التمدد هو أحد مكونات اللياقة البدنية التي يجدها الكثير منا طريق من السهل جدًا تخطيها. ولكن هناك بعض فوائد التمدد التي قد تجعلك ترغب في إضافتها إلى روتينك.
في حين أن الأبحاث المتعلقة بتمارين التمدد مختلطة بعض الشيء، إلا أن هناك بعض الفوائد العقلية والجسدية المشروعة لدمجها في روتينك، سواء كنت تقوم بتمارين التمدد قبل التمرين، أو في نهاية الجلسة، أو في وقت آخر خلال اليوم. قد تجد تمارين التمدد أنها تساعدهم على ممارسة التمارين الرياضية – وحياتهم اليومية – على الشعور بالتحسن قليلاً (أو كثيرًا).
ولكن قبل أن نتعمق في هذه الفوائد، قد يكون من المفيد أن نفهم بالضبط ما نعنيه بتمارين التمدد.
التمدد هو في الأساس أي حركة تعمل على إطالة عضلاتك (ومعها الأوتار والأربطة والأنسجة الضامة) حتى بشكل مؤقت، كما يقول المعالج الطبيعي ومدرب القوة. إيفان هيرنانديز ، D.P.T.، C.S.C.S.، مالك إكزكيوتف بارك بي تي آند ويلنيس في نيويورك، يقول SelfGrowth. في كل مرة تقوم فيها بتحريك جسمك، شئ ما يتمدد، كانديس هاردينج ، D.P.T.، أخصائي العلاج الطبيعي ومعلم اليوغا المسجل في فيينا، فيرجينيا، يقول SelfGrowth.
للحصول على مزيد من التحديد، هناك عدة أنواع مختلفة من الامتدادات. تتضمن تمارين التمدد الثابتة الانتقال إلى نطاق نهائي من الحركة ثم الاستمرار في هذا الوضع، كما ينصح المعالج الطبيعي ومدرب القوة رافي باتل, يقول D.P.T.، C.S.C.S.، مؤسس شركة Impact Health and Performance في أتلانتا، لـ SelfGrowth. تتضمن أمثلة تمارين التمدد الثابتة سحب كعبك إلى مؤخرتك وتثبيته هناك لتمديد عضلاتك الرباعية، أو ثني وسحب مرفقك فوق رأسك لتمديد ثلاثية الرؤوس.
أفكار اسم قائمة التشغيل
من ناحية أخرى، تتضمن تمارين التمدد الديناميكية حركات نشطة يتم التحكم فيها ويتم إجراؤها من خلال نطاق أكبر من الحركة، وفقًا للعلاج الطبيعي سيدني ماتسوكا ، D.P.T.، C.S.C.S.، من العلاج الطبيعي SPEAR في مدينة نيويورك، يقول SelfGrowth. فكر في: المشي على شكل طعنات، ودوائر الذراع، والقرفصاء العميق. وتوضح أنه في كثير من الأحيان يتم إجراء تمارين التمدد الديناميكية قبل التمرين كوسيلة لتحضير العضلات والأوتار والأربطة للتمرين.
هناك أيضًا تمددات باليستية، والتي تتضمن الارتداد بقوة أو التحرك بطريقة أخرى إلى نطاق نهائي من الحركة، وتمددات التيسير العصبي العضلي التحسسي (PNF)، والتي تتضمن تقلص العضلات وإرخائها كوسيلة لزيادة التمدد. نظرًا لأن التمدد الباليستي لا يُنصح به لعامة الناس (يمكن أن يكون خطيرًا)، ويتم إجراء التمدد PNF غالبًا بمساعدة متخصص، فلن نركز على هذين الشكلين من التمدد في هذه المقالة.
الفوائد الجسدية للتمدد
1. التمدد يحسن المرونة.المرونة هي نطاق حركة المفصل، أو مجموعة المفاصل، وهو طبيب فسيولوجي معتمد للتمرين، جون فورد ، مالك JKF Fitness & Health في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. يمكن أن يساعد التمدد في زيادة نطاق حركتك، سواء بشكل مؤقت أو على المدى الطويل. يقول باتيل إن المكاسب المؤقتة قد تكون نتيجة لأن جهازك العصبي أصبح أكثر تحملاً لوضعية التمدد. غالبًا ما تختفي هذه المكاسب خلال يوم واحد أو حتى بضع ساعات. في الواقع إطالة ويقول إن العضلات، وبالتالي تحسين نطاق حركتك على المدى الطويل، تحتاج إلى التمدد بجد لمدة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع.
