق كامل من الحركة ومساعدتك على التعمق في أنماط الحركة، كما يقول سكانتلبري. على سبيل المثال، يمكن أن تساعدك زيادة الحركة على النزول إلى الأسفل أثناء ممارسة القرفصاء.

وأخيرًا، يعد التنقل عاملاً مهمًا في الشيخوخة بشكل جيد. أ دراسة 2017 نشرت في المجلة أبحاث الخدمات الصحية BMC وجدت علاقة بين انخفاض الحركة وزيادة فرصة الوفاة المبكرة. إن انخفاض القدرة على الحركة، خاصة في سنواتك المتقدمة، يمكن أن يخل بتوازنك ويزيد من خطر السقوط، وفقا لسكانتلبري. ويوضح أن التنقل ليس مهمًا في شبابك فحسب، بل إنه أكثر أهمية مع تقدمك في السن. يقول هاس: إننا بطبيعتنا نصبح أكثر تيبسًا مع تقدمنا في العمر، ولكن من الممكن عكس بعض هذا التيبس من خلال العمل الحركي المنتظم.

9 نصائح لتحقيق أقصى استفادة من أعمال التمدد والتنقل

1. قم بتمارين التمدد والتنقل الخاصة باحتياجاتك.

أفضل برنامج للتمدد والتنقل هو البرنامج المصمم خصيصًا لجسمك وأنماط حركتك. بمعنى آخر، يجب أن يعزز عملك أنواع الأنشطة الأخرى التي تستمتع بها. قد ترغب في المزيد من حركة الورك إذا كنت تحب الجري؛ أو مرونة الكتفين والظهر إذا كنت تحب السباحة مثلاً. سيخدمك هذا بشكل أفضل على المدى الطويل مقابل التركيز على الوضعيات الجاهزة للنشر على إنستغرام، مثل الانقسامات أو الكلب المستقيم ذو الأرجل المستقيمة، والذي يمكن أن يكون محبطًا أو قد لا يكون له علاقة كبيرة بأهداف اللياقة البدنية الأخرى.

بشكل عام، المكان الجيد للبدء هو التركيز على التراجع عن الأوضاع التي تجد نفسك عالقًا فيها كثيرًا من اليوم، مثل الجلوس منحنيًا أمام الكمبيوتر، كما يقول هاس.

على سبيل المثال، من المحتمل أن يكون لدى العامل المكتبي العادي عضلات صدر مشدودة بسبب الميل إلى الأمام، بالإضافة إلى عضلات الورك الضيقة وأوتار الركبة من الجلوس لساعات. ونتيجة لذلك، قد يستفيدون من القيام بحركات لمواجهة هذا الضيق. يمكن أن يبدو هذا كالتالي:

تخفيف الخاص بك عضلات الصدر من خلال حركات مثل وضعية الصبار الديناميكية أو تمدد الصدر خلف الظهر.
القيام بتمارين تمديد عضلات الورك مثل الطعنات الهلالية العالية أو التمدد 90-90.
رغوة المتداول أوتار الركبة الخاصة بك.

من ناحية أخرى، إذا كنت تقضي اليوم كله في المشي (على سبيل المثال، أنت بائع تجزئة يتحرك ذهابًا وإيابًا في جميع أنحاء المتجر، وغالبًا ما تحمل أشياء)، فقد تكون مناطق الضيق لديك مختلفة بعض الشيء. في هذه الحالة، يمكنك تجربة:

قم بإرخاء كاحليك وقدميك وأكتافك من خلال حركات مثل دوائر الكاحل ودوائر الكتف.
إطالة العمود الفقري والظهر من خلال حركات مثل الدمية القماشية.

إن البدء بهذه الأنواع من التمارين المستهدفة يمكن أن يجعل العمل التنقلي أكثر سهولة، لأنه ليس واسعًا جدًا أو مرهقًا.

2. أدخليه دافئاً.