2. يمكن أن تساعدك تمارين التمدد على توظيف عضلاتك بشكل أفضل عند ممارسة التمارين الرياضية.إذا كنت قادرًا على الالتزام بروتين التمدد المنتظم، فقد ترى فقط زيادة في نطاق الحركة، ولكن أيضًا تحسنًا في أدائك. يشرح فورد الأمر بهذه الطريقة: كلما زاد نطاق الحركة لديك، زادت قدرتك على تنشيط العضلات. على سبيل المثال، إذا كان لديك نطاق محدود من الحركة في أوتار الركبة، فقد تتمكن فقط من تنشيط 40٪ من العضلات، على سبيل المثال، عند أداء الرفعة المميتة بساق واحدة. ولكن إذا قمت بزيادة مرونة أوتار الركبة، فيمكنك بعد ذلك تنشيط 60٪ من تلك العضلة على سبيل المثال. النتيجة؟ يوضح فورد أنك ستكتسب القوة، مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن، وبالتالي تصبح أقوى . ويضيف أن الحصول على نطاق أكبر من الحركة يمكن أن يساعدك أيضًا في أداء نطاق أوسع من التمارين.
3. التمدد يجعل الحياة اليومية أسهل.إن زيادة مرونتك لن تؤدي إلى تحسين تدريباتك فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تجعل الحياة اليومية أفضل أيضًا، كما يقول فورد. قد لا تدرك ذلك، ولكن هناك الكثير من المهام اليومية التي تتطلب مستوى معينًا من المرونة. يحب القرفصاء لتجلس وتجلس على الكرسي، وتتكئ للصعود إلى سيارتك، وتنحني لتلتقط طفلك. من خلال تعزيز مرونتك من خلال تمارين التمدد، ستتمكن من أداء هذه الحركات اليومية الصغيرة ولكن الأساسية بشكل أكثر سهولة وفعالية.
4. التمدد يهيئك للتمرين.يوصي الخبراء عادةً بتمارين التمدد الديناميكية قبل التمرين. وذلك لأن تمارين التمدد الديناميكية قبل التمرين هي وسيلة للتحرك ببطء قبل التحرك بسرعة، كما يقول هيرنانديز. ويوضح أنه من خلال القيام بذلك، فإنك تقوم بإعداد جسمك للعمل بكفاءة من أجل إنتاج وامتصاص القوى العالية.
يقول فورد إن تمارين التمدد الديناميكية يمكن أن تساعد أيضًا في تنشيط الاتصال بين العقل والعضلات. إن الاتصال بين العقل والعضلات هو في الأساس فكرة أنه يمكنك مساعدة عضلاتك على العمل بكفاءة أكبر أثناء التمرين فقط التفكير حول تلك التي تقوم بتنشيطها أثناء تحركك. على سبيل المثال، إذا كان لديك اتصال قوي بين العقل والعضلات أثناء رفع الأثقال، فيمكنك التأكد من أن أوتار الركبة والأرداف تعمل وتؤدي العمل بدلاً من أسفل الظهر.
5. قد يقلل التمدد من خطر الإصابة.يمكن أن يساعد الإحماء قبل التمرين في تقليل خطر الإصابة، كما أن التمدد الديناميكي هو أحد مكونات الإحماء الجيد (جنبًا إلى جنب مع الحركة الخفيفة التي ترفع معدل ضربات القلب). يساعد التمدد الديناميكي على تدفئة العضلات والمفاصل والأوتار، ويزيد من نطاق حركتك بشكل مؤقت. وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على أداء الحركات في تمرينك مع وضع الجسم المثالي.
خذ القرفصاء على سبيل المثال. إذا حاولت القيام بالحركة دون الإحماء أولاً، فلن تتمكن من الهبوط إلى هذا المستوى المنخفض، راندي بلاكمون ، عالم فيزيولوجي تمرين معتمد من ACSM في هيوستن، تكساس، يقول لـ SelfGrowth. للتعويض عن هذا النطاق القصير من الحركة، قد تميل إلى الأمام، مما قد يضغط على ظهرك، أو تثني ركبتيك، مما قد يسبب ألمًا في الجزء الخارجي من هذا المفصل، كما توضح. ولكن إذا قمت بالإحماء ديناميكيًا أولاً و ثم القرفصاء، لديك فرصة أفضل لإتمام هذه الحركة، بدون ألم.
6. تساعد تمارين التمدد على تهدئة الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية.يقول باتيل: من المهم أن تمنح جسمك وقتًا ليبرد بعد التمرين قبل أن تستمر في بقية يومك. سيساعدك القيام بذلك على خفض معدل ضربات القلب وتهدئة تنفسك وإخراجك بسرعة أكبر من الحالة المرتفعة التي كنت فيها أثناء ممارسة الرياضة. يقول باتيل إن إحدى الطرق لتحقيق هذه الحالة الهادئة هي القيام بتمارين التمدد الثابتة مع التنفس العميق.
يمكن أن يؤدي التمدد بعد التمرين أيضًا إلى زيادة تدفق الدم، وزيادة مستويات الأكسجين، والمساعدة في توصيل العناصر الغذائية لجسمك وعضلاتك، والمساعدة في عملية التعافي. جنيفر مورغان ، P.T.، D.P.T.، C.S.C.S.، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، أخبر موقع SelfGrowth سابقًا.
7. يمكن أن تحدد تمارين التمدد الاختلالات الجسدية.يمكن أن يكون التمدد طريقة رائعة لتحديد الاختلالات في المرونة أو مناطق الضيق الزائد في الجسم، مما يمنحك فرصة لتصحيح تلك المناطق التي تعاني من مشاكل قبل أن تؤدي إلى الإصابة، كما يقول فورد. على سبيل المثال، لنفترض أنك تقوم بتمديد الوركين في تمدد ثني الورك المندفع ولاحظ أنك قادر على الغطس بشكل أعمق في التمدد على جانبك الأيمن مقارنة بالجانب الأيسر. من شأن هذا التناقض أن ينبهك إلى حقيقة أن لديك خللًا في انفتاح الورك على الأرجح أيضًا تظهر عند ممارسة التمارين التي تتضمن الوركين، مثل الجري والقرفصاء والاندفاع.
باستخدام هذه المعلومات، يمكنك بعد ذلك أن تكون أكثر وعيًا بتمرين الوركين بشكل متساوٍ من خلال نطاق حركتها الكامل عندما تقوم بتمارين تتضمن الوركين. قد ترغب أيضًا في إضافة المزيد من التمارين الأحادية الجانب إلى روتينك لمكافحة عدم التوازن بشكل أكبر.
8. التمدد يمكن أن يحسن الألمإذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية تقليدية، فمن المحتمل أنك تجلس لمدة ثماني ساعات أو أكثر كل يوم. والآن، بفضل البقاء في المنزل، يقضي الكثير منا وقتًا أطول في مؤخرته بعد انتهاء يوم العمل. يوضح ماتسوكا أن كل هذا الوقت في نفس الوضع يمكن أن يتسبب في تقصير عضلات معينة، مثل عضلات الورك، وبالتالي الشعور بالشد.
يقول ماتسوكا إن روتين التمدد الثابت قد يساعد في عكس هذا التقصير التكيفي وبالتالي تخفيف هذا الإحساس المؤلم عن طريق زيادة المرونة في العضلات. يمكنك أيضًا مكافحة هذا الضيق بمجرد التحرك أكثر خلال اليوم. طريقة واحدة سهلة لتحقيق ذلك؟ قم بتمارين التمدد الديناميكي لمدة خمس دقائق كل ساعة، كما يقول فورد، الذي يقترح حركات مثل دوائر الورك وعناق الذراع المتأرجحة. ويقول إن هذه الاندفاعات القصيرة من النشاط يمكن أن تقطع شوطا طويلا في مكافحة الضيق أثناء النهار.
الفوائد العقلية للتمدد
1. تمارين التمدد تساعدك على الاسترخاء.بالنسبة لكثير من الناس، فإن التمدد هو مجرد شعور جيد . ويوضح هيرنانديز أن الأشياء التي تجعلنا نشعر بالسعادة - سواء كان ذلك تناول كعكة دافئة من رقائق الشوكولاتة، أو أخذ حمام ساخن، أو ممارسة تمارين التمدد - يمكن أن تساعد في تقليل التوتر المزمن وتقربنا من حالة أكثر هدوءًا.
يمكن أن تكون تمارين التمدد مريحة ذهنيًا بشكل خاص إذا قمت بإقرانها بالتنفس العميق. في كل مرة تطلق فيها نفسًا عميقًا، تخيل أنك تتخلص من الضغوطات في حياتك ثم تغرق قليلاً في التمدد، كما يقترح بلاكمون. (فقط تأكد من أنك لا تمتد إلى حد الألم.) وتقول إن التمدد بهذه الطريقة المتعمدة للغاية يمكن أن يمنحك بالتأكيد دفعة عقلية.