إذا كنت تريد أن تشعرك تمارين التمدد والحركة بالرضا وتكون فعالة قدر الإمكان، فتأكد من تدفئة جسمك قبل القفز إليها. يقول سكانتلبيري إن التأكد من دفء جسمك سيسمح لك بالتعمق في نطاق حركتك مع تقليل خطر الإصابة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك، من المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح أيضًا، وهو أمر كبير يجعلك ترغب في الاستمرار في هذه الممارسة.

أفضل وقت للقيام بجلسة مخصصة للتنقل هو في نهاية التمرين، عندما تكون مفاصلك مشحمة جيدًا، وتكون أنسجتك دافئة، ويتدفق دمك، كما يقول سكانتلبيري. إذا كنت تقوم بجلسة تمدد مستقلة خارج التمرين، فقم بحركات بسيطة مثل القفز، وأرجحة الذراع، والسير في مكانك مع رفع الركبتين لتسخين عضلاتك أولاً، كما ذكرت SelfGrowth سابقا.

3. استخدم الأدوات لخلطها.

يقول هاس إن أدوات الحركة - التي تشمل أجهزة مثل بكرات الرغوة، وبنادق التدليك، وكرات التدليك والعصي التي تدحرجها على مناطق ضيقة من جسمك - يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر وإطالة العضلات بنفس الطريقة التي يمكن بها التمدد. يمكنك استخدامها بمفردها أو في نفس الجلسة مع امتدادات ثابتة أو ديناميكية.

من السهل حمل بعض الأدوات الأصغر حجمًا والأكثر سهولة في الحمل، مثل كرات التدليك والعصي، واستخدامها أثناء التنقل، مما يجعلها إضافة مريحة إلى روتينك. إذا كنت في رحلة طويلة بالسيارة، على سبيل المثال، يمكنك إحضار عصا التدليك وتمديد عضلاتك الرباعية الضيقة أثناء عبورك. أو، أثناء وجودك في مكتبك لإجراء مكالمة عمل، يمكنك دحرجة كرة تحت قدمك كوسيلة لإرخاء العضلات المؤلمة في تلك المنطقة.

فقط عليك أن تضع في اعتبارك عدم تمرير جهاز التنقل الخاص بك على أي أجزاء عظمية، مثل ركبتك أو الوركين، كما يقول هاس، لأن ذلك يمكن أن يهيج أجربك (أكياس مملوءة بالسوائل تعمل كوسائد حول مفاصلك). كن أيضًا على دراية بمدى الضغط الذي تمارسه على عضلاتك. لقد رأى هاس أشخاصًا يصابون بكدمات لأنهم استخدموا الكثير من القوة عند استخدام مسدس التدليك. لا بأس أن تشعر بالضغط الشديد عند استخدام مسدس التدليك، ولكن إذا تحول هذا الإحساس إلى ألم، فخفف من وطأته. يقول هاس: في نهاية المطاف، يجب أن تشعرك بنادق التدليك بالرضا.

4. اعرف ما تريد الحصول عليه من كل امتداد.

إن فهم آليات التمدد المناسبة - بشكل أساسي، الشكل الذي يجب أن تبدو عليه التمدد وأين يجب أن تشعر به في جسمك - هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة من تمارين التمدد. يقول هاس إن جزءًا كبيرًا من هذا يشمل معرفة القصد من امتداد معين.

خذ تمرين تمدد ربلة الساق الأساسي، على سبيل المثال. كما يوحي الاسم، فإن الهدف من هذه الحركة هو تمديد عضلات الساق. لذا، إذا كنت تقوم بذلك وشعرت بقرصة في مقدمة كاحلك بدلاً من ذلك، فهذه علامة على وجود خطأ ما في ميكانيكياتك وأنك لا تمد ساقك فعليًا، كما يقول هاس. في هذه الحالة، توقف عما تفعله وأعد فحص النموذج الخاص بك حتى تشعر أنه في المكان الصحيح. إذا لم تكن متأكدًا من معنى الشكل الجيد، فاطلب المساعدة من مدرب شخصي معتمد أو معالج فيزيائي، كما ينصح هاس.