2. التمدد بمثابة عمل من أعمال الرعاية الذاتية.يعتبر فورد أن التمدد هو فعل حقيقي من الرعاية الذاتية. لا توفر الحركة إحساسًا بالتحرر وتساعدك على الشعور بالارتباط بجسدك فحسب، بل يمكن أن تكون أيضًا بمثابة تذكير قوي بأنك أخذت وقتًا للقيام بشيء منعش لنفسك. يقول فورد إن هذا يلعب دورًا كبيرًا جدًا على المستوى الذهني.
3. التمدد ينهي تمرينك بشكل إيجابي.قد لا يترك لك إنهاء تمرينك باستخدام تمارين بيربي AF القوية، أو العدو السريع الذي يكسر الرئة أسفل الكتلة، انطباعًا ممتعًا للغاية عن جلسة التمرين. من ناحية أخرى، يمكن أن يساعدك القيام ببعض تمارين التمدد اللطيفة على إنهاء تمرينك بشكل أكثر سعادة وهدوءًا. وإذا كان القيام بهذه التمددات اللطيفة يجعلك تفكر بشكل أكثر إيجابية في التمرين بشكل عام وبالتالي من المرجح أن تفعل ذلك مرة أخرى، إذن الذي - التي يقول هيرنانديز: هناك فائدة.
نصائح يجب وضعها في الاعتبار عند التمدد
في حين أن تمارين التمدد يمكن أن تكون إضافة مهمة لأي تمرين روتيني، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في الاعتبار لتحقيق أقصى استفادة منها.
عندما تمتد الأمور.تتميز تمارين التمدد الديناميكية والثابتة بتوقيت مختلف: كما ذكرنا، يجب إجراء تمارين التمدد الديناميكية قبل التمرين. من ناحية أخرى، يمكن أن يكون التمدد الثابت ضارًا بتمرينك إذا قمت به مسبقًا: بحث يشير إلى أنه من المحتمل أن يقلل من القوة والقوة والانفجار إذا تم القيام به قبل التمرين مباشرة، لذلك قد ترغب في حفظه من أجل التهدئة أو لبعض التعافي النشط على جهازك. يوم الراحة . (إذا كنت تقوم بتمارين التمدد الثابتة من تلقاء نفسها، فقط تأكد من إحماء عضلاتك أولاً. الحركات البسيطة مثل القفز، وأرجحة الذراع، والمشي صعودًا ونزولًا على الدرج، يمكن أن تؤدي الغرض، كما يقول بلاكمون.)
تكون بعض تمارين التمدد أكثر فعالية في بعض التمارين.إذا كنت تقوم بتمارين التمدد قبل التمرين، فمن الجيد التركيز على تمارين التمدد الديناميكية التي تنشط العضلات التي ستستخدمها في التمرين، كما يقول فورد. على سبيل المثال، إذا كنت تمارس رياضة الجري، فتأكد من القيام بتمارين التمدد الديناميكية - مثل الركلات المؤخرة، أو الركبتين المرتفعتين، أو الطعنات الجانبية - التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. أما بالنسبة لتمارين التمدد بعد التمرين، فأنت تريد اختيار تمارين التمدد التي تستهدف العضلات التي قمت بتمرينها للتو. كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا، بعد الجري، قد يشمل ذلك تمددات مثل الدودة بوصة (التي تضرب أوتار الركبة)، بالإضافة إلى اندفاع العداء مع الدوران (الذي يضرب عضلاتك الرباعية وعضلات الورك).
ليس عليك أن تمسك بتمديداتك للأعمار.توصي فورد بممارسة تمارين التمدد الثابتة لمدة لا تقل عن 30 ثانية. من المفترض أن يمنحك ذلك وقتًا كافيًا لتشعر بعضلاتك تنقبض في البداية ضد التمدد (جزء من استجابة الجسم الطبيعية للتمدد)، ثم ببطء، بعد حوالي 10 ثوانٍ، يجب أن تشعر بأن الانقباض يسترخي. عند هذه النقطة، يمكنك أن تميل قليلاً إلى التمدد. فقط تأكد من الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط عليه أيضاً بعيد. حرر التمدد بعد حوالي 60 ثانية، أو قبل ذلك إذا أردت. عقده ل أكثر يقول هاردينج إن أكثر من دقيقة لن توفر أي فوائد إضافية لإطالة العضلات.