يمكنك أيضًا الاطلاع على الموارد الممتدة على SelfGrowth لتقسيم الحركات لتحقيق أهدافك المحددة. على سبيل المثال: تمارين تمديد عضلات الساق، وعضلات الورك، والكتفين، والمؤخرة، وأسفل الظهر.

5. ادمجها في يومك حيثما أمكنك ذلك.

يقول هاس: إن إحدى الطرق للحصول على تمارين التمدد والتنقل والحفاظ عليها هي دمجها في روتينك اليومي. وتقول: 'أنا من أشد المعجبين بدمجها هنا وهناك، حيثما أمكنك ذلك'. أي شيء أفضل من لا شيء. حتى بضع دقائق يمكن أن تكون مفيدة. على سبيل المثال:

استيقظ بتدفق سريع مستوحى من اليوغا أول شيء في الصباح
قم بتنفيذ بعض الامتدادات المستهدفة قبل الاجتماع الكبير
استخدم أداة تدليك على قدميك أثناء مكالمة Zoom
قم بجلسة باستخدام الأسطوانة الرغوية قبل النوم

يقول هاس، إنه من خلال القيام بدفعات صغيرة من أعمال التنقل خلال النهار، فإن ذلك يزيل الضغط الناتج عن الاضطرار إلى تخصيص جزء أكبر من الوقت لها.

تساعد الدفعات الصغيرة أيضًا على تفكيك أنماط الجلوس بحيث لا تقضي الكثير من الوقت في نفس الوضع. وهذا بدوره يمكن أن يقلل من مدى شعورك بالتصلب بشكل عام، وبالتالي يقلل من مقدار العمل الحركي اللازم لمكافحة هذا التيبس، كما يقول هاس.

اسم النقابة الجماعية

نصيحة احترافية أخرى: ضع أدوات التنقل - مثل سجادة اليوجا، أو الأسطوانة الرغوية، أو مسدس التدليك - في أماكن يسهل تحديدها في المنزل بحيث تكون أكثر ميلاً لاستخدامها. على سبيل المثال، تمتلك هاس صندوقًا صغيرًا من أدوات التنقل التي تراها كلما دخلت من الباب، مما يشجعها على استخدامها.

6. لا تخف من طلب المساعدة.

إذا كنت تقوم بتمارين التمدد التي تنطوي على عنصر التوازن، على سبيل المثال، فأنت تسحب كاحلك نحو مؤخرتك لتمديد رباعيتك، فاستخدم المساعدة إذا كنت بحاجة إلى ذلك، كما يقول سكانتلبري. بهذه الطريقة، يمكنك تركيز جهودك على الحصول على تمدد جيد بدلاً من التذبذب في كل مكان. لذا، إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق التوازن عند شد كاحلك إلى مؤخرتك، ضع يدك على كرسي أو جدار للحصول على الدعم. وإذا كنت تمارس تمرينات تمدد أو حركة مستوحاة من اليوغا، فإن الدعائم مثل المكعبات أو البطانيات أو الأشرطة يمكن أن توفر التعديلات التي تحتاجها.

7. تعرف على الشعور بالتمدد الجيد.

أتساءل كم لدفع إلى امتداد؟ أنت تريد أن تشعر بنوع من الإحساس، ولكن يجب أن يكون مقدار الضغط جيدًا وغير مؤلم أبدًا. إذا كان الأمر مؤلمًا، فهذا يوصل إلى دماغك أن هناك مشكلة، ومن المرجح أن يخبر دماغك العضلات بالشد كاستجابة وقائية، كما يوضح هاس. بمعنى آخر، لن يكون امتدادًا فعالاً.

الطريقة الأفضل هي التخفيف بلطف من التمدد. يقول هاس: 'يجب أن تشعر أنه يمكنك الاسترخاء فيه'. وبعد ذلك، عندما تشعر بأن عضلاتك ترتخي قليلاً (وهو ما يحدث عادة)، يمكنك زيادة شدة التمدد بلطف، كما تنصح. يقول هاس: عادة، يجب عليك الاحتفاظ بتمارين التمدد الثابتة لمدة 15 إلى 30 ثانية.