أما بالنسبة للتمدد الديناميكي، فلا يوجد مقدار محدد من الوقت، فأنت تبحث عن الإحساس بإحماء جسمك، لذلك بمجرد أن تشعر بحدوث ذلك، تكون جاهزًا للممارسة، كما يقول هاردينج. إذا كنت تقوم بتمارين التمدد بشكل ديناميكي قبل التمرين، فإن ماتسوكا توصي عمومًا بفترة إحماء تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة تتضمن تمارين تمدد ديناميكية بالإضافة إلى نشاط خفيف لرفع مستوى جسمك. معدل ضربات القلب (مثل الركض أو ركوب الدراجات بسهولة). وتقول: كلما كان التمرين أكثر كثافة، كلما كان عليك التمدد ديناميكيًا لفترة أطول مسبقًا.
لا ينبغي أن تمتد يؤذي، وهي آمنة بشكل عام.لن يكون التمدد بالضرورة مريحًا، لكنه لا ينبغي أن يؤذي أبدًا. يقول ماتسوكا: لا ينبغي عليك أن تتجهم من خلال ذلك. إذن، إذا كان تمددك مؤلمًا؟ التراجع. وإذا شعرت بأي حرقة أو تنميل أو وخز أثناء التمدد، فمن المحتمل أنك تمدد عصبًا، وفي هذه الحالة يجب عليك السحب. طريق مرة أخرى، يقول هاردينغ. انتظر حتى يتبدد الإحساس، ثم استأنف التمدد إذا أردت، لكن لا تذهب إلى هذا الحد، كما ينصح هاردينج.
عندما يتم القيام بالتمدد بشكل صحيح، يكون التمدد آمنًا بالنسبة لمعظم الناس. التحذير: الأشخاص الذين لديهم فرط الحركة، مما يعني أن لديهم نطاقًا كبيرًا من الحركة بشكل غير عادي. يعتقد الخبراء أنه لا ينبغي على الأشخاص ممارسة تمارين التمدد بشكل عام، لأن القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى عدم الاستقرار حول مفاصلهم، كما يقول بلاكمون، ويزيد من خطر الإصابة، كما يقول باتيل. بدلا من ذلك، يجب عليهم التركيز على تدريب القوة لخلق المزيد من الاستقرار والحماية حول المفاصل والأنسجة. (بالطبع، يمكن لطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي تقديم توصيات أكثر فردية إذا كنت في هذه الحالة.)
التمدد ليس حلاً سحريًا لأهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.تظهر كل هذه الفوائد أن إضافة تمارين التمدد إلى روتين اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن يكون خيارًا قويًا. لكن من المهم أن تظل متمسكًا بتوقعاتك منه.
كائنات بحرف o
أولاً، من المحتمل أنك لن ترى تحسينات طويلة المدى في المرونة من خلال تمارين التمدد بشكل متقطع: لتحقيق مكاسب ملحوظة، توصي ماتسوكا بتمارين التمدد ثلاث مرات يوميًا (في الصباح وبعد الظهر والليل). مع هذا النوع من الالتزام، من المحتمل أن تلاحظ اختلافًا في مرونتك خلال أسبوعين إلى شهر، كما يقول هاردينج. تحذر من أنه لا تتوقع أن يكون التغيير جذريًا. (من المهم أيضًا ملاحظة أن التمدد ليس الطريقة الوحيدة لزيادة مرونتك. تظهر الأبحاث أن التدريب اللامركزي – أي الحركات التي تطول فيها العضلات تحت الحمل – يمكن أن يحسن المرونة أيضًا.)
هناك أيضًا فكرة خاطئة مفادها أن تمارين التمدد بعد التمرين ستمنعك من الإصابة بألم العضلات المتأخر بعد ذلك. لسوء الحظ، هذا ليس صحيحا، وفقا للبحث. بدلاً من ذلك، يمكنك تقليل فرصك في الحصول على DOMs من خلال التقدم ببطء مع أنواع جديدة من التدريبات، مثل ذكرت SelfGrowth سابقا .
وأخيرًا، على الرغم من أن تمارين التمدد قد تبدو رائعة، حاول ألا تدعها تطغى على روتين لياقتك البدنية. كما نقول دائمًا في التمارين الرياضية، التوازن هو المفتاح. تأكد أيضًا من أنك تترك متسعًا من الوقت لمكونات اللياقة البدنية الأخرى، كما يقول باتيل، مثل تمارين التقوية، وتمارين القلب، والحركات عالية الكثافة.
متعلق ب:
كيفية التخطيط للتمرين عندما يكون عقلك وجسمك في كل مكان
8 تمارين استرخاء من شأنها أن تخفف التوتر من جسمك بأكمله
أفضل 10 تمارين لتخفيف التوتر، وفقًا لخبراء اللياقة البدنية