8. لا تنسى العمل القوي.

بينما تعمل على تحسين قدرتك على الحركة، لا تنس تمارين القوة أيضًا. من المهم حقًا أن تتمتع بالاستقرار من خلال نطاق الحركة الذي لديك، كما يقول هاس، ويعمل عمل القوة على تحسين ذلك.

فيما يتعلق بالجمع بين تمارين القوة والتدريب على الحركة، احذر من مضاعفة التمرينات أكثر من اللازم، كما يقول هاس. على سبيل المثال، على الرغم من أن الرفعة المميتة يمكن أن تكون وسيلة لتمديد أوتار الركبة، لا تدفع جانب التمدد أكثر من اللازم، لأن ذلك قد يكون خطيرًا عند رفع الأوزان الثقيلة. بدلًا من ذلك، دع قوتك تستمر في التركيز على التقوية، واحفظ جهود التنقل الخاصة بك لمناسبات منفصلة. خذ بعين الاعتبار نصيحة الخبراء هذه بشأن كيفية إنشاء خطة تجريب أسبوعية متوازنة وفعالة يتضمن أنشطة القوة وتمارين القلب والراحة، بما في ذلك العمل على الحركة.

9. أعد تقييم ما تعنيه المرونة بالنسبة لك.

حتى لو اتبعت التوصيات المذكورة أعلاه بعناية، فإن مرونتك قد لا تصل إلى المستوى الذي كنت تأمل فيه. هذا ببساطة لأن البعض منا بطبيعته أكثر قدرة على الحركة والمرونة من الآخرين. ويرجع ذلك إلى عوامل خارجة عن سيطرتنا، بما في ذلك الوراثة ونوع الجسم، بالإضافة إلى تجاربنا السابقة في أعمال التمدد والتنقل، كما يقول سكانتلبري. على سبيل المثال، فإن الأشخاص الذين نشأوا وهم يمارسون أنشطة تنطوي على قدر كبير من المرونة والحركة - مثل الرقص والتشجيع والجمباز - من المرجح أن يكونوا أكثر مرونة وقدرة على الحركة كبالغين مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا هذه الأنشطة، كما يوضح.

لهذا السبب من المهم الحفاظ على توقعاتك حول بدء برنامج التنقل أو التمدد تحت السيطرة: لا تحتاج إلى تحقيق إنجازات المرونة لتكون ناجحًا في عملك المتعلق بالتنقل والتمدد. هاس، على سبيل المثال، هي معلمة يوغا وتعترف بأنها لا تستطيع لمس أصابع قدميها بأرجل مستقيمة وربما لن تصل أبدًا إلى هذا المستوى من المرونة. تشرح قائلة: 'أستخدم أوتار الركبة كثيرًا في الجري والتزلج ولأشياء أخرى، ولذلك يكون هناك القليل من التيبس والتوتر فيها بناءً على ذلك'. وهو ما يرام.

من الممكن زيادة مرونتك وقدرتك على الحركة، لكن الأمر يتطلب وقتًا وجهدًا متسقًا. البحوث الحالية يقول هاس إن هذا يوضح أنك تحتاج إلى حوالي ستة أسابيع من العمل المتنقل لرؤية النتيجة المرجوة. لكن هذا لا يعني أنك لن تكسب أي شيء في هذه الأثناء. يقول سكانتلبري: بعد البدء في روتين التنقل، يجب أن تبدأ ببساطة في الشعور بالتحسن، وفكر: أقل تصلبًا وألمًا.

التزم به، وستلاحظ تغيرات في طول عضلاتك وحركة المفاصل. والتحرك بشكل أفضل، والشعور بالتحسن أثناء القيام بذلك، هو في النهاية أحد أكبر الأسباب لعيش نمط حياة نشط في المقام الأول.

متعلق ب: